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Le collagène est la principale protéine du corps humain, présente dans la peau, les tendons, les ligaments et autres tissus conjonctifs.
28 types de collagène ont été identifiés, les types I, II et III étant les plus abondants dans le corps humain, représentant 80 à 90% du collagène total.
Les types I et III se trouvent principalement dans la peau et les os, tandis que le type II se trouve principalement dans les articulations.
Votre corps produit naturellement du collagène, mais des suppléments ont été commercialisés pour aider à améliorer l'élasticité de la peau, à promouvoir la santé des articulations, à développer les muscles, à brûler les graisses, etc.
Cet article explique si les suppléments de collagène fonctionnent sur la base de preuves scientifiques.
Formes de suppléments de collagène
La plupart des suppléments de collagène proviennent d'animaux, en particulier de porcs, de vaches et de poissons.
La composition des suppléments varie, mais ils contiennent généralement des types de collagène I, II, III ou un mélange des trois.
On les retrouve également sous ces trois formes principales:
- Collagène hydrolysé. Cette forme, également connue sous le nom d'hydrolysat de collagène ou peptides de collagène, est décomposée en fragments de protéines plus petits appelés acides aminés.
- Gélatine. Le collagène dans la gélatine n'est que partiellement décomposé en acides aminés.
- Brut. Dans les formes crues - ou non dénaturées -, la protéine de collagène reste intacte.
Parmi ceux-ci, certaines recherches montrent que votre corps peut absorber le collagène hydrolysé le plus efficacement.
Cela dit, toutes les formes de collagène sont décomposées en acides aminés pendant la digestion, puis absorbées et utilisées pour fabriquer du collagène ou d'autres protéines dont votre corps a besoin.
En fait, vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments de collagène pour produire du collagène - votre corps le fait naturellement en utilisant les acides aminés des protéines que vous mangez.
Pourtant, certaines études suggèrent que la prise de suppléments de collagène peut améliorer sa production et offrir des avantages uniques.
RésuméLes suppléments de collagène proviennent généralement de porcs, de vaches ou de poissons et peuvent contenir du collagène de types I, II ou III. Les suppléments sont disponibles sous trois formes principales: hydrolysées, crues ou sous forme de gélatine.
Les suppléments peuvent fonctionner pour la peau et les articulations
Certaines preuves indiquent que les suppléments de collagène peuvent réduire les rides et soulager les douleurs articulaires.
Peau
Les types de collagène I et III sont des composants majeurs de votre peau, apportant force et structure.
Bien que votre corps produise naturellement du collagène, des études suggèrent que la quantité dans la peau peut diminuer de 1% chaque année, ce qui contribue au vieillissement de la peau.
Les premières recherches montrent que la prise de suppléments peut augmenter les niveaux de collagène dans votre peau, réduire les rides et améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau.
Dans une étude portant sur 114 femmes d'âge moyen, la prise de 2,5 grammes de Verisol - une marque de collagène hydrolysé de type I - par jour pendant 8 semaines a réduit le volume des rides de 20%.
Dans une autre étude menée auprès de 72 femmes âgées de 35 ans ou plus, la prise quotidienne de 2,5 grammes d'Elasten - une marque de collagène hydrolysé de types I et II - pendant 12 semaines a réduit la profondeur des rides de 27% et augmenté l'hydratation de la peau de 28%.
Bien que les premières recherches soient prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les suppléments de collagène sont efficaces pour la santé de la peau et quels suppléments fonctionnent le mieux.
Gardez également à l'esprit que certaines des études disponibles sont financées par les fabricants de collagène, ce qui est une source potentielle de biais.
Les articulations
Le collage de type II se trouve principalement dans le cartilage - le rembourrage protecteur entre les articulations.
Dans une affection courante connue sous le nom d'arthrose (OA), le cartilage entre les articulations s'use. Cela peut entraîner une inflammation, une raideur, des douleurs et une fonction réduite, en particulier au niveau des mains, des genoux et des hanches.
Une poignée d'études suggèrent que divers types de suppléments de collagène peuvent aider à soulager les douleurs articulaires liées à l'arthrose.
Dans deux études, 40 mg d'UC-II - une marque de collagène brut de type II - pris quotidiennement pendant jusqu'à 6 mois ont réduit la douleur et la raideur articulaires chez les personnes atteintes d'arthrose.
Dans une autre étude, la prise quotidienne de 2 grammes de BioCell - une marque de collagène hydrolysé de type II - pendant 10 semaines a réduit de 38% les scores de douleurs articulaires, de raideur et d'incapacité chez les personnes atteintes d'arthrose.
Notamment, les fabricants d'UC-II et de BioCell ont financé et aidé à mener leurs études respectives, ce qui peut influencer les résultats de l'étude.
Sur une note finale, les suppléments de collagène peuvent également aider à soulager les douleurs articulaires associées à l'exercice et à la polyarthrite rhumatoïde, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
RésuméLes premières études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à réduire les rides et à soulager les douleurs articulaires chez les personnes atteintes d'arthrose.
Les suppléments de collagène pour les os, les muscles et d'autres avantages sont moins étudiés
Bien que les avantages potentiels soient prometteurs, il n'y a pas beaucoup de recherche sur les effets des suppléments de collagène sur les os, les muscles et d'autres domaines.
Santé osseuse
L'os est principalement composé de collagène, en particulier de type I.
Pour cette raison, les suppléments de collagène sont censés aider à se prémunir contre l'ostéoporose - une condition dans laquelle les os deviennent faibles, cassants et plus susceptibles de se fracturer.
Cependant, de nombreuses études soutenant cet avantage ont été menées chez des animaux.
Dans une étude humaine, 131 femmes ménopausées prenant 5 grammes d'un supplément de collagène hydrolysé appelé Fortibone par jour pendant 1 an ont connu une augmentation de 3% de la densité osseuse dans la colonne vertébrale et une augmentation de près de 7% dans le fémur.
Néanmoins, alors que certaines études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent améliorer la masse osseuse et prévenir la perte osseuse, des études plus approfondies chez l'homme sont nécessaires.
Construire du muscle
Comme toutes les sources de protéines, les suppléments de collagène soutiennent probablement la croissance musculaire lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance.
Dans une étude menée auprès de 53 hommes plus âgés, ceux qui ont pris 15 grammes de collagène hydrolysé après un entraînement en résistance pendant 3 mois ont gagné beaucoup plus de muscle que ceux qui ont pris un placebo non protéique.
Dans une autre étude portant sur 77 femmes préménopausées, les suppléments de collagène ont eu des effets similaires par rapport à un supplément post-entraînement non protéique.
Essentiellement, ces résultats suggèrent que les suppléments de collagène peuvent fonctionner mieux que pas de protéines du tout après l'entraînement. Cependant, il reste à déterminer si les suppléments de collagène sont supérieurs aux autres sources de protéines pour la construction musculaire.
Autres bénéfices
Comme le collagène comprend une grande partie du corps, le prendre comme supplément présente de nombreux avantages potentiels.
Cependant, beaucoup n'ont pas été étudiés de manière approfondie. Seules quelques études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent fonctionner pour:
- cheveux et ongles
- cellulite
- santé intestinale
- perte de poids
Dans l'ensemble, plus de preuves sont nécessaires dans ces domaines.
RésuméBien que la recherche actuelle soit prometteuse, il existe peu de preuves soutenant les suppléments de collagène pour la santé des os, la construction musculaire et d'autres avantages.
Dosages et effets secondaires recommandés
Voici quelques dosages recommandés en fonction des recherches disponibles:
- Pour les rides de la peau. 2,5 grammes de collagène hydrolysé de type I et un mélange de types I et II ont démontré des bénéfices après 8 à 12 semaines.
- Pour les douleurs articulaires. 40 mg de collagène brut de type II pris quotidiennement pendant 6 mois ou 2 grammes de collagène hydrolysé de type II pendant 10 semaines peuvent aider à réduire les douleurs articulaires.
- Pour la santé des os. La recherche est limitée, mais 5 grammes de collagène hydrolysé provenant de vaches ont contribué à augmenter la densité osseuse après 1 an dans une seule étude.
- Pour la construction musculaire. 15 grammes pris dans l'heure qui suit l'entraînement en résistance peuvent aider à développer les muscles, bien que d'autres sources de protéines soient susceptibles d'avoir des effets similaires.
Les suppléments de collagène sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, des effets secondaires bénins ont été signalés, notamment des nausées, des maux d'estomac et de la diarrhée.
Comme les suppléments de collagène proviennent généralement d'animaux, la plupart des types ne conviennent pas aux végétaliens ou aux végétariens - bien qu'il y ait des exceptions.
De plus, ils peuvent contenir des allergènes, comme le poisson. Si vous avez une allergie, assurez-vous de vérifier l'étiquette pour éviter tout collagène dérivé de cette source.
Sur une note finale, gardez à l'esprit que vous pouvez également obtenir du collagène à partir des aliments. La peau de poulet et les morceaux de viande gélatineuse sont d'excellentes sources.
RésuméDes doses de collagène allant de 40 mg à 15 grammes sont potentiellement efficaces et semblent avoir des effets secondaires minimes.
La ligne du bas
Les suppléments de collagène ont plusieurs avantages supposés.
Les preuves scientifiques de l'utilisation de suppléments de collagène pour réduire les rides et soulager les douleurs articulaires associées à l'arthrose sont prometteuses, mais des études de meilleure qualité sont nécessaires.
Les suppléments de collagène n'ont pas été beaucoup étudiés pour la construction musculaire, l'amélioration de la densité osseuse et d'autres avantages. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans tous les domaines.
Si vous voulez essayer le collagène, vous pouvez acheter des suppléments dans les magasins spécialisés locaux ou en ligne, mais assurez-vous d'en discuter d'abord avec votre fournisseur de soins de santé.
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