Les crampes musculaires sont un symptôme inconfortable caractérisé par des contractions douloureuses et involontaires d'un muscle ou d'une partie d'un muscle. Ils sont généralement brefs et se terminent généralement en quelques secondes à quelques minutes.
Bien que la cause exacte ne soit pas toujours connue, un exercice intense, des anomalies neuromusculaires, des conditions médicales, un déséquilibre électrolytique, l'utilisation de médicaments et la déshydratation sont considérés comme des facteurs courants.
Certaines recherches montrent que le remplacement de certains nutriments, notamment le potassium, le sodium et le magnésium, peut aider à lutter contre les crampes musculaires. De plus, des carences en nutriments comme le magnésium, la vitamine D et certaines vitamines B peuvent augmenter les risques de crampes musculaires.
Pour ces raisons, la consommation d'aliments riches en nutriments riches en vitamines et minéraux particuliers peut aider à réduire les crampes musculaires et à les empêcher de se produire en premier lieu.
Voici 12 aliments qui peuvent aider à soulager les crampes musculaires.
1. Avocat
Les avocats sont des fruits crémeux et délicieux qui regorgent de nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.
Ils sont particulièrement riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui agissent comme des électrolytes dans le corps et jouent un rôle dans la santé musculaire. Les électrolytes sont des substances chargées électriquement dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions essentielles, y compris la contraction musculaire.
Lorsque les électrolytes se déséquilibrent, par exemple après une activité physique intense, des symptômes tels que des crampes musculaires peuvent survenir.
Par conséquent, si vous ressentez des crampes musculaires fréquentes, assurez-vous de consommer beaucoup d'aliments riches en électrolytes comme les avocats.
2. Pastèque
Une des causes possibles de crampes musculaires est la déshydratation. Une bonne fonction musculaire nécessite une hydratation adéquate et un manque d’eau peut entraver la capacité des cellules musculaires à se contracter, ce qui peut provoquer ou aggraver des crampes.
La pastèque est un fruit qui a une teneur en eau exceptionnellement élevée. En fait, la pastèque contient près de 92% d'eau, ce qui en fait un excellent choix pour une collation hydratante.
De plus, la pastèque est une bonne source de magnésium et de potassium, deux minéraux importants pour la fonction musculaire globale.
3. Eau de coco
L'eau de coco est un choix incontournable pour les athlètes qui cherchent à se réhydrater et à reconstituer les électrolytes naturellement - et pour une bonne raison.
C’est une excellente source d’électrolytes, fournissant du calcium, du potassium, du sodium, du magnésium et du phosphore, qui peuvent tous aider à réduire les crampes musculaires.
Une étude a révélé que lorsque 10 athlètes masculins se réhydrataient avec une boisson contenant des électrolytes similaire à l'eau de coco après un exercice intense, ils étaient moins sensibles aux crampes musculaires induites par la stimulation électrique que lorsqu'ils s'hydrataient avec de l'eau ordinaire.
Cela peut indiquer que rester hydraté avec de l'eau de coco riche en électrolytes peut aider à réduire votre sensibilité aux crampes musculaires après l'exercice, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
4. Patate douce
Les patates douces sont parmi les légumes les plus sains que vous puissiez manger en raison de la puissante combinaison de vitamines, de minéraux et de composés végétaux présents dans leur chair et leur peau.
Ils regorgent de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux essentiels à la fonction musculaire.
En fait, 1 tasse (200 grammes) de purée de patate douce fournit plus de 20% de l'apport recommandé en potassium et près de 13% de l'apport recommandé en magnésium.
5. Yaourt grec
Le yogourt grec est un produit laitier sain qui contient de nombreux nutriments, en particulier le potassium, le phosphore et le calcium, qui agissent tous comme des électrolytes dans votre corps.
Les muscles ont besoin de calcium pour fonctionner correctement, c'est pourquoi un manque de calcium dans votre sang peut entraîner des complications musculaires, notamment des crampes musculaires et des battements cardiaques irréguliers.
Le yogourt grec est également riche en protéines, nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus musculaires.
Par conséquent, manger du yogourt grec après un entraînement intense peut aider à reconstituer certains nutriments qui peuvent prévenir les crampes musculaires liées à l'exercice, ainsi qu'à stimuler la récupération musculaire.
6. Bouillon d'os
Le bouillon d'os est fait en faisant mijoter des os d'animaux dans de l'eau pendant une longue période, généralement plus de 8 heures, pour créer un bouillon concentré. Des ingrédients comme le vinaigre de cidre de pomme, des herbes et des épices sont généralement ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle et la saveur.
Le bouillon d'os peut aider à réduire les crampes musculaires pour plusieurs raisons. Étant donné qu’il s’agit d’un liquide, le boire peut vous aider à rester hydraté, ce qui peut réduire les crampes musculaires.
De plus, le bouillon d'os est une bonne source de magnésium, de calcium et de sodium - des nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes.
Lorsque vous faites du bouillon d'os, assurez-vous de faire cuire le bouillon pendant une longue période et d'ajouter un composant acide, tel que du vinaigre de cidre de pomme, à votre recette.
La recherche montre que la réduction du pH du bouillon d'os en augmentant l'acidité et le bouillon de cuisson pendant plus de 8 heures entraîne des concentrations significativement plus élevées de calcium et de magnésium dans le produit fini.
7. Papaye
Les papayes sont des fruits tropicaux savoureux qui sont particulièrement riches en potassium et en magnésium. En fait, une papaye de 11 onces (310 grammes) fournit respectivement environ 15% et 19% des apports recommandés en potassium et en magnésium.
Une étude portant sur 230 femmes a révélé que celles qui souffraient de crampes musculaires consommaient moins de potassium alimentaire que celles qui ne présentaient pas ce symptôme.
Par conséquent, consommer plus d'aliments riches en potassium comme les papayes peut aider à réduire le risque de crampes musculaires. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
8. Feuilles de betterave
Les feuilles de betterave sont les sommets feuillus et nutritifs de la betterave. Ils font partie des légumes verts les plus nutritifs que vous puissiez manger et contiennent un certain nombre de nutriments qui soutiennent la santé musculaire et peuvent réduire le risque de crampes musculaires.
Par exemple, 1 tasse (144 grammes) de feuilles de betteraves cuites contient plus de 20% de l'apport recommandé en potassium et en magnésium. Ils sont également riches en calcium, en phosphore et en vitamines B, qui sont également importants pour la fonction musculaire.
De plus, les feuilles de betterave sont chargées de nitrates, qui sont des composés qui aident à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, assurant une bonne circulation sanguine vers vos muscles. L'optimisation du flux sanguin peut aider à réduire les crampes musculaires.
9. Aliments fermentés
Les aliments fermentés, tels que les cornichons et le kimchi, sont généralement riches en sodium et en autres nutriments qui peuvent aider à réduire les crampes musculaires. Fait intéressant, certaines recherches ont montré que la consommation de jus de cornichon peut aider à inhiber les crampes musculaires induites électriquement chez les athlètes.
Une étude chez des athlètes masculins a démontré que boire de petites quantités de jus de cornichon filtré à partir de cornichons entiers réduisait la durée des crampes musculaires induites électriquement de 49,1 secondes, par rapport à la consommation d'eau ordinaire ou à l'absence de liquides.
Les cornichons, ainsi que d'autres aliments fermentés, y compris le kimchi et la choucroute, sont riches en électrolytes comme le sodium et peuvent être un bon choix pour ceux qui souffrent de crampes musculaires fréquentes.
Cependant, gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les aliments et les boissons fermentés puissent être recommandés comme traitement des crampes musculaires.
10. Saumon
Le saumon est une source incroyablement riche de protéines, de graisses anti-inflammatoires saines et d'autres nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires, y compris les vitamines B, le potassium, le magnésium et le phosphore.
Le saumon est également riche en fer, un minéral essentiel à la production de cellules sanguines saines, à l'oxygénation des tissus musculaires et à la circulation sanguine, qui sont importants pour la prévention des crampes musculaires.
De plus, le saumon est une bonne source de vitamine D. Avoir des taux sanguins sains de vitamine D est vital pour la fonction musculaire, et une carence en ce nutriment peut entraîner des symptômes musculaires, tels que des douleurs musculaires, des spasmes et une faiblesse.
Le saumon sauvage est une riche source de vitamine D et il a été démontré qu'il contient entre 8 et 55 mcg par 3,5 onces (100 grammes).
L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 15 mcg par jour pour les adultes, ce qui fait du saumon sauvage un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à augmenter leur consommation de cette vitamine importante.
11. Smoothies
Les smoothies sont un excellent choix pour les personnes qui souffrent de crampes musculaires. Ils ne sont pas seulement hydratants, mais peuvent également être personnalisés pour contenir une bonne dose de nutriments de soutien musculaire.
Par exemple, combiner des baies congelées, des épinards, du beurre d'amande et du yogourt grec dans un smoothie facile à boire peut aider à fournir les vitamines et les minéraux dont vos muscles ont besoin pour fonctionner à un niveau optimal.
De plus, siroter des smoothies riches en nutriments peut prévenir les crampes musculaires en veillant à ce que votre corps soit correctement hydraté et alimenté.
12. Sardines
Les sardines sont peut-être minuscules, mais elles ont du punch en matière de nutrition.
Ces petits poissons sont particulièrement riches en nutriments qui peuvent aider à prévenir et à soulager les crampes musculaires, notamment le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, le sodium, la vitamine D et le magnésium.
Ils sont également riches en sélénium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la fonction musculaire. De faibles niveaux de sélénium peuvent entraîner une faiblesse musculaire ou d'autres problèmes musculaires, il est donc important d'inclure suffisamment d'aliments riches en sélénium comme les sardines dans votre alimentation.
La ligne du bas
Les crampes musculaires sont un symptôme douloureux ressenti par de nombreuses personnes.
Heureusement, la consommation d'aliments riches en nutriments riches en certaines vitamines et minéraux peut aider à prévenir et à traiter les crampes musculaires.
Si vous ressentez fréquemment des crampes musculaires, essayez d'ajouter quelques-uns des aliments et boissons de cette liste à votre alimentation pour un soulagement naturel.
Si vos symptômes ne s'améliorent pas ou ne s'aggravent pas, assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé des causes possibles et des options de traitement.
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