Le gluten est un groupe de protéines présentes dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l'orge.
Il aide les aliments à conserver leur forme en apportant élasticité et hydratation. Il permet également au pain de lever et donne une texture moelleuse.
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies cœliaque ou de sensibilité au gluten devraient l'éviter pour éviter des effets indésirables sur la santé.
De nombreux aliments sont préparés avec des ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui ne peuvent pas le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.
Voici une liste de 54 aliments sans gluten.
1–11. Grains entiers
Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.
Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten, surtout s'ils sont transformés dans la même installation que les aliments contenant du gluten.
Par exemple, l'avoine est souvent transformée dans des installations qui transforment également le blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l'avoine que vous achetez est certifiée sans gluten.
Grains entiers sans gluten
- quinoa
- riz brun
- riz sauvage
- sarrasin
- sorgho
- Tapioca
- Millet
- amarante
- teff
- marante
- avoine (assurez-vous qu'ils sont étiquetés comme sans gluten car ils peuvent être contaminés par du gluten pendant la transformation.)
Grains à éviter
- blé, toutes variétés (blé entier, baies de blé, graham, boulgour, farro, farina, durum, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
- seigle
- orge
- triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour fabriquer des produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les grignotines.
12–26. Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou comme épaississant.
Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l'amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.
Fruits et légumes à manger
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster avec un régime sans gluten.
- agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- bananes
- pommes
- baies
- les pêches
- des poires
- légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
- les légumes verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
- poivrons
- champignons
- oignons
- les carottes
- des radis
- haricots verts
Fruits et légumes à vérifier
- Fruits et légumes en conserve: ceux-ci peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l'eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
- Fruits et légumes surgelés: ils contiennent parfois des arômes et des sauces contenant du gluten. Les variétés simples congelées sont généralement sans gluten.
- Fruits et légumes secs: certains peuvent inclure des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs, non sucrés et non sucrés ont tendance à être sans gluten.
- Fruits et légumes pré-hachés: Ceux-ci peuvent être contaminés par du gluten selon l'endroit où ils ont été préparés.
27–32. Protéines
De nombreux aliments contiennent des protéines, notamment des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten.
Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux frottements et aux marinades qui sont généralement associés à des sources de protéines.
Protéines sans gluten
- légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
- noix et graines
- viande rouge (bœuf frais, porc, agneau, bison)
- volaille (poulet frais, dinde)
- fruits de mer (poissons frais, pétoncles, crustacés)
- aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Protéines à vérifier
- viandes transformées, comme les hot dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
- substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
- charcuterie ou charcuterie
- viandes hachées
- protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
- protéines prêtes à consommer, comme celles des dîners télévisés au micro-ondes
Protéines à éviter
- toute viande, volaille ou poisson pané
- protéines combinées avec de la sauce soja à base de blé
- Seitan
33–39. Les produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être revérifiés pour le gluten.
Certains ingrédients contenant du gluten courants qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l'amidon alimentaire modifié.
Produits laitiers sans gluten
- Lait
- beurre et ghee
- du fromage
- crème
- Cottage cheese
- crème aigre
- yaourt
Produits laitiers à vérifier
- laits et yaourts aromatisés
- les produits à base de fromage fondu, tels que les sauces au fromage et les tartinades
- la crème glacée, parfois mélangée à des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- boissons au lait malté
40–44. Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, des additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour la saveur et l'épaississement.
Graisses et huiles sans gluten
- beurre et ghee
- olives et huile d'olive
- avocats et huile d'avocat
- huile de noix de coco
- huiles végétales et de graines, y compris l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile de tournesol
Graisses et huiles à vérifier
- sprays de cuisson
- huiles avec arômes ou épices ajoutés
45–51. Breuvages
Il existe plusieurs types de boissons sans gluten que vous pourrez déguster.
Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten.De plus, certaines boissons alcoolisées sont à base de malt, d'orge et d'autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d'un régime sans gluten.
Boissons sans gluten
- l'eau
- 100% jus de fruits
- café
- thé
- certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres durs et la bière à base de céréales sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho
- boissons pour sportifs, sodas et boissons énergisantes
- limonade
Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d'entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutés.
Boissons à vérifier
- toute boisson avec des arômes ou des mélanges ajoutés, tels que des refroidisseurs à café
- liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky - même lorsqu'elles sont étiquetées sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
- smoothies pré-préparés
Boissons à éviter
- bières, ales et lagers à base de céréales contenant du gluten
- liqueurs non distillées
- autres boissons maltées, comme les refroidisseurs à vin
52–54. Épices, sauces et condiments
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten, mais sont souvent négligés.
Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten leur sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.
Certains ingrédients contenant du gluten couramment ajoutés aux épices, sauces et condiments comprennent l'amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.
Épices, sauces et condiments sans gluten
- Tamari
- aminos de noix de coco
- vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme
Épices, sauces et condiments à vérifier
- ketchup et moutarde
- sauce Worcestershire
- sauce tomate
- relish et cornichons
- sauce barbecue
- Mayonnaise
- vinaigrette
- sauce pour pâtes
- épices sèches
- salsa
- bouillon et cubes de bouillon
- marinades
- mélanges pour sauce et farce
- vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
- sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
- vinaigre de malt
Ingrédients à surveiller
Voici une liste d'ingrédients et d'additifs alimentaires pouvant indiquer qu'un article contient du gluten.
- amidon alimentaire modifié et maltodextrine (s'il est fabriqué à partir de blé, il sera spécifié sur l'étiquette)
- ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l'extrait de malt et le sirop de malt
- stabilisateur de gluten
- sauce soja ou teriyaki
- ingrédients à base de blé, tels que les protéines de blé et la farine de blé
- émulsifiants (seront spécifiés sur l'étiquette)
Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, il est conseillé de contacter le fabricant pour le vérifier.
Conditions qui peuvent être aidées par un régime sans gluten
Un régime sans gluten est généralement recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une condition qui déclenche une réponse immunitaire lorsque des aliments contenant du gluten sont consommés.
Les personnes sensibles au gluten non cœliaque devraient également éviter le gluten, car il peut contribuer à des symptômes tels que ballonnements, douleurs à l'estomac et diarrhée.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études suggèrent également qu'un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble chronique caractérisé par des problèmes digestifs tels que des douleurs à l'estomac, des gaz, de la diarrhée et de la constipation.
Les risques d'un régime sans gluten
Le gluten se trouve naturellement dans de nombreux aliments nutritifs, y compris les grains entiers comme le blé, l'orge et le seigle.
Pendant ce temps, certains produits alimentaires transformés sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux. En tant que tel, suivre un régime sans gluten qui manque de diversité pourrait augmenter le risque de carences en folate, riboflavine, niacine et fer.
Les régimes sans gluten ont également tendance à être plus faibles en fibres, ce qui joue un rôle important dans la santé et la régularité digestives.
Par conséquent, il est essentiel de vous assurer que vous obtenez ces nutriments importants d’autres sources dans le cadre d’une alimentation saine et sans gluten afin de réduire le risque d’effets secondaires.
La ligne du bas
Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation équilibrée.
De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses, certains grains entiers, les produits laitiers et les huiles, ainsi que la viande, le poisson et la volaille frais.
Le blé, le seigle et l'orge sont les principaux aliments à éviter tout en suivant un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les aliments en conserve et en boîte.
De plus, certaines céréales, comme l'avoine, peuvent être contaminées par le gluten, selon l'endroit où elles ont été transformées.
Le succès avec un régime sans gluten se résume à une double vérification des étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels vous ne vous attendez pas. Les aliments contenant du gluten seront étiquetés comme tels.
Néanmoins, si vous vous concentrez sur la plupart des aliments frais, entiers, sans gluten et une quantité minimale d'aliments transformés, vous n'aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.
