Les allées des produits laitiers ont explosé avec le lait et les alternatives au lait au cours des dernières années, et choisir le lait le plus sain ne se résume pas à la teneur en matières grasses.
Que vous cherchiez au-delà du lait de vache pour des raisons de santé ou de préférences alimentaires ou que vous souhaitiez simplement expérimenter différentes options, vous vous demandez peut-être quel type de lait est le plus sain pour vous.
Voici les 7 options alternatives de lait et de lait les plus saines à ajouter à votre alimentation.
1. Lait de chanvre
Le lait de chanvre est fabriqué à partir de graines de chanvre moulues et trempées, qui ne contiennent pas le composant psychoactif du Cannabis sativa usine.
Les graines sont riches en protéines et en acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 sains. Ainsi, le lait de chanvre contient une quantité légèrement plus élevée de ces nutriments que les autres laits végétaux.
Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de chanvre fournit ce qui suit:
- Calories: 60
- Protéine: 3 grammes
- Glucides: 0 gramme
- Lipides: 5 grammes
- Phosphore: 25% de la valeur quotidienne (DV)
- Calcium: 20% de la DV
- Magnésium: 15% de la DV
- Fer: 10% de la DV
Le lait de chanvre est pratiquement sans glucides, mais certaines marques ajoutent des édulcorants, qui augmentent la teneur en glucides. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients et d'acheter du chanvre - et tout autre lait végétal - sans sucre ajouté.
Le sucre peut être inscrit sur l'étiquette des ingrédients en tant que sirop de riz brun, jus de canne évaporé ou sucre de canne.
résuméLe lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de Cannabis sativa usine. Bien que la boisson n'ait aucun effet psychoactif, elle fournit plus de graisses et de protéines saines que les autres laits végétaux.
2. Lait d'avoine
Bien que boire du lait fait en trempant de l'avoine entière n'offre pas tout à fait les mêmes avantages pour la santé que de manger un bol d'avoine à grains entiers, il est très nutritif.
Le lait d'avoine est naturellement sucré à partir de l'avoine et riche en glucides. Il est inhabituel car il contient des fibres solubles, ce qui rend le lait d’avoine un peu plus crémeux.
Les fibres solubles absorbent l'eau et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui aide à ralentir la digestion et vous garde rassasié plus longtemps. Cela peut également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
De plus, les fibres solubles du lait d’avoine peuvent réduire votre taux de cholestérol. Une étude de 5 semaines menée auprès de 52 hommes a montré que la consommation de lait d'avoine abaissait les taux de LDL (mauvais cholestérol) par rapport à une boisson témoin.
Bien que les valeurs nutritionnelles puissent varier selon la marque et selon comment ou si le lait est enrichi, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d'avoine gruau fournit ce qui suit:
- Calories: 120
- Protéine: 3 grammes
- Glucides: 16 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Lipides: 5 grammes
- Vitamine B12: 50% de la DV
- Riboflavine: 46% de la DV
- Calcium: 27% de la DV
- Phosphore: 22% de la DV
- Vitamine D: 18% de la DV
- Vitamine A: 18% de la DV
résuméLe lait d'avoine est plus riche en glucides que la plupart des autres laits végétaux, et il contient également des fibres supplémentaires. Une grande partie des fibres de l'avoine sont des fibres solubles, qui offrent plusieurs avantages pour la santé, comme réduire votre taux de cholestérol et vous garder rassasié plus longtemps.
3. Lait d'amande
Le lait d'amande est fait en trempant les amandes dans l'eau, puis en mélangeant et en filtrant les solides.
C'est une alternative savoureuse au lait non laitier pour les personnes qui ne peuvent pas tolérer ou qui choisissent de ne pas boire de lait laitier, mais ce n'est pas sûr si vous avez une allergie aux noix.
Le lait d'amande non sucré est faible en calories et beaucoup plus faible en glucides que le lait de vache, ce qui en fait un bon choix si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Cependant, notez que de nombreuses marques contiennent du sucre ajouté. Vérifiez toujours l'étiquette des ingrédients et évitez ceux qui sont sucrés.
Bien que le lait d'amande soit naturellement une bonne source de vitamine E antioxydante, il est pauvre en protéines et en de nombreux autres nutriments. De nombreuses marques sont enrichies en calcium et en vitamines A et D, mais les quantités peuvent varier selon la marque.
En moyenne, une portion de 8 onces (240 ml) de lait d'amande non sucré fournit ce qui suit:
- Calories: 41
- Protéine: 1 gramme
- Glucides: 2 grammes
- Lipides: 3 grammes
- Vitamine E: 50% de la DV
De nombreuses marques contiennent des additifs comme la carraghénine pour épaissir et empêcher la séparation.
Il y a un débat pour savoir si la carraghénine favorise l'inflammation et les dommages intestinaux. Pourtant, la plupart des recherches sur la carraghénine et la santé intestinale ont été menées sur des animaux et des laboratoires.
résuméLe lait d’amande est une bonne alternative au lait non laitier, mais sur le plan nutritionnel, il est assez différent du lait de vache. Si vous recherchez une faible teneur en glucides, assurez-vous de choisir une marque non sucrée.
4. Lait de coco
Le lait de coco est pressé de la chair blanche d'une noix de coco. Il a une saveur agréable et c’est une bonne alternative au lait non laitier qui est sans danger si vous êtes allergique aux noix.
La plupart du lait de coco emballé dans des cartons est mélangé avec de l’eau pour lui donner une consistance similaire à celle du lait de vache. Il contient encore moins de protéines que le lait d'amande, mais de nombreuses marques sont enrichies de certains nutriments.
D'autre part, le lait de coco en conserve est généralement destiné à des fins culinaires. Il a tendance à être plus riche en matières grasses, n'est pas fortifié et a une saveur de noix de coco beaucoup plus distinctive.
Une portion de 240 ml (8 onces) d'une boisson au lait de coco non sucrée fournit ce qui suit:
- Calories: 46
- Protéine: aucune
- Glucides: 1 gramme
- Lipides: 4 grammes
Le lait de coco est un peu plus riche en matières grasses que les autres laits végétaux, mais les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contenus dans les noix de coco sont liés à certains avantages pour la santé cardiaque, tels que des niveaux plus élevés de HDL (bon cholestérol).
Certaines marques sont également enrichies de nutriments comme les vitamines B12, D et A, ainsi que certains minéraux. Le type et la quantité de nutriments ajoutés peuvent varier selon les marques, alors assurez-vous de comparer les étiquettes.
résuméLe lait de coco a une saveur tropicale légère et est une alternative au lait sans produits laitiers pour ceux qui ont une allergie aux noix. Parce que les noix de coco sont une source de MCT sains, boire du lait de coco peut augmenter votre (bon) cholestérol HDL.
5. Lait de vache
Le lait de vache est le lait laitier le plus consommé et une bonne source de protéines de haute qualité.
Il est naturellement riche en calcium, en vitamines B et en de nombreux minéraux. Il est également souvent enrichi en vitamines A et D, ce qui en fait un aliment très nutritif pour les enfants et les adultes.
Une portion de 8 onces (240 ml) de lait entier fournit ce qui suit:
- Énergie: 149
- Protéine: 8 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Lipides: 8 grammes
- Vitamine D: 24% de la DV
- Calcium: 28% de la DV
- Riboflavine: 26% de la DV
- Phosphore: 22% de la DV
- Vitamine B12: 18% de la DV
- Sélénium: 13% de la DV
- Potassium: 10% de la DV
Néanmoins, la protéine du lait de vache est un allergène courant. La plupart des enfants le dépassent, mais certaines personnes ont une allergie à vie et doivent éviter cette boisson et les aliments qui en contiennent.
En outre, on estime que 65% de la population éprouve un certain degré de difficulté à digérer le lactose, un type de sucre contenu dans le lait de vache.
résuméLe lait de vache ordinaire est une excellente source de nutrition, mais en raison d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux protéines du lait, de nombreuses personnes ont du mal à le digérer ou doivent l’éviter complètement.
6. Lait A2
Environ 80% des protéines du lait de vache proviennent de la caséine. La plupart des vaches laitières aux États-Unis produisent du lait contenant deux principaux types de caséine: la bêta-caséine A1 et la bêta-caséine A2.
Lorsque la bêta-caséine A1 est digérée, un peptide appelé bêta-casomorphine-7 (BCM-7) est produit. Il est lié à des symptômes digestifs similaires à ceux de l'intolérance au lactose chez certaines personnes, notamment les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée.
Certaines vaches laitières produisent du lait contenant uniquement de la bêta-caséine A2, qui ne forme pas le peptide BCM-7. La société a2 Milk Company commercialise le lait A2 comme une option plus facile à digérer.
Une petite étude menée auprès de 45 personnes ayant une intolérance au lactose autodéclarée a révélé que le lait A2 était plus facile à digérer et causait moins d'inconfort digestif, par rapport au lait de vache ordinaire.
Mis à part la caséine, le lait A2 est comparable au lait de vache ordinaire. Bien que ce ne soit pas un bon choix si vous êtes allergique aux protéines du lait ou si vous êtes intolérant au lactose, cela peut valoir la peine d’essayer si vous rencontrez des problèmes digestifs légers après avoir bu du lait de vache ordinaire.
résuméLe lait A2 ne contient que de la bêta-caséine A2, et certaines personnes le trouvent plus facile à digérer que le lait de vache. Cependant, ce n’est pas un bon choix si vous avez reçu un diagnostic d’allergie aux protéines du lait ou d’intolérance au lactose.
7. Lait de soja
Sur le plan nutritionnel, le lait de soja se rapproche le plus du lait de vache. C'est en partie parce que le soja est une excellente source de protéines complètes, ainsi que parce qu'il est enrichi de sorte que son profil nutritionnel ressemble étroitement à celui du lait.
Le soja est une excellente option si vous évitez les produits laitiers mais que vous voulez une boisson lactée plus riche en protéines.
Une portion de 8 onces (240 ml) de lait de soja non sucré fournit ce qui suit:
- Calories: 105
- Protéine: 6 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Lipides: 4 grammes
- Vitamine B12: 34% de la DV
- Calcium: 30% de la DV
- Riboflavine: 26% de la DV
- Vitamine D: 26% de la DV
- Phosphore: 10% de la DV
Le soja a fait l'objet de controverses, car la plupart des graines de soja cultivées aux États-Unis sont génétiquement modifiées pour résister à l'herbicide glyphosate.
Cependant, la consommation régulière d'aliments à base de soja est liée à des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration des niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
De plus, malgré les affirmations selon lesquelles le soja pourrait augmenter le risque de cancer du sein parce qu'il imite les œstrogènes dans le corps, des études scientifiques suggèrent qu'il pourrait réduire ce risque.
Certaines marques produisent du lait de soja biologique, fabriqué à partir de graines de soja non génétiquement modifiées (sans OGM) et exempt de pesticides et d'herbicides conventionnels.
résuméSi vous voulez un lait de remplacement non laitier plus riche en protéines et plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel, pensez au lait de soja. Boire du lait de soja peut également aider à réduire votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de cancer du sein.
La ligne du bas
Toutes les alternatives au lait et au lait offrent divers avantages pour la santé, tels que la réduction de votre cholestérol, l'augmentation de votre apport en antioxydants ou la protection contre une allergie ou une intolérance.
Une bonne stratégie peut être de mélanger les types de lait que vous buvez. De cette façon, vous obtenez le meilleur de chacun d'eux, surtout si vous les buvez avec un régime alimentaire sain et complet.
N'oubliez pas de vérifier les étiquettes pour les ingrédients tels que le sucre ajouté ou les additifs indésirables et évitez ceux contenant des additifs indésirables.
À l’exception du lait de soja, le lait végétal contient un peu moins de protéines et d’autres nutriments que le lait de vache. Bien que ce ne soit pas une préoccupation importante pour les adultes et les enfants plus âgés, vous devriez consulter votre pédiatre pour vérifier si le lait végétal convient aux jeunes enfants.
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