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Lorsque vous suivez un régime cétogène (cétogène) riche en graisses et très faible en glucides, il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas créées égales.
Certaines sources de matières grasses sont meilleures pour vous que d'autres, et il est essentiel que vous remplissiez votre assiette avec les options les plus saines pour atteindre vos objectifs de santé.
Voici 14 sources saines de graisses à consommer avec le régime céto.
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1. Avocats et huile d'avocat
Les avocats sont non seulement une excellente source de graisses saines pour le cœur, mais fournissent également une forte dose de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.
Les recherches suggèrent que les avocats et leur huile peuvent favoriser la santé cardiaque, une glycémie équilibrée et un vieillissement en bonne santé.
Savourez l'avocat seul, utilisez-le pour faire du guacamole ou ajoutez-le à des smoothies et des salades pour augmenter la teneur en matières grasses et en nutriments. Versez de l'huile d'avocat sur les légumes grillés ou cuits à la vapeur ou utilisez-la pour faire des vinaigrettes et d'autres sauces céto.
2. Noix
L'inclusion de différents types de noix dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de graisses saines, de protéines végétales et de fibres.
De plus, une consommation plus élevée de noix est associée à un risque réduit de maladies cardiaques et de décès associés au cancer, au diabète et aux maladies respiratoires.
Les noix diffèrent par leur composition nutritive, donc manger une variété de vos favoris vous aidera à obtenir le plus d'avantages. Les pistaches, les noix, les amandes, les pacanes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont toutes d'excellentes options pour les régimes pauvres en glucides et riches en graisses comme le céto.
Apportez des noix mélangées à grignoter, saupoudrez-les sur vos salades et soupes, ou faites une pâte à tartiner à base de noix comme du pesto de noix.
3. Beurres de noix et de graines
Les beurres de noix et de graines offrent les mêmes avantages que de manger des noix et des graines entières - mais dans un emballage plus polyvalent.
Étalez du beurre de tournesol sur des craquelins céto ou utilisez du beurre d'amande comme trempette pour les légumes à faible teneur en glucides.
Ajoutez votre beurre de noix préféré aux smoothies ou utilisez-le comme base pour faire des bouchées énergétiques. Vous pouvez même inclure des beurres de noix dans les sauces et les marinades pour les nouilles de poisson ou végétariennes.
Vous pouvez fabriquer vos propres beurres de noix et de graines si vous le souhaitez, mais si vous prévoyez d'utiliser des versions achetées en magasin, assurez-vous de lire l'étiquette des ingrédients. Certaines variétés contiennent des édulcorants ajoutés qui pourraient les rendre inappropriés pour un régime céto.
4. Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Un quart de tasse (42 grammes) de graines de lin fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de matières grasses, dont la moitié d'oméga-3.
La recherche indique que les graines de lin et leur huile peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives du cerveau.
Ajoutez des graines de lin moulues aux smoothies ou saupoudrez-les sur des salades, des soupes ou un parfait au yogourt céto. Vous pouvez également incorporer des graines de lin entières ou moulues dans vos recettes préférées pour des craquelins, des muffins et des crêpes compatibles avec le céto.
5. Coeurs de chanvre
Les cœurs de chanvre, ou graines, sont une autre excellente option riche en nutriments pour augmenter l'apport en graisses dans le régime cétogène.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de cœurs de chanvre fournissent 15 grammes de matières grasses, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes riches en matières grasses.
C’est l’une des rares sources de protéines végétales complètes contenant les neuf acides aminés essentiels. De plus, ils contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et du potassium.
Les cœurs de chanvre ont une saveur douce et une texture similaire aux graines de sésame, ils sont donc faciles à mélanger dans une variété d'aliments sans trop changer le profil de saveur.
Saupoudrez-les sur le yogourt, les salades et les légumes rôtis, mélangez-les dans des smoothies et des soupes, ou incorporez-les dans des bouchées énergétiques. Vous pouvez également les ajouter aux sauces et aux vinaigrettes.
Vous pouvez acheter des cœurs de chanvre localement ou en ligne.
6. Graines de chia
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Les graines de chia sont riches en graisses et en fibres saines, ce qui en fait un candidat idéal pour un régime céto.
En seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia, vous obtenez 4 grammes de matières grasses, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres, soit environ 16% de la valeur quotidienne (DV).
Ces graines contiennent également une variété de composés végétaux, y compris la quercétine et le kaempférol, qui peuvent réduire l'inflammation et prévenir les maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
De plus, les graines de chia ont une capacité unique à absorber l'eau. Lorsqu'elles sont trempées dans un liquide pendant quelques heures, elles deviennent très gélatineuses. Sous cette forme, ils peuvent être utilisés pour faire du pudding au chia ou pour épaissir les sauces et les vinaigrettes.
Comme les autres graines, le chia peut être mélangé dans des smoothies ou mélangé dans du yogourt, des soupes et des salades. Vous pouvez également les utiliser pour faire des craquelins de type céto ou comme panure pour du poisson, du poulet ou du porc au four.
7. Olives et huile d'olive pressée à froid
Les bienfaits des olives et de l’huile d’olive font l’objet de recherches depuis des décennies, et ce n’est pas un hasard si elles sont fréquemment incluses dans de nombreux régimes alimentaires parmi les plus sains au monde.
Les olives ne sont pas seulement riches en graisses saines pour le cœur, elles contiennent également de la vitamine E et divers composés végétaux connus pour réduire l'inflammation et le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose.
Les olives constituent une collation pratique et portable, mais elles sont également excellentes dans les salades ou dans les antipasti. Pour un regain de saveur supplémentaire, farcissez les olives avec de l'ail, des piments ou du gorgonzola.
Réduisez en purée les olives entières avec de l'huile d'olive, des anchois et des câpres pour faire une tapenade pour ajouter du gras, de la saveur et de l'humidité aux sandwichs végétariens.
L'huile d'olive extra vierge pressée à froid peut être versée sur des légumes grillés ou légèrement sautés pour augmenter la teneur en matières grasses ou l'utiliser comme base pour une vinaigrette ou une marinade pour des viandes rôties, des légumes ou une salade fraîche.
8. Noix de coco et huile de coco non raffinée
Les noix de coco et l'huile de noix de coco sont des sources de graisse céto populaires car elles offrent une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse que votre corps peut facilement absorber et utiliser.
Les recherches suggèrent que les MCT peuvent faciliter votre transition vers la cétose, un état dans lequel votre corps brûle les graisses pour le carburant plutôt que le glucose.
De plus, les MCT sont plus susceptibles d’être brûlés sous forme d’énergie et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Ajoutez des flocons de noix de coco non sucrés à un mélange montagnard ou à des smoothies faits maison. Utilisez du lait de coco entier pour faire des viandes au curry ou des légumes rôtis dans de l'huile de coco. Pour une saveur insulaire, essayez le riz de chou-fleur sauté dans de l'huile de noix de coco et du jus de lime frais.
9. Éclats de cacao
Si vous pensez que le chocolat ne fait pas partie de votre régime céto, détrompez-vous.
Les éclats de cacao sont une forme de chocolat cru non sucré et non transformé. Seulement 1 once (28 grammes) fournit environ 12 grammes de matières grasses et 9 grammes de fibres.
Le chocolat noir est également bien connu pour son apport riche en polyphénols, qui sont des composés végétaux aux effets anti-inflammatoires puissants qui peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Ajoutez des éclats de cacao aux smoothies faits maison, aux bouchées énergétiques ou au mélange montagnard. Si vous avez la dent sucrée, faites du chocolat chaud céto en faisant fondre des éclats de cacao dans du lait de coco non sucré sur la cuisinière. Ajoutez ensuite votre édulcorant préféré, tel que la stevia ou le fruit du moine.
Vous pouvez acheter des éclats de cacao en magasin ou en ligne.
10. Yaourt grec entier
Bien qu'il contienne des glucides, le yogourt grec non sucré et riche en matières grasses peut être un complément sain à un régime cétogène.
Une portion de 5,3 onces (150 grammes) fournit environ 6 grammes de matières grasses, 13 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, ainsi que 15% de la VQ pour le calcium.
Le yogourt est également une excellente source de bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui favorisent une fonction digestive saine.
Mangez du yogourt grec seul ou créez un parfait au yogourt céto en superposant des noix, des graines, de la noix de coco et du cacao. Vous pouvez également mélanger des herbes et des épices pour faire une trempette végétarienne savoureuse.
11. Poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines sont d'excellents ajouts à un régime cétogène sain.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Certains types comme le saumon fournissent également une dose substantielle de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la santé des os, etc.
Faites cuire ou griller un filet de poisson gras sauvage à servir sur une salade ou avec des légumes rôtis. Vous pouvez également utiliser votre poisson en conserve préféré mélangé à de la mayonnaise, des herbes et des épices pour farcir des wraps de laitue, de l'avocat ou des bâtonnets de céleri.
12. Œufs entiers
Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un ajout facile à un régime cétogène.
Un seul œuf de 56 grammes contient environ 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 80 calories.
Assurez-vous de manger l'œuf entier, car le jaune est riche en vitamines B et en puissants antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.
Faites bouillir un lot d'œufs pour les collations toute la semaine ou ajoutez un peu de mayonnaise et transformez-les en salade d'œufs. Faites un brouillage rempli de légumes à faible teneur en glucides ou ayez des œufs pochés avec des tranches d'avocat et de tomate.
13. Beurre
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Le beurre est parfait pour votre style de vie céto, car il est sans glucides et contient environ 80% de matières grasses.
Bien que cela ait longtemps été considéré comme une menace pour la santé cardiaque, les recherches actuelles indiquent qu'il n'y a qu'une association faible ou neutre entre la consommation de beurre et les maladies cardiaques et le risque d'accident vasculaire cérébral.
Le beurre est également l'une des sources alimentaires les plus riches en butyrate. Les premières recherches suggèrent que ce type de graisse à chaîne courte peut jouer un rôle important dans la promotion de la santé du cerveau.
Certaines recherches indiquent que le beurre biologique de vaches nourries à l'herbe peut avoir une composition de graisses légèrement plus favorable que le beurre de vaches élevées de manière conventionnelle, mais quel que soit votre choix, assurez-vous qu'il est de haute qualité.
Rôtissez ou faites sauter des légumes dans du beurre ou étalez-les sur des muffins, des gaufres ou des crêpes compatibles avec le céto. Frottez le beurre sur un poulet entier avant de le rôtir pour obtenir une peau parfaitement croustillante.
14. Fromage
Le fromage est une autre bonne option riche en graisses et en glucides pour les personnes à la diète céto, et avec des centaines de variétés sur le marché, les options ne manquent pas.
Bien que la composition exacte des nutriments varie en fonction du type de fromage, de nombreux types sont de bonnes sources de protéines et de calcium. Certaines variétés fermentées comme le cheddar ou le gouda fournissent également des probiotiques.
Dégustez des tranches de fromage avec des bâtonnets de légumes frais ou faites-les fondre sur des légumes rôtis ou cuits à la vapeur. Essayez d'ajouter du fromage râpé à des salades ou des viandes grillées ou utilisez-le pour faire des curseurs de pizza aux champignons céto.
Graisses à limiter sur le céto
Bien que les graisses constituent la majorité des calories d'un régime cétogène, toutes les sources de graisses ne sont pas bonnes pour la santé, même si elles correspondent à la distribution des macronutriments de votre régime alimentaire.
Graisses trans artificielles
Les gras trans produits artificiellement sont connus pour augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque et doivent être évités, quel que soit le type de régime que vous suivez.
Les gras trans se trouvent fréquemment dans les huiles hautement raffinées et les aliments transformés préparés commercialement, tels que les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins et autres collations ultra-transformées.
Les gras trans peuvent être indiqués sur l'étiquette des ingrédients sous les noms «huiles partiellement hydrogénées» ou «shortening». Il est préférable d’éviter autant que possible les aliments contenant ces ingrédients.
Notez que de nombreux pays, y compris les États-Unis, ont interdit ou restreint l'utilisation des gras trans artificiels.
Pourtant, selon la réglementation actuelle de la Food and Drug Administration (FDA), les produits contenant des graisses trans fabriqués avant le 18 juin 2018 peuvent être distribués jusqu'en janvier 2020, ou 2021 dans certains cas.
De plus, si un aliment fournit moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, il est étiqueté comme contenant 0 gramme de gras trans.
Viandes transformées
Les viandes transformées, telles que la charcuterie, les saucisses, le salami, les hot dogs et les viandes salées et fumées, sont souvent annoncées comme étant favorables au céto.
Bien que ces aliments s'inscrivent techniquement dans un régime alimentaire cétogène, plusieurs études ont montré une association entre une consommation élevée de viandes transformées et un risque accru de cancers du tube digestif.
Par conséquent, il est préférable de réduire au minimum votre consommation de ces aliments. Au lieu de cela, concentrez-vous autant que possible sur la consommation d'aliments entiers peu transformés.
Nourriture frit
Les aliments frits sont inclus dans certains régimes alimentaires cétogènes, mais vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de les ajouter au vôtre.
Les aliments frits ont tendance à être riches en gras trans, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Certains types d'huiles hautement raffinées généralement utilisées pour la friture, comme l'huile de maïs, contiennent souvent de petites quantités de gras trans. Comme les huiles sont chauffées à des températures très élevées, plus de gras trans peuvent être produits.
Les aliments frits absorbent de grandes quantités de ces graisses et une consommation fréquente pourrait avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps. Par conséquent, gardez votre consommation d'aliments frits au minimum pour soutenir votre santé tout en suivant un régime cétogène.
Résumé Certain
les sources de graisse doivent être limitées ou évitées avec un régime céto, car elles peuvent avoir des effets négatifs
affectent votre santé. Ceux-ci incluent les viandes transformées, les aliments frits et tout
contenant des gras trans artificiels.
La ligne du bas
Le régime cétogène est centré sur les aliments riches en graisses, mais certaines sources de graisses sont plus saines que d'autres.
Les poissons gras, les avocats, la noix de coco, les olives, les noix et les graines sont quelques exemples de sources nutritives de graisses saines.
Pour soutenir au mieux votre santé avec le régime céto, choisissez les graisses d'aliments entiers riches en nutriments et évitez celles qui proviennent d'huiles ultra-transformées, de viandes et d'aliments frits.
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