Il ne fait aucun doute que consommer trop de sucre ajouté nuit à votre santé globale.
Malheureusement, la plupart des Américains consomment beaucoup trop de sucre ajouté sous forme de soda, de bonbons, de pâtisseries sucrées, de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, etc.
Il est important de réduire la consommation de sucre ajouté, car une consommation excessive est liée à un risque accru de certaines conditions de santé, notamment la stéatose hépatique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Pour réduire leur apport en sucre ajouté, certaines personnes participent à des défis «sans sucre». Ces défis impliquent généralement de couper toutes les formes de sucre ajouté pendant une durée déterminée, souvent 30 jours.
Cet article explique ce que sont les défis sans sucre de 30 jours et s'ils sont bénéfiques pour votre santé.
Ivan Gener / Stocksy United
Comment fonctionnent les défis sans sucre de 30 jours?
Il existe de nombreux types de défis sans sucre de 30 jours, mais la plupart ont des directives similaires.
L'objectif principal est de supprimer toutes les sources de sucre ajouté pendant 30 jours. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur la consommation d'aliments entiers riches en nutriments qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Les sucres naturels, que l'on trouve dans les aliments comme les légumes, les fruits et les produits laitiers, sont bons à manger. L'accent est mis sur la suppression des sucres ajoutés et des aliments riches en sucres ajoutés, y compris les céréales sucrées pour petit-déjeuner, la crème glacée, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les sodas et les boissons sucrées au café.
Encore une fois, il existe de nombreuses variantes du défi sans sucre de 30 jours, de sorte que les règles et les recommandations peuvent différer selon le programme.
Alternativement, vous pouvez facilement créer votre propre défi sans sucre de 30 jours en utilisant les informations de cet article.
Tout ce que vous avez à faire est de supprimer - ou de limiter - le sucre ajouté pendant 30 jours et d'alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments.
RésuméLes défis sans sucre de 30 jours sont des plans de 30 jours axés sur la suppression des sources de sucre ajouté de l'alimentation et la consommation d'aliments riches en nutriments.
Les défis sans sucre de 30 jours ont-ils des avantages?
Tout régime alimentaire qui réduit ou supprime le sucre ajouté est susceptible de bénéficier à la santé globale, en particulier chez les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de sucre ajouté.
Cependant, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la cohérence, ce qui n’est pas nécessairement le but d’un défi de 30 jours sans sucre.
Si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours uniquement pour revenir à un régime riche en sucre ajouté, les avantages de suivre un régime sans sucre ajouté seront rapidement perdus.
Les avantages suivants sont liés à la réduction du sucre ajouté en général.
Glycémie
La consommation fréquente d'aliments et de boissons riches en sucre ajouté nuit à la gestion de la glycémie et peut augmenter votre risque de diabète de type 2.
Les aliments et boissons sucrés comme les produits de boulangerie, les sodas, les bonbons et les boissons énergisantes contiennent des sucres rapidement absorbables comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les régimes riches en ces types de sucre ont été associés à des taux élevés de sucre dans le sang et à une résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline est une condition dans laquelle vos cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, une hormone qui régule votre taux de sucre dans le sang.
Cela peut entraîner des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut éventuellement endommager les cellules et augmenter le risque de plusieurs maladies.
Réduire le sucre ajouté est un bon moyen de réduire la glycémie et les taux d'insuline, même si vous ne le faites que pendant une courte période. Cependant, si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours uniquement pour revenir à un régime riche en sucre une fois le défi terminé, ces avantages seront rapidement perdus.
Pour cette raison, une approche à long terme moins stricte pour réduire le sucre ajouté est probablement un choix plus réaliste pour une gestion durable de la glycémie.
Poids
Les aliments et les boissons riches en sucre ajouté ont tendance à être riches en calories mais pauvres en nutriments de remplissage comme les protéines et les fibres. Pour cette raison, une alimentation riche en aliments sucrés a été associée à une prise de poids.
Un apport élevé en sucre ajouté est également associé à une graisse viscérale élevée, le type de graisse qui se trouve autour de vos organes. Une augmentation de la graisse viscérale est fortement corrélée à un risque accru de maladie.
La suppression des sources de sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids, en particulier lorsqu'elle est associée à une alimentation riche en nutriments et riche en protéines et en fibres.
Santé bucco-dentaire
On sait que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas bons pour la santé dentaire.
En fait, l'apport en sucre ajouté est fortement lié à un risque accru de caries et de maladies des gencives chez les enfants et les adultes.
C'est parce que les bactéries dans la bouche décomposent le sucre et produisent de l'acide qui peut endommager vos dents.
Par conséquent, la suppression du sucre ajouté peut protéger vos dents. Cela dit, il est peu probable que la suppression du sucre pendant 30 jours ait un effet durable sur la santé dentaire.
La santé du foie
Les régimes riches en sucre, en particulier les régimes riches en fructose, peuvent augmenter le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une condition caractérisée par une accumulation de graisse dans le foie.
Une étude portant sur 47 personnes a révélé que ceux qui buvaient 34 onces (1 litre) de soda sucré par jour pendant 6 mois avaient des niveaux significativement plus élevés de graisse hépatique, de graisse viscérale et de triglycérides sanguins que ceux qui buvaient la même quantité de lait faible en gras. , de la soude diététique ou de l'eau.
Une autre étude menée auprès de 41 enfants et adolescents souffrant d'obésité et de consommation élevée de sucre a montré que seulement 9 jours d'un régime pauvre en sucre entraînaient une réduction de 3,4% de la graisse hépatique, en moyenne, et une résistance à l'insuline améliorée.
Sur la base de ces résultats, il est probable que la suppression du sucre, en particulier les aliments et les boissons édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, réduira probablement la graisse du foie et améliorera la santé du foie.
Santé cardiaque
Les régimes riches en sucre sont liés à des facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, les triglycérides et les taux de LDL (mauvais cholestérol).
Des études montrent également que consommer trop de sucre ajouté est lié à un risque accru de maladie cardiaque et de mortalité par maladie cardiaque.
Il a été démontré que les régimes qui limitent le sucre ajouté, tels que le régime paléo et les régimes alimentaires complets à base de plantes, réduisent considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les taux élevés de triglycérides et de cholestérol LDL.
De plus, ces régimes alimentaires et d'autres qui limitent ou réduisent le sucre ajouté peuvent encourager la perte de graisse, ce qui peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Autres avantages potentiels
En plus des avantages énumérés ci-dessus, participer à un défi de 30 jours sans sucre peut améliorer la santé d'autres manières.
Par exemple, la recherche suggère que les régimes riches en sucre ajouté peuvent être liés à l'anxiété et aux symptômes dépressifs, et que la réduction de la consommation de sucre peut aider à réduire ces symptômes.
La suppression du sucre ajouté peut également améliorer la santé de la peau. Des études ont lié une consommation élevée de sucre ajouté à un risque accru d'acné et au vieillissement cutané.
Enfin, réduire votre consommation d'aliments et de boissons sucrés peut vous aider à améliorer votre niveau d'énergie. Remplacer les aliments raffinés par des aliments riches en protéines, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux est susceptible d'améliorer la santé globale et de vous aider à vous sentir plus énergique.
RésuméConsommer de grandes quantités de sucre ajouté est nocif pour votre santé en général. La réduction de l'apport en sucre ajouté peut favoriser la perte de poids et améliorer divers aspects de votre santé, notamment votre glycémie et votre santé cardiaque, hépatique et dentaire.
Aliments à manger et aliments à éviter
Bien que les aliments similaires soient généralement limités lors de la participation à un défi sans sucre de 30 jours, des règles spécifiques peuvent varier selon le programme que vous choisissez de suivre.
Aliments à éviter
Tout en suivant un défi de 30 jours sans sucre, les gens sont encouragés à restreindre les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, notamment:
- Édulcorants: sucre de table, miel, sirop d'érable, sirop de maïs, agave, sucre de coco
- Boissons sucrées: soda, smoothies et jus sucrés, boissons au café sucrées, boissons pour sportifs
- Condiments additionnés de sucre: ketchup, sauce barbecue, moutarde au miel, crème à café
- Produits laitiers sucrés: yogourt aromatisé, crème glacée, lait au chocolat
- Produits de boulangerie sucrés: biscuits, gâteaux, beignets, pain avec sucre ajouté
- Aliments sucrés pour le petit-déjeuner: céréales sucrées, barres, granola, flocons d'avoine aromatisés
- Bonbons: chocolat, bonbons gommeux, caramels
- Boissons alcoolisées sucrées: boissons mélangées, liqueurs sucrées, boissons alcoolisées en conserve sucrées
De plus, la plupart des défis sans sucre recommandent de renoncer aux édulcorants artificiels et naturels à faible teneur en calories ou sans calories tels que Splenda, Equal, stevia et moine.
Il est généralement recommandé que les céréales raffinées, y compris le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, soient réduites au minimum et remplacées par des produits à grains entiers sans sucres ajoutés.
Aliments à manger
Pendant 30 jours sans sucre, les participants sont encouragés à faire le plein d'aliments entiers et riches en nutriments, notamment:
- Légumes: brocoli, chou-fleur, épinards, carottes, asperges, courgettes, patates douces, etc.
- Fruits: pommes, oranges, baies, raisins, cerises, pamplemousses, etc.
- Protéines: poulet, poisson, bœuf, tofu, œufs, etc.
- Sources de graisses saines: jaunes d'œufs, avocats, noix, graines, huile d'olive, yogourt non sucré, etc.
- Sources de glucides complexes: haricots, quinoa, patates douces, courge musquée, riz brun, etc.
- Boissons non sucrées: eau, eau gazeuse, café non sucré et thé
Dans l'ensemble, la plupart des défis sans sucre ajouté encouragent les aliments entiers et riches en nutriments comme ceux énumérés ci-dessus.
RésuméLes défis de 30 jours sans sucre impliquent de supprimer les sources de sucre ajouté et d'augmenter votre consommation d'aliments riches en nutriments et sans sucres ajoutés.
Y a-t-il des inconvénients?
Il n'y a aucun effet néfaste sur la santé physique associé à la réduction de votre apport en sucre ajouté, à condition que vous le fassiez de manière responsable et que vous l'associez à des choix alimentaires sains pendant la durée du défi de 30 jours.
Cependant, comme tout régime alimentaire restrictif, aucun problème de sucre ajouté peut entraîner des comportements alimentaires malsains chez certaines personnes.
Par exemple, certaines personnes peuvent constater qu'elles développent une préoccupation malsaine à l'égard des aliments sains ou des règles alimentaires nocives concernant les aliments qu'elles appréciaient autrefois après avoir participé à ce type de défi.
Les personnes ayant des tendances alimentaires désordonnées peuvent être plus susceptibles d'en faire l'expérience.
En outre, l'accent mis sur la restriction à court terme est problématique car les modifications durables et durables de l'alimentation et du mode de vie sont les plus importantes pour la santé globale.
Si vous supprimez le sucre ajouté pendant 30 jours uniquement pour revenir à un régime riche en sucre, les avantages pour la santé de la réduction du sucre ajouté seront annulés.
RésuméComme tout régime restrictif, participer à un défi sans sucre de 30 jours peut conduire à une fixation malsaine sur les aliments sucrés. La restriction à court terme peut également être problématique, car des modifications à long terme sont nécessaires pour optimiser votre santé.
Moyens durables de réduire la consommation de sucre
Si vous décidez de participer à un défi sans sucre de 30 jours, profitez-en pour découvrir quels aliments ou boissons contribuent le plus à votre apport total en sucre ajouté.
Cela peut vous aider à réduire ces sources lorsque le défi de 30 jours est terminé.
Après le défi, essayez de ne pas vous concentrer sur l'abandon de toutes les sources de sucre ajouté pour de bon, car cela n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Essayez plutôt de passer à un régime pauvre en sucres ajoutés et riche en aliments sains que vous pouvez suivre à long terme.
Gardez à l'esprit que vous pouvez créer votre propre défi qui se concentre sur la réduction - et non pas complètement - du sucre ajouté. Cela peut être un meilleur choix pour les personnes qui consomment actuellement une grande quantité de sucre ajouté.
Par exemple, si vous consommez actuellement quatre canettes de soda par jour, essayez de réduire votre consommation de soda d'une canette par semaine pendant 1 mois. Cela peut vous aider à réduire progressivement votre consommation de sucre ajouté de manière réaliste.
Enfin, il est important de comprendre que vous devez toujours vous concentrer sur votre santé à long terme.
Au lieu de vous concentrer sur l'élimination complète de certains aliments ou boissons, essayez d'adopter une façon de manger qui nourrit votre corps tout en vous permettant de profiter de vos aliments préférés de temps en temps.
C'est beaucoup plus puissant en termes de santé globale que n'importe quel défi de 30 jours.
RésuméUn défi de 30 jours sans sucre peut être utilisé pour découvrir quels aliments ou boissons contribuent le plus à votre apport en sucre ajouté. Au lieu de participer à des défis à court terme, essayez de développer un régime alimentaire sain que vous pouvez suivre à long terme.
La ligne du bas
Les défis sans sucre de 30 jours sont un moyen populaire de réduire la consommation de sucre ajouté, et il ne fait aucun doute que la réduction de votre consommation de sucre ajouté peut améliorer de nombreux aspects de votre santé.
Cependant, bien que participer à un défi de 30 jours sans sucre puisse vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté, ces programmes se concentrent sur des solutions à court terme, et non sur des modifications durables de l'alimentation et du mode de vie.
Les défis de 30 jours sans sucre peuvent aider certaines personnes, mais réduire lentement votre consommation de sucre au fil du temps et apporter des changements durables qui bénéficient à votre santé à long terme peuvent être plus sains et plus durables.
