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Les céréales sucrées, le pain blanc, les sodas, les barres granola et les boissons énergisantes sont des exemples d'aliments et de boissons que de nombreuses personnes consomment quotidiennement.
Bien que ces produits puissent être pratiques et savoureux, ils peuvent nuire à votre santé s'ils sont consommés régulièrement.
Heureusement, des substituts plus sains pour bon nombre de ces articles sont faciles à acheter ou à fabriquer à la maison.
Voici 8 échanges sains pour la nourriture et les boissons de tous les jours.
1. Au lieu de la crème à café, utilisez une crème maison à faible teneur en sucre
Creamer donne au café un goût doux et sucré et se décline dans une variété de saveurs succulentes, telles que les épices de citrouille et le moka à la menthe poivrée.
Pourtant, il contient généralement du sucre ajouté, souvent sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose - un édulcorant lié à plusieurs effets négatifs sur la santé comme un risque accru de prise de poids.
De plus, de nombreux crèmes à café contiennent des colorants artificiels, des conservateurs et des épaississants comme la carraghénine.
Les substituts sont étonnamment faciles à faire.
Pour une alternative crémeuse sans produits laitiers, à ingrédients limités et faible en sucre ajouté, utilisez cette recette simple mais délicieuse:
- Une boîte de 400 ml (13,5 onces) de lait de coco entier ou réduit en gras
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable (ou plus au goût)
- 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille
Placez simplement les ingrédients dans une bouteille ou un bocal en verre et agitez bien. Conservez-le au réfrigérateur jusqu'à 1 semaine ou congelez-le dans des bacs à glaçons pour un stockage à long terme.
Si vous souhaitez expérimenter d'autres saveurs, essayez d'ajouter un trait d'extrait de cannelle ou de noix de coco. Pour une touche de saison, ajoutez une cuillerée de purée de citrouille et une pincée d'épices pour tarte à la citrouille.
Agitez bien votre crème avant de l'utiliser.
2. Buvez de l'eau pétillante, du thé vert ou du kombucha au lieu du soda
Les effets néfastes sur la santé des sodas et autres boissons sucrées ont été confirmés par des années de recherche scientifique.
Par exemple, la soude est associée à un risque accru de diabète, d'obésité, de stéatose hépatique et de syndrome métabolique - un ensemble de symptômes qui incluent une pression artérielle élevée et une glycémie élevée.
Bien que de nombreuses personnes pensent que passer aux sodas diètes est la meilleure option, cela peut également augmenter le risque de maladies comme le syndrome métabolique et les accidents vasculaires cérébraux.
Si vous buvez régulièrement des boissons gazeuses, pensez à essayer ces autres boissons gazeuses à la place:
- Eau pétillante infusée. Mélangez des tranches de vos fruits préférés dans une bouteille d'eau pétillante pour un substitut de soda savoureux et sain.
- Thé vert pétillant. Si vous avez envie d'une dose de caféine, les marques de thé vert pétillant comme SOUND ou Minna contiennent beaucoup moins de sucre que les sodas. Vous pouvez également créer le vôtre en utilisant cette recette.
- Kombucha. Pour une touche de douceur subtile avec les avantages supplémentaires pour la santé des probiotiques, prenez un kombucha à faible teneur en sucre. Les saveurs Clear Mind et Ginger Curcuma de Brew Dr.'s ne contiennent que 10 grammes de sucre par portion de 14 onces (415 ml).
Gardez à l'esprit que l'eau pure est votre meilleur choix pour rester hydraté tout au long de la journée.
3. Essayez les flocons d'avoine, le pouding au chia ou un parfait au yogourt au lieu de céréales sucrées
Un bol de céréales est un petit-déjeuner de base pour de nombreuses personnes. Bien que certaines options soient meilleures que d'autres, la plupart des céréales ont tendance à être riches en sucre et pauvres en macronutriments comme les protéines et les fibres.
De plus, les céréales sucrées commercialisées auprès des enfants sont souvent emballées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des colorants alimentaires artificiels comme le Red 40 - qui peuvent être associés à des problèmes de comportement chez les enfants sensibles.
Pour une alternative plus saine, choisissez l'un des petits déjeuners riches en protéines et en fibres suivants:
- Gruau. La farine d’avoine est une alternative naturelle aux céréales, riche en fibres et en protéines. Essayez d'utiliser de l'avoine nature, roulée ou coupée en acier et des garnitures nutritives comme des baies, des noix, de la noix de coco non sucrée et du beurre de noix.
- Pudding de chia. Pour un repas légèrement sucré mais riche en fibres et adapté aux enfants, essayez cette délicieuse recette de pouding au chia riche en protéines.
- Parfait au yogourt. Superposez du yogourt grec entier ou 2% nature avec des baies fraîches, de la noix de coco non sucrée et des amandes concassées pour un petit-déjeuner copieux.
De plus, les recettes de muesli ou de granola maison sont faciles à trouver en ligne.
4. Choisissez une barre granola saine ou faite maison
Les barres granola sont un choix de collation incontournable pour de nombreuses personnes. Pourtant, les barres granola les plus populaires sont remplies de sucres ajoutés et d'autres ingrédients sucrés, tels que des pépites de chocolat ou des enrobages de bonbons.
Tout de même, plusieurs marques fabriquent des choix sains. Les barres granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth et Autumn’s Gold sont quelques exemples qui utilisent des aliments entiers et contiennent beaucoup de protéines et de fibres.
De plus, vous pouvez essayer une recette de barre granola maison, comme celle-ci.Il est faible en sucre ajouté et utilise des ingrédients sains comme les noix, l'avoine, les graines, la noix de coco et les fruits secs.
5. Essayez des thés et du café plutôt que des boissons énergisantes
Les personnes qui recherchent un coup de pouce rapide pour les alimenter tout au long de leur journée se tournent souvent vers les boissons énergisantes.
Bien que ces boissons puissent augmenter la concentration et la concentration, la plupart contiennent des quantités massives de sucre ajouté et de stimulants. Si elles sont consommées en excès, ces boissons peuvent causer plusieurs problèmes de santé, tels que des battements cardiaques rapides et des lésions rénales.
De nombreuses boissons non sucrées et contenant de la caféine constituent d'excellents substituts pour les boissons énergisantes, vous réveillant sans effets secondaires indésirables.
Ceux-ci incluent le thé vert, le thé noir, le thé oolong, la yerba mate et le café.
En fait, ils peuvent également offrir d'autres avantages. Par exemple, le thé vert regorge d'antioxydants qui peuvent améliorer la santé cardiaque et aider à réduire la glycémie.
Pour rester alerte et concentré, vous pouvez également apporter d'autres changements à votre mode de vie, comme dormir plus, avoir une alimentation saine et réduire le stress. De cette façon, vous n’aurez pas à vous fier aux stimulants.
6. Dégustez des légumes tranchés, des chips végétariennes maison ou des pois chiches rôtis au lieu de chips
Avec leur goût salé et leur texture croquante, les frites sont une collation très satisfaisante.
Cependant, les légumes frais et tranchés comme le concombre, les carottes, le céleri, les radis et le daikon fournissent également un croquant satisfaisant. De plus, ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Associez vos légumes à une trempette riche en nutriments comme le guacamole, le houmous ou la trempette aux haricots noirs pour une collation savoureuse et copieuse.
Voici quelques substituts de puces plus sains:
- Kale Chips. Pauvres en calories mais riches en nutriments, les chips de chou frisé se déclinent en différentes saveurs. Vous pouvez également faire vos propres chips de chou frisé au fromage en suivant cette recette.
- Chips de betterave. Les betteraves sont des légumes aux couleurs vives qui offrent plusieurs avantages, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la santé cardiaque. Ils sont délicieux lorsqu'ils sont transformés en chips croustillantes et riches en nutriments.
- Du pois chiche grillé. Les pois chiches sont riches en fibres et en magnésium, un minéral important pour le contrôle de la glycémie et la fonction nerveuse. Suivez cette recette pour préparer des pois chiches croustillants pour une alternative parfaite aux chips.
Vous pouvez également faire des plantains, des courgettes, des panais, des aubergines, des carottes et des radis en chips nutritives au four.
De plus, en rôtissant de fines tranches de pomme de terre ou de patate douce, vous pouvez créer une alternative plus saine aux croustilles du commerce, qui sont souvent riches en calories, en huiles et en sel.
7. Essayez des pains à grains entiers, germés ou des substituts sans grains au lieu du pain blanc
Beaucoup de gens préfèrent la texture douce et moelleuse du pain blanc aux pains plus copieux comme le blé entier ou le seigle. Pourtant, comme tous les produits céréaliers raffinés, le pain blanc offre peu de valeur nutritive, car il est pauvre en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
En tant que tel, le remplacer par des options plus nutritives peut améliorer votre santé.
Si vous recherchez un pain plus sain, choisissez un pain de grains entiers germés, comme le pain Ézéchiel. Il est riche en protéines et en fibres, et le processus de germination peut augmenter la disponibilité de certains nutriments et réduire l’effet du pain sur votre glycémie.
De plus, vous pouvez choisir parmi de nombreuses alternatives délicieuses et sans céréales, notamment:
- Toast aux patates douces. De fines tranches de patate douce grillées constituent un excellent substitut au pain blanc. Le pain grillé aux patates douces est non seulement très nutritif, mais aussi polyvalent, car il peut être garni de presque tous les ingrédients.
- Wraps de bette ou de laitue. Emballer les ingrédients du sandwich dans une feuille de bette à carde ou de laitue romaine peut réduire considérablement votre apport calorique. De plus, ces légumes-feuilles regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Chapeaux de champignons Portobello. Les champignons Portobello regorgent de nutriments tels que les vitamines B, les fibres et le sélénium. De plus, ils sont faibles en calories.
Le pain grillé à la courge musquée, le pain au chou-fleur, le pain au lin et le pain de seigle à 100% sont d'autres options saines que vous pouvez utiliser à la place du pain blanc.
8. Échangez des fruits secs, des boules d'énergie ou des fruits enrobés de chocolat noir contre des bonbons sucrés
Profiter d'une friandise occasionnelle est parfaitement sain. Néanmoins, manger trop souvent des aliments sucrés comme les bonbons peut augmenter le risque de maladies comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Pourtant, il est facile d’acheter ou de fabriquer de nombreuses alternatives de bonbons naturellement sucrés. Ceux-ci inclus:
- Fruit sec. Les fruits secs sont une source concentrée de douceur qui offre plus de valeur nutritive que les bonbons. Essayez d'échanger des bonbons avec de petites quantités de fraises séchées, de mangue ou de pommes non sucrées.
- Boules d'énergie. Les boules d'énergie faites maison contiennent une multitude de nutriments. Essayez cette recette, qui équilibre les ingrédients sucrés avec ceux riches en protéines.
- Fruits enrobés de chocolat noir. Faire tremper des aliments naturellement sucrés comme des tranches de banane ou des fraises dans du chocolat noir riche en antioxydants est une autre façon saine de satisfaire vos envies de bonbons.
Les smoothies, les parfaits au yogourt et les fruits frais avec du beurre de noix sont d'autres options saines si vous souhaitez réduire votre consommation de bonbons.
Vous avez une envie de sucre? Mangez ceci à la place
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Comme vous pouvez le voir, faire des échanges sains contre des aliments et des boissons de tous les jours peut être simple et délicieux.
De plus, réduire votre consommation d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments en choisissant plus d'aliments entiers peut améliorer considérablement votre santé globale.
Essayez quelques-unes des savoureuses alternatives énumérées ci-dessus lorsque vous avez envie d'une collation ou que vous préparez votre prochain repas.
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