Le régime cétogène est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires de la planète.
Il aide votre corps à changer sa principale source de carburant du glucose - un type de sucre - aux cétones - des composés fabriqués en décomposant les graisses qui servent de source de carburant alternative.
Un régime cétogène vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également lié à de nombreux avantages, tels que des niveaux accrus de (bon) cholestérol HDL et une réduction des taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides.
Cependant, certaines personnes trouvent qu'il leur faut beaucoup plus de temps pour entrer en cétose que d'autres. De plus, beaucoup ont du mal à entrer en cétose en premier lieu.
Cet article vous indique combien de temps il faut pour entrer en cétose et pourquoi vous n'y êtes peut-être pas encore.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?
Pour profiter des avantages d'un régime cétogène, votre corps doit entrer dans un état appelé cétose.
Il s'agit d'un état métabolique dans lequel votre corps convertit les graisses en molécules appelées cétones, qu'il utilise comme principale source d'énergie lorsque le glucose - un type de sucre - est limité.
La meilleure façon d'atteindre la cétose est de réduire considérablement votre consommation de glucides.
Dans votre tube digestif, les glucides sont décomposés en molécules de sucre - comme le glucose - afin qu'ils puissent traverser la circulation sanguine et être utilisés pour produire de l'énergie. Si votre corps a un excès de glucose, il peut être stocké dans votre foie et vos muscles sous sa forme de stockage, le glycogène.
En réduisant considérablement votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, votre corps est obligé d'épuiser ses réserves de glycogène pour l'énergie - et finalement, de passer à l'utilisation de cétones comme carburant.
Le temps nécessaire pour entrer en cétose varie d'une personne à l'autre.
En général, cela prend 2 à 4 jours si vous mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu'il faut une semaine ou plus pour atteindre cet état.
Certains facteurs qui peuvent affecter le temps nécessaire pour entrer en cétose comprennent votre apport quotidien typique en glucides, votre apport quotidien en graisses et en protéines, l'exercice, votre âge et votre métabolisme.
Par exemple, les personnes qui consomment généralement un régime riche en glucides avant de commencer un régime céto peuvent mettre plus de temps à entrer en cétose que celles qui suivent généralement un régime faible à modéré en glucides. En effet, votre corps doit épuiser ses réserves de glycogène avant d'entrer en cétose.
RésuméIl faut généralement 2 à 4 jours pour entrer en cétose si vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent prendre plus de temps en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité physique, l'âge, le métabolisme et l'apport en glucides, en graisses et en protéines.
Comment savoir si vous êtes en cétose
Au fur et à mesure que votre corps se transforme en cétose, vous pouvez ressentir plusieurs symptômes - parfois appelés «grippe céto». Ceux-ci incluent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine et une soif accrue.
Bien que ces symptômes puissent vous donner une indication que votre corps est en transition, la meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de tester les niveaux de cétone de votre corps.
Façons de mesurer les niveaux de cétone
Tester les niveaux de cétone de votre corps est le meilleur moyen de savoir si vous êtes en cétose.
Il existe trois types de cétones - acétoacétate, acétone et bêta-hydroxybutyrate - que vous pouvez mesurer respectivement dans l'urine, la respiration et le sang.
Les niveaux d'acétoacétate peuvent être mesurés dans votre urine avec une bandelette cétonique, qui prend différentes nuances de rose ou de violet en fonction du niveau de cétone de votre urine. Des couleurs plus foncées signifient généralement que votre urine contient des niveaux plus élevés.
Les bandelettes de test d'urine sont un moyen simple et peu coûteux de savoir si vous êtes en cétose. Cependant, ils ne sont pas aussi précis que d’autres outils.
Les niveaux d'acétone peuvent être mesurés avec un analyseur d'haleine cétonique, tel qu'un Ketonix. Ce lecteur clignote d'une couleur pour vous indiquer si vous êtes en cétose et à quel point vos niveaux de cétone sont élevés.
Des études montrent que les respirateurs cétoniques sont assez précis.
Les niveaux de bêta-hydroxybutyrate sont mesurés à l'aide d'un lecteur de cétonémie, qui fonctionne de la même manière qu'un glucomètre - un outil qui mesure la glycémie à la maison.
Pour utiliser un lecteur de cétonémie, utilisez simplement la petite épingle qui l'accompagne pour vous piquer le doigt et prélever du sang, puis laissez le haut de la bandelette entrer en contact avec votre sang.
Un taux sanguin de cétone supérieur à 0,5 mmol indique que votre corps entre en cétose. Cela dit, une plage de cétones sanguines de 1,5 à 3,0 mmol par litre est idéale pour maintenir la cétose.
Alors que les compteurs de cétonémie sont efficaces pour mesurer les cétones, les bandelettes - contrairement aux bandelettes de test d'urine - sont assez chères.
Les outils qui mesurent les niveaux de cétone devraient vous donner une idée précise de votre état de cétose. Cela vous permet de savoir si vous devez effectuer des ajustements pour entrer ou rester dans cet état.
RésuméVous pouvez savoir si vous êtes en cétose en recherchant des symptômes ou en testant votre taux de cétone avec un respirateur, des bâtonnets d'urine ou un compteur de cétonémie.
Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes mettent plus de temps à entrer en cétose que d'autres.
Dans la plupart des cas, cela est dû au fait de manger involontairement plus de glucides que ce qui est recommandé pour un régime cétogène. Manger trop de glucides peut empêcher votre corps de produire des cétones.
Il convient de noter que certaines personnes peuvent contracter la cétose en mangeant un plus grand nombre de glucides (jusqu'à 90 grammes par jour), tandis que d'autres ont besoin de manger moins - aussi peu que 25 grammes par jour.
Par conséquent, vous devrez peut-être réduire davantage votre consommation de glucides si vous avez du mal à entrer en cétose.
Une autre erreur courante est de ne pas manger suffisamment de matières grasses avec un régime cétogène. En général, les gens devraient viser à consommer 65 à 90% de leurs calories quotidiennes de matières grasses, 10 à 30% de protéines et moins de 5% de glucides.
De plus, manger trop de protéines avec un régime céto peut rendre plus difficile l'entrée en cétose, car cela peut encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse - un processus qui convertit les acides aminés des protéines en sucre. Trop de sucre peut empêcher votre corps de produire des cétones.
Outre le régime alimentaire, les facteurs liés au mode de vie - y compris l'exercice, le sommeil et le stress - peuvent affecter le temps nécessaire pour entrer en cétose.
Par exemple, l'exercice aide votre corps à vider ses réserves de glucides plus rapidement. Ainsi, les personnes qui font plus d'exercice peuvent entrer plus rapidement dans la cétose.
Si vous avez du mal à contracter la cétose, vérifiez si vous faites l'une de ces erreurs.
RésuméLa cétose peut prendre plus de temps si vous mangez trop de glucides, si vous ne mangez pas assez de matières grasses, si vous ne faites pas assez d'exercice ou si vous ne dormez pas suffisamment.
Conseils pour entrer plus rapidement dans la cétose
Si vous avez du mal à contracter la cétose, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à y arriver plus rapidement:
- Mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cela devrait encourager votre corps à produire des cétones. Les personnes qui ont du mal à entrer en cétose peuvent avoir besoin de s'en tenir à l'extrémité inférieure de l'échelle.
- Suivez votre consommation de glucides. Cela vous permet de vous assurer de manger de 20 à 50 grammes de glucides par jour et de ne pas sous-estimer votre apport en glucides.
- Évitez de manger au restaurant. Bien qu'il existe de nombreux restaurants acceptant les céto, manger au restaurant rend plus difficile le suivi de vos glucides.
- Soyez conscient des sources de glucides cachées. Il est facile de négliger les condiments, mais de nombreuses sauces et vinaigrettes sont riches en glucides.
- Augmentez votre consommation de graisses de haute qualité. Essayez d'obtenir au moins 70% de vos calories à partir de graisses saines, telles que les noix, le beurre de noix, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, les avocats, les viandes, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
- Essayez un gros jeûne à court terme. Un jeûne à court terme et riche en graisses - comme un jeûne aux œufs - peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose, car il est très faible en glucides et riche en graisses.
- Essayez le jeûne intermittent. Les jeûnes comme le jeûne intermittent peuvent aider votre corps à déplacer sa source de carburant des glucides vers les graisses tout en maintenant son équilibre énergétique.
- Utilisez un supplément de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Les MCT sont un type de graisse qui est rapidement absorbé par votre corps et facilement converti en cétones.
- Faites plus d'exercice. L'activité physique peut épuiser les réserves de glycogène de votre corps, ce qui encourage votre foie à augmenter sa production de cétones. Des études montrent que s'entraîner à jeun peut aider à augmenter les niveaux de cétone.
- Testez régulièrement vos niveaux de cétone. Tester les niveaux de cétone vous permet de savoir si vous êtes en cétose, ce qui vous permet d'ajuster votre alimentation en conséquence.
RésuméSuivre certains des conseils énumérés ci-dessus - comme suivre votre consommation de glucides ou essayer un jeûne à court terme - peut vous aider à atteindre la cétose.
La ligne du bas
En général, il vous faudra 2 à 4 jours pour entrer en cétose.
Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu'elles ont besoin d'une semaine ou plus. Le temps nécessaire dépend de divers facteurs, tels que votre âge, votre métabolisme, votre niveau d'exercice et votre apport actuel en glucides, en protéines et en graisses.
La meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de mesurer votre taux de cétone à l’aide d’un instrument de mesure de la cétone dans l’haleine, l’urine ou le sang.
Si vous avez du mal à entrer en cétose, essayez de suivre votre consommation de glucides, d'augmenter votre exercice ou de suivre quelques-uns des autres conseils fournis ci-dessus.
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