Vous avez probablement entendu l'expression «engagez votre cœur» au moins une fois dans votre vie, même si vous avez déjà vu un programme d'exercice, lu un magazine de fitness ou mis les pieds dans une salle de sport. Parfois, c'est doucement encouragé, tandis que d'autres fois, il hurle pendant que vous transpirez votre dernier représentant.
Cependant, vous vous demandez peut-être quel est votre cœur, ce que cela signifie de l'engager et comment le faire.
Le tronc se compose des muscles entourant votre tronc, y compris vos abdominaux, obliques, diaphragme, plancher pelvien, extenseurs du tronc et fléchisseurs de la hanche.
Votre tronc offre une stabilité au tronc pour l'équilibre, ainsi que des mouvements comme soulever des poids et se lever d'une chaise. Il offre également de la mobilité pour permettre à votre torse de bouger au besoin, par exemple lorsque vous attrapez votre ceinture de sécurité ou que vous balancez un club de golf.
De plus, les muscles abdominaux sont impliqués dans les activités quotidiennes normales telles que la respiration, le contrôle de la posture, la miction et la défécation.
Chaque fois que vous expirez et inspirez, votre diaphragme joue un grand rôle en permettant à l'air d'entrer et de sortir de vos poumons. Lorsque vous vous asseyez droit, vos muscles abdominaux se contractent pour maintenir votre tronc droit. Lorsque vous utilisez la salle de bain, ils sont là pour démarrer et arrêter votre entreprise.
Cet article explique ce que sont les muscles du tronc et leur rôle dans la stabilité du tronc, ainsi que les exercices de base que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement.
Quels sont vos muscles abdominaux?
Vos muscles centraux sont composés de plusieurs groupes musculaires.
Rectus abdominis
Le rectus abdominis, également connu sous le nom de muscle six pack, se fixe des côtes inférieures à l'avant du bassin. Statiquement, il stabilise votre coffre. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, cela maintient votre bassin et votre tronc au niveau.
Le mouvement principal qu'il effectue est d'amener les épaules vers le bassin, par exemple lorsque vous vous asseyez dans votre lit ou que vous effectuez un resserrement.
Obliques internes et externes
Les obliques internes et externes se fixent sur les côtés latéraux du tronc de vos côtes à votre bassin. Statiquement, ils assurent la stabilité à l'avant et sur les côtés du coffre.
Leurs principaux mouvements impliquent la rotation du tronc, comme lorsque vous balancez une batte de baseball et la flexion latérale.
Abdominis transversaux
L'abdomen transversal s'attache de la colonne vertébrale inférieure sous les côtes et autour du corps au droit de l'abdomen. C’est le plus profond des muscles abdominaux et son travail consiste à resserrer et à soutenir la colonne vertébrale.
Plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien s'attachent à la face inférieure du bassin. Ces muscles démarrent et arrêtent l'écoulement de l'urine et des matières fécales.
Diaphragme
Le diaphragme se fixe sur la face inférieure de vos côtes inférieures. Il est responsable de l’inspiration et de l’expiration.
Extenseurs du dos
Vos extenseurs du dos sont des muscles multicouches, y compris les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, le quadratus lumborum et le multifidi. Ils s'attachent le long de la colonne vertébrale au bassin. Leur travail consiste à soutenir la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en avant et que vous soulevez des charges, comme pendant les squats ou la flexion des biceps.
Fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche comprennent le psoas et les muscles iliaques. Ils s'attachent à la colonne vertébrale et à l'intérieur du bassin. Ils amènent vos jambes vers votre torse, comme lorsque vous faites des exercices de genoux hauts.
résuméVotre noyau comprend plusieurs groupes musculaires, y compris vos abdominaux, votre plancher pelvien, votre diaphragme, vos extenseurs du dos et vos fléchisseurs de la hanche.
Exercices pour engager votre cœur
Vous trouverez ci-dessous des exercices de base de stabilité abdominale que vous pouvez utiliser pour engager votre tronc. Ils ne sont en aucun cas exhaustifs mais utiles pour comprendre comment engager vos muscles abdominaux.
Le tirage abdominal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Cela peut également être fait assis droit.
- Aspirez votre ventre en imaginant ramener votre nombril à votre colonne vertébrale. Vous devriez toujours pouvoir respirer, mais vous pourriez sentir les muscles autour de votre abdomen et de vos côtés se resserrer. Votre dos ne doit pas bouger - assurez-vous qu'il n'est pas cambré ou enfoncé dans le sol.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Relaxer. Répéter.
Regardez cette vidéo pour une présentation du tirage abdominal.
La planche
- Commencez par faire des pompes sur vos mains et vos orteils. Si cela est trop difficile, vous pouvez vous soutenir sur vos genoux et vos coudes.
- Tirez votre abdomen vers votre colonne vertébrale et gardez vos fesses alignées avec votre corps. Vous devriez sentir tous les muscles de votre abdomen travailler.
- Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Il est important de noter que cet exercice met des charges élevées sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, il est conseillé de ne pas faire cet exercice.
Regardez cette vidéo pour un aperçu de la planche.
La planche latérale
- Tournez sur le côté avec votre coude sur le sol et un pied sur l'autre.
- Soulevez votre hanche en l'air de sorte que votre côté soit perpendiculaire au sol et que vous vous souteniez sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
- Maintenez un bon alignement de vos pieds, de vos hanches et de vos coudes. Aussi, gardez votre épaule au-dessus de votre coude. Vous devriez sentir les obliques de votre côté inférieur travailler.
- Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
Regardez cette vidéo pour un aperçu de la planche latérale.
Le chien oiseau
- Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux comme si vous étiez à table.
- Aplatissez votre dos sans vous cambrer ni vous enfoncer.
- Commencez par tendre un bras devant vous pour qu'il soit au même niveau que votre tête et votre torse.
- Ensuite, étendez la jambe opposée, en ligne avec votre torse et votre bras. Assurez-vous de garder vos hanches tournées vers le sol, plutôt que tournées vers le côté. Vous devriez sentir les muscles de votre abdomen et de votre dos travailler.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
Regardez cette vidéo pour une visite guidée du chien oiseau.
Le bug mort
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Serrez vos abdominaux et gardez votre dos plat pendant que vous soulevez vos genoux afin que vos hanches et vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Tapotez lentement un orteil sur le sol et revenez.
- Pour augmenter le niveau de difficulté, étendez vos bras vers le haut sur vos épaules. Lorsque vous abaissez un pied au sol, atteignez le bras opposé au-dessus de votre tête, en gardant le bas du dos sur le sol et les côtes rentrées.
- N'étirez votre jambe que le plus possible tout en gardant le dos plat.
- Retournez et changez de côté.
Regardez cette vidéo pour une présentation du bug mort.
Le pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Gardez votre tronc et votre bassin ensemble pendant que vous serrez vos fesses et les soulevez du sol.
- Tenez pour un compte de cinq.
- Détendez-vous et étendez-vous au sol. Répéter.
Regardez cette vidéo pour une présentation du pont.
résuméIl existe plusieurs exercices pour engager vos muscles abdominaux. Les basiques incluent le tirage abdominal, la planche, le chien-oiseau, l'insecte mort et le pont.
Que fait le noyau?
Votre cœur a plusieurs fonctions, notamment la stabilisation, l'équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.
Stabilité du coffre
Pendant des activités comme soulever quelque chose au-dessus de votre tête, ramasser quelque chose sur le sol ou pousser ou tirer un objet, vos muscles abdominaux se contractent pour maintenir votre tronc stable et soutenir votre colonne vertébrale.
Ces muscles sont également importants dans les activités d'haltérophilie et d'athlétisme, comme le judo, la course et le football. Garder votre colonne vertébrale stable réduit le risque de blessure.
Équilibre
Vos muscles abdominaux aident à maintenir l'équilibre lorsque vous êtes immobile, ainsi que lorsque votre équilibre est remis en question de manière dynamique.
Par exemple, lorsque vous êtes heurté, votre cerveau et votre tronc reconnaissent cette force brusque et ce changement d'équilibre. Ils réagissent ensuite pour aider à garder votre corps droit.
Vos muscles abdominaux soutiennent également l'équilibre dans des activités comme l'haltérophilie olympique, dans laquelle votre tronc doit réagir et rester stable lors des changements de répartition du poids.
Respiration et stabilité du tronc
Le diaphragme est un muscle majeur contrôlant la respiration. Il a une forme en «U» inversé et tapisse vos côtes inférieures.
Il s'aplatit au fur et à mesure qu'il se contracte, ce qui permet aux poumons de se dilater lors de l'inspiration. Inversement, lorsque le diaphragme se détend, il comprime la cavité pulmonaire, forçant l'air hors des poumons de la même manière que le fonctionnement de la cornemuse.
De plus, le diaphragme peut se contracter isométriquement pour retenir votre respiration lorsque vous vous fatiguez lorsque vous soulevez quelque chose de lourd. Cette action soutient le tronc pour éviter les blessures et maintenir la stabilité.
Contrôle des intestins et de la vessie
Les muscles du plancher pelvien aident à contrôler votre intestin et votre vessie, vous permettant d'uriner ou de déféquer (ou de le tenir si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de bain).
Si ces muscles ne sont pas forts, une condition appelée incontinence survient. Pourtant, ces muscles peuvent être renforcés pour aider à prévenir ou à gérer cette condition dans de nombreux cas.
De plus, les muscles du plancher pelvien et du diaphragme travaillent en conjonction avec le reste du tronc pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale en augmentant la pression abdominale au niveau de votre colonne vertébrale.
résuméLes muscles du tronc ont de multiples fonctions, notamment la stabilité du tronc, le contrôle de l'équilibre, la respiration et le contrôle des intestins et de la vessie.
Des scénarios qui engagent votre cœur
Vous engagez votre cœur dans une variété de scénarios de base. Ceux-ci inclus:
- Séance. Asseyez-vous droit, le dos droit mais pas cambré. Sucez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez également resserrer votre estomac comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'intestin.
- Respiration. Détendez vos abdominaux, vos épaules et votre cou. Inspirez lentement en laissant votre estomac pousser doucement vers l'extérieur. Essayez de minimiser à quel point vos épaules se soulèvent (ou haussent les épaules) vers vos oreilles, car cela signifie que vous utilisez les muscles accessoires des épaules et du cou pour respirer.
- Musculation. Votre cœur s'engage pendant les activités de résistance dans lesquelles vous tenez du poids dans vos bras, telles que les flexions des biceps, les squats, les soulevés de terre et la presse militaire. Vous pouvez également engager un côté plus que l'autre en faisant des exercices sur un seul bras ou sur une seule jambe.
- Une étude de divers exercices a révélé le taux le plus élevé de contraction volontaire du tronc avec des exercices de poids libres.
- Cardio. Les activités cardiovasculaires impliquent de multiples mouvements dans différentes directions engageant le tronc.
- Yoga. Cette pratique populaire implique le noyau dans de nombreux mouvements, y compris les planches, les ponts et les planches latérales, ainsi que l'équilibre sur un ou les deux pieds via des positions comme Tree Pose et Warrior Pose, entre autres.
résuméVous pouvez engager votre cœur en étant assis ou en respirant. Vous utilisez également beaucoup votre cœur pendant l'haltérophilie, le cardio et le yoga.
La ligne du bas
Engager votre tronc signifie contracter les muscles de votre tronc pour fournir un soutien à votre tronc dans des positions statiques et lors des mouvements dynamiques des extrémités. Ces muscles sont utilisés pour l'équilibre, le levage, la poussée, la traction et le mouvement général.
Un tronc solide aide à améliorer l'équilibre, à réduire le risque de blessure et à soutenir votre colonne vertébrale lors de mouvements puissants.
Dans l'ensemble, vos muscles abdominaux sont impliqués dans la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Ils sont le «cœur» de tous les mouvements que votre corps effectue tout au long de la journée.
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