Perdre 30 livres peut être difficile et prendre du temps.
Cela implique probablement non seulement de faire des ajustements alimentaires et de style de vie, mais aussi de modifier soigneusement votre horaire de sommeil, votre niveau de stress et vos habitudes alimentaires.
Pourtant, faire quelques changements simples dans votre routine quotidienne peut vous aider à perdre 30 livres tout en améliorant votre santé globale.
Cet article couvre certaines stratégies qui peuvent vous aider à perdre 30 livres en toute sécurité.
Modifications alimentaires
Que vous souhaitiez perdre 5 ou 30 kilos, il est essentiel de faire quelques changements alimentaires.
Diminuez votre apport calorique
Manger moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour est essentiel pour perdre du poids.
Certains aliments comme les croustilles, les plats surgelés et les produits de boulangerie contiennent un grand nombre de calories mais manquent de nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Le remplissage de votre assiette avec des aliments faibles en calories et riches en nutriments peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas tout en réduisant votre apport calorique quotidien pour favoriser la perte de poids.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les coupes maigres de viande, de poisson et de volaille sont tous d'excellents ajouts à un régime hypocalorique.
D'autre part, les aliments transformés comme les croustilles, les craquelins, les biscuits et les plats préparés sont généralement riches en calories et devraient être limités dans le cadre d'un régime équilibré et hypocalorique.
Cependant, assurez-vous d'éviter de réduire les calories trop bas. Bien que les besoins en calories varient en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le poids, la taille, le sexe et le niveau d'activité, une diminution trop importante de votre consommation peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.
Pour une perte de poids durable et durable, essayez de réduire votre consommation de 500 à 750 calories en dessous de votre niveau de référence pour perdre environ 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.
Néanmoins, il est généralement recommandé aux femmes et aux hommes de consommer au moins 1 200 et 1 500 calories, respectivement.
Réduisez votre consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés, tels que les nouilles instantanées, la restauration rapide, les croustilles, les craquelins et les bretzels sont tous riches en calories et pauvres en nutriments importants.
Selon une étude menée auprès de près de 16 000 adultes, la consommation de plus grandes quantités d'aliments transformés était liée à un risque plus élevé de surpoids, en particulier chez les femmes.
D'autres ingrédients transformés comme les boissons gazeuses sont riches en sucre ajouté, ce qui peut également contribuer à la prise de poids.
En fait, plusieurs études ont montré qu'une consommation accrue de boissons sucrées peut être liée à une prise de poids et à l'obésité.
Pour de meilleurs résultats, réduisez les boissons comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits et les boissons pour sportifs et optez plutôt pour de l'eau ou du café ou du thé non sucré.
Mangez plus de protéines
Ajouter plus de protéines à votre alimentation est une stratégie simple pour accélérer la perte de poids.
Selon une petite étude menée sur 15 personnes, manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la sensation de faim, plus efficacement que de manger un petit-déjeuner riche en glucides.
Une autre étude menée auprès de 19 personnes a montré que doubler l'apport quotidien en protéines réduisait considérablement l'apport calorique, le poids corporel et la masse grasse sur 12 semaines.
La viande, le poisson et la volaille sont quelques aliments riches en protéines qui peuvent être facilement incorporés dans un régime amaigrissant sain.
Les autres sources nutritives de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
Faites le plein de fibres
La fibre, un nutriment présent presque exclusivement dans les aliments végétaux, ne peut pas être digérée par votre corps.
Les fibres solubles, en particulier, sont un type de fibres présentes dans les aliments végétaux qui absorbent l'eau et peuvent ralentir la vidange de l'estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres solubles peuvent également stabiliser votre taux de sucre dans le sang pour éviter les pics et les collisions, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la faim.
Une étude portant sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres consommé était associé à 0,5 livre (0,25 kg) de perte de poids et à 0,25% de graisse corporelle en moins sur 20 mois.
Une autre étude récente menée auprès de 50 personnes a montré que boire une boisson riche en protéines et en fibres avant les repas réduisait la faim, le désir de manger et l'apport alimentaire - tout cela pourrait être bénéfique pour la perte de poids.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont quelques exemples sains d'aliments riches en fibres solubles.
Boire beaucoup d'eau
Boire plus d'eau est un moyen rapide et pratique d'augmenter la perte de poids.
En fait, certaines recherches suggèrent que boire une tasse d'eau avant chaque repas peut réduire votre apport calorique pour augmenter la perte de poids.
Par exemple, une étude sur 24 adultes a montré que boire 17 onces (500 ml) d'eau 30 minutes avant le petit-déjeuner réduisait l'apport calorique total d'environ 13%.
De plus, une autre étude a révélé que boire 17 onces (500 ml) d’eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 24% en une heure.
RésuméRéduire votre apport calorique, réduire votre consommation d'aliments transformés, manger plus de protéines et de fibres et boire beaucoup d'eau tout au long de la journée peut vous aider à perdre 30 livres.
Changements de style de vie
En plus de changer votre alimentation, apporter quelques modifications à votre mode de vie peut également stimuler la perte de poids.
Ajoutez du cardio à votre routine
Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est un type d'activité physique qui consiste à augmenter votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.
Intégrer un peu de cardio dans votre routine est essentiel si vous cherchez à perdre 30 livres le plus tôt possible.
Selon une étude, les participants qui ont fait du cardio 5 fois par semaine ont perdu jusqu'à 11,5 livres (5,2 kg) en 10 mois, même sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur routine quotidienne.
Idéalement, essayez de faire au moins 150 à 300 minutes de cardio par semaine, ou entre 20 et 40 minutes par jour.
La marche, le jogging, la natation, le vélo, la randonnée et la boxe sont quelques exemples d'exercices aérobiques que vous pouvez ajouter à votre routine.
Si vous ne faites que commencer, assurez-vous de commencer lentement, de vous fixer des objectifs réalistes et d'augmenter progressivement la fréquence et l'intensité de vos entraînements pour éviter d'en faire trop.
Essayez l'entraînement en résistance
L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui utilise la résistance pour contracter vos muscles et développer votre force et votre endurance.
Il peut être particulièrement bénéfique pour augmenter la masse maigre et augmenter le nombre de calories que le corps brûle au repos, ce qui facilite la perte de poids à long terme.
En fait, une revue a révélé que 10 semaines d'entraînement en résistance augmentaient la masse maigre de 1,4 kg (3 livres), réduisaient la masse grasse de 1,8 kg (4 livres) et augmentaient le métabolisme de 7%.
Utiliser des appareils de musculation, soulever des poids libres ou faire des exercices de poids corporel comme des pompes, des squats, des craquements et des planches sont tous les types d'entraînement en résistance qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids et la santé.
Vous voudrez peut-être envisager de consulter un entraîneur personnel certifié lorsque vous commencez pour vous assurer que vous pratiquez la technique appropriée et que vous utilisez l'équipement en toute sécurité pour éviter les blessures.
Pratiquer le HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un type d'activité physique qui consiste à alterner entre des rafales d'exercices intenses et des périodes de repos pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Ajouter quelques séances de HIIT à votre routine chaque semaine peut être incroyablement bénéfique pour perdre du poids.
Dans une étude, les participants qui ont fait du HIIT pendant 20 minutes 3 fois par semaine ont connu des réductions significatives de la graisse du ventre, de la masse grasse totale et du poids corporel après 12 semaines.
De plus, une autre étude portant sur neuf hommes a révélé que le HIIT brûlait plus de calories que d'autres activités comme la course à pied, le vélo et la musculation.
Pour commencer, essayez d'alterner entre 20 et 30 secondes d'activités comme la corde à sauter, les pompes, les sauts en hauteur ou les burpees avec 30 à 40 secondes de repos entre les deux.
RésuméL'intégration du cardio, de l'entraînement en résistance et du HIIT dans votre routine plusieurs fois par semaine peut aider à promouvoir une perte de poids durable.
Conseils utiles pour perdre du poids
Voici quelques autres conseils pour vous aider à perdre 30 kilos en toute sécurité:
- Évitez les régimes à la mode. Les régimes à la mode favorisent un régime yo-yo et des habitudes alimentaires malsaines, et des habitudes alimentaires trop restrictives peuvent contribuer aux fringales et à la suralimentation.
- Mange doucement. Certaines études suggèrent que mâcher et manger vos aliments plus lentement peut réduire l'apport calorique et la taille des repas, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.
- Avoir fait le plein de sommeil. Des études montrent que la privation de sommeil est liée à un risque plus élevé de prise de poids, et l'amélioration de la qualité et de la durée de votre sommeil peut augmenter les chances de réussite de la perte de poids.
- Tenez-vous responsable. La recherche montre que vous peser régulièrement et tenir un journal alimentaire pour surveiller votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids au fil du temps.
- Réduisez les niveaux de stress. Des niveaux de stress accrus sont liés à un risque plus élevé de prise de poids et peuvent contribuer à des problèmes tels que l'alimentation émotionnelle et les fringales.
RésuméEn plus du régime et de l'exercice, réduire votre niveau de stress, dormir suffisamment, manger plus lentement, éviter les régimes à la mode restrictifs et vous responsabiliser peut vous aider à perdre 30 livres.
Fixer un délai réaliste
Plusieurs facteurs, notamment votre poids de départ, votre sexe et votre âge, influencent la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids.
En général, la plupart des experts en santé recommandent de viser environ 1 à 3 livres (0,5 à 1,4 kg) de perte de poids par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel total.
Par conséquent, cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour perdre 30 livres en toute sécurité.
Cependant, gardez à l'esprit que la perte de poids peut varier un peu d'une semaine à l'autre.
Pour favoriser une perte de poids durable et durable, il est important de s’en tenir à tout changement de régime alimentaire et de mode de vie sain, même si vous atteignez un plateau.
RésuméBien que la vitesse à laquelle vous parvenez à perdre du poids dépende de plusieurs facteurs, vous devriez viser à perdre environ 1 à 3 livres (0,5 à 1,4 kg) par semaine.
La ligne du bas
Au début, perdre 30 livres peut sembler un exploit majeur.
Pourtant, apporter des changements sains à votre alimentation quotidienne et à votre routine d'entraînement peut le rendre beaucoup plus gérable.
De plus, la mise en œuvre de quelques autres changements simples de style de vie peut vous aider à maximiser vos résultats et à assurer un succès à long terme.
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