Healthline Diet Score: 3,00 sur 5
Le régime vertical est un plan de nutrition basé sur la performance développé par un culturiste professionnel et un powerlifter.
Il prétend optimiser la santé intestinale, corriger les carences nutritionnelles et équilibrer les hormones. Il promet également d'améliorer l'énergie, l'endurance et la récupération chez les athlètes.
Développé à l'origine pour les athlètes et les bodybuilders de haute performance, le régime vertical est également commercialisé comme une option pour les amateurs de gym occasionnels.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime vertical.
TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET
- Note globale: 3,00
- Perte de poids: 3,5
- Alimentation saine: 3
- Durabilité: 3,5
- Santé du corps entier: 1,75
- Qualité nutritionnelle: 4,5
- Fondé sur des preuves: 1,75
BOTTOM LINE: Le régime vertical est destiné à favoriser le gain musculaire et à améliorer les performances en mangeant des aliments faciles à digérer, ainsi que de la viande rouge et du riz blanc pour augmenter l'apport en protéines et en glucides. Même s'il peut être efficace, il est limité en variété, pauvre en fibres et peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Qu'est-ce que le régime vertical?
Le régime vertical a été développé par Stan Efferding, un powerlifter d'élite, pour améliorer les performances des culturistes, des haltérophiles et des athlètes sérieux.
Le programme prétend également fonctionner pour les amateurs de gym occasionnels qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à perdre du poids.
Contrairement aux régimes «horizontaux» traditionnels qui mettent l'accent sur la variété des régimes alimentaires dans de nombreux groupes d'aliments, le régime vertical se concentre sur un nombre limité d'aliments de haute qualité et riches en nutriments.
Selon Efferding, limiter la variété rend votre corps plus efficace pour digérer et absorber les nutriments, ce qui devrait améliorer la croissance musculaire, la récupération, la santé intestinale et le métabolisme.
Cela dit, ces affirmations ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.
RésuméLe régime vertical a été créé par le dynamophile Stan Efferding pour améliorer les performances sportives et améliorer la récupération. Il favorise un nombre limité d'aliments de haute qualité, riches en nutriments et faciles à digérer.
Comment suivre le régime vertical
Le régime vertical comprend plusieurs composants, tous destinés à maximiser le gain musculaire.
Bien que conçu pour être riche en glucides, le régime peut également être personnalisé pour répondre à une variété de habitudes alimentaires, y compris les régimes pauvres en glucides, le jeûne intermittent et le régime paléo.
Aliments primaires
La viande rouge et le riz blanc constituent l'essentiel du régime vertical.
Selon les partisans du régime, le riz blanc est la principale source de glucides car il est facile à digérer, surtout en grandes quantités. Ceci est particulièrement important pour les athlètes sérieux ayant des besoins caloriques très élevés.
La viande rouge est préférée à la volaille ou au poisson en raison de sa densité nutritive et de sa concentration en fer, en vitamines B, en zinc et en cholestérol, qui, selon le régime alimentaire, sont importantes pour la croissance musculaire et la production de testostérone.
Cependant, comme vous ne pouvez pas répondre à tous vos besoins en micronutriments avec ces deux aliments, le régime comprend une quantité limitée d'aliments riches en nutriments et faciles à digérer, tels que les œufs, le yogourt, les épinards et le saumon.
Restrictions
Tous les aliments qui ne sont pas faciles à digérer sont déconseillés.
Ceux-ci incluent les légumes qui peuvent causer des ballonnements et des gaz, comme le brocoli et le chou-fleur, qui sont riches en FODMAP, ainsi que l'oignon et l'ail.
Les légumineuses, le riz brun et d'autres céréales sont également freinés car ils contiennent des lectines et de l'acide phytique, ce qui peut limiter votre absorption de certains nutriments.
Cependant, de petites quantités de légumineuses et d’avoine sont autorisées à condition qu’elles soient germées ou trempées pour les rendre plus faciles à digérer.
Pas
Au début, vous calculez votre taux métabolique de base (BMR), ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Vous ajoutez ensuite des calories en fonction de votre programme d'entraînement. Les culturistes devraient viser un surplus de calories pour gagner du poids musculaire.
Au fur et à mesure que votre corps s'adapte au régime alimentaire et commence à avoir faim entre les repas, vous êtes censé «passer à la verticale» en ajoutant plus de calories. Ce processus est destiné à favoriser des gains musculaires plus importants, une récupération plus rapide et des séances d'entraînement plus intenses ou plus fréquentes.
Le nombre exact de calories supplémentaires est basé sur les besoins d'entraînement et implique soit d'augmenter vos portions de riz et de viande, soit de manger un repas supplémentaire pendant la journée.
Une fois que vous recommencez à avoir faim entre les repas, vous répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids ou de masse musculaire.
RésuméLa plupart des calories du régime vertical proviennent de la viande rouge et du riz blanc, bien que des quantités limitées d'aliments riches en nutriments et faciles à digérer soient autorisées. Les calories sont régulièrement augmentées pour soutenir la croissance musculaire et la musculation.
Des bénéfices potentiels
Les culturistes, les haltérophiles et d'autres athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire peuvent trouver que le régime vertical répond à leurs besoins.
Cela peut également profiter à ceux qui veulent perdre du poids ou qui ont des difficultés à digérer les FODMAP.
Peut soutenir les gains musculaires
Un surplus de calories est important pour gagner du muscle, en particulier pour les culturistes, les haltérophiles et autres athlètes sérieux.
En se concentrant sur des aliments faciles à digérer, le régime vertical facilite la prise de repas fréquents et riches en calories sans subir d'effets secondaires digestifs.
De plus, le régime met l'accent sur l'augmentation de votre apport en glucides, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire.
Des études montrent qu'un apport adéquat en glucides avant l'entraînement peut améliorer les performances sportives. Les glucides peuvent également augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation musculaire.
Peut réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes
Il a été démontré que les régimes pauvres en FODMAP - aliments que le régime vertical limite - réduisent considérablement les symptômes digestifs, tels que les ballonnements, les crampes d'estomac, la constipation et la diarrhée, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Les culturistes et autres athlètes qui ont besoin de repas fréquents et riches en calories peuvent également en bénéficier, car les aliments faibles en FODMAP réduisent le risque de ballonnements.Les ballonnements peuvent autrement nuire à vos gains musculaires et de poids en limitant votre consommation de nourriture.
Néanmoins, certains aliments riches en FODMAP sont autorisés dans le régime vertical, notamment le lait, le yogourt, les pommes, les cerises, les figues et autres fruits.
Par conséquent, vous voudrez peut-être éviter ces aliments si vous avez le SCI.
RésuméL'accent mis par le régime vertical sur les aliments faciles à digérer peut aider les personnes atteintes du SCI ou les athlètes ayant des besoins caloriques élevés à mieux le tolérer. Le principal avantage du régime est qu’il favorise la croissance musculaire.
Inconvénients potentiels
Il est important de noter que le régime vertical présente de nombreux inconvénients, notamment:
- Faible teneur en fibres. Un apport adéquat en fibres favorise la plénitude, la santé cardiaque et la santé digestive. Il peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.
- Faible en prébiotiques. Malgré les affirmations selon lesquelles il améliore la santé intestinale, le régime vertical exclut de nombreuses sources importantes de prébiotiques - des fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin - y compris l'ail, les oignons et l'orge.
- Variété limitée. Le régime est restrictif et répétitif, ce qui rend difficile l'observance à long terme. Cela peut également entraîner des carences en nutriments s'il n'est pas planifié correctement.
- Ne convient pas aux végétariens ou aux végétaliens. Comme le régime vertical met l'accent sur la consommation de viande rouge tout en limitant la consommation de légumes, de céréales et de légumineuses, il ne convient pas aux personnes végétariennes ou végétaliennes.
- Cher à suivre. Alors que le riz blanc est généralement bon marché, les autres composants du régime vertical peuvent être coûteux - en particulier compte tenu de la recommandation de n'acheter que des aliments de haute qualité, tels que le bœuf nourri à l'herbe et les produits biologiques.
RésuméLe régime vertical est sévèrement restrictif, coûteux à suivre et pauvre en fibres globales et prébiotiques. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles et être difficile à maintenir à long terme.
Aliments à manger
Le régime vertical met l'accent sur la viande rouge et le riz blanc tout en offrant des quantités limitées d'autres articles. Les aliments que vous pouvez manger avec ce régime comprennent:
- Riz: blanc uniquement
- Viande rouge: bœuf, agneau, bison et chevreuil
- Fruits: principalement des oranges, du jus d'orange à 100%, des canneberges et du jus de canneberge à 100% - mais tous les fruits sont autorisés
- Pommes de terre: patates blanches et douces
- Légumes à faible teneur en FODMAP: carottes, céleri, courgette, concombre, poivrons, aubergines, épinards, courge musquée, etc.
- Huiles et graisses: huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat, beurre, noix
- Poissons gras: le saumon sauvage d'Alaska est fortement encouragé
- Œufs: œufs entiers
- Produits laitiers: yogourt gras, lait entier, fromage
- Sodium: bouillon d'os, bouillon de poulet, sel de table iodé
- Volaille: poulet, dinde
- Avoine: seulement si trempée et fermentée
- Légumineuses: haricots et autres légumineuses, uniquement s'ils sont trempés et fermentés
Le régime encourage également la consommation d'aliments de haute qualité, tels que les viandes nourries à l'herbe, les œufs fermiers et les fruits et légumes biologiques.
RésuméLe régime vertical favorise les aliments riches en nutriments et faciles à digérer. Outre la viande rouge et le riz blanc, il permet d'utiliser certains fruits, légumes à faible teneur en FODMAP, œufs, produits laitiers entiers et poissons gras.
Aliments à éviter
Le régime vertical décourage les aliments qu'il considère difficiles à digérer, ainsi que les aliments hautement transformés, notamment:
- Grains: riz brun, pain, pâtes, céréales pour petit déjeuner, farine de blé, avoine non trempée, etc.
- Légumineuses: lentilles non trempées, haricots, soja, pois et arachides
- Huiles végétales hautement transformées: canola, soja, maïs, carthame, etc.
- Oignons et ail: toutes les formes d'oignon, d'ail et d'échalote
- Légumes riches en FODMAP: brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, asperges, chou frisé, etc.
- Alcools de sucre: érythritol, xylitol, sorbitol, etc.
- Sucre ajouté: bonbons, pâtisseries, pâtisseries, sodas, boissons pour sportifs, etc.
- Café: régulier et décaféiné
- Autres boissons: eau alcalinisée
Gardez à l'esprit que le régime permet de petites quantités de certains de ces aliments tant que votre corps peut les digérer sans aucun symptôme digestif, comme des gaz ou des ballonnements.
Cependant, les huiles végétales transformées ne sont jamais autorisées.
RésuméLes céréales, les légumineuses, les légumes riches en FODMAP, les huiles végétales transformées, les alcools de sucre, le sucre ajouté, le café et l'eau alcalinisée sont déconseillés dans le régime vertical.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime vertical. N'oubliez pas que votre nombre de repas peut varier en fonction de votre programme d'entraînement et de vos besoins en calories.
Jour 1
- Repas 1: œufs entiers brouillés avec du fromage, des poivrons rouges, des épinards et du sel, servis avec de petites carottes crues, des amandes crues et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Repas 2: surlonge de bœuf haché et riz blanc cuit dans du bouillon de poulet, plus 4 onces (120 ml) de jus d'orange
- Repas 3: poitrine de poulet et patate douce servie avec 4 onces (120 ml) de jus d'orange
- Repas 4: steak de pâturage avec riz blanc cuit dans du bouillon de poulet et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Collation: yogourt grec et mini carottes
Jour 2
- Repas 1: œufs entiers brouillés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du bouillon d'os, servis avec des pommes de terre bouillies et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Repas 2: bison haché avec riz blanc, patate douce et bouillon d'os, accompagné de 120 ml (4 onces) de jus d'orange
- Repas 3: poitrine de poulet avec riz blanc, patate douce, bouillon d'os et une orange
- Repas 4: steak de pâturage avec riz blanc, pommes de terre, courgettes et bouillon d'os, servi avec 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Collation: lait entier et carottes miniatures
Jour 3
- Repas 1: œufs entiers brouillés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du sel, accompagnés d'avoine de nuit à base de yogourt, de lait et de miel cru et de noix facultatifs
- Repas 2: steak de surlonge haché avec riz blanc, poivrons et bouillon de poulet, servi avec 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Repas 3: saumon sauvage de l'Atlantique avec riz blanc, épinards, poivrons et bouillon de poulet, plus petites carottes et 120 ml (4 onces) de jus d'orange
- Repas 4: steak nourri à l'herbe avec riz blanc, patates douces et bouillon de poulet, en plus de 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
- Collation: yaourt grec et baies
RésuméL'exemple de plan de repas de 3 jours ci-dessus fournit quelques plats que vous pouvez manger avec le régime vertical.
La ligne du bas
Le régime vertical est destiné à aider les culturistes et autres athlètes sérieux à gagner de la masse musculaire et à améliorer leurs performances.
Il comprend des aliments faciles à digérer pour aider votre corps à absorber plus efficacement les nutriments et à prévenir les effets secondaires digestifs, tels que les ballonnements. Pour augmenter l'apport en protéines et en glucides, il met l'accent sur la consommation de portions de plus en plus grandes de viande rouge et de riz blanc.
Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez des moyens de booster vos muscles et de prendre du poids, le régime vertical pourrait valoir la peine d'être essayé.
