Les fruits et légumes sont bons pour la santé.
Certains d'entre eux réduisent même votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Le jus, un processus qui consiste à extraire les jus nutritifs des fruits et légumes frais, est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
De nombreuses personnes l'utilisent pour se désintoxiquer ou pour ajouter plus de nutriments à leur alimentation.
Les partisans affirment que le jus peut améliorer l'absorption des nutriments des fruits et légumes, tandis que d'autres disent qu'il enlève leurs nutriments importants comme les fibres.
Ceci est un examen détaillé du jus et de ses effets sur la santé - bons et mauvais.
Qu'est-ce que le jus?
Le jus est un processus qui extrait les jus de fruits et légumes frais.
Il enlève généralement la plupart des matières solides, y compris les graines et la pulpe, des fruits et légumes entiers.
Le liquide résultant contient la plupart des vitamines, minéraux et antioxydants naturellement présents dans le fruit ou le légume entier.
Méthodes de jus
Les méthodes de jus varient, de la pression des fruits à la main aux centrifugeuses à moteur.
Deux types courants de centrifugeuses comprennent:
- Centrifuge. Ces centrifugeuses broient les fruits et légumes en pulpe grâce à une action de filage à grande vitesse avec une lame de coupe. Le filage sépare également le jus des solides.
- Presse à froid. Aussi appelés presse-agrumes à mastiquer, ils écrasent et pressent les fruits et légumes beaucoup plus lentement pour obtenir le plus de jus possible.
La qualité nutritionnelle du jus obtenu à partir des centrifugeuses et centrifugeuses à froid est similaire.
But de l'extraction du jus
Le jus est généralement utilisé à deux fins:
- Nettoyage ou détoxification: les aliments solides sont éliminés et seul le jus est consommé pendant 3 jours à plusieurs semaines. Certaines personnes pensent que boire du jus nettoie leur corps des toxines. Cependant, aucune preuve n'étaye son efficacité.
- Compléter un régime normal: le jus frais peut être utilisé comme complément pratique à votre alimentation quotidienne, augmentant l'apport en nutriments provenant de fruits et de légumes que vous ne consommeriez pas autrement.
RésuméLe jus consiste à extraire et à boire le jus de fruits et légumes frais. Certaines personnes le font pour se désintoxiquer, tandis que d'autres le font pour compléter leur alimentation actuelle.
Le jus est un moyen facile d'obtenir beaucoup de nutriments
De nombreuses personnes n'obtiennent pas suffisamment de nutriments à partir de leur alimentation seule.
Les niveaux de nutriments dans les aliments que vous mangez sont également bien inférieurs à ce qu'ils étaient auparavant.
Cela est dû en grande partie aux méthodes de traitement et au temps nécessaire pour acheminer les produits du champ au supermarché.
Les environnements pollués et les niveaux de stress élevés peuvent également augmenter vos besoins en certains nutriments.
Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux qui peuvent protéger contre les maladies.
Si vous avez du mal à intégrer chaque jour la quantité recommandée de fruits et de légumes à votre alimentation, l'extraction de jus peut être un moyen pratique d'augmenter votre consommation.
Une étude a révélé que la supplémentation avec un mélange de jus de fruits et de légumes pendant 14 semaines améliorait les niveaux de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de sélénium et de folate des participants.
En outre, un examen de 22 études a révélé que la consommation de jus de fruits et de légumes frais ou de concentré de poudre mélangé améliorait les niveaux de folate et d'antioxydants, y compris le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E.
RésuméSi vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, l'extraction de jus est un moyen pratique d'obtenir un large éventail de nutriments importants.
Le jus de fruits protège-t-il contre les maladies
De nombreuses preuves établissent un lien entre les fruits et légumes entiers et un risque réduit de maladie, mais les études sur les jus de fruits et de légumes sont plus difficiles à trouver.
Les bienfaits pour la santé des fruits et légumes sont en partie dus à leur teneur élevée en antioxydants, mais les fibres jouent également un rôle important. De nombreux antioxydants sont liés aux fibres et sont libérés dans votre système digestif.
Une consommation élevée de fruits et légumes est prometteuse dans de nombreux domaines de la santé. Par exemple, les jus peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Les jus de pomme et de grenade ont été associés à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
De plus, la consommation de jus de fruits et de légumes sous forme liquide (ou à des concentrations mixtes) peut réduire les niveaux d'homocystéine et les marqueurs du stress oxydatif, qui sont tous deux liés à une meilleure santé cardiaque.
Une vaste étude a observé un risque réduit de maladie d'Alzheimer chez ceux qui buvaient des jus de fruits et de légumes trois fois ou plus par semaine, par rapport à ceux qui en buvaient moins d'une fois par semaine.
La réduction du risque d'Alzheimer peut être due aux niveaux élevés de polyphénols dans les jus. Ce sont des antioxydants présents dans les aliments végétaux et censés protéger les cellules cérébrales.
Malgré ces résultats, d'autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets sur la santé des jus de fruits et de légumes.
RésuméDes preuves limitées établissent un lien entre les jus de fruits et de légumes et un risque réduit de maladies comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques.
Il est préférable de consommer des fruits et légumes entiers
Les défenseurs du jus affirment souvent que boire du jus est mieux que de manger des fruits et légumes entiers.
Ils affirment que l'élimination de la fibre rend les nutriments plus faciles à absorber.
Cependant, il n’existe aucune recherche scientifique à l’appui de cela.
En fait, vous aurez peut-être besoin de la teneur en fibres du fruit ou du légume pour profiter pleinement des bienfaits pour la santé de la plante.
Par exemple, les antioxydants qui sont naturellement liés aux fibres végétales sont perdus pendant le processus d'extraction. Ils peuvent jouer un rôle important dans les bienfaits pour la santé des fruits et légumes entiers.
Notamment, jusqu'à 90% des fibres sont éliminées pendant le processus d'extraction, en fonction de l'extracteur de jus. Certaines fibres solubles resteront, mais la majorité des fibres insolubles est éliminée.
Avantages potentiels pour la santé de la fibre
Des apports plus élevés en fibres ont été associés à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète de type 2.
Des études ont montré que l'augmentation des fibres solubles, en particulier, peut améliorer les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Une étude a comparé la consommation de pommes entières à la consommation de jus de pomme. Il a révélé que boire du jus de pomme clair augmentait le taux de LDL (mauvais cholestérol) de 6,9%, par rapport à la consommation de pommes entières. On pense que cet effet est dû à la teneur en fibres des pommes entières.
De plus, une étude observationnelle a montré un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes qui consommaient des jus de fruits, alors que les fruits entiers étaient liés à un risque réduit.
Les gens ont également tendance à se sentir plus rassasiés lorsqu'ils mangent des fruits entiers que lorsqu'ils boivent l'équivalent en jus.
Une étude a comparé les effets du mélange et du jus sur la teneur en éléments nutritifs du pamplemousse. Les résultats ont montré que le mélange, qui retient plus de fibres, est une meilleure technique pour obtenir des niveaux plus élevés de composés végétaux bénéfiques.
Devez-vous ajouter des fibres à vos jus?
Le niveau de fibres dans vos jus dépendra du type de presse-agrumes que vous utilisez, mais certaines sources suggèrent d'ajouter des restes de pulpe à d'autres aliments ou boissons pour augmenter l'apport en fibres.
Bien que ce soit mieux que de jeter les fibres, les preuves suggèrent que la réajout de fibres au jus ne vous donne pas les mêmes avantages pour la santé que de simplement manger des fruits et légumes entiers.
De plus, une étude a révélé que l'ajout de niveaux naturels de fibres au jus n'augmentait pas la sensation de satiété.
RésuméManger des fruits et légumes entiers est meilleur pour votre santé. Le jus vous fait manquer de fibres bénéfiques et d'antioxydants.
Le jus pour perdre du poids peut être une mauvaise idée
De nombreuses personnes utilisent le jus comme stratégie de perte de poids.
La plupart des régimes à base de jus impliquent de consommer 600 à 1 000 calories par jour à partir de jus uniquement, ce qui entraîne un grave déficit calorique et une perte de poids rapide.
Cependant, cela est très difficile à maintenir pendant plus de quelques jours.
Alors que les régimes à base de jus peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, une restriction calorique aussi sévère peut ralentir votre métabolisme à long terme.
Les régimes à base de jus sont également susceptibles d'entraîner des carences en nutriments à long terme, car les jus manquent de nombreux nutriments importants.
RésuméLa plupart des régimes de jus impliquent une restriction calorique sévère, ce qui n'est généralement pas durable à long terme et peut entraîner un métabolisme plus lent.
Les jus ne doivent pas remplacer les repas
L'utilisation de jus de fruits comme substitut de repas peut être néfaste pour votre corps.
En effet, le jus à lui seul n'est pas équilibré sur le plan nutritionnel, car il ne contient pas suffisamment de protéines ou de matières grasses.
Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée est nécessaire pour le maintien musculaire et la santé à long terme.
De plus, des graisses saines sont importantes pour une énergie soutenue, un équilibre hormonal et des membranes cellulaires. Ils peuvent également fournir les vitamines liposolubles - les vitamines A, D, E et K.
Cela dit, il est peu probable que le remplacement d'un repas par jour par du jus de fruits soit nocif, tant que le reste de votre alimentation est plus équilibré.
Vous pouvez rendre votre jus plus équilibré sur le plan nutritionnel en ajoutant des protéines et des graisses saines. Certaines bonnes sources sont les protéines de lactosérum, le lait d'amande, les avocats, le yogourt grec et le beurre d'arachide.
RésuméLes jus sont déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils ne contiennent pas des quantités adéquates de protéines ou de matières grasses. L'ajout de sources de protéines et de matières grasses à vos jus peut vous aider.
Les nettoyages au jus sont inutiles et potentiellement nocifs
La consommation régulière de grandes quantités de jus de fruits a été associée à un risque accru de syndrome métabolique et d'obésité.
De plus, il n'y a aucune preuve que votre corps ait besoin d'être détoxifié en éliminant les aliments solides.
Votre corps est conçu pour éliminer les toxines par lui-même, en utilisant le foie et les reins.
De plus, si vous utilisez des jus de légumes non biologiques, vous pouvez finir par consommer d’autres toxines qui les accompagnent, comme des pesticides.
Pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, une forte consommation de jus riches en oxalate a été associée à une insuffisance rénale.
Des nettoyages de jus plus extrêmes sont associés à des effets secondaires négatifs, notamment de la diarrhée, des nausées, des étourdissements et de la fatigue.
RésuméIl n'y a aucune preuve que les nettoyages à base de jus sont nécessaires pour détoxifier le corps. En outre, l'extraction de jus peut nuire aux personnes qui ont des problèmes rénaux ou qui prennent certains médicaments.
Le jus de fruit contient de grandes quantités de sucre
Ce que vous choisissez de jus est important et les fruits contiennent beaucoup plus de sucre que les légumes.
Une consommation excessive de fructose, l'un des sucres naturels des fruits, a été associée à une glycémie élevée, à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2.
Environ 3,9 onces (114 ml) de jus de pomme à 100% contiennent presque zéro gramme de fibres, mais contiennent 13 grammes de sucre et 60 calories.
De même, le jus de raisin à 100% contient 20 grammes de sucre dans une portion de 114 ml (3,9 onces).
Pour réduire la teneur en sucre de vos jus, essayez de presser des légumes, puis ajoutez un petit morceau de fruit si vous voulez plus de douceur.
RésuméLes jus à base principalement de fruits sont beaucoup plus riches en sucre que ceux à base de légumes.
La ligne du bas
Les jus frais contiennent des vitamines et des antioxydants importants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Cependant, les fruits et légumes sont toujours les plus sains et les plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés entiers.
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