Garder vos poumons en bonne santé est essentiel pour vous sentir mieux. Pourtant, des facteurs communs, y compris l'exposition à la fumée de cigarette et aux toxines environnementales, ainsi qu'une alimentation inflammatoire, peuvent avoir des effets néfastes sur cette paire d'organes importants.
De plus, des affections courantes, telles que l’asthme, la bronchopneumopathie chronique obstructive (MPOC) et la fibrose pulmonaire, peuvent affecter considérablement votre qualité de vie.
Cependant, des recherches ont montré que les modifications du mode de vie, y compris le fait de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, peuvent aider à protéger vos poumons et même à réduire les lésions pulmonaires et les symptômes de maladie.
De plus, des nutriments et des aliments spécifiques ont été identifiés comme étant particulièrement bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Voici 20 aliments qui peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire.
1. Betteraves et feuilles de betteraves
La racine et les verts aux couleurs vives de la plante de betterave contiennent des composés qui optimisent la fonction pulmonaire.
Les betteraves vertes et les betteraves vertes sont riches en nitrates, dont il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour la fonction pulmonaire. Les nitrates aident à détendre les vaisseaux sanguins, à réduire la pression artérielle et à optimiser la consommation d'oxygène.
Il a été démontré que les suppléments de betterave améliorent les performances physiques et la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant de maladies pulmonaires, y compris la MPOC et l'hypertension pulmonaire, une maladie qui provoque une pression artérielle élevée dans les poumons.
De plus, les feuilles de betterave sont riches en magnésium, potassium, vitamine C et antioxydants caroténoïdes, qui sont tous essentiels à la santé pulmonaire.
2. Poivrons
Les poivrons sont parmi les sources les plus riches de vitamine C, un nutriment soluble dans l'eau qui agit comme un puissant antioxydant dans votre corps. Obtenir suffisamment de vitamine C est particulièrement important pour ceux qui fument.
En fait, en raison des effets néfastes de la fumée de cigarette sur les réserves d’antioxydants de votre corps, il est recommandé aux personnes qui fument de consommer 35 mg supplémentaires de vitamine C par jour.
Cependant, de nombreuses études montrent que les fumeurs peuvent bénéficier de doses plus élevées de vitamine C et que les fumeurs ayant un apport élevé en vitamine C ont une meilleure fonction pulmonaire que ceux dont l'apport en vitamine C est plus faible.
La consommation d'un seul poivron rouge de taille moyenne (119 grammes) fournit 169% de l'apport recommandé en vitamine C.
3. Pommes
Des recherches ont montré que la consommation régulière de pommes peut aider à promouvoir la fonction pulmonaire.
Par exemple, des études montrent que la consommation de pommes est associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs. De plus, la consommation de cinq pommes ou plus par semaine est associée à une meilleure fonction pulmonaire et à un risque réduit de développer une BPCO.
La consommation de pommes a également été associée à un risque plus faible d'asthme et de cancer du poumon. Cela peut être dû à la forte concentration d'antioxydants dans les pommes, y compris les flavonoïdes et la vitamine C.
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4. Citrouille
La chair aux couleurs vives des citrouilles contient une variété de composés végétaux bénéfiques pour la santé pulmonaire. Ils sont particulièrement riches en caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de caroténoïdes sont associés à une meilleure fonction pulmonaire chez les populations plus âgées et plus jeunes.
Les personnes qui fument peuvent bénéficier de manière significative de consommer plus d'aliments riches en caroténoïdes comme la citrouille.
Les preuves suggèrent que les fumeurs peuvent avoir des concentrations d'antioxydants caroténoïdes 25% plus faibles que les non-fumeurs, ce qui peut nuire à la santé pulmonaire.
5. Curcuma
Le curcuma est souvent utilisé pour promouvoir la santé globale en raison de ses puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. La curcumine, le principal composant actif du curcuma, peut être particulièrement bénéfique pour soutenir la fonction pulmonaire.
Une étude menée auprès de 2478 personnes a révélé que la consommation de curcumine était associée à une amélioration de la fonction pulmonaire. De plus, la fonction pulmonaire des fumeurs qui avaient la plus forte consommation de curcumine était significativement plus élevée que celle des fumeurs qui avaient une faible consommation de curcumine.
En fait, un apport élevé de curcumine chez les fumeurs était associé à une fonction pulmonaire de 9,2% supérieure, par rapport aux fumeurs qui ne consommaient pas de curcumine.
6. Tomates et produits à base de tomates
Les tomates et les produits à base de tomates sont parmi les sources alimentaires les plus riches de lycopène, un antioxydant caroténoïde qui a été associé à une meilleure santé pulmonaire.
Il a été démontré que la consommation de produits à base de tomate réduit l'inflammation des voies respiratoires chez les personnes souffrant d'asthme et améliore la fonction pulmonaire chez les personnes atteintes de MPOC.
Une étude réalisée en 2019 auprès de 105 personnes asthmatiques a démontré qu'une alimentation riche en tomates était associée à une prévalence plus faible d'asthme mal contrôlé. De plus, la consommation de tomates est également associée à un déclin plus lent de la fonction pulmonaire chez les ex-fumeurs.
7. Myrtilles
Les myrtilles sont riches en nutriments et leur consommation a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la protection et la préservation de la fonction pulmonaire.
Les myrtilles sont une riche source d'anthocyanes, notamment la malvidine, la cyanidine, la peonidine, la delphinidine et la pétunidine.
Les anthocyanes sont des pigments puissants dont il a été démontré qu'ils protègent les tissus pulmonaires des dommages oxydatifs.
Une étude menée auprès de 839 vétérans a révélé que la consommation de myrtilles était associée au taux le plus lent de déclin de la fonction pulmonaire et que la consommation de 2 portions ou plus de myrtilles par semaine ralentissait le déclin de la fonction pulmonaire jusqu'à 38%, par rapport à une consommation faible ou nulle de myrtilles.
8. Thé vert
Le thé vert est une boisson qui a des effets impressionnants sur la santé. Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) est une catéchine concentrée dans le thé vert. Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et il a été démontré qu'il inhibe la fibrose ou la cicatrisation des tissus.
La fibrose pulmonaire est une maladie caractérisée par une cicatrisation progressive et compromettant la fonction pulmonaire du tissu pulmonaire. Certaines recherches montrent que l'EGCG peut aider à traiter cette maladie.
Une petite étude de 2020 menée auprès de 20 personnes atteintes de fibrose pulmonaire a révélé que le traitement par l'extrait d'EGCG pendant 2 semaines réduisait les marqueurs de fibrose, par rapport à un groupe témoin.
9. Chou rouge
Le chou rouge est une source riche et abordable d'anthocyanes. Ces pigments végétaux donnent au chou rouge sa couleur vive. L'apport d'anthocyanine a été lié à une diminution de la diminution de la fonction pulmonaire.
De plus, le chou regorge de fibres. Des études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont une meilleure fonction pulmonaire que celles qui consomment de faibles quantités de fibres.
10. Edamame
Les haricots edamame contiennent des composés appelés isoflavones. Les régimes riches en isoflavones ont été associés à un risque réduit de nombreuses maladies, y compris la MPOC.
Une étude menée auprès de 618 adultes japonais a révélé que les personnes atteintes de MPOC avaient des apports beaucoup plus faibles en isoflavones alimentaires que les groupes témoins sains. De plus, l’apport d’isoflavones était significativement associé à une meilleure fonction pulmonaire et à une réduction de l’essoufflement.
11. Huile d'olive
La consommation d'huile d'olive peut aider à protéger contre les conditions respiratoires comme l'asthme. L'huile d'olive est une source concentrée d'antioxydants anti-inflammatoires, notamment les polyphénols et la vitamine E, responsables de ses puissants bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude portant sur 871 personnes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup d'huile d'olive avaient un risque d'asthme réduit.
De plus, il a été démontré que le régime méditerranéen, riche en huile d’olive, est bénéfique pour la fonction pulmonaire des fumeurs, ainsi que des personnes atteintes de MPOC et d’asthme.
12. Huîtres
Les huîtres sont riches en nutriments essentiels à la santé pulmonaire, notamment le zinc, le sélénium, les vitamines B et le cuivre.
Des études montrent que les personnes ayant des taux sanguins plus élevés de sélénium et de cuivre ont une meilleure fonction pulmonaire, par rapport à celles ayant des niveaux inférieurs de ces nutriments (10.)
De plus, les huîtres sont une excellente source de vitamines B et de zinc, des nutriments particulièrement importants pour les personnes qui fument.
Le tabagisme épuise certaines vitamines B, y compris la vitamine B12, qui est concentrée dans les huîtres. De plus, des études montrent qu’un apport plus élevé en zinc peut aider à protéger les fumeurs contre la MPOC.
13. Yaourt
Le yogourt est riche en calcium, potassium, phosphore et sélénium. Selon les recherches, ces nutriments peuvent aider à stimuler la fonction pulmonaire et à protéger contre le risque de MPOC.
Une étude chez des adultes japonais a révélé que des apports plus élevés de calcium, de phosphore, de potassium et de sélénium étaient associés à une augmentation des marqueurs de la fonction pulmonaire, et ceux avec l'apport le plus élevé de calcium avaient un risque réduit de 35% de MPOC.
14. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont parmi les sources de sélénium les plus riches que vous puissiez manger. Une seule noix du Brésil peut contenir plus de 150% de l'apport recommandé pour cet important nutriment, bien que les concentrations varient considérablement en fonction des conditions de croissance.
Des études montrent qu'un apport élevé en sélénium peut aider à protéger contre le cancer du poumon, améliorer la fonction respiratoire chez les personnes souffrant d'asthme et renforcer les défenses antioxydantes et la fonction immunitaire, ce qui peut aider à améliorer la santé pulmonaire.
Parce que les noix du Brésil sont une source tellement concentrée de sélénium, il est recommandé de limiter votre consommation à une ou deux noix par jour.
15. Café
En plus d'augmenter votre niveau d'énergie, votre tasse de café du matin peut aider à protéger vos poumons. Le café regorge de caféine et d'antioxydants, ce qui peut être bénéfique pour la santé pulmonaire.
La recherche montre que la consommation de café peut aider à améliorer la fonction pulmonaire et à se protéger contre les maladies respiratoires. Par exemple, la caféine agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu'elle aide à ouvrir les vaisseaux sanguins et qu'elle peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques, du moins à court terme.
De plus, une revue de 15 études a révélé que la consommation de café à long terme était associée à des effets positifs sur la fonction pulmonaire et à une réduction du risque d'asthme.
16. Bette à carde
La bette à carde est un feuillage vert foncé riche en magnésium. Le magnésium aide à protéger contre l'inflammation et aide les bronchioles - de minuscules voies respiratoires à l'intérieur de vos poumons - à rester détendues, empêchant la restriction des voies respiratoires.
Un apport plus élevé en magnésium a été associé à une meilleure fonction pulmonaire dans un certain nombre d'études. De plus, de faibles taux de magnésium sont associés à une aggravation des symptômes chez les personnes atteintes de MPOC.
De plus, de nombreuses études ont lié une plus grande consommation de légumes verts à feuilles comme la bette à carde à un risque réduit de cancer du poumon et de MPOC.
17. Orge
L'orge est un grain entier nutritif riche en fibres. Il a été démontré que les régimes riches en fibres riches en grains entiers ont un effet protecteur sur la fonction pulmonaire et peuvent réduire le risque de mortalité par maladies pulmonaires.
Les antioxydants présents dans les grains entiers comme les flavonoïdes et la vitamine E favorisent également la santé pulmonaire et protègent contre les dommages cellulaires.
18. Anchois
Les anchois sont de minuscules poissons qui regorgent d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ainsi que d'autres nutriments favorisant la santé des poumons comme le sélénium, le calcium et le fer.
Manger des poissons riches en oméga-3 comme les anchois peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de maladies pulmonaires inflammatoires comme la MPOC. Une étude de 2020 a révélé qu'un apport plus élevé d'acides gras oméga-3 était associé à une réduction des symptômes de la MPOC et à une amélioration de la fonction pulmonaire.
De plus, une alimentation riche en oméga-3 peut aider à réduire les symptômes chez les personnes asthmatiques.
19. Lentilles
Les lentilles sont riches en nombreux nutriments qui aident à soutenir la fonction pulmonaire, notamment le magnésium, le fer, le cuivre et le potassium.
Le régime méditerranéen, qui a été associé à la promotion de la santé pulmonaire, est riche en légumineuses comme les lentilles.
Des recherches ont montré que suivre un régime alimentaire méditerranéen peut préserver la fonction pulmonaire des personnes qui fument. De plus, la consommation de lentilles riches en fibres peut aider à protéger contre le cancer du poumon et la MPOC.
20. Cacao
Les produits à base de cacao et de cacao comme le chocolat noir sont riches en antioxydants flavonoïdes et contiennent un composé appelé théobromine, qui aide à détendre les voies respiratoires des poumons.
La consommation de cacao a été associée à un risque plus faible de symptômes respiratoires allergiques et peut aider à se protéger contre le cancer du poumon.
De plus, une étude portant sur 55 000 personnes a révélé que ceux dont la consommation de flavonoïdes dans les aliments, y compris les produits à base de chocolat, avait une meilleure fonction pulmonaire que les personnes qui avaient une alimentation pauvre en flavonoïdes.
La ligne du bas
Une alimentation riche en aliments et boissons nutritifs est un moyen intelligent de soutenir et de protéger la santé pulmonaire.
Le café, les légumes verts à feuilles foncées, les poissons gras, les poivrons, les tomates, l'huile d'olive, les huîtres, les myrtilles et la citrouille ne sont que quelques exemples d'aliments et de boissons dont il a été démontré qu'ils sont bénéfiques pour la fonction pulmonaire.
Essayez d'incorporer quelques-uns des aliments et boissons énumérés ci-dessus dans votre alimentation pour aider à maintenir la santé de vos poumons.
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