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Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez retirer de votre alimentation.
Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.
Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime occidental standard ne mangent pas assez d'acides gras oméga-3.
Ceci est le guide ultime du débutant sur les acides gras oméga-3.
Que sont les acides gras oméga-3?
Les acides gras oméga-3, ou n-3, sont une famille de graisses polyinsaturées que vous devez tirer de votre alimentation.
Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme il peut les autres graisses.
En tant qu'acides gras polyinsaturés, leur structure chimique comporte plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.
La convention de dénomination «oméga» concerne le placement de la double liaison dans la molécule d'acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l'extrémité oméga.
RÉSUMÉLes acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire. Pour cette raison, ils sont classés parmi les acides gras essentiels.
Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3
Il existe de nombreux acides gras appartenant à la famille des oméga-3. Les plus importants sont l'EPA, le DHA et l'ALA.
EPA (acide eicosapentaénoïque)
L'EPA est un acide gras oméga-3 de 20 carbones. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l’huile de poisson.
Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l'inflammation.
L'EPA s'est avérée particulièrement efficace contre certaines affections mentales, en particulier la dépression.
DHA (acide docosahexaénoïque)
Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 carbones. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.
Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses de votre cerveau et de vos yeux. Il représente environ 40% des graisses polyinsaturées dans votre cerveau.
Le DHA est très important pendant la grossesse et l'allaitement. C’est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, selon l’apport de la mère.
ALA (acide alpha-linolénique)
L'ALA est un acide gras oméga-3 de 18 carbones. C’est l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus courant, présent dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, en particulier les graines de lin, les graines de chia et les noix.
En plus d'être utilisé pour l'énergie, l'ALA n'a pas beaucoup de fonctions biologiques.
Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. En effet, votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 ayant diverses fonctions biologiques essentielles.
Cependant, ce processus est très inefficace chez l'homme. Selon une estimation, seulement environ 5% de l'ALA est converti en EPA, et aussi peu que 0,5% en DHA.
Pour cette raison, ALA ne doit jamais être considéré comme votre seule source d'oméga-3. La plupart de l'ALA que vous mangez sera simplement utilisée pour l'énergie.
RÉSUMÉIl existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 alimentaires. L'EPA et le DHA se trouvent dans les fruits de mer et les poissons, tandis que l'ALA est principalement abondant dans les aliments végétaux riches en graisses.
Avantages pour la santé des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés au monde.
Il a été démontré qu'ils ont de puissants avantages pour la santé dans les conditions suivantes:
- Triglycérides sanguins. Les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire considérablement les triglycérides sanguins.
- Cancer. La consommation d'aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Pourtant, toutes les études ne concordent pas.
- Foie gras. La prise de suppléments d'acides gras oméga-3 peut aider à éliminer l'excès de graisse de votre foie.
- Dépression et anxiété. La prise de suppléments d'oméga-3, comme l'huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.
- Inflammation et douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également efficaces pour réduire les douleurs menstruelles.
- TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer considérablement divers symptômes.
- Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l'asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
- Développement de bébé. L’ADH pris pendant la grossesse et l’allaitement peut améliorer l’intelligence et la santé oculaire de votre bébé.
- Démence. Certaines études associent un apport plus élevé en oméga-3 à un risque réduit de maladie d'Alzheimer et de démence.
Malgré l'amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'a pas été démontré que les acides gras oméga-3 préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études de revue n'ont trouvé aucun avantage.
RÉSUMÉLes acides gras oméga-3 ont été étudiés en profondeur. Il a été démontré qu'ils combattent la dépression, réduisent la quantité de graisse dans votre foie, abaissent les triglycérides sanguins et aident à prévenir l'asthme.
Combien d'oméga-3 prendre pour une santé optimale
Les principales organisations de santé telles que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un minimum de 250 à 500 mg combinés d'EPA et de DHA chaque jour pour les adultes en bonne santé.
L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d’ajouter 200 mg supplémentaires de DHA en plus de l’apport recommandé.
Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine ont également élaboré des recommandations d'admission pour l'ALA. Pour les adultes, l'apport recommandé est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes, respectivement.
Si vous essayez d’améliorer un état de santé particulier, demandez à votre professionnel de la santé des recommandations posologiques.
Gardez à l'esprit que votre apport en oméga-6 peut en partie déterminer la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d'oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3.
RÉSUMÉIl est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir d'un supplément.
Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3?
La meilleure façon d'assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou de fruits de mer, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.
En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 utilisent des suppléments.
Les bons suppléments d'EPA et de DHA comprennent les huiles de poisson, de krill et d'algues. Pour les végétariens et les végétaliens, il est recommandé de prendre un supplément de DHA à base d'algues.
En ce qui concerne les suppléments d'oméga-3, il existe de nombreux choix et tous ne sont pas bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs dus à la pollution. Assurez-vous de vous renseigner avant d'acheter un supplément.
RÉSUMÉLes personnes qui ne mangent pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d'oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d'algues sont de bons choix.
Sécurité et effets secondaires
En matière de nutrition, plus n'est pas toujours mieux.
Comme pour la plupart des nutriments, il existe une limite supérieure pour la quantité que vous devez prendre.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), prendre jusqu'à 2000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sans danger.
À fortes doses, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.
L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses.
Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.
RÉSUMÉPrendre jusqu'à 2000 mg d'oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger selon la FDA. Parlez à un professionnel de la santé si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d'un trouble de la coagulation.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments entiers n'est pas si difficile - du moins si vous mangez du poisson.
Voici quelques aliments très riches en oméga-3:
- Saumon: 4023 mg par portion (EPA et DHA)
- Huile de foie de morue: 2664 mg par portion (EPA et DHA)
- Sardines: 2,205 mg par portion (EPA et DHA)
- Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA)
- Graines de lin: 2338 mg par portion (ALA)
- Graines de chia: 4915 mg par portion (ALA)
- Noix: 2542 mg par portion (ALA)
D'autres aliments riches en EPA et DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.
Plusieurs aliments végétaux courants sont également riches en acides gras oméga-3 ALA, y compris le soja, les graines de chanvre et les noix. D'autres légumes, y compris les épinards et les choux de Bruxelles, contiennent de petites quantités.
RÉSUMÉLes aliments très riches en EPA et DHA comprennent le saumon, l'huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux remplis d'ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Questions fréquemment posées
Voici des réponses rapides à quelques questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.
1. Quelle est la meilleure forme d'huile de poisson?
Les acides gras oméga-3 dans la plupart des huiles de poisson sont sous forme d'ester éthylique.
Cependant, les oméga-3 sous forme de triglycérides et d'acides gras libres semblent être mieux absorbés.
2. Que se passe-t-il avec un excès d'oméga-3 dans le corps?
Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.
3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?
Il n'est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent facilement être endommagées à feu vif.
Pour cette raison, vous devez les stocker dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.
La ligne du bas
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.
Si vous ne mangez pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d'oméga-3.
C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer votre santé physique et mentale. De plus, cela peut réduire votre risque de maladie.
Vous pouvez trouver des suppléments d'oméga-3, y compris des variétés végétaliennes, localement ou en ligne.
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