Healthline Diet Score: 4,38 sur 5
Un pollotarien est une personne qui mange de la volaille mais pas de la viande rouge ou des produits à base de porc.
Les gens choisissent ce régime alimentaire pour diverses raisons.
Pour certains, devenir pollotarien est un pas vers le végétarisme, tandis que d'autres sont plus préoccupés par les effets sur la santé et l'environnement de la consommation de viande rouge.
Cet article donne un aperçu du régime pollotarien, y compris ses avantages, ses inconvénients, les aliments à manger et à éviter, ainsi qu'un exemple de plan de repas.
TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET
- Note globale: 4,38
- Perte de poids: 4,5
- Alimentation saine: 5
- Durabilité: 5
- Santé du corps entier: 4,5
- Qualité nutritionnelle: 4,5
- Fondé sur des preuves: 2,75
EN BAS: Le régime pollotarien met l'accent sur les aliments à base de plantes et la volaille et a été lié à des avantages potentiels pour la santé, principalement liés à la suppression des aliments transformés. C'est un modèle d'alimentation durable qui peut aider à soutenir les efforts de gestion du poids.
Qu'est-ce qu'un régime pollotarien?
Aussi appelé pollo-végétarien, le régime pollotarien est considéré comme un type de semi-végétarisme, car certaines formes de viande animale sont autorisées.
Alors que le préfixe «pollo» se traduit littéralement par «poulet» en espagnol, les pollotariens mangent généralement toutes les formes de volaille, y compris la dinde et le canard.
Les personnes qui suivent ce régime ne mangent pas de viande rouge ni de produits à base de porc. De plus, certains incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation, tandis que d’autres ne le font pas.
Les pollotariens qui mangent parfois du poisson et des fruits de mer sont considérés comme des pollotariens pesce.
En plus d'autoriser la volaille, le régime met l'accent sur les aliments à base de plantes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les graisses saines.
Comme il n'y a pas de directives établies concernant les types et les quantités de volaille à consommer, la composition nutritionnelle d'un régime pollotarien peut varier considérablement d'un individu à l'autre.
RésuméUn régime pollotarien est un type de semi-végétarisme dans lequel le poulet est autorisé, mais la viande rouge et le porc ne le sont pas. Certains pollotariens peuvent également inclure des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation. Ceux qui mangent du poisson et des fruits de mer sont considérés comme des pollotiques pesants.
Avantages possibles pour la santé
Compte tenu de la quantité limitée de recherches sur le régime pollotarien en particulier, ses avantages potentiels pour la santé sont en grande partie basés sur la réduction et l'élimination des viandes rouges et transformées.
Le régime peut offrir des avantages similaires à ceux offerts par les régimes végétariens, car il met également l'accent sur les aliments à base de plantes.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Certaines études ont associé des apports élevés de viande rouge, en particulier de viandes rouges transformées, à un risque accru de maladie cardiaque.
En revanche, des études basées sur la population ont lié la consommation de volaille à une diminution du risque de maladie cardiaque. Cette relation peut être due à une augmentation de la consommation de volaille entraînant une diminution de la consommation de viande rouge.
Dans une étude portant sur 84 136 femmes, le remplacement d'une portion de viande rouge non transformée par jour par de la volaille a été associé à une réduction de 19% du risque de maladie cardiaque.
En plus d'être plus faible en viandes rouges et transformées, les régimes pollotariens sont censés être riches en aliments végétaux.
En conséquence, le régime alimentaire peut être riche en fibres et en antioxydants, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle et en augmentant le (bon) cholestérol HDL.
Peut réduire votre risque de certains cancers
Une consommation élevée de viande rouge, en particulier de viande rouge transformée, a été associée à un risque accru de certains types de cancer, y compris le cancer colorectal.
En revanche, la consommation régulière de volaille n'a pas été associée au cancer du côlon et les régimes végétariens peuvent même aider à s'en protéger.
Une étude observationnelle menée auprès de 492 186 adultes a révélé que pour 1 000 calories consommées, une augmentation de 10 grammes de la consommation de volaille combinée à une réduction égale de la viande rouge était liée à une diminution significative de 3 à 20% du risque de plusieurs types de cancer.
Par conséquent, le remplacement de la viande rouge par de la volaille et davantage d'aliments à base de plantes en suivant un régime pollotarien peut réduire votre risque de certains types de cancer.
Peut réduire le risque de diabète de type 2
Certains types de viande rouge, en particulier les viandes transformées, ont été associés à un risque accru de diabète de type 2.
Dans une étude portant sur 53 163 adultes en bonne santé, le remplacement de la viande rouge transformée par de la volaille, du poisson et de la viande rouge non transformée a permis de réduire considérablement le risque de diabète de type 2 au cours de la période de suivi de 15 ans.
Les régimes alimentaires pollotariens sont également censés être riches en aliments végétaux, ce qui peut protéger contre le diabète de type 2, car ces aliments sont souvent riches en fibres et pauvres en graisses saturées.
Une étude portant sur plus de 60 000 adultes a révélé que les semi-végétariens étaient 1,5% moins susceptibles de souffrir de diabète de type 2 que les non-végétariens.
Peut aider à perdre du poids
Un régime pollotarien peut également bénéficier à votre tour de taille.
La volaille contient généralement moins de calories et de graisses saturées que la viande rouge et les produits à base de porc, tout en étant une bonne source de protéines.
Des recherches ont montré qu'un régime riche en protéines peut réduire l'appétit, vous aidant à manger moins de calories tout au long de la journée.
De plus, ceux qui suivent un régime végétarien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétariens, alors que les régimes principalement à base de plantes, comme un régime pollotarien, se sont avérés aider à perdre du poids.
RésuméEn raison d'une consommation plus faible de viande rouge et d'une consommation plus élevée d'aliments à base de plantes, un régime pollotarien peut réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains types de cancer et le diabète de type 2. Cela peut également aider à perdre du poids.
Peut être bon pour l'environnement
Un régime pollotarien peut être bénéfique pour l'environnement.
Une étude a révélé que la production de bœuf nécessite 28 fois plus de terres et 11 fois plus d'eau d'irrigation que la production d'autres animaux. De plus, il produit 5 fois plus d'émissions de gaz à effet de serre, en moyenne, par rapport aux autres animaux d'élevage, y compris la volaille et le porc.
De plus, les aliments à base de plantes se révèlent souvent plus durables que les produits d'origine animale, car ils nécessitent moins de ressources que l'élevage d'animaux.
Néanmoins, la recherche suggère que réduire votre consommation globale de produits d'origine animale et choisir des options plus durables, telles que le poulet, peut toujours être bénéfique pour l'environnement et peut être plus réaliste pour les mangeurs de viande actuels.
RésuméRéduire votre consommation de viande rouge et la remplacer par des options plus durables, y compris la volaille et les aliments végétaux, peut être bénéfique pour l'environnement en utilisant moins de ressources et en diminuant les émissions de gaz à effet de serre.
Inconvénients potentiels
Un régime pollotarien bien planifié qui contient une variété d'aliments à base de plantes ainsi qu'un apport modéré en volaille peut être tout à fait sain et ne nécessite aucune supplémentation.
Cependant, comme avec d'autres régimes alimentaires végétariens, certaines personnes peuvent être à risque de carences en nutriments lorsqu'elles réduisent leur consommation de produits d'origine animale.
Les carences nutritionnelles possibles à prendre en compte lorsque vous suivez un régime pollotarien comprennent:
- le fer
- zinc
- vitamine B12
- calcium
- les acides gras omega-3
Le fer et le zinc sont présents dans les aliments végétaux mais mieux absorbés par les produits animaux. Bien que la volaille contienne les deux minéraux, les polloticiens doivent peut-être être conscients de l'inclusion de sources végétales adéquates de fer et de zinc.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. En fonction de la quantité de volaille qu'un pollotarien choisit d'inclure dans son alimentation, un supplément de B12 peut être recommandé.
Pour les régimes pollotariens qui n'incluent pas les produits laitiers, il est important d'incorporer des sources végétales de calcium, notamment le chou frisé, les haricots blancs, les graines de sésame et les produits à base de soja entier.
Enfin, si le poisson et les fruits de mer sont limités, un polloticien peut ne pas obtenir des quantités adéquates d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels et importants pour la santé physique et mentale.
Les sources de la forme végétale d'oméga-3 - acide alpha-linolénique - comprennent les noix, ainsi que les graines de chia et de lin.
RésuméLes pollotariens peuvent être exposés à certaines carences nutritionnelles, en particulier en vitamine B12, en calcium et en oméga-3, en fonction de leurs choix alimentaires.
Aliments à manger
Un régime pollotarien est idéalement riche en aliments à base de plantes et contient des quantités modérées de volaille. Les aliments qui peuvent être consommés avec un régime pollotarien comprennent:
- Grains entiers et produits céréaliers: quinoa, avoine, millet, farro, etc.
- Fruits: pommes, pamplemousses, bananes, baies, poires, etc.
- Légumes: brocoli, épinards, courges, pommes de terre, poivrons, etc.
- Légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, etc.
- Noix, beurres de noix et graines: graines de citrouille, beurre d'amande, noix, etc.
- Volaille: y compris le poulet, la dinde et le canard
- Protéine d'origine végétale: tofu, protéine de pois, seitan, etc.
- Graisses saines: avocats, huile d'olive, noix de coco, huile de coco, etc.
- Produits non laitiers: lait d'amande, yogourt à la noix de coco, lait de coco, etc.
Les pollotariens peuvent également choisir d'inclure les œufs et les produits laitiers.
RésuméUn régime pollotarien comprend une variété d'aliments entiers à base de plantes et une consommation modérée de volaille. Selon l'individu, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés.
Aliments à éviter
À part la volaille, les pollotariens ne mangent aucune autre viande d’animal. Bien que certains puissent inclure des poissons et des crustacés, ils seraient techniquement considérés comme des pollotiques pesants.
Les aliments à éviter lors d'un régime pollotarien comprennent:
- du boeuf
- porc
- agneau
- viande de gibier, comme le bison, le wapiti et le chevreuil
- poisson
- fruits de mer
De plus, la consommation de volaille frite doit être minimisée.
RésuméToutes les formes de viande rouge et de porc sont évitées dans le cadre d'un régime pollotarien. Bien que l'ajout de poisson et de fruits de mer soit techniquement un régime alimentaire polluant, certains pollotariens peuvent les inclure.
Exemple de plan de repas
Si vous souhaitez essayer un régime pollotarien, ce plan de repas de cinq jours peut vous donner des idées sur la façon de faire le changement.
Lundi
- Petit-déjeuner: yaourt à la noix de coco avec amandes, baies et graines de lin moulues
- Déjeuner: bol de quinoa méditerranéen avec courgettes rôties, tomates cerises et pois chiches
- Dîner: tacos de courge musquée rôtie et de chou-fleur avec haricots pinto, guacamole et graines de citrouille
mardi
- Petit-déjeuner: burrito pour le petit-déjeuner avec une tortilla de blé entier, des haricots noirs, du tofu brouillé, des tranches d'avocat et de la salsa
- Déjeuner: salade de légumes verts avec poitrine de poulet grillée, fraises et amandes
- Dîner: sauté de tofu et de légumes avec riz brun
Mercredi
- Petit-déjeuner: deux tranches de pain grillé de grains entiers avec du beurre d'amande et des baies
- Déjeuner: soupe de lentilles avec du pain de grains entiers et une salade d'accompagnement
- Dîner: paella végétarienne aux champignons, poivrons, oignons et artichauts
jeudi
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine pendant la nuit avec des tranches de banane, des graines de chia, du beurre d'arachide et de la cannelle
- Déjeuner: burger aux haricots noirs avec frites d'avocat et de patates douces
- Dîner: poivrons farcis à la dinde hachée et salade d'accompagnement
vendredi
- Petit-déjeuner: poêle pour le petit-déjeuner avec tempeh, patates douces, brocoli et épices
- Déjeuner: salade de chou thaï haché avec noix de cajou, edamame, mangue et sauce aux arachides
- Dîner: pitas de blé entier farcis avec falafel cuit au four, houmous, tomates, épinards et poulet grillé
Bien que la volaille soit incluse dans un régime pollotarien, l'accent est toujours mis sur une alimentation nutritive riche en aliments entiers à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de portions de volaille et d'incorporer des produits laitiers ou des œufs.
RésuméCe plan de repas de cinq jours fournit des idées de repas pour suivre un régime pollotarien. Cependant, la quantité de volaille consommée peut varier d'un individu à l'autre.
La ligne du bas
Un régime pollotarien se concentre sur des aliments entiers à base de plantes avec l'inclusion de la volaille avec modération.
Comme il est riche en aliments à base de plantes riches en fibres et réduit la consommation de viande rouge et de porc, il peut être bénéfique pour la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et protéger contre le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Comparé au régime alimentaire occidental moyen, il peut également être bon pour l'environnement.
Dans l'ensemble, un régime pollotarien peut être une option saine et plus réaliste pour les mangeurs de viande qui cherchent à manger moins de viande rouge et plus d'aliments à base de plantes.
.jpg)
