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Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que de perdre du poids pour d'autres.
Cependant, le simple fait d'ajouter certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois sains et plus efficaces.
Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à augmenter votre masse musculaire, de manière saine.
1. Smoothies protéinés maison
Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.
Faire vos propres smoothies est le meilleur moyen, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Cela vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en nutriments.
Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait de vache ou de lait de soja si vous avez une intolérance au lactose. Les deux contiennent plus de nutriments et de calories que les autres laits alternatifs.
- Shake au chocolat et aux bananes et aux noix: Combinez 1 banane, 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'arachide ou un autre beurre de noix.
- Shake aux baies de vanille: Combinez 1 tasse (237 ml) de baies fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec riche en protéines et entier et 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille.
- Shake au chocolat et aux noisettes: Mélanger 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
- Frappé aux pommes au caramel: combiner 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec entier, 1 boule de protéine de lactosérum à saveur de caramel ou vanille et 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce au caramel sans sucre ou d'arôme.
- Shake aux bleuets à la vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou surgelés, 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
- Shake super vert: combiner 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas et 1 mesure de protéine de lactosérum non aromatisée ou à la vanille.
Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.
RésuméIl existe de nombreuses délicieuses recettes de smoothies protéinés. Évitez la plupart des versions commerciales, qui peuvent contenir du sucre ajouté et ne sont pas aussi nutritives.
2. Lait
Le lait est utilisé comme gain de poids ou constructeur de muscle depuis des décennies.
Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux.
Pour ceux qui essaient d'ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois des protéines de caséine et de lactosérum. La recherche a même montré qu'il peut vous aider à augmenter votre masse musculaire lorsqu'il est combiné à l'haltérophilie.
De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que d'autres sources de protéines.
Essayez de boire un ou deux verres de lait entier (149 calories par tasse) comme collation, avec un repas ou avant et après un entraînement si vous vous entraînez.
Les smoothies au lait sont également une délicieuse façon d'ajouter du lait à votre alimentation. Pour un regain de protéines facile le matin, essayez de mélanger 1 tasse de baies congelées, 1 tasse de lait entier, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de vanille (environ 275 calories).
RésuméBoire du lait est un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum.
3. Riz
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Une seule tasse (158 grammes) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 grammes de glucides et très peu de matières grasses.
Le riz est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez peu d'appétit ou si vous vous rassasiez rapidement.
Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, des paquets de 2 minutes de riz micro-ondable peuvent être facilement ajoutés à d’autres sources de protéines et à des plats préparés.
Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz, à le réfrigérer ou à congeler des portions individuelles, puis à le combiner avec différentes protéines et graisses saines pour des repas variés tout au long de la semaine.
Il existe de nombreuses façons de transformer un riz relativement fade en une extravagance gustative. Le moyen le plus simple d'ajouter du goût, des calories et un supplément de protéines consiste simplement à incorporer certains de ces ingrédients après avoir cuit votre riz:
- beurre et parmesan
- brocoli et fromage
- oeufs brouillés
- graines de sésame grillées, arachides ou noix de cajou
Une autre façon d'augmenter le goût et les calories est de garnir votre riz d'une sauce comme le curry, le pesto ou l'alfredo. Vous pouvez acheter ces sauces prêtes à l'emploi si vous êtes pressé par le temps.
Un plat de riz peut facilement devenir un repas complet. Essayez ce riz sauvage et le chou frisé au poulet pour un déjeuner sain (400 calories par portion).
Vous pouvez également préparer votre propre version saine du riz frit préféré des Chinois à emporter avec ce plat de riz «frit» aux légumes et au tofu - qui est en fait cuit au four.
RésuméLe riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer.
4. Noix et beurres de noix
Les noix et les beurres de noix sont des choix parfaits si vous cherchez à prendre du poids.
Une seule petite poignée d'amandes crues (1/4 tasse) contient 170 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 15 grammes de graisses saines.
Comme les noix sont très denses en calories, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
Vous pouvez ajouter des beurres de noix à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et des craquelins, pour en faire une collation riche en calories en un rien de temps.
Pour un remontant rapide, essayez ce smoothie au beurre d'arachide et à la banane, avec seulement trois ingrédients (270 calories, avec du lait entier). Si vous avez une allergie aux arachides, remplacez-le par un autre beurre de noix.
Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix à 100% sans sucre ajouté ni huiles supplémentaires. Ou mieux encore, faites le vôtre à partir de cette recette de beurre d'amande maison.C’est aussi facile à créer et à utiliser avec votre portefeuille.
RésuméLes noix et les beurres de noix sont de délicieuses friandises riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes différentes.
5. Viandes rouges
Les viandes rouges sont probablement l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire disponibles.
Par exemple, 6 onces (170 grammes) de steak contiennent environ 5 grammes de leucine.
La leucine est l'acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires. Il contient également 456 calories et près de 49 grammes de protéines.
De plus, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément de renforcement musculaire au monde.
Envisagez de choisir des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que des viandes plus maigres, vous aidant à absorber des calories supplémentaires et à ajouter du poids.
Dans une étude, 100 femmes plus âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur alimentation et ont effectué un entraînement en résistance 6 jours par semaine pendant 6 semaines.
Les femmes ont gagné de la masse maigre, ont eu une augmentation de 18% de leur force et ont eu une augmentation de l'importante hormone de renforcement musculaire IGF-1.
Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, même si la viande grasse fournit plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids. La poitrine est l'un des plats de bœuf gras les plus connus.
La poitrine de poitrine est connue pour prendre du temps à préparer, mais cela peut être beaucoup plus facile si vous possédez une mijoteuse.
Commencez cette recette de poitrine le matin et vous aurez un dîner nutritif qui vous attend le soir - environ 300 calories par portion de 3 onces (85 grammes).
RésuméLa viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à gagner du muscle. Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grasse, plus vous absorbez de calories.
6. Pommes de terre et féculents
Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très simple et économique d'ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir l'une de ces sources saines de glucides féculents:
- quinoa
- L'avoine
- maïs
- sarrasin
- pommes de terre et patates douces
- écraser
- légumes racines d'hiver
- haricots et légumineuses
Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais ils augmentent également vos réserves de glycogène musculaire.
Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et activités.
Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l'amidon résistant, qui peuvent aider à nourrir vos bactéries intestinales.
Avec les patates douces, vous pouvez essayer l'une des tendances actuelles d'Instagram: le pain grillé aux patates douces. La préparation ne prend que quelques minutes. Commencez par laver, sécher et trancher finement une patate douce de taille moyenne, puis faites-la griller à votre guise dans un grille-pain ou un four grille-pain.
Ensuite, vous ajoutez vos garnitures préférées. Par exemple, badigeonnez-le de purée d'avocat et garnissez d'un œuf au plat (300 calories par portion). Vous avez un petit-déjeuner ou une collation post-entraînement parfait.
Le quinoa est en fait une graine qui est préparée et consommée comme un grain. Il peut être cuit et consommé seul, ajouté aux soupes ou transformé en farine et utilisé dans le pain, les boissons ou la bouillie.
Le quinoa est supérieur à de nombreuses autres céréales en ce sens qu’il s’agit d’une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Il est également riche en protéines, en minéraux et en vitamines B.
Obtenez une bonne dose de patates douces et de quinoa dans cette copieuse recette de déjeuner de quinoa et de bols de patates douces rôties (336 calories par portion).
D'autres façons d'ajouter des calories aux glucides complexes comprennent:
- ajouter de la crème sure aux pommes de terre
- ajouter du fromage râpé au quinoa ou à la purée de pommes de terre
- ajouter des graisses saines comme l'huile d'olive ou d'avocat pour rôtir vos légumes
- ajouter des olives tranchées comme garniture
- ajouter du houmous au pain de grains entiers ou aux craquelins
- en utilisant des produits laitiers ou du lait de soja au lieu d'eau dans votre gruau ou d'autres céréales chaudes
RésuméLes amidons sains sont un excellent moyen d'obtenir des nutriments et des fibres importants, d'augmenter votre apport calorique et d'augmenter vos réserves de glycogène musculaire.
7. Saumon et poisson gras
Comme la viande rouge, le saumon et le poisson gras sont d'excellentes sources de protéines et d'importantes graisses saines.
Parmi tous les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.
Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et aident à combattre les maladies.
Un seul filet de 6 onces (170 grammes) de saumon sockeye sauvage désossé fournit environ 250 calories et 12 grammes de graisses saines. La même portion contient 37 grammes de protéines de haute qualité, vous aidant à développer vos muscles ou à prendre du poids.
Vous pouvez préparer le saumon de différentes manières: cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Vous pouvez également essayer le saumon fumé ou même manger du saumon cru dans des sushis et des sashimis.
Le saumon frais ou congelé a souvent un prix légèrement plus élevé, mais le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse. Presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que d'élevage, ce qui lui donne les meilleures notes pour la nutrition.
Considérez ces façons pratiques et saines d'ajouter du saumon à votre alimentation:
- Essayez de donner une nouvelle tournure à votre salade de «thon» habituelle, en utilisant plutôt du saumon en conserve.
- Préparez une salade Cobb en remplaçant le saumon en conserve par le poulet traditionnel, puis ajoutez le bacon, l'œuf dur, l'avocat, la laitue et les tomates.
- Essayez le saumon fumé. Badigeonner le fromage à la crème sur du pain de grains entiers ou des craquelins, ajouter du saumon fumé et garnir de concombre, de tranches de tomate ou de câpres.
- Préparez une salade de saumon avec des légumes-feuilles, des asperges et du yogourt grec nature entier, de la mayonnaise ou de la crème sure.
RésuméLe saumon et autres poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également des protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles.
8. Suppléments protéiques
La prise de suppléments protéiques est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui souhaitent prendre du poids. Il existe de nombreux types disponibles, y compris les protéines de lactosérum, de soja, d'œuf et de pois.
Les suppléments de protéines de lactosérum et les gains de masse (suppléments qui peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire) peuvent être des stratégies très faciles et rentables pour prendre du poids, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement en force.
Certaines personnes pensent que la protéine de lactosérum est malsaine ou non naturelle, mais ce n’est pas le cas. Les protéines de lactosérum sont fabriquées à partir de produits laitiers et il a été démontré qu'elles aident à améliorer les marqueurs de santé et à réduire le risque de maladie.
Les suppléments protéiques peuvent être encore plus importants si vous vous entraînez également, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.
Comme les viandes et autres produits d'origine animale, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.
Vous pouvez l'utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.
Le moyen le plus simple d'ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation consiste à utiliser un smoothie protéiné, en particulier pour le petit-déjeuner. Cela vous donne le reste de la journée pour ajouter des repas et des collations nutritifs pour vous assurer d'obtenir un apport nutritionnel équilibré.
En règle générale, un smoothie que vous préparez vous-même sera plus nutritif que l’achat d’un smoothie prêt à l'emploi, qui peut contenir du sucre et des arômes ajoutés.
Essayez cette recette de base de shake au lactosérum pour commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en énergie. Pour encore plus de protéines, essayez d'ajouter du beurre d'arachide, du beurre d'amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Des protéines de lactosérum non aromatisées peuvent être ajoutées à des plats tels que des soupes, de la purée de pommes de terre et des flocons d'avoine pour augmenter la teneur en protéines.
Achetez en ligne des suppléments de protéines.
RésuméLes suppléments protéiques sont un complément simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.
9. Fruits secs
Les fruits secs sont une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments.
Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits secs, et ils ont tous une teneur en sucre naturellement élevée. Cela les rend parfaits pour prendre du poids, d'autant plus qu'ils sont pratiques à manger et ont bon goût.
Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu'ils sont séchés, ce n'est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts.
Essayez de combiner des fruits secs avec une source de protéines, comme des morceaux de viande, du fromage ou un shake protéiné au lactosérum. Ils se mélangent également bien avec les noix et le yogourt grec nature entier, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d'autres nutriments clés.
Les dattes sont nutritives, riches en fibres et riches en antioxydants. Ils sont également polyvalents et simples à préparer comme collation riche en calories. Deux dattes Medjool à elles seules fournissent environ 130 calories.
Essayez de garnir les dattes de beurre de noix, de fromage à la crème ou même de céréales cuites comme le riz ou le quinoa. Ajoutez une ou deux dattes aux smoothies, aux sauces et aux vinaigrettes pour une touche de douceur.
RésuméLes fruits secs regorgent de calories, de fibres saines et d'antioxydants. C’est un moyen simple d’ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.
10. Pain de grains entiers
Les pains à grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.
Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et bien équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que les œufs, la viande et le fromage.
Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et aux graines. Des versions plus saines, telles que le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Les sandwichs sont l'un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus portables pour vous aider à prendre du poids. Leurs ingrédients ne sont limités que par votre imagination: viandes, fromages, légumes, tartinades au beurre de noix, avocat, etc.
Essayez l'une de ces recettes de sandwich. Vous trouverez de tout, du Reuben de base aux wraps sains en passant par plusieurs versions imaginatives du fromage grillé intemporel.
Le pain au levain est devenu de plus en plus populaire pendant la période pandémique et pour une bonne raison. C’est l’un des pains les plus nutritifs et les plus satisfaisants.
Pendant la pandémie, beaucoup apprennent à faire des démarreurs au levain. Le pain au levain ne contient que trois ingrédients simples: la farine, l'eau et le sel. Une tranche de 2 onces (56 g) vous donnera environ 160 calories.
Les bonnes bactéries vivantes du levain nourrissent les bactéries intestinales, ce qui peut renforcer votre système immunitaire.
RésuméLes pains à grains entiers peuvent être efficaces pour prendre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés avec une bonne source de protéines.
11. Avocats
Les avocats sont chargés de graisses saines.
Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont assez caloriques et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 14 grammes de fibres.
Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.
Essayez d'ajouter des avocats à vos repas principaux et à d'autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.
L'un des moyens les plus populaires et les plus simples de savourer l'avocat est le pain grillé à l'avocat. Écrasez simplement un peu d'avocat et étalez-le sur votre pain grillé. C'est si facile!
D'autres façons délicieuses de profiter de l'avocat polyvalent comprennent:
- guacamole
- salades
- soupes
- enveloppements
- des sandwichs
- frites
- Sushi
- comme garniture
- comme substitut de mayonnaise
- grillé
- cuit
- mariné
RésuméLes avocats regorgent de graisses et de nutriments sains. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls.
12. Céréales saines
Les céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Bien que vous deviez éviter les céréales transformées à haute teneur en sucre, des formes plus saines, telles que la farine d'avoine cuite avec du lait entier, peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.
Vous obtiendrez environ 130 calories d'une portion de 1 tasse de gruau cuit, plus les calories contenues dans le lait entier ou les garnitures que vous ajoutez.
Envisagez de garnir vos flocons d'avoine chauds, vos flocons d'avoine ou votre yogourt grec entier avec:
- des noisettes
- fruit sec
- graines de chia
- baies fraîches
- granola maison
Les céréales et l'avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques tels que des fibres et des antioxydants sains.
Lors de l'achat de céréales, concentrez-vous sur ces choix sains:
- L'avoine
- granola
- multigrains
- fibre
- Marque Ezekiel
Assurez-vous de lire l'étiquette et évitez les céréales avec un excès de sucre ajouté. Choisissez ceux qui contiennent le plus de fibres lorsque cela est possible.
Le granola est un mélange calorique dense de céréales, de fruits secs et de noix. Il est riche en protéines, fibres et micronutriments. Une demi-tasse de granola peut fournir entre 200 et 300 calories.
Vous voudrez peut-être essayer de faire votre propre granola pour éviter les sucres ajoutés dans certaines versions achetées en magasin.
RésuméManger des céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, tenez-vous-en à des formes plus saines telles que la farine d'avoine.
13. Barres de céréales
Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent être une excellente collation riche en calories lorsque vous êtes en déplacement. La plupart des barres en moyenne entre 150 et 200 calories.
Ils constituent également un bon choix avant ou après une séance d'entraînement, car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
Comme collation ou repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d'autres sources de protéines, comme du yogourt grec entier, des œufs à la coque, de la charcuterie ou un shake protéiné.
Alors que certaines barres de céréales sont saines, de nombreuses autres contiennent du sucre, des huiles, du sel et des conservateurs ajoutés qui ne sont pas aussi souhaitables. Vous voudrez peut-être essayer de créer vos propres barres. C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Essayez ces recettes pour préparer vos propres barres de céréales maison. Souvent, vous n’avez besoin que de quelques ingrédients, et vous pouvez même les avoir dans votre garde-manger maintenant.
Mais si vous n'êtes pas à portée de main dans la cuisine, il est possible de trouver des barres de céréales saines achetées en magasin. Assurez-vous simplement de vous en tenir aux barres faites de grains entiers sains et d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs, des noix ou des graines.
RésuméTenez-vous-en aux barres de céréales contenant des grains entiers et d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs et des noix.
14. Chocolat noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d'antioxydants et de bienfaits pour la santé.
On dit que le chocolat noir contenant au moins 70% de cacao (la graine à partir de laquelle le chocolat est fabriqué) aide à réguler les hormones de stress et la glycémie.
Cela peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'inflammation, de stress et de diabète de type 2. .
Comme d'autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu'il est très facile d'en tirer de nombreuses calories.
Chaque barre de 100 grammes (3,5 onces) contenant 60 à 75% de solides de cacao contient environ 600 calories et contient des micronutriments et des composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants.
Il existe de nombreuses façons de déguster du chocolat noir en plus de le manger directement.
Garnissez vos céréales du matin avec, mettez quelques boucles sur une assiette de fruits ou préparez du chocolat à boire (ou à siroter) chaud à la vapeur comme le font les Parisiens.
Vous pouvez faire des desserts au chocolat sains, comme des bouchées énergétiques, des truffes au chocolat sans culpabilité ou du pouding au chocolat et à l'avocat et au beurre d'arachide.
Les allées des supermarchés sont remplies de nombreux types et qualités de chocolat noir. Assurez-vous d'en choisir un de haute qualité contenant au moins 70% de cacao.
Consultez ce guide pour obtenir des conseils d'experts en matière d'achat.
RésuméLe chocolat noir regorge d'antioxydants et d'autres nutriments, ainsi que de nombreuses calories pour vous aider à prendre du poids.
15. Fromage
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Seulement 1 once de fromage cheddar (28 grammes) contient 110 calories et 7 grammes de protéines. Une once est plus petite que vous ne le pensez. C'est à peu près la taille d'une paire de dés.
Le fromage étant savoureux, vous pouvez l'incorporer dans la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
Le fromage est disponible dans d'innombrables variétés, du crémeux au moelleux en passant par le dur. Consultez cette liste de fromages sains pour savoir lesquels conviennent le mieux à votre palais.
De nombreux fromages sont riches en cholestérol et en graisses saturées. Comme la plupart des aliments riches en calories, les fromages de toutes sortes sont mieux consommés avec modération.
L'un des plats au fromage les plus appréciés est le macaroni au fromage. Il descend facilement, même si vous n’avez pas beaucoup d’appétit. Essayez cette recette de macaroni au fromage pour une version saine du favori éternel.
Oh, et nous ne pouvons pas oublier de mentionner le sandwich au fromage grillé. De temps en temps, sur du pain de grains entiers ou des muffins anglais, qui peut résister à notre favori d'enfance?
RésuméLe fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le à vos repas si vous avez besoin d'un regain de calories et de saveur.
16. Œufs entiers
Les œufs sont l'un des aliments de renforcement musculaire les plus sains de la planète. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines. Chaque gros œuf cru pesant 2 onces, avec coquille (50 grammes), contient environ 74 calories.
Il est également très important de manger l’œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune.
Tant que vous n’avez pas d’intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs - vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.
En fait, de nombreux athlètes ou culturistes en mangeront six ou plus par jour.
Les œufs sont très polyvalents et peuvent être cuits de plusieurs façons, y compris l'ébullition, le pocher, la friture, la cuisson au four et le brouillage.
Utilisez-les dans:
- salades
- casseroles
- des sandwichs
- muffins aux œufs cuits au four
- substituts de pain
- desserts comme la crème aux œufs et la crème brûlée (avec modération, bien sûr)
Les omelettes sont un repas préféré à tout moment de la journée. Vous pouvez ajouter de la viande, des légumes et du fromage, puis garnir de crème sure et d'avocat pour une extravagance riche en calories.
Essayez ces recettes pour un excellent petit-déjeuner aux œufs (et nous ne dirons pas si vous les avez pour le déjeuner ou le dîner).
RésuméLes œufs sont l'un des meilleurs aliments pour développer les muscles. Il n'y a pas de limite au nombre que vous devriez manger par jour, et ils sont pleins de nutriments.
17. Yaourt entier
Le yogourt grec entier est une autre collation saine et pratique. Il a un excellent profil nutritionnel, y compris un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de graisses.
Chaque portion de 6 onces de yogourt nature au lait entier vous donnera 165 calories et 15 grammes de protéines, et c'est avant d'ajouter tous vos délicieux combos et garnitures.
Il existe de nombreuses collations riches en calories et des recettes de prise de poids saine à base de yogourt. Voici quelques-uns:
- Yaourt et fruits: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
- Pouding au chocolat et au beurre d'arachide: Mélangez 1 à 2 tasses de yogourt avec 100% de cacao en poudre, d'arachide ou de beurre de noix et un édulcorant comme la stévia, le miel ou le sucre. Vous pouvez également ajouter une cuillère de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait au yogourt: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et un mélange de baies en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et bien équilibré ou une collation saine.
- Smoothies: Le yogourt grec entier est un excellent ajout à presque tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à un milkshake.
Essayez le yogourt grec au lait entier pour encore plus de calories, moins de sucre et presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire. Le yogourt grec est filtré et a une consistance plus épaisse. Cela le rend idéal pour les garnitures ou comme délicieux en-cas seul.
Choisir le meilleur yogourt parmi les nombreuses sélections à l'épicerie peut être difficile. Lisez l'étiquette et évitez ceux qui contiennent des additifs comme le sucre, les épaississants ou les conservateurs.
Recherchez des conseils d'achat ici.
RésuméLe yogourt grec entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des graisses et des protéines saines à votre alimentation. Il est excellent seul ou en tant qu'ingrédient qui fonctionne dans de nombreux plats.
18. Graisses et huiles saines
Les graisses et les huiles saines comptent parmi les aliments les plus caloriques de la planète.
Le simple fait d'ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15 ml) d'huile aux sauces, salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 120 calories.
Les huiles saines comprennent:
- huile d'olive extra vierge
- huile d'avocat
- huile de noix de coco
Une façon plus à la mode d'obtenir des graisses saines est de prendre un café au beurre au petit-déjeuner ou comme collation riche en calories. Mélangez une tasse de café infusé avec de l'huile de noix de coco et du beurre non salé jusqu'à ce qu'il ressemble à un latte mousseux.
RésuméIl est important d’inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation, en particulier si vous essayez de prendre du poids. Tenez-vous en aux huiles saines telles que l'huile d'olive et d'avocat.
La ligne du bas
Le secret derrière la prise de poids est de manger constamment plus de calories que vous n'en brûlez avec l'activité.
Soulever des poids est également important, afin que les calories supplémentaires provenant des aliments et des collations riches en calories puissent être utilisées pour développer les muscles au lieu de simplement ajouter de la graisse.
Incorporez les aliments de cette liste dans les repas et les plans de repas que vous appréciez et que vous pouvez respecter à long terme.
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