L'ajout de condiments à vos repas est un excellent moyen d'améliorer la saveur et, potentiellement, d'ajouter des avantages pour la santé.
Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains comme des additifs artificiels et des quantités élevées de sel et de sucre ajoutés.
Les condiments sains sont faibles en sucre ajouté et contiennent des ingrédients nutritifs comme les protéines, les graisses saines et les fibres.
Voici 20 condiments sains à la fois savoureux et nutritifs.
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1. Pesto
Le pesto traditionnel est une sauce à base de feuilles de basilic frais, d'huile d'olive, de parmesan et de pignons de pin.
Le pesto est une bonne source de zinc - un minéral essentiel pour la santé immunitaire, la cicatrisation des plaies et la croissance du développement. Une portion de 1/4 tasse (64 grammes) de pesto traditionnel fournit 8% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour ce minéral.
La haute teneur en zinc du pesto en fait un excellent condiment pour les végétariens. Les végétariens peuvent avoir besoin d'environ 50% de zinc de plus par jour que les non-végétariens en raison de la disponibilité réduite de zinc d'origine végétale.
Vous pouvez ajouter du pesto au poulet cuit au four, l'utiliser comme sauce pour pâtes ou l'étaler sur un sandwich ou du pain plat.
Gardez simplement à l'esprit que le pesto peut ne pas convenir aux végétariens stricts. Le fromage est souvent produit à l'aide de présure, un ensemble d'enzymes dérivées d'estomac de veau.
Gardez simplement à l'esprit que le pesto peut ne pas convenir aux végétariens stricts. Le fromage est souvent produit à l'aide de présure, un ensemble d'enzymes dérivées d'estomac de veau.
2. Salsa
La salsa peut être un excellent condiment hypocalorique à ajouter à votre alimentation. Deux cuillères à soupe (30 ml) de salsa ne contiennent que 10 calories.
Vous pouvez utiliser de la salsa pour pimenter des recettes comme des tacos, des fajitas ou des œufs brouillés. C’est aussi une alternative saine aux vinaigrettes plus riches en calories.
En fait, remplacer 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette ranch ordinaire par la même portion de salsa vous permet d'économiser 119 calories. Assurez-vous simplement de choisir une salsa faible en sodium et sans sucre ajouté pour le plus de bienfaits pour la santé.
3. Tahini
Le tahini est une sauce du Moyen-Orient à base de graines de sésame moulues.
Il est particulièrement riche en protéines végétales, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) de tahini fournissant plus de 5 grammes de ce nutriment - soit 8% du RDI pour un adulte de 175 livres (80 kg).
Le tahini est un excellent condiment à utiliser pour tremper des légumes, dans des vinaigrettes maison ou pour tartiner du pain grillé avec une pincée de cannelle pour un petit-déjeuner équilibré.
4. Moutarde
La moutarde est un condiment populaire, généralement à base de graines de moutarde, de vinaigre distillé, d'ail en poudre, de curcuma, de jus de citron et de sel.
La moutarde est faible en calories, avec 2 cuillères à café (10 grammes) de moutarde jaune fournissant seulement 6 calories. De plus, la plupart de la moutarde contient le curcuma aux épices. La curcumine - un composé du curcuma - a montré de puissants avantages anti-inflammatoires dans de nombreuses études.
En plus de l'utiliser comme condiment sur vos hamburgers, la moutarde est également un ajout sain aux vinaigrettes faites maison, aux marinades et aux œufs farcis. De plus, vous pouvez badigeonner de la moutarde sur le saumon ou le poulet avant de les faire griller pour obtenir une croûte savoureuse.
5. Kimchi
Le kimchi est un condiment coréen populaire à base de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients comprennent généralement le chou, l'ail, l'oignon, le piment rouge et le sel.
Parce que le chou est fermenté, le kimchi est une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans votre intestin et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Manger des aliments riches en probiotiques comme le kimchi peut améliorer le taux de cholestérol, votre système immunitaire et la santé de la peau.
Le kimchi peut être utilisé comme condiment sain dans les recettes de sautés, les nouilles, le riz ou les wraps de sandwich.
6. Choucroute
Semblable au kimchi, la choucroute est un condiment à base de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée d'une manière différente et fabriquée avec du chou violet ou blanc.
La choucroute est un condiment hypocalorique, avec une portion de 1/4 tasse (35 grammes) contenant seulement 7 calories. Il est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude ayant trouvé plus de 28 souches de probiotiques différentes dans un échantillon de choucroute.
Ajoutez de la choucroute à une salade, une salade de chou ou votre sandwich.
7. Houmous
Le houmous est un condiment savoureux préparé en mélangeant des pois chiches, du tahini, de l'ail, de l'huile d'olive, du jus de citron et du sel.
En plus des protéines végétales, le houmous est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise une sensation de satiété et une digestion saine. Un quart de tasse (62 grammes) de houmous fournit plus de 3 grammes de fibres.
De plus, les pois chiches sont également une bonne source de magnésium et de folate.
Vous pouvez déguster du houmous comme trempette végétarienne, l'étaler sur des pitas, le mélanger à des salades ou l'utiliser comme alternative plus saine à la mayonnaise.
8. Guacamole
Le guacamole classique est fabriqué en combinant de la purée d'avocat, de l'oignon, de l'ail, du jus de citron vert et du sel.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, seulement la moitié d'un avocat fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15% du RDI pour le folate. De plus, l'ajout d'avocats à votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol.
Le guacamole est un excellent substitut à la vinaigrette. Vous pouvez également étendre du guacamole sur du pain grillé ou l'utiliser comme trempette végétarienne satisfaisante.
9. Yaourt grec nature
Le yogourt grec est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Le yogourt grec nature est le meilleur choix, car il ne contient pas de sucre ajouté.
En plus d'être une excellente source de calcium, le yogourt grec est également riche en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et favoriser la croissance musculaire. Une portion de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec faible en gras fournit près de 20 grammes de protéines.
Utilisez le yogourt grec comme substitut sain à la crème sure ou à la mayonnaise. Ajoutez-le à des pommes de terre au four, utilisez-le pour faire une trempette végétarienne maison ou ajoutez une cuillerée de yogourt grec à vos tacos.
10. Beurre de noix
Le beurre de noix - comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande - peut être un ajout nutritif à de nombreux repas et collations.
Le beurre de noix est riche en protéines, avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) fournissant une moyenne de 7 grammes. De plus, la même portion de divers types de beurre de noix contient environ 25% du RDI pour le magnésium - un minéral requis pour des centaines de réactions dans votre corps.
Le beurre de noix - y compris le beurre d'arachide, le beurre d'amande et le beurre de cajou - est un condiment sain à tartiner sur des toasts, des gâteaux de riz ou des craquelins. Assurez-vous de trouver un beurre de noix sans sucre ajouté pour le plus de bienfaits pour la santé et profitez-en avec modération.
11. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est un condiment acidulé qui peut être un ajout sain à vos repas. Comme son nom l’indique, c’est un vinaigre à base de jus de pomme fermenté.
L'utilisation du vinaigre comme condiment présente de nombreux avantages potentiels. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Ajoutez un filet de vinaigre de cidre de pomme à une salade verte, mélangez-le à une vinaigrette maison ou utilisez-le dans une marinade acidulée.
12. Miel cru
Contrairement au miel commercial, le miel brut n'est pas pasteurisé et peu transformé. Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé - avec modération - comme condiment sain.
Le miel cru est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps causés par des molécules appelées radicaux libres. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériens.
Le miel cru et produit localement peut avoir plus de propriétés antibactériennes et antioxydantes que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain.
Le miel peut être utilisé pour sucrer le thé, le yaourt ou les plats de fruits. Profitez du miel avec modération, car manger trop de tout type de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé.
13. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une levure désactivée souvent utilisée comme condiment dans la cuisine végétalienne.
Il est connu pour sa teneur élevée en vitamine B12, une vitamine essentielle à la production d’énergie et à la fonction nerveuse. En fait, deux cuillères à soupe (10 grammes) de levure nutritionnelle fournissent un impressionnant 200% du RDI pour la vitamine B12.
De plus, certaines variétés de levure nutritionnelle sont enrichies de vitamines B supplémentaires pendant le traitement, ce qui peut augmenter encore plus la teneur en vitamine B12.
La levure nutritionnelle peut être utilisée comme alternative non laitière au fromage dans les soupes et sauces végétaliennes. Vous pouvez également le déguster saupoudré de maïs soufflé, d'œufs brouillés ou de pommes de terre au four.
14. Beurre nourri à l'herbe
Bien que le beurre ait une mauvaise réputation, le beurre nourri à l'herbe offre des avantages nutritionnels impressionnants lorsqu'il est utilisé comme condiment sain.
Par exemple, par rapport au beurre ordinaire, le beurre nourri à l'herbe peut contenir plus de 500% de plus d'acide linoléique conjugué d'acide gras (CLA). Des études montrent que l'ALC peut favoriser la perte de poids - bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Il peut également être plus riche en acides gras oméga-3, connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.
Le beurre nourri à l'herbe peut être utilisé pour rehausser la saveur et la texture d'aliments comme les légumes, le poisson ou le pain grillé à grains entiers. Assurez-vous simplement de l'utiliser avec modération.
15. Jus de citron
Le jus de citron est un condiment polyvalent et sain que vous pouvez utiliser tous les jours.
Comme la plupart des agrumes, le jus de citron est riche en vitamine C, le jus d'un citron fournissant 25% des AJR pour cette vitamine. La vitamine C est un antioxydant puissant qui profite à votre peau, à votre système immunitaire et à votre santé cardiaque.
La vitamine C contenue dans le jus de citron améliore également l'absorption du fer des aliments à base de plantes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation.
Le jus de citron est un excellent ajout aux fruits de mer, aux vinaigrettes et aux plats de légumes.
16. Vinaigre balsamique
Le vinaigre balsamique est un vinaigre foncé fabriqué à partir de raisins.
Il est riche en antioxydants, en particulier en antioxydants polyphénols comme les flavonoïdes, l’acide gallique et l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et empêcher l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Arrosez les légumes de vinaigre balsamique avant de les rôtir, mélangez-le avec de l'huile d'olive pour faire une vinaigrette balsamique pour salade, ou dégustez-le avec une bruschetta maison.
17. Sauce piquante rouge
Bien qu'il existe de nombreuses variétés de sauce piquante rouge, la plupart contiennent des piments, du vinaigre et du sel.
La sauce piquante est un excellent moyen d'ajouter une touche de saveur sans beaucoup de calories. Une cuillère à café (5 ml) de sauce piquante rouge ne contient que 6 calories. De plus, la capsaïcine - un composé des piments forts - a des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser la perte de poids.
La sauce piquante est facile à ajouter à de nombreux plats, y compris les œufs brouillés, les sautés ou les recettes de barbecue.
18. Huile de sésame grillée
Comme son nom l'indique, l'huile de sésame grillée est produite en faisant griller les graines de sésame avant d'en extraire l'huile. Elle a une saveur plus riche et plus prononcée que l'huile de sésame ordinaire.
Il a été démontré que l'huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires. De plus, des études animales indiquent que l'huile de sésame peut réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) - bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Vous devriez utiliser de l'huile de sésame grillée pour donner une touche finale à une recette plutôt que de l'utiliser pour la cuisson. Arroser d'huile de sésame grillé sur les légumes cuits à la vapeur et les plats de nouilles pour une saveur prononcée de noisette.
19. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est bien connue pour ses puissantes propriétés nutritionnelles. Il est dérivé du premier pressage des olives et est peu transformé.
De nombreuses études soulignent les avantages de l'utilisation de l'huile d'olive pour soutenir la santé cardiaque et réduire l'inflammation. Cela peut être dû en grande partie à sa riche teneur en antioxydants, qui aide à réduire les dommages cellulaires de votre corps.
L'huile d'olive extra vierge est mieux utilisée dans les recettes qui nécessitent peu ou pas de cuisson pour préserver ses composés nutritionnels. Par exemple, vous pouvez en verser sur des pâtes, des légumes ou des fruits de mer cuits.
20. Tamari
Tamari est une sauce japonaise à base de soja fermenté. Comparé à la sauce soja traditionnelle, le tamari a une texture plus épaisse, une apparence plus foncée et une saveur plus riche.
Tamari contient environ 45% plus de protéines que la sauce soja traditionnelle. Deux cuillères à soupe (30 ml) de tamari fournissent près de 4 grammes de protéines. La plupart des types sont également sans gluten, contrairement à la sauce soja. Ceci est utile si vous suivez un régime sans gluten.
Vous pouvez ajouter du tamari à n'importe quelle recette à la place de la sauce soja. C'est une excellente trempette ou une vinaigrette pour les salades et les nouilles.
Condiments malsains à limiter
De nombreux condiments ont des qualités malsaines qui peuvent vous obliger à les limiter ou à les éviter dans votre alimentation.
- Vinaigrette ranch. La vinaigrette Ranch est riche en calories avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 129 calories. Soyez conscient de la taille de la portion lorsque vous utilisez cette vinaigrette ou remplacez-la par une alternative moins calorique comme la salsa.
- Vinaigrette sans gras. Bien que plus faibles en calories, les vinaigrettes sans gras contiennent souvent plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues riches en matières grasses. Utilisez plutôt une vinaigrette à base d'ingrédients sains et faibles en sucre.
- Sauce barbecue. Cette sauce contient souvent beaucoup de sucre ajouté, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) emballant plus de 11 grammes (3 cuillères à café).
- Sirop de crêpes. Le sirop contient souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). Une consommation excessive de SHTF a été liée aux maladies cardiaques, à l'obésité et au diabète de type 2. Comme alternative plus saine, utilisez du sirop d'érable.
- Queso. La plupart des queso contiennent des additifs comme le glutamate monosodique (MSG). Le MSG a été associé à une prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Comme alternative plus saine, utilisez du fromage ou de la levure nutritionnelle.
- Margarine. De nombreux produits à base de margarine contiennent des traces de gras trans. De nombreuses études ont lié ce type de graisse aux maladies cardiaques. Utilisez plutôt des graisses saines comme l'huile d'olive ou le beurre nourri à l'herbe.
- Sauce teriyaki. La sauce Teriyaki est riche en sodium, avec seulement 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant plus de 60% du RDI pour ce minéral. Les régimes riches en sodium ont été associés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Édulcorants artificiels. Certaines études observationnelles établissent un lien entre les édulcorants sans calories et l'obésité. Pourtant, la recherche est mitigée. Il est préférable de limiter les édulcorants artificiels dans votre alimentation.
La ligne du bas
Les condiments sont un moyen efficace et facile d'ajouter de la saveur, de la texture et des nutriments à vos repas.
Pourtant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent être riches en calories, en sucre, en sel et en autres additifs.
Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la salsa, le tahini, le guacamole ou le vinaigre balsamique. Ces condiments sont peu transformés et fabriqués à partir d'ingrédients sains et riches en nutriments.
Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent du Base de données des aliments de l'USDA.
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