Pour augmenter les niveaux d'énergie et les performances pendant l'exercice, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pré-entraînement.
Ces formules sont généralement constituées d'un mélange aromatisé de plusieurs ingrédients, chacun ayant un rôle spécifique dans l'amélioration des performances.
Pourtant, certaines personnes éprouvent des effets secondaires après les avoir pris.
Voici 5 effets secondaires des suppléments pré-entraînement, ainsi que quelques conseils pour les éviter.
1. Peut vous rendre nerveux
La caféine est l'un des principaux ingrédients de nombreux suppléments pré-entraînement.
Il a été démontré que ce stimulant augmente la force musculaire et le rendement pendant l'exercice tout en réduisant la fatigue.
En théorie, la caféine vous permet de tirer le meilleur parti d'un entraînement donné.
Néanmoins, la caféine a plusieurs effets secondaires potentiels, surtout si vous en consommez trop. Ceux-ci incluent l'insomnie, la nausée, l'augmentation du rythme cardiaque, la somnolence, les maux de tête, l'anxiété et la nervosité ou l'agitation.
De plus, de nombreux suppléments pré-entraînement contiennent des quantités élevées - jusqu'à 500 mg de caféine par portion. Les portions varient généralement de 0,35 à 1 once (10 à 30 grammes).
En comparaison, 1 tasse (240 ml) de café ne contient que 95 mg.
Façons de réduire les effets secondaires
Le dosage de la caféine est très individualisé, car certaines personnes la tolèrent mieux que d'autres.
La meilleure façon de réduire les effets secondaires est de commencer par une petite dose d'un supplément de pré-entraînement contenant de la caféine, en augmentant lentement votre dose pour voir ce que vous pouvez tolérer.
N'oubliez pas qu'il est préférable d'éviter la caféine pendant au moins 6 heures avant de vous coucher pour éviter l'insomnie.
Bien sûr, vous pouvez également choisir des suppléments pré-entraînement sans caféine.
Résumé Vous trouverez de la caféine dans la plupart des suppléments pré-entraînement, mais ce stimulant peut provoquer de la nervosité, de l'anxiété et une augmentation de la fréquence cardiaque. Si vous ressentez des effets secondaires, essayez une dose plus faible pour voir comment votre corps réagit.
2. Peut augmenter la rétention d'eau
Un autre ingrédient populaire dans de nombreuses formules pré-entraînement est la créatine.
Il a été démontré qu'il augmente la capacité d'exercice de haute intensité et les gains de masse corporelle maigre grâce à l'exercice.
Bien qu'elle fasse le plus souvent partie d'un supplément pré-entraînement, la créatine peut également être prise seule.
Les principaux effets secondaires associés à la créatine sont assez légers, mais comprennent la rétention d'eau, les ballonnements, la prise de poids et les problèmes digestifs.
Façons de réduire les effets secondaires
Malgré ces effets secondaires, la créatine s'est avérée exceptionnellement sûre.
Vous pouvez réduire les symptômes indésirables en assurant un dosage approprié.
La créatine est généralement dosée avec une phase de charge de 4 cuillères (20 grammes) par jour pendant au moins 3 jours, suivie d'une dose d'entretien quotidienne de 3 à 5 grammes.
Cette méthode offre des avantages rapides - mais a un potentiel plus élevé de causer des problèmes digestifs et des ballonnements.
Vous pouvez également prendre une dose quotidienne unique de 3 à 6 grammes si vous êtes prêt à attendre 3 à 4 semaines pour bénéficier des bienfaits. Cette option est la meilleure si vous souhaitez éviter les effets secondaires comme les ballonnements, en particulier pour ceux qui ont un estomac sensible.
Notamment, il peut être difficile d'éviter une prise de poids modérée de 2 à 6 livres (1 à 3 kg) tout en prenant de la créatine. Cela est principalement dû à une rétention d'eau accrue dans vos muscles.
Résumé Le moyen le plus simple d'éviter les effets secondaires légers de la créatine est de prendre des doses quotidiennes plus petites au lieu de faire une phase de charge.
3. Peut déclencher des réactions légères
Deux ingrédients supplémentaires dans de nombreux suppléments pré-entraînement sont la bêta-alanine et la niacine (vitamine B3).
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit l'acidité de vos muscles pendant l'exercice, ce qui peut vous aider à maintenir votre entraînement un peu plus longtemps.
Dosé à raison de 4 à 6 grammes par jour, il a été démontré qu'il augmente les performances physiques et réduit la fatigue lors d'exercices de haute intensité d'une durée de 1 à 4 minutes.
Pourtant, cet ingrédient peut provoquer une paresthésie, une sensation de picotement dans les mains et les pieds. Bien qu’il s’agisse d’une réaction inoffensive du système nerveux, certaines personnes peuvent la trouver inconfortable.
Un autre ingrédient avec de légers inconvénients est la niacine, qui est incluse dans de nombreux suppléments pré-entraînement pour ses effets de rinçage cutané. À des doses élevées de 500 mg ou plus, il peut déclencher une ruée vers le sang à la surface de votre peau, entraînant des plaques rouges.
Bien que la niacine joue également un rôle important dans le métabolisme énergétique, la supplémentation avec elle n'offre probablement pas d'avantages supplémentaires si vous consommez une alimentation bien équilibrée.
Façons de réduire les effets secondaires
La méthode la plus efficace pour réduire les picotements associés à la bêta-alanine consiste à diviser la dose quotidienne de 4 à 6 grammes en 2 doses distinctes de 2 à 3 grammes chacune. Vous pouvez également acheter des formules à libération prolongée qui préviennent cet effet secondaire.
Pendant ce temps, maintenir votre dose de niacine à moins de 500 mg peut empêcher les bouffées de niacine. Vous pouvez également acheter des produits sans niacine. Assurez-vous simplement de vérifier les ingrédients sur l'étiquette.
Résumé La bêta-alanine et la niacine sont deux ingrédients courants dans les formules pré-entraînement qui peuvent provoquer des picotements et des rougeurs de la peau, respectivement. Vous pouvez éviter ces effets secondaires en divisant ou en réduisant vos doses - ou en sélectionnant des produits sans ces composés.
4. Peut provoquer des troubles digestifs
Plusieurs ingrédients dans les formules pré-entraînement peuvent provoquer des troubles digestifs.
Ceux-ci comprennent le bicarbonate de sodium, le magnésium, la créatine et la caféine.
Le bicarbonate de sodium peut causer des problèmes lorsqu'il est consommé à 91–227 mg par livre de poids corporel (200–500 mg par kg). Cependant, la plupart des suppléments pré-entraînement n'en contiennent pas beaucoup.
Le magnésium, en revanche, peut avoir des effets laxatifs - en particulier sous forme de citrate de magnésium. Ainsi, en prendre trop peut provoquer de la diarrhée.
Fait intéressant, utiliser trop peu d'eau lors du mélange de suppléments pré-entraînement peut également perturber votre digestion. Un liquide trop concentré peut entraîner de la diarrhée.
Façons de réduire les effets secondaires
Mélanger votre supplément pré-entraînement avec 8 à 12 onces (240 à 350 ml) d'eau peut minimiser les effets secondaires.
Comme il est difficile de déterminer quel ingrédient cause des problèmes digestifs, vous voudrez peut-être essayer différentes formules avant l'entraînement jusqu'à ce que vous en trouviez une que vous pouvez tolérer.
Résumé Plusieurs ingrédients dans les suppléments pré-entraînement peuvent déclencher des problèmes digestifs chez certaines personnes. Les mélanger avec suffisamment d'eau peut atténuer ces effets.
5. Peut causer des maux de tête
La citrulline, qui est ajoutée à certains suppléments pré-entraînement, est destinée à augmenter le flux sanguin vers vos muscles pendant l'exercice, ce qui améliore la construction musculaire.
Cet acide aminé agit en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans votre sang.
La dose recommandée pour le malate de citrulline, une forme courante de cet ingrédient, est de 6 à 8 grammes - bien que de nombreux suppléments pré-entraînement offrent de plus petites quantités et peuvent ne pas fournir les avantages potentiels.
Gardez à l'esprit que cette augmentation du flux sanguin affecte votre cerveau ainsi que vos muscles, ce qui conduit certaines personnes à éprouver des maux de tête et des migraines. Cela est dû à des changements de tension artérielle dans les petits vaisseaux sanguins de votre cerveau.
Façons de réduire les effets secondaires
Le moyen le plus efficace de réduire les maux de tête dus à la citrulline est de diminuer votre dose.
Si vous constatez que vous souffrez toujours de maux de tête, vous voudrez peut-être trouver un supplément pré-entraînement sans cet ingrédient.
Résumé La citrulline, un ingrédient commun dans les formules pré-entraînement, peut provoquer des maux de tête en augmentant le flux sanguin dans votre corps. Diminuer votre dose peut minimiser cet effet.
Devriez-vous utiliser des suppléments pré-entraînement?
Vous n’avez pas besoin de prendre de supplément pour faire de l’exercice.
Cependant, si vous vous êtes entraîné régulièrement pendant au moins six mois, des suppléments pré-entraînement peuvent vous aider à augmenter votre capacité d’exercice.
Si vous souhaitez essayer une formule, recherchez un tampon d'un laboratoire indépendant qui garantit la qualité. Les sociétés de test comprenaient ConsumerLab.com, USP et NSF International.
De plus, il est toujours recommandé de vérifier les listes d'ingrédients pour tout ce à quoi vous pourriez réagir. Vous pouvez également éviter les mélanges exclusifs, car ils masquent les quantités spécifiques de chaque ingrédient utilisé.
Résumé Les suppléments pré-entraînement peuvent augmenter votre capacité d’exercice si vous maintenez un régime d’entraînement et un régime alimentaire sains, mais ils ne sont pas nécessaires pour obtenir de bons résultats.
La ligne du bas
Les formules pré-entraînement sont populaires dans la communauté du fitness en raison de leurs effets sur les niveaux d'énergie et les performances physiques.
Cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires, notamment des maux de tête, des affections cutanées, des picotements et des maux d'estomac.
Vous pouvez minimiser bon nombre de ces effets secondaires en diminuant votre dosage ou en évitant les suppléments contenant des ingrédients particuliers.
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