L'automne est arrivé. Cela signifie qu'il y aura une occasion après l'autre d'en abuser, jusqu'à ce que le 1er janvier arrive et qu'il soit temps de se résoudre à «mieux manger» et «perdre du poids».
Je vis avec le diabète de type 2 depuis 1999 et j'explore et j'écris sur la nourriture et le diabète depuis plus de 10 ans. Une chose que j’ai apprise au cours de ces années est que vous peut rester sur la bonne voie pendant la période des fêtes.
Voici quelques-unes de mes stratégies clés pour réussir.
Faire un plan
J'ai constaté que la planification est le moteur du succès dans la plupart des choses de la vie, y compris la gestion du diabète pendant les vacances.
Avoir un plan m'aide non seulement à naviguer dans les choix alimentaires, mais aussi à contrôler mon niveau de stress et à mieux dormir, deux facteurs qui affectent ma glycémie.
J'ai appris que je peux savourer mes plats préférés, comme la purée de pommes de terre et la vinaigrette de renommée mondiale de maman, simplement en planifiant à l'avance.
Pour faire le plein de purée de pommes de terre, je vais parfois faire un mélange 50-50 de pommes de terre et de chou-fleur. Ou je vais faire de la purée de pommes de terre ordinaire pour tout le monde et de la purée de chou-fleur au parmesan pour moi-même. (La recette se trouve dans mon livre, Le livre de recettes sur le diabète pour autocuiseurs électriques.)
Pour la vinaigrette de maman, je regarde juste la taille de ma portion et je réfléchis aux autres aliments que je veux manger pendant le repas. Personnellement, je préfère la vinaigrette que la tarte à la citrouille!
J'ai appris que je peux savourer mes plats préférés, comme la purée de pommes de terre et la vinaigrette de renommée mondiale de maman, simplement en planifiant à l'avance.
Pendant les vacances, je mange un petit-déjeuner sain et faible en glucides, puis je profite de notre festin vers 15 heures. Je ne mange que deux repas ce jour-là et je ne grignote pas avant le coucher. C'est en fait une forme de jeûne intermittent qui fonctionne bien pour moi, en particulier pour réduire mon taux de sucre dans le sang le lendemain matin.
Pourtant, je ne suis pas parfait et parfois je mange plus que je ne devrais. Lorsque cela se produit, je me remets immédiatement sur les rails. Je ne laisse pas un «mauvais» jour de nourriture être une excuse pour trop manger jusqu'à la nouvelle année.
Offrir d'héberger
L'une de mes stratégies les plus efficaces pour profiter des vacances est d'offrir l'hôte du repas. Si je suis l'hôte, je contrôle pratiquement le menu.
Je n'ai pas à faire toute la cuisine moi-même, mais je peux décider de l'équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides - et m'assurer qu'il y a beaucoup de légumes non-starchiques sur la table.
Plats principaux
Pour Thanksgiving, je construis le repas autour de la dinde, une protéine savoureuse et saine. Si je cuisine pour une foule, je saumure toujours la dinde pour la garder juteuse.
Quand c'est un petit groupe, je peux servir de la roulade de dinde avec du quinoa, de la bette à carde et du prosciutto, une recette que j'ai inventée un an lorsque mon mari et moi avons passé Thanksgiving seuls à la plage.
Si l'un de mes invités suit un régime végétarien ou sans gluten, je pourrais proposer une tarte aux lentilles et aux patates douces comme plat principal. La fibre contenue dans les lentilles est également très bonne pour les personnes atteintes de diabète.
Côtés
Je sers généralement des haricots verts ou des choux de Bruxelles grillés en accompagnement.
En ce qui concerne la sauce aux canneberges, la plupart sont riches en sucre car les canneberges sont naturellement assez acidulées. Je n'ai pas trouvé de version adaptée au diabète que j'aime, mais je viens de découvrir cette sauce aux canneberges à faible teneur en sucre de Cooking Light et je meurs d'envie de l'essayer. (J'adore généralement leurs recettes.)
Desserts et restes
Pour le dessert, je préfère la mousse à la citrouille à la tarte à la citrouille ou je choisis quelque chose de fruité sans croûte, comme un croustillant aux pommes à faible teneur en glucides. Je garde également ma carcasse de dinde pour pouvoir faire du bouillon d'os plus tard, un autre avantage de l'hébergement.
Naviguer dans un groupe
Quand j'assiste à une fête, je m'attends toujours à voir beaucoup de féculents et de sucreries. Si j’ai la certitude qu’il n’y aura pas beaucoup d’options adaptées au diabète, je prends un repas léger ou une collation avant de partir.
Quand j'arrive, je suis quelques étapes simples pour garder mon alimentation sur la bonne voie:
- Dirigez-vous directement vers les apéritifs. Je me charge de bâtonnets de carottes crues, de brocoli, de chou-fleur, de bâtonnets de céleri, de tomates et de lanières de poivrons.
- Recherchez un plateau de charcuterie. Je peux généralement trouver de la charcuterie, des fromages à pâte dure et à pâte molle, des olives, des artichauts marinés, des noix et des fruits. Parfois j'ai de la chance et trouve des crevettes!
- Recherchez des salades vertes feuillues. Si j’ai encore faim, je cherche des salades et je trouve la protéine la plus saine que je puisse trouver à mettre sur le dessus.
- Ne restez pas près du buffet. Si je me tiens près du buffet lorsque je parle aux gens, je continue à manger sans réfléchir et finis par en avoir plus que ce que j'avais prévu. Au lieu de cela, je mets quelques choses dans mon assiette, puis je m'éloigne du buffet.
- Buvez beaucoup d'eau ou de thé glacé non sucré. Cela m'aide à rester hydraté et à me sentir rassasié et plein d'énergie tout au long de la soirée.
- Choisissez des fruits frais pour le dessert. En règle générale, j'essaie de rester à l'écart de la table des bonbons.
Profitez d'autres activités en plus de manger
Se concentrer sur ma famille et mes amis plutôt que sur la nourriture aide beaucoup. Je suggère de passer du temps à faire d'autres activités comme:
- jouer à un jeu de société
- lancer un frisbee
- se promener après le repas
- regarder un événement sportif ou un film
Parfois, j'apporte quelques questions brise-glace pour motiver une conversation amusante.
Une fois, j'ai posé les questions sur des bandes de papier et j'ai demandé à chaque personne d'en tirer une dans un bol et d'y répondre. J'ai beaucoup appris sur ma famille et mes amis.
Mon mari m'a en fait surpris pour Noël un an avec un voyage en France à cause de ce dont nous avons parlé lors de cette activité!
Montrez aux gens qu'une nourriture saine peut avoir bon goût
Chaque fois que je suis invité à un potluck, j'apporte un plat de légumes savoureux ou un dessert faible en sucre qui, je le sais, conviendra à mon plan de repas. J'ai fini par créer un blog parce que beaucoup de gens m'ont demandé des recettes.
Chaque fois que je souhaite organiser un repas des Fêtes sans dinde, j'opte pour un buffet de fruits de mer.
Mon mari et moi avons assisté une fois à un événement Feast of the Seven Fishes dans un restaurant local, et chaque année depuis, la veille de Noël dans notre maison a présenté un dîner de fruits de mer avec au moins sept types de fruits de mer et de poissons.
Tout le monde, y compris les enfants, reçoit un tablier et doit aider avec au moins un plat. Mon frère fait toujours ses fameuses crevettes cuites à la vapeur épicées et sa sauce cocktail maison, et mon père cuisine habituellement une chaudrée de palourdes. Nous avons également eu:
- beignets de crabe
- gombo aux saucisses aux fruits de mer
- casseroles de fruits de mer
- trempette de homard
- Huîtres
- tartinade de saumon fumé
- de nombreux plats à base de flétan ou de thon
L'un de nos accompagnements préférés est cette salade de chou de Bruxelles à la moutarde et au miel, mais n'importe quelle salade de chou fera l'affaire. L'avantage d'un festin de fruits de mer est qu'il est riche en protéines et léger en glucides - et tout le monde a tendance à l'aimer.
Les plats à emporter
Les vacances qui tombent à la fin de l’automne et au début de l’hiver offrent généralement de nombreuses occasions de manger plus que vous ne le souhaiteriez, mais il existe des mesures simples que vous pouvez faire pour gérer votre diabète et rester sur la bonne voie pendant les vacances.
Planifier à l'avance les repas partagés et avoir une stratégie pour organiser les fêtes ne sont que quelques façons de favoriser une alimentation plus saine pendant les Fêtes.
Shelby Kinnaird est l'auteur de The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes et co-auteur de Le livre de recettes sur le diabète pour autocuiseurs électriques. Fondatrice de Put on Your Apron et Diabetic Foodie, elle organise des expériences culinaires amusantes en ligne, en personne et dans les destinations. Shelby est une militante passionnée du diabète qui dirige deux groupes de soutien par les pairs DiabetesSisters à Richmond, en Virginie.
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