10 graphiques qui montrent l'immense pouvoir de la créatine

La créatine est un complément sportif efficace et populaire. Dans le sport et la musculation, des recherches ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances d'exercice de haute intensité. De plus, la créatine peut offrir d’autres bienfaits pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et à améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes. Il semble également sûr pour la plupart des gens à utiliser, sans effets secondaires graves. Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente les réserves de phosphocréatine

Source: Hultman E, et al. Charge de créatine musculaire chez les hommes. Journal de physiologie appliquée, 1996. Pour offrir des avantages, les suppléments de créatine doivent augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps. Votre corps stocke la phosphocréatine dans vos muscles, votre cerveau et d'autres organes. Lorsque cela est nécessaire, le corps utilise la créatine pour produire de l'énergie supplémentaire d'adénosine triphosphate (ATP). De plus grandes réserves de phosphocréatine dans le cerveau peuvent également aider à gérer les symptômes de certaines maladies et affections neurologiques qui affectent la capacité de penser. En vieillissant, vos réserves de phosphocréatine peuvent diminuer. Cela peut également se produire lorsque vous avez des difficultés à dormir. Ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent également avoir de faibles niveaux de phosphocréatine, car la viande est une source clé de créatine. Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d'environ 20% après avoir pris 20 grammes de créatine par jour pendant 6 jours. Cependant, ceux qui ont déjà des niveaux plus élevés de créatine peuvent ne pas connaître d'augmentation significative de leurs réserves. Pour ces personnes, les suppléments peuvent offrir peu ou pas d'avantages.

Résumé Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps d’environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

2. Peut doubler la masse musculaire

Source: Steven L et coll. Effet des compléments alimentaires sur la masse maigre et les gains de force avec des exercices de résistance: une méta-analyse. Journal de physiologie appliquée, 1985. Combinée à la musculation, la créatine peut ajouter de la masse musculaire et améliorer les performances physiques. Ces avantages se produisent via plusieurs processus, y compris des changements dans les cellules musculaires, les hormones et d'autres fonctions biologiques. Une revue a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, l'ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle gagnée par les participants par semaine, par rapport à l'entraînement seul.

Résumé La créatine est le meilleur complément légal pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu'il peut doubler la croissance musculaire, par rapport à l'entraînement seul.

3. Augmente la taille des fibres musculaires

Source: Volek JS, et al. Adaptations de la performance et des fibres musculaires à la supplémentation en créatine et à l'entraînement en résistance intense. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 1999. En plus d'augmenter la teneur en eau des muscles, au moins une étude a montré que la créatine peut augmenter la taille des fibres musculaires lorsqu'elle est combinée à un entraînement. Comme le montre le graphique ci-dessus, l'ajout de créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu'à 300%, par rapport à l'entraînement seul. Après 12 semaines, l'étude a également révélé que le gain de masse corporelle totale avait doublé et que le développé couché et les squats s'étaient améliorés de 8% de plus qu'avec l'entraînement seul.

Résumé Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille des fibres musculaires et la teneur en eau des muscles.

4. Améliore les performances de musculation

Source: Earnest CP, et al. L'effet de l'ingestion de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Le Journal d'Acta Physiologica Scandinavica, 1995. La créatine joue un rôle clé dans la production d'ATP, ce qui est important pour les exercices de courte et haute intensité comme l'haltérophilie. Il peut également améliorer les processus biologiques qui aident le corps à développer sa force. Comme le montre le graphique ci-dessus, une étude a révélé que la combinaison de suppléments de créatine et de musculation entraînait une forte augmentation de la force du développé couché. De nombreuses autres études et revues de la littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes allant de 5 à 10%. En plus d'une force accrue, les membres du groupe supplément dans cette étude ont augmenté leur nombre de répétitions de 11 à 15 lors du benching à 70% de 1 répétition max. Ce nombre de répétitions plus élevé joue un rôle majeur dans la nouvelle croissance musculaire.

Résumé Lorsqu'elle est combinée à la musculation, la créatine peut encore augmenter la force et les performances de musculation.

5. Peut augmenter les performances de sprint

Source: Mujika I, et al. Supplémentation en créatine et performance de sprint chez les joueurs de football. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2000. Comme c'est le cas pour l'entraînement en force, les sprints de haute intensité utilisent le système énergétique ATP comme carburant. Des études ont montré que la créatine peut améliorer les performances de sprint. Dans l'étude ci-dessus, des joueurs de football hautement qualifiés ont pris 20 grammes d'un supplément de créatine pendant 6 jours. La posologie était de quatre portions de 5 grammes par jour. Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont chuté après seulement 6 jours de prise de créatine. La créatine a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut. Bien que de nombreuses études montrent que la créatine est bénéfique pour les performances de sprint, il convient de noter que plusieurs études n'ont trouvé aucun avantage.

Résumé La créatine peut stimuler tous les aspects des exercices de haute intensité, y compris les performances de sprint.

6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées

Source: McMorris T, et al. Supplémentation en créatine et performances cognitives chez les personnes âgées. Journal de neuropsychologie, développement et cognition, 2007. Les suppléments de créatine peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire, votre force et votre fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez. Selon l'étude qui a produit ce graphique, les personnes âgées ont obtenu des scores significativement plus élevés aux tests de mémoire à long terme après 2 semaines de supplémentation en créatine. Ils ont également obtenu des scores plus élevés aux tests de rappel de mémoire immédiat et d'intelligence.

Résumé Les réserves de créatine diminuent avec l'âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et pourraient stimuler la mémoire et l'intelligence chez les personnes âgées.

7. Améliore la fonction cognitive

Source: Rae C, et al. La supplémentation orale en créatine monohydratée améliore les performances cérébrales: un essai croisé en double aveugle, contrôlé par placebo. Journal des sciences biologiques, 2003. Les suppléments de créatine peuvent améliorer la fonction cérébrale chez les personnes à faible taux de créatine. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent des niveaux de créatine plus faibles parce qu'elles ne mangent pas de viande, principale source alimentaire de créatine. Dans cette étude, les gens ont suivi un régime végétarien et ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines. Comme le montre le graphique, ceux qui ont pris le supplément ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire et d'intelligence que ceux qui ne l'ont pas fait. Des tests sanguins ont également montré que les niveaux de créatine des participants ont augmenté à la suite de la supplémentation. D'autres études se sont concentrées sur des adultes ayant des taux de créatine normaux. Les résultats ont montré moins ou pas d'avantages supplémentaires.

Résumé Les suppléments peuvent stimuler la mémoire et les capacités de raisonnement chez les personnes à risque de faibles niveaux de créatine en raison de leur alimentation.

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

Source: Sakellaris G, et al. Prévention des maux de tête traumatiques, des étourdissements et de la fatigue avec l'administration de créatine. Une étude pilote. Journal d'Acta Paediatrica, 2007. La créatine peut stimuler la récupération après une commotion cérébrale ou une lésion cérébrale. Dans une étude, 39 enfants qui avaient subi une lésion cérébrale traumatique ont pris des suppléments de créatine ou pas de suppléments pendant 6 mois. Comme le montre le graphique, l'incidence de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête a considérablement diminué dans le groupe qui a pris les suppléments. Cela peut être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine du cerveau et au maintien des niveaux normaux d’ATP, qui peuvent tous deux diminuer après une lésion cérébrale traumatique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'utilisation de la créatine dans le traitement des lésions cérébrales traumatiques.

Résumé Les recherches initiales suggèrent que la créatine peut réduire considérablement les effets indésirables des lésions cérébrales traumatiques.

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

Source: Matthews RT, et al. La créatine et la cyclocréatine atténuent la neurotoxicité du MPTP. Journal de neurologie expérimentale, 1999. La maladie de Parkinson peut survenir lorsque les niveaux d’un neurotransmetteur appelé dopamine diminuent. La dopamine a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau. Une étude chez la souris suggère que les suppléments de créatine peuvent ralentir la progression de la maladie en ralentissant la baisse des niveaux de dopamine. Comme le montre le graphique, le groupe sans supplément a connu une baisse drastique des niveaux de dopamine, tandis que le groupe créatine n'a connu que des réductions mineures. Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche n'a pas confirmé les mêmes effets chez l'homme. En fait, une étude chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant au moins 5 ans n’améliorait ni les symptômes ni les résultats cliniques.

Résumé Chez la souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson. Les études n'ont pas confirmé ces résultats chez l'homme.

10. Peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang

Source: Gualanob B, et al. Effets de la supplémentation en créatine sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline chez les hommes sédentaires en bonne santé qui suivent un entraînement aérobie. Journal des acides aminés, 2008. La glycémie après un repas est un bon indicateur de santé. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs de risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques. Certaines recherches préliminaires ont suggéré que la créatine peut abaisser le taux de sucre dans le sang. Cette étude a examiné comment une combinaison de créatine et d'exercices aérobies affectait la glycémie. L'étude a porté sur 22 personnes en bonne santé, qui ont pris 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois. Tous les participants ont fait un entraînement aérobique modéré. Comme le montre le graphique, les améliorations de la réponse glycémique à un repas riche en glucides étaient plus importantes chez ceux qui prenaient de la créatine que chez ceux qui prenaient le placebo.

Résumé Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire la glycémie après un repas, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice.

La ligne du bas

La recherche suggère que la créatine offre de puissants avantages, notamment une amélioration des performances physiques et une croissance musculaire accélérée, parmi plusieurs autres avantages.