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Les régimes végétaliens et végétariens sont tous deux des modes d'alimentation très sains.
Ils ont été associés à de multiples avantages pour la santé et à un risque moindre de surpoids, de maladies cardiaques et même de certains types de cancer.
Cependant, certains nutriments sont soit difficiles, soit impossibles à obtenir en quantités adéquates à partir des aliments végétaux. Par conséquent, il est très important d’en être conscient et de compléter votre alimentation avec eux pour maintenir la santé ou la performance physique.
Voici 7 nutriments qui manquent couramment dans les régimes végétariens et végétaliens.
1. Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs.
Aussi connu sous le nom de cobalamine, c'est un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges et le maintien des nerfs et des fonctions cérébrales normales.
Des études ont montré que sans suppléments ni aliments enrichis, les végétariens courent un risque élevé de carence en vitamine B12.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir des quantités adéquates de ce nutriment à partir des produits laitiers et des œufs, mais c'est beaucoup plus difficile pour les végétaliens.
Les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments sont donc plus à risque de carence en vitamine B12 que les végétariens.
Les symptômes et les risques associés à une carence en vitamine B12 comprennent:
- faiblesse, fatigue
- altération de la fonction cérébrale
- troubles neurologiques
- troubles psychiatriques
- troubles neurologiques chez les bébés allaités
les mères - anémie mégaloblastique
- liens possibles avec la maladie d'Alzheimer
- liens possibles avec les maladies cardiaques
Pour obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12, ceux qui suivent un régime végétalien doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments enrichis de ce nutriment.
Ceux-ci comprennent des extraits de levure enrichis, des produits à base de soja, des céréales pour petit-déjeuner, du pain et des substituts de viande.
De plus, quelques aliments végétaux contiennent naturellement des traces de vitamine B12 bioactive, notamment:
- algue nori, un type d'algue marine
- tempeh, un produit de soja fermenté
Les algues nori sont considérées comme la source la plus appropriée de vitamine B12 biologiquement disponible pour les végétaliens, bien qu’elles ne fournissent pas à elles seules une quantité suffisante.
Gardez à l'esprit que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que les types séchés conventionnellement, car une partie de la vitamine B12 est détruite pendant le processus de séchage.
Cependant, ceux-ci ne sont pas considérés comme des sources suffisantes de vitamine B12 et ne répondent pas aux besoins quotidiens.
La spiruline est un autre aliment végétal qui contient souvent de la vitamine B12. Cependant, il ne propose que de la pseudovitamine B12, qui n'est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de cette vitamine.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine B12, vous pouvez acheter des suppléments végétaliens localement ou en ligne.
RÉSUMÉ La vitamine B12 ne se trouve que chez les animaux et
aliments enrichis, ainsi qu'en petites quantités dans certains types d'algues. Gens
suivre un régime végétalien doit être complété par un supplément végétalien de vitamine B12.
2. Créatine
La créatine est une molécule présente dans les aliments d'origine animale.
La majeure partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.
Il fonctionne comme une réserve d'énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant plus de force et d'endurance.
Pour cette raison, il s'agit de l'un des suppléments les plus populaires au monde pour la construction musculaire.
Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent augmenter à la fois la masse musculaire et la force.
La créatine n'est pas essentielle dans votre alimentation, car elle peut être produite par votre foie. Cependant, des études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles.
Une étude a placé des personnes sous un régime lacto-ovo-végétarien pendant 26 jours et a révélé que cela provoquait une diminution significative de leur taux de créatine musculaire.
Parce que la créatine ne se trouve naturellement que dans les tissus animaux, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l'obtenir qu'à partir de suppléments.
Pour les végétariens, les suppléments de créatine peuvent avoir des avantages importants, notamment:
- améliorations des performances physiques
- améliorations de la fonction cérébrale, comme la mémoire
Certains de ces effets sont plus forts chez les personnes suivant un régime végétarien que chez les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens prenant des suppléments de créatine peuvent connaître des améliorations significatives de la fonction cérébrale alors que les mangeurs de viande ne voient aucune différence.
Cela peut être attribué au fait que les mangeurs de viande ont déjà des niveaux plus élevés de créatine dans leurs muscles en raison de leur régime alimentaire.
Vous pouvez acheter des suppléments de créatine végétaliens localement ou en ligne.
RÉSUMÉ La créatine est un composé bioactif qui
fait défaut dans les régimes à base de plantes. Il joue un rôle important dans le cerveau et les muscles
fonction.
3. Carnosine
La carnosine est un antioxydant concentré dans les muscles et le cerveau des humains et des animaux.
C'est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une réduction de la fatigue musculaire et à une amélioration des performances.
La carnosine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Cependant, il est considéré comme non essentiel, car votre corps peut le former à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.
Les sources alimentaires de bêta-alanine peuvent contribuer de manière significative aux niveaux musculaires de carnosine, mais les principales sources alimentaires - viande, volaille et poisson - ne sont pas végétariennes.
Par la suite, des études ont montré que les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande.
La supplémentation en bêta-alanine est un excellent moyen d'augmenter les niveaux de carnosine dans vos muscles, en améliorant l'endurance et en augmentant la masse musculaire.
Heureusement, il existe plusieurs suppléments de bêta-alanine végétaliens disponibles en ligne.
RÉSUMÉ La carnosine est un nutriment que l'on ne trouve que dans
aliments d'origine animale. C'est important pour la fonction musculaire. Bêta-alanine
les suppléments augmentent les niveaux de carnosine dans les muscles.
4. Vitamine D3 (cholécalciférol)
La vitamine D est un nutriment essentiel avec de nombreuses fonctions importantes.
Aussi appelée vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas nécessairement provenir de votre alimentation.
Votre peau peut le produire lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, si votre exposition au soleil est limitée ou si vous habitez loin de l'équateur, vous devez l'obtenir de la nourriture ou des suppléments.
Il existe deux types de vitamine D alimentaire: l'ergocalciférol (D2) dans les plantes et le cholécalciférol (D3) dans les aliments d'origine animale.
Parmi ces types, le cholécalciférol (D3) augmente les taux sanguins de vitamine D absorbable beaucoup plus efficacement que l'ergocalciférol (D2).
Les meilleures sources de vitamine D3 sont les poissons gras et les jaunes d'œufs. D'autres sources comprennent des suppléments, de l'huile de foie de morue ou des aliments enrichis comme le lait ou les céréales.
Comme les principales sources alimentaires de vitamine D3 ne sont pas d'origine végétale, les végétariens et les végétaliens peuvent courir un risque plus élevé de carence, en particulier pendant l'hiver dans les pays au nord ou au sud de l'équateur.
Une carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables, notamment:
- l'ostéoporose, avec un risque accru de fractures
adultes plus âgés - cancer
- cardiopathie
- sclérose en plaques
- dépression
- altération de la fonction cérébrale
- fonte musculaire et réduction de la force, en particulier
les personnes plus âgées
Des suppléments végétaliens de vitamine D3 à base de lichen sont également disponibles.
RÉSUMÉ Le cholécalciférol (D3) est un type de
la vitamine D présente dans les aliments d'origine animale, en particulier les poissons gras, et c'est plus
efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que la forme végétale de vitamine D
(D2). Des suppléments de vitamine D3 végétaliens peuvent être achetés en ligne.
5. Acide docosahexaénoïque (DHA)
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel qui est important pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau.
Une carence en DHA peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et la fonction cérébrale, en particulier chez les enfants.
De plus, un apport inadéquat en DHA chez la femme enceinte peut nuire au développement cérébral du fœtus.
On le trouve principalement dans les poissons gras, l’huile de poisson et certains types de microalgues.
Dans votre corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l'acide gras oméga-3 ALA, qui se trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Cependant, la conversion de l'ALA en DHA est très inefficace et peut ne pas augmenter suffisamment les taux sanguins de DHA.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens ont souvent des niveaux de DHA inférieurs à ceux des mangeurs de viande.
Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments sous forme d'huile d'algue, qui est fabriquée à partir de certaines microalgues.
Ces suppléments sont disponibles dans les magasins spécialisés et en ligne.
RÉSUMÉ L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un
acide gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras et l'huile de poisson. C'est aussi
présents dans les microalgues, qui constituent une source diététique appropriée pour les végétariens et
les végétaliens.
6. Fer héminique
Le fer hémique est un type de fer que l'on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge.
Il est bien mieux absorbé que le fer non hémique, que l’on trouve couramment dans les aliments végétaux.
Le fer héminique améliore également votre absorption du fer non hémique des aliments végétaux. Ce phénomène n'est pas entièrement compris mais est appelé le «facteur viande».
Le fer non hémique est mal absorbé et son absorption peut être encore limitée par des antinutriments également présents dans les aliments végétaux, tels que l'acide phytique.
Contrairement au fer non hémique, l'absorption du fer hémique n'est pas affectée par la présence d'antinutriments.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens - en particulier les femmes et les personnes suivant un régime alimentaire cru - sont plus sujets à l'anémie que les mangeurs de viande.
Cependant, une carence en fer est facile à éviter avec un régime végétalien bien planifié qui contient beaucoup de fer non hémique.
RÉSUMÉ La viande, en particulier la viande rouge, contient un
type de fer appelé fer héminique, qui est bien mieux absorbé que le fer non hémique
à partir d'aliments végétaux.
7. Taurine
La taurine est un composé soufré présent dans divers tissus corporels, y compris votre cerveau, votre cœur et vos reins.
Bien que sa fonction corporelle ne soit pas tout à fait claire, il semble jouer un rôle dans la fonction musculaire, la formation de sels biliaires et les défenses antioxydantes.
La taurine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tels que le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers.
Par la suite, des études ont montré que les végétaliens ont des niveaux de taurine inférieurs à ceux des mangeurs de viande.
Il n'est pas considéré comme essentiel dans l'alimentation, car votre corps en produit de petites quantités. Pourtant, la taurine alimentaire peut jouer un rôle dans le maintien des niveaux de taurine de votre corps.
Les suppléments synthétiques de taurine sont largement disponibles et conviennent aux végétariens et aux végétaliens.
RÉSUMÉ La taurine est un composé soufré qui a
plusieurs fonctions de votre corps. On ne le trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale
mais également disponible sous forme de supplément synthétique.
La ligne du bas
Les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés sont très sains.
Malheureusement, certains nutriments sont impossibles ou difficiles à obtenir à partir des aliments végétaux couramment consommés.
Si vous prévoyez d'éliminer les aliments d'origine animale de votre alimentation, assurez-vous de garder ces nutriments à l'esprit et prenez des compléments alimentaires pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont votre corps a besoin.
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