La plupart des glucides que vous consommez, comme ceux des céréales, des pâtes et des pommes de terre, sont des féculents.
Certains types d'amidon résistent à la digestion, d'où le terme d'amidon résistant.
Cependant, seuls quelques aliments contiennent de grandes quantités d'amidon résistant.
De plus, l'amidon résistant contenu dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.
Pourquoi l'amidon résistant est-il bon pour vous?
L'amidon résistant fonctionne de la même manière que les fibres solubles et fermentescibles. Il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte tels que le butyrate.
Les acides gras à chaîne courte jouent un rôle clé dans la santé gastro-intestinale. Par exemple, certaines recherches indiquent qu'ils aident à prévenir et à traiter le cancer du côlon.
Des études ont montré que l'amidon résistant peut aider à perdre du poids et à améliorer la santé cardiaque. Il peut également améliorer la gestion de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la santé digestive.
Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l'amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruit la plupart des amidons résistants.
Cependant, vous pouvez récupérer la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.
Vous trouverez ci-dessous 9 aliments qui contiennent de grandes quantités d'amidon résistant.
1. Avoine
L'avoine est l'un des moyens les plus pratiques d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.
Trois onces et demie (100 grammes) de flocons d'avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d'amidon résistant. L'avoine, un grain entier, est également riche en antioxydants.
Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures - ou toute la nuit - pourrait augmenter encore plus l'amidon résistant.
RÉSUMÉL'avoine est une bonne source d'amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d'avoine cuits.
2. Riz cuit et refroidi
Le riz est un autre moyen pratique et peu coûteux d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.
Une méthode de préparation populaire consiste à cuire de grandes quantités pendant toute la semaine.
Non seulement cela permet de gagner du temps, mais la teneur en amidon résistant est également augmentée lorsque le riz est laissé refroidir au fil du temps.
Le riz brun peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, tels que le phosphore et le magnésium.
RÉSUMÉLe riz est une bonne source d’amidon résistant, surtout quand on le laisse refroidir après la cuisson.
3. Quelques autres céréales
Plusieurs céréales saines, telles que le sorgho et l'orge, fournissent de grandes quantités d'amidon résistant.
Bien que les céréales soient parfois considérées à tort comme malsaines, les céréales complètes naturelles peuvent être un complément judicieux à votre alimentation.
Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants tels que la vitamine B6 et le sélénium.
RÉSUMÉLes grains entiers naturels peuvent être d'excellentes sources de fibres alimentaires et d'amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.
4. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d'amidon résistant.
Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et autres antinutriments.
Les haricots ou les légumineuses contiennent environ 1 à 5 grammes d'amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après leur cuisson.
Les bonnes sources comprennent:
- haricots pinto
- haricots noirs
- soja
- petits pois
Les fèves sont une excellente source d'amidon résistant. Lorsqu'ils sont frits ou rôtis, ils fournissent 7,72 à 12,7 grammes d'amidon résistant par portion de 3,5 onces (100 grammes).
RÉSUMÉLes haricots ou les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres et d'amidon résistant. La plupart des types peuvent fournir environ 1 à 5 grammes d'amidon résistant par portion.
5. Amidon de pomme de terre crue
La fécule de pomme de terre est une poudre blanche qui ressemble à la farine ordinaire.
C’est l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, avec environ 80% des amidons résistants.
Pour cette raison, vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. La fécule de pomme de terre est souvent utilisée comme épaississant ou ajoutée à:
- smoothies
- avoine pour la nuit
- yaourt
Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Au lieu de cela, préparez le repas puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.
Beaucoup de gens utilisent de la fécule de pomme de terre crue comme supplément afin d'augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.
RÉSUMÉLa fécule de pomme de terre est la forme la plus condensée d'amidon résistant disponible. Essayez d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou les smoothies.
6. Pommes de terre cuites et refroidies
Si elles sont préparées correctement et laissées à refroidir, les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant.
Il est préférable de les cuire en vrac et de les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Une fois complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d'amidon résistant.
En plus d'être une bonne source de glucides et d'amidon résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C.
N'oubliez pas de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, mangez-les froides dans le cadre de salades de pommes de terre faites maison ou d'autres plats similaires.
RÉSUMÉCuire les pommes de terre puis leur permettre de refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.
7. Bananes vertes
Les bananes vertes sont une autre excellente source d'amidon résistant.
De plus, les bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et fournissent d'autres nutriments tels que la vitamine B6, la vitamine C et les fibres.
Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, l'amidon résistant se transforme en sucres simples tels que:
- fructose
- glucose
- saccharose
Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et à les manger dans quelques jours si vous souhaitez maximiser votre apport en amidon résistant.
RÉSUMÉLes bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit.
8. Amidon hautement résistant au maïs
L'amidon à haute résistance au maïs est également appelé fibre à haute teneur en maïs ou farine à haute teneur en maïs. Il est fait de maïs.
Comme l'amidon de pomme de terre, l'amidon résistant au maïs est une forme très condensée d'amidon résistant. Il peut être facilement ajouté au yogourt ou à la farine d'avoine.
La plupart des variétés commerciales de ce produit peuvent être composées d'amidon résistant à 40–60%. Le reste est principalement de l'amidon digestible.
RÉSUMÉL'amidon résistant au maïs est fabriqué à partir de maïs et est une source très concentrée d'amidon résistant. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe à vos repas ou collations comme le yogourt.
9. Autres glucides féculents cuits et refroidis
La cuisson et le refroidissement d'autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant.
Comme pour les sources de nourriture évoquées ci-dessus, il est préférable de les chauffer, puis de les laisser refroidir pendant la nuit.
Cela peut être appliqué à la plupart des sources de nourriture discutées dans cet article (comme le riz et les pommes de terre) ainsi qu'aux pâtes, aux patates douces et aux tortillas de maïs.
Une technique qui permet de gagner du temps consiste à préparer une grande quantité de pâtes, de riz ou de pommes de terre pendant le week-end, puis de les refroidir et de les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.
RÉSUMÉLa cuisson et le refroidissement des féculents augmenteront leur teneur en amidon résistant. Cela est vrai des aliments déjà riches en amidon résistant ainsi que des aliments comme les pâtes, les patates douces et les tortillas de maïs.
La ligne du bas
L'amidon résistant est un type d'amidon unique avec des avantages impressionnants pour la santé.
Il n’existe aucune recommandation formelle pour l’apport d’amidon résistant.
Les participants à l'étude ont généralement reçu 10 à 60 grammes par jour. Des bienfaits pour la santé ont été observés avec un apport quotidien d'au moins 20 grammes, mais un apport aussi élevé que 45 grammes par jour était également considéré comme sûr.
De nombreux Américains en consomment environ 5 grammes par jour, certains Européens peuvent en consommer de 3 à 6 grammes et l'apport quotidien pour les Australiens varie de 3 à 9 grammes.
En revanche, l'apport quotidien moyen des Chinois est de près de 15 grammes. Certains Sud-Africains ruraux peuvent obtenir 38 grammes d'amidon résistant par jour, selon une petite étude.
Obtenez plus d'amidon résistant dans votre alimentation en consommant des aliments riches en nutriments ou en faisant cuire d'autres féculents et en les laissant refroidir avant de les manger.
