Squats bandés: avantages et 9 façons de les faire

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S'accroupir avec des bandes de résistance est un moyen abordable et pratique de développer ses muscles et sa force.

Les squats sont un exercice populaire qui cible les fessiers et les muscles environnants. Cependant, beaucoup de gens ne trouvent pas les squats réguliers assez difficiles.

L'utilisation de bandes de résistance peut vous donner un défi supplémentaire pour rendre les exercices de squat plus efficaces.

Cet article répertorie 9 façons de faire des squats en bandes et explique comment ils peuvent être bénéfiques pour votre routine d'entraînement.

Avantages et utilisations

Les bandes de résistance sont parfaites pour les squats car elles aident à contrôler le mouvement des squats du début à la fin.

Ils offrent une résistance lorsque vous vous abaissez dans un squat, ce qu'on appelle un mouvement excentrique, ainsi qu'une résistance lorsque vous vous levez en position debout, ce qu'on appelle un mouvement concentrique.

Cela signifie que vos muscles travaillent sous tension tout au long de l'exercice, ce qui les oblige à travailler plus fort.

En fin de compte, cela conduit à la construction musculaire. L'exercice provoque la déchirure et la dégradation des muscles, ce qui envoie des signaux de réparation et de croissance musculaire au corps.

S'accroupir avec des bandes de résistance cible les fessiers, les quadriceps (cuisses avant) et les muscles adducteurs de la hanche. Les muscles secondaires visés par cet exercice comprennent le dos et le tronc, dont votre corps a besoin pour l'équilibre et la stabilisation.

Vous pouvez utiliser trois principaux types de bandes de résistance pour les squats:

• Bandes en boucle. Ces boucles continues offrent différents niveaux de résistance. Ils sont généralement portés juste au-dessus des genoux ou des chevilles et sont très polyvalents, ce qui les rend utiles pour les entraînements de tout le corps.
• Mini bandes de boucle. Ces bandes de boucle plus courtes sont conçues pour être portées au-dessus des genoux pour les entraînements du bas du corps. Ils sont généralement fabriqués avec un tissu doux pour les empêcher de s'enrouler.
• Groupes gratuits. Vous pouvez attacher ces longues et fines feuilles en une boucle ou les enrouler autour de vos pieds ou d'un autre objet pour la résistance. Vous pouvez les utiliser pour les entraînements du haut et du bas du corps.

Selon l'endroit où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, vous voudrez peut-être choisir des bandes qui offrent plus ou moins de résistance.

Les bandes sont généralement livrées dans des charges de résistance de 5 à 150 livres (2,3 à 68 kg).

Il est important de sélectionner une bande qui offre une résistance difficile. Cependant, assurez-vous que le groupe que vous choisissez permet toujours une forme correcte.

Choisir une résistance trop difficile pour vous peut conduire à un flambage des genoux. Cette rotation accrue du genou vers l'intérieur peut entraîner des blessures.

Les bandes de résistance sont généralement livrées en packs, offrant différents niveaux de difficulté. Vous pouvez les acheter facilement à un prix abordable dans la plupart des magasins d'exercice ou en ligne.

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Résumé

Les bandes de résistance ajoutent une charge et une résistance supplémentaires aux squats réguliers. Cela permet une plus grande activation musculaire, ce qui est crucial pour développer la force et les muscles.

9 exercices de squat avec bandes

Lorsque vous effectuez des squats avec bandes, assurez-vous de garder le tronc engagé, le dos plat et le poids centré. Assurez-vous également d'éviter de vous pencher.

Si la résistance de la bande est trop difficile, essayez d'effectuer le mouvement sans la bande jusqu'à ce que vous développiez de la force et de l'équilibre. Vous ne bénéficierez pas de bandes de résistance si votre forme n'est pas correcte.

Travailler avec un physiothérapeute, un entraîneur personnel ou un autre professionnel de la santé qualifié peut vous aider à apprendre à effectuer chaque mouvement correctement et en toute sécurité.

Voici 9 exercices de squat à bandes que vous pouvez facilement ajouter à votre routine d'entraînement.

1. Squat à bandes standard

L'ajout d'une bande de résistance à un squat normal peut introduire un nouveau défi à votre entraînement. Voici comment procéder:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches avec une boucle ou une mini bande de boucle juste au-dessus de vos genoux. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur avec vos mains sur vos hanches ou devant vous.
2. Poussez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux.
3. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis remontez lentement dans la position de départ.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Astuce: ne levez pas trop vite. La plupart des avantages de l'accroupissement proviennent du mouvement concentrique de la montée. Levez-vous lentement tout en vous concentrant sur la compression de vos fessiers.

2. Squat de sumo à bandes

Les squats de sumo sont bien connus pour faire pousser vos fessiers. Ils ressemblent à un squat régulier mais ciblent davantage les muscles fessiers.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être dirigés vers l'extérieur d'environ 45 degrés. Placez une boucle ou une mini bande de boucle juste au-dessus du haut de vos genoux.
2. Abaissez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en une formation accroupie.
3. Tenez la position, revenez à une position normale en enfonçant vos talons et en activant vos fessiers.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions.

3. Squat de gobelet à bandes

Un squat de gobelet à bandes se concentre sur l'abaissement de votre corps vers le sol, ce qui aide à activer vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets et votre tronc.

1. Placez vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches avec vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Mettez une bande libre sous vos pieds. Tenez les extrémités du bracelet à deux mains et rapprochez-les devant votre poitrine pour créer un triangle.
2. Commencez à vous asseoir en position accroupie, ramenant vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur vos talons. Abaissez-vous aussi bas que possible et maintenez pendant 2 à 3 secondes.
3. Soulevez votre corps en poussant vos talons dans le sol et en serrant vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez en position debout.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions.

4. Squat pulsé à bandes

Ce mouvement implique un squat standard avec un pas supplémentaire avant de monter.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches avec une boucle ou une mini bande de boucle juste au-dessus de vos genoux. Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur et placez vos mains sur vos hanches ou devant vous.
2. Poussez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux.
3. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés.
4. Avant de vous lever, levez-vous légèrement et pulsez de haut en bas pour un compte de cinq.
5. Relevez-vous, en vous concentrant sur la conduite de vos talons vers le bas et en activant vos fessiers.
6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

5. Squat d'élévation des jambes latérales avec bandes

Ce mouvement nécessite un équilibre mais peut être très efficace pour cibler vos fessiers. Il est important de garder le dos plat et le tronc serré pour vous aider à rester en équilibre.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches avec une bande de boucle juste au-dessus de vos chevilles. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l'extérieur et vos mains doivent être sur vos hanches ou devant vous.
2. Abaissez-vous dans une position accroupie standard, en vous concentrant sur le déplacement de vos hanches vers l'arrière et la flexion des genoux. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
3. Lorsque vous revenez en position debout, soulevez votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez la tension du bracelet. Ensuite, revenez en position debout.
4. Alternez chaque représentant avec l'autre jambe.
5. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Astuce: si vous trouvez ce mouvement difficile, effectuez d'abord le squat et revenez en position debout. Faites une pause pendant un moment, puis procédez à l'extension de la jambe vers l'extérieur.

6. Squat divisé en bandes

Le squat divisé aide à cibler d'autres muscles avec vos fessiers, tels que vos mollets, vos biceps et vos épaules.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un pas en avant avec votre pied droit. Placez une bande libre ou une bande bouclée sous votre pied droit. Tenez les extrémités de la bande avec vos mains sur les côtés.
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Cela devrait ressembler à une position de fente avec votre genou gauche face au sol et votre genou droit vers le haut.
3. Appuyez sur votre pied droit pour vous remettre en position debout. Assurez-vous d'activer vos fessiers tout au long du mouvement.
4. Effectuez 8 à 12 répétitions.

7. Squat ancré

Si vous n'avez accès qu'à de longs groupes gratuits, vous pouvez toujours effectuer des squats à bandes.

1. Prenez une longue bande libre et attachez-la autour d'une structure solide (par exemple, un poteau, un banc de gym lesté ou un bouton sur une porte bien fermée). Il doit être à environ 3 à 4 pieds (91 à 121 cm) du sol.
2. Placez l'autre extrémité de la bande autour de vos hanches et avancez avec les deux pieds jusqu'à ce que vous ressentiez une tension.
3. Une fois que vous êtes dans une position stable, pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. La bande tirera naturellement votre bassin vers l'arrière lorsque vous pliez les genoux. Concentrez-vous sur la bonne forme et ne laissez pas le groupe vous tirer vers l'arrière.
4. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes et revenez en position debout.
5. Effectuez 8 à 12 répétitions.

8. Squat à bandes d'haltères

Si vous avez accès à un support d'haltères, vous pouvez ajouter des bandes de résistance pour un défi supplémentaire. Cependant, ne faites cela que si vous êtes déjà à l'aise pour effectuer des squats traditionnels avec haltères.

1. Placez une boucle ou une mini bande de boucle juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, approchez-vous du porte-haltères et placez soigneusement la barre sur vos épaules.
2. Reculez et abaissez-vous lentement dans une position accroupie standard. Vous devriez sentir la résistance supplémentaire des bandes de résistance. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir en position debout.
3. Effectuez 8 à 12 répétitions ou le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en toute sécurité.

Conseil: n'utilisez pas de bandes de résistance si vous ne pouvez pas effectuer un squat avec haltères en toute sécurité.

La résistance supplémentaire peut vous empêcher de vous accroupir en toute sécurité avec le poids que vous tenez. Cela peut entraîner des blessures aux genoux, au dos et à d'autres zones.

9. Marche en bande latérale

Bien que ce ne soit pas techniquement un squat, la marche de la bande latérale combine une position accroupie avec un mouvement latéral.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches avec une boucle ou une mini bande de boucle juste au-dessus de vos genoux.
2. Abaissez-vous dans un quart de squat avec vos mains sur vos hanches ou devant vous. Un quart de squat représente environ la moitié d'un squat normal.
3. Faites un pas latéral avec votre pied droit, ce qui fait que vos pieds sont plus larges que vos hanches.
4. Déplacez votre pied gauche dans la même direction pour ramener votre corps à la largeur des hanches. Ne vous levez pas et assurez-vous de rester en position accroupie tout le temps.
5. Continuez à tourner à droite pendant 3 à 4 étapes. Ensuite, effectuez le même mouvement vers la gauche jusqu'à ce que vous soyez de retour à l'endroit où vous avez commencé. Ceci conclut un représentant.
6. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Astuce: assurez-vous de maintenir une tension constante sur le bracelet. Si la bande glisse vers le bas, essayez une bande plus petite ou attachez une bande libre autour de vos genoux à la place.

Résumé

Il existe de nombreux squats de bandes de résistance que vous pouvez effectuer. Se concentrer sur une forme correcte et des mouvements sûrs vous aidera à obtenir les meilleurs résultats et à éviter les blessures.

La ligne du bas

S'accroupir avec des bandes de résistance est un moyen peu coûteux, pratique et efficace de développer les muscles et la force de vos fessiers.

Vous pouvez ajouter en toute sécurité des bandes de résistance à la plupart des squats, à condition que vous soyez toujours en mesure de maintenir une forme correcte. Il est préférable de commencer avec des bandes à plus faible résistance et d’augmenter progressivement la résistance à partir de là.

Si vous ne savez pas si vous effectuez les squats de manière sûre et efficace, parlez-en à un entraîneur physique qui pourra évaluer votre forme et vous fournir des recommandations personnalisées.