7 types intéressants de germes de soja

La germination est un processus naturel qui conduit à la germination des graines, des céréales, des légumes et des légumineuses.

Les germes de soja sont un ingrédient particulièrement courant dans les salades et les plats asiatiques comme les sautés, et il en existe plusieurs variétés.

Vous pouvez trouver différents types de germes de soja dans votre épicerie locale ou les faire germer vous-même.

La recherche suggère que la germination augmente considérablement la valeur nutritionnelle de ces aliments en améliorant la digestibilité et la qualité de certains nutriments, comme les protéines.

De plus, les germes ont été décrits comme des moteurs nutritionnels avec plusieurs effets bénéfiques pour la santé.

Voici 7 types intéressants de germes de soja.

1. Germes de haricots rouges

Le haricot rouge (Phaseolus vulgaris L.) est une variété de haricot commun qui tire son nom de sa forme rénale.

Leurs germes sont riches en protéines et pauvres en calories et en glucides. Une tasse (184 grammes) de paquets de germes de haricots rouges:

• Calories: 53
• Glucides: 8 grammes
• Protéine: 8 grammes
• Lipides: 1 gramme
• Vitamine C: 79% de la valeur quotidienne (DV)
• Folate: 27% de la DV
• Fer: 8% de la DV

Ces germes sont également riches en mélatonine, une molécule que votre corps produit également pour réguler son cycle de sommeil. La mélatonine possède également des propriétés antioxydantes qui protègent votre corps contre les radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui peuvent endommager les cellules.

Alors que votre corps produit naturellement de la mélatonine, sa production diminue avec l'âge. Les chercheurs pensent que des niveaux abaissés peuvent être liés à des problèmes de santé avec l'âge.

De nombreuses études lient la consommation de mélatonine à un risque réduit de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Une étude de 12 ans portant sur 370 femmes a déterminé que celles dont le taux de mélatonine était plus faible avaient un risque significativement plus élevé de diabète de type 2.

Pendant ce temps, une autre étude a révélé qu'après avoir nourri des rats avec un extrait de germes de haricots rouges, leur taux de mélatonine dans le sang augmentait de 16%.

Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires.

Les haricots rouges germés sont mieux consommés cuits. Vous pouvez les faire bouillir, les faire sauter ou les faire sauter, puis les ajouter à des plats comme les ragoûts et les nouilles.

Résumé

Les germes de haricots rouges sont particulièrement riches en antioxydants, tels que la vitamine C et la mélatonine. On pense que la mélatonine réduit votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

2. Pousses de lentilles

Les lentilles sont des légumineuses qui viennent dans une variété de couleurs, qui peuvent toutes être facilement germées pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

Une tasse (77 grammes) de paquets de germes de lentilles:

• Calories: 82
• Glucides: 17 grammes
• Protéine: 7 grammes
• Lipides: 0,5 gramme
• Vitamine C: 14% de la DV
• Folate: 19% de la DV
• Fer: 14% de la DV

Le processus de germination augmente le contenu phénolique des lentilles de 122%. Les composés phénoliques sont un groupe de composés végétaux antioxydants qui peuvent fournir des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et anti-allergéniques.

En raison de leur capacité antioxydante accrue, les germes de lentilles peuvent réduire le LDL (mauvais cholestérol), dont des niveaux élevés peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et l'obésité.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 39 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 3/4 tasse (60 grammes) de germes de lentilles par jour réduisait les taux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le (bon) cholestérol HDL, par rapport au groupe témoin.

Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette constatation.

Contrairement aux germes de haricots rouges, les germes de lentilles peuvent être dégustés cuits ou crus. Essayez-les sur votre salade ou sandwich préféré, ou ajoutez-les à des soupes ou des légumes cuits à la vapeur.

Résumé

Les pousses de lentilles contiennent de grandes quantités d'antioxydants qui peuvent réduire le taux de cholestérol. À son tour, cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Pousses de pois

Les pousses de pois sont remarquables pour leur saveur un peu sucrée. Les pois verts et jaunes peuvent être germés.

Ils sont très nutritifs, avec 1 tasse (120 grammes) d’emballage:

• Énergie: 149
• Glucides: 33 grammes
• Protéine: 11 grammes
• Lipides: 1 gramme
• Vitamine C: 14% de la DV
• Folate: 43% de la DV
• Fer: 15% de la DV

Les pousses de pois contiennent presque deux fois plus de folate (B9) que les pois crus. Les carences en cette vitamine peuvent entraîner des anomalies congénitales, telles que des anomalies cardiaques et du tube neural.

Les anomalies du tube neural surviennent lorsque les os entourant la colonne vertébrale ou le crâne de votre enfant ne se développent pas correctement, ce qui peut entraîner une exposition du cerveau ou de la moelle épinière à la naissance.

Des études montrent que les suppléments d'acide folique réduisent l'incidence des anomalies du tube neural chez les femmes en âge de procréer.

Les professionnels de la santé suggèrent également de consommer des aliments riches en acide folique, comme les pois germés.

Les pousses de pois sont plus tendres que la plupart des germes. Ils se marient bien avec les légumes-feuilles dans les salades, mais peuvent également être sautés.

Résumé

Les pousses de pois sont riches en acide folique, un nutriment essentiel pour prévenir les malformations cardiaques et du tube neural.

4. Pousses de pois chiches

Les pousses de pois chiches sont faciles à faire et mettent environ 2 jours à germer, ce qui est relativement rapide.

Ils contiennent beaucoup plus de protéines que les autres germes et sont chargés de nutriments. Une tasse (140 grammes) de pousses de pois chiches offre:

• Calories: 480
• Glucides: 84 grammes
• Protéine: 36 grammes
• Lipides: 8 grammes
• Vitamine C: 5% de la DV
• Fer: 40% de la DV

Fait intéressant, il a été démontré que la germination augmente considérablement la teneur totale en isoflavones des pois chiches de plus de 100 fois. Les isoflavones sont un phytoestrogène - un composé à base de plantes qui imite le rôle de l'hormone œstrogène.

Étant donné que les taux d'œstrogènes commencent à baisser lorsque les femmes atteignent la ménopause, la consommation d'aliments riches en phytoestrogènes peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, y compris l'ostéoporose et les taux élevés de cholestérol sanguin.

Une étude de 35 jours chez le rat a déterminé que des doses quotidiennes d'extrait de pousses de pois chiche réduisaient considérablement la perte osseuse.

Une autre étude chez le rat a conclu que la consommation quotidienne de pousses de pois chiches fraîches réduisait les niveaux de cholestérol total et de triglycérides tout en augmentant les niveaux de (bon) cholestérol HDL. Cela suggère que les pousses de pois chiches peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Néanmoins, la recherche humaine est nécessaire.

Les pois chiches germés peuvent être consommés crus comme collation rapide et nutritive ou mélangés pour faire du houmous cru. Ils peuvent également être cuits dans des soupes ou des hamburgers végétariens.

Résumé

Les pousses de pois chiches sont particulièrement riches en protéines et en isoflavones, un phytoestrogène qui peut aider à traiter les symptômes de la ménopause.

5. Germes de haricot mungo

Les germes de haricot mungo sont parmi les germes de soja les plus courants.

Ils sont dérivés des haricots mungo, qui sont principalement cultivés en Asie de l'Est, mais également populaires dans de nombreux restaurants et magasins occidentaux.

Ils ont un nombre de calories extrêmement faible, avec 1 tasse (104 grammes) offrant:

• Calories: 31
• Glucides: 6 grammes
• Protéine: 3 grammes
• Vitamine C: 15% de la DV
• Folate: 16% de la DV
• Fer: 5% de la DV

La germination augmente les teneurs en flavonoïdes et en vitamine C des haricots mungo jusqu'à 7 et 24 fois, respectivement. À son tour, cela renforce leurs propriétés antioxydantes.

De plus, certaines recherches associent ces germes à des avantages anticancéreux potentiels en combattant les dommages causés par les radicaux libres.

De même, une étude en éprouvette sur des cellules humaines traitées avec cet extrait a découvert un effet toxique sur les cellules cancéreuses - sans endommager les cellules saines.

Cela dit, gardez à l'esprit que la recherche humaine est nécessaire.

Les germes de haricot mungo sont un aliment de base dans la cuisine asiatique et sont donc parfaits pour des plats comme le riz frit et les rouleaux de printemps.

Résumé

La germination augmente l’activité antioxydante des haricots mungo, ce qui peut améliorer leurs propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

6. Pousses de soja

Les germes de soja sont un ingrédient populaire dans de nombreux plats coréens. Ils sont cultivés en faisant germer du soja.

Une tasse (70 grammes) d'emballages de germes de soja:

• Calories: 85
• Glucides: 7 grammes
• Protéine: 9 grammes
• Lipides: 5 grammes
• Vitamine C: 12% de la DV
• Folate: 30% de la DV
• Fer: 8% de la DV

La germination abaisse les niveaux d’acide phytique des graines de soja, un antinutriment qui se lie à des minéraux comme le fer, ce qui nuit à leur absorption. Par exemple, le lait de soja et le tofu à base de germes contiennent respectivement jusqu'à 59% et 56% moins d'acide phytique que les produits non germés.

Par conséquent, les germes de soja peuvent rendre le fer non hémique - le type de fer présent dans les plantes - plus disponible pour votre corps.

Lorsque votre taux de fer est bas, vous ne pouvez pas produire suffisamment d’hémoglobine - la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout votre corps. Cela peut entraîner une anémie ferriprive.

Une étude de 6 mois menée auprès de 288 filles souffrant d'anémie ferriprive a révélé que celles qui buvaient 3 onces (100 ml) de lait de soja germé par jour amélioraient considérablement leur taux de ferritine, la protéine qui stocke le fer dans votre corps.

De même, une étude de 2 semaines chez des rats atteints de cette maladie a révélé qu'un supplément de germes de soja augmentait leurs taux d'hémoglobine à ceux de rats en bonne santé.

En tant que tel, le soja germé peut aider à prévenir et à traiter ce type particulier d'anémie. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les germes de soja ont une texture croquante et un goût de noisette. Ils sont plus couramment consommés cuits et constituent un ajout délicieux aux casseroles et aux ragoûts.

Résumé

Les germes de soja peuvent aider à rendre le fer plus disponible pour votre corps en raison d'une faible teneur en antinutriments. Ainsi, ces germes peuvent aider à traiter l'anémie ferriprive.

7. Germes de soja Adzuki

Les haricots adzuki sont un petit haricot rouge cultivé en Asie de l'Est et très similaire aux haricots mungo.

Une portion de 1 tasse (133 grammes) de paquets de germes de soja adzuki:

• Énergie: 466
• Glucides: 84 grammes
• Protéine: 31 grammes
• Lipides: 1 gramme
• Vitamine C: 17% de la DV
• Fer: 40% de la DV

Comme avec la plupart des haricots germés, la germination des haricots adzuki augmente leur teneur en antioxydants phénoliques de 25%. Le composé phénolique le plus important dans ces germes est l'acide sinapique.

L'acide sinapique possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et des effets anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux.

Des études animales suggèrent que l'acide sinapique réduit les taux élevés de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline chez les rats diabétiques.

Pourtant, on ne sait pas si les germes de haricot adzuki exercent le même effet chez les humains. Des études complémentaires sont nécessaires.

Les germes de soja Adzuki ont un goût de noisette et peuvent être ajoutés crus aux salades, wraps et smoothies. Vous pouvez également les faire cuire dans des soupes.

Résumé

Les germes de soja Adzuki contiennent de l'acide sinapique, qui peut aider à contrôler la glycémie. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Instructions de germination

Bien que vous puissiez acheter diverses pousses de soja dans les épiceries et les magasins spécialisés, vous devrez peut-être faire germer certaines variétés par vous-même.

Pour commencer, vous voudrez acheter des haricots secs crus, puis suivez ces étapes.

1. Rincez vos haricots pour enlever la saleté ou les cailloux. Placez-les dans un bocal en verre.
2. Remplissez environ 3/4 du pot avec de l'eau froide, puis couvrez-le avec un chiffon ou une maille et fixez-le avec un élastique.
3. Laissez les haricots tremper de 8 à 24 heures ou jusqu'à ce qu'ils atteignent le double de leur taille. Habituellement, les graines plus grosses nécessitent un trempage plus long.
4. Videz l'eau du pot, couvrez-la à nouveau avec le chiffon et retournez-la pour continuer à égoutter pendant quelques heures.
5. Rincez doucement les haricots et égouttez-les à nouveau. Répétez cette étape 2 à 3 fois par jour pendant 1 à 4 jours ou jusqu'à ce que les pousses soient prêtes.

À la fin de ce processus, vous devriez remarquer des pousses qui poussent à partir des graines. La longueur finale des pousses dépend de vous - plus vous les gardez longtemps dans le pot, plus elles grandiront.

Précautions à prendre pour manger des germes de soja

En général, les germes sont des aliments hautement périssables.

Ils ont également un risque élevé d'infection bactérienne, comme par exemple Salmonella ou E. coli, en raison de l'environnement humide nécessaire à leur croissance.

Tous les deux Salmonella et E. coli peut provoquer une intoxication alimentaire, ce qui peut déclencher de la diarrhée, des vomissements et des douleurs abdominales.

Par exemple, une épidémie de diarrhée en 2011 en Allemagne a affecté 26 personnes qui ont déclaré avoir mangé des germes.

Les autorités recommandent de bien laver les germes avant de les consommer, surtout si vous prévoyez de les manger crues. Les personnes dont le système immunitaire est affaibli, comme les enfants, les femmes âgées et les femmes enceintes, ne devraient manger que des germes cuits.

Résumé

Les germes sont faciles à préparer à la maison. Cependant, ils sont associés à une intoxication alimentaire en raison de leur risque élevé de contamination par Salmonella et E. coli. Vous devez les laver soigneusement ou les faire cuire pour réduire votre risque d'infection.

La ligne du bas

La germination est un moyen naturel d’augmenter le profil nutritionnel des haricots, car elle augmente leur teneur en antioxydants et réduit leurs niveaux d’antinutriments.

Les germes peuvent offrir de multiples avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction des symptômes de la ménopause et un risque plus faible de maladie cardiaque, d'anémie et de malformations congénitales.

Ces aliments amusants et croquants peuvent être un excellent ajout à votre prochaine salade ou à vos sautés.