Lorsque vous imaginez un «bon physique», l'image dans votre tête peut avoir des muscles abdominaux bien définis et visibles et un corps globalement bien proportionné.
De nombreux objectifs de mise en forme se concentrent sur la perte de poids pour prévenir les problèmes de santé liés à l'obésité. L'hypothèse est qu'une fois que suffisamment de graisse a été brûlée, six pack abs deviennent visibles.
Cependant, certaines personnes ont du mal à prendre et à maintenir du poids et ne voient toujours pas d'abs bien définis.
Si cela vous décrit, vous avez probablement un type de corps ectomorphe et vous devez vous concentrer sur la construction musculaire et éventuellement brûler de petites quantités de graisse pour voir des abdos visibles.
Cet article explique les trois principaux types de corps et passe en revue les programmes nutritionnels et d'exercice pour aider ceux qui ont du mal à gagner de la masse musculaire à développer des muscles abdominaux visibles et impressionnants.
Les trois principaux types de corps
Selon la théorie du somatotypage, il existe trois types de corps globaux, et la plupart des gens appartiennent en grande partie à l'un d'entre eux.
Ils comprennent les éléments suivants:
- ectomorphe
- mésomorphe
- endomorphe
Ectomorphes
En général, ceux qui ont un type de corps ectomorphe ont tendance à être plus minces et ont moins de masse corporelle globale, y compris une graisse corporelle et des muscles plus faibles.
Si vous êtes un ectomorphe, vous semblez être capable de «manger tout ce que vous voulez» sans prendre beaucoup de poids.
Vous pouvez également être frustré lorsque vos pairs mésomorphes semblent bien paraître avec moins d'effort pendant que vous travaillez des heures sur le tapis roulant ou que vous faites des centaines de craquements dans l'espoir de ciseler vos muscles abdominaux.
Pour les besoins de cet article, gagner du muscle en tant qu'ectomorphe est l'objectif principal.
Cependant, les principes qui feront de vous un ectomorphe sportif musclé en pack de six s'appliquent à tous les types de corps.
Mésomorphes
Les mésomorphes ont tendance à être uniformément proportionnés et à avoir une carrure athlétique.
Lorsque l'on compare des individus non formés, les individus mésomorphes ont également tendance à être naturellement plus forts que les ectomorphes.
Si vous êtes naturellement athlétique et que vous avez toujours eu des muscles sans soulever de poids, vous êtes probablement un mésomorphe.
Endomorphes
Les individus endomorphes ont généralement des pourcentages plus élevés de graisse corporelle, mais aussi naturellement plus de masse musculaire.
De plus, dans de nombreux cas, les proportions corporelles endomorphes sont bien adaptées aux sports de force maximale comme la dynamophilie.
Les endomorphes gagnent généralement en force et en muscle le plus facile des trois types de corps, mais ils ont plus de mal à perdre de la graisse corporelle.
Pouvez-vous changer votre type de corps?
La génétique semble être le principal facteur dans la détermination de votre somatotype.
La bonne nouvelle est que malgré votre somatotype, vous pouvez gagner du muscle, réduire la graisse corporelle et développer des muscles abdominaux visibles grâce à un entraînement en résistance et une nutrition appropriée.
Quelle que soit votre prédisposition génétique, votre corps réagira à l'entraînement en résistance au fil du temps en augmentant le tissu musculaire maigre, à condition que vous lui fournissiez les nutriments nécessaires.
De plus, avec un apport adéquat en protéines et un déficit calorique modéré et soutenu, vous pouvez brûler la graisse corporelle et révéler vos gains musculaires durement gagnés, quel que soit votre type de corps.
Bien que la quantité maximale de muscle que vous puissiez gagner soit déterminée génétiquement, tout le monde a la capacité d'ajouter du muscle et d'améliorer son physique grâce à des méthodes d'entraînement en résistance telles que les haltères, les haltères et la musculation.
RésuméVotre prédisposition aux gains musculaires et graisseux est déterminée génétiquement. Votre type de corps - ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe - détermine votre facilité relative de gain musculaire et de perte de graisse.
Comment obtenir des abdos visibles
La seule méthode éprouvée et fiable pour gagner des muscles visibles n'importe où sur votre corps est une combinaison de gain de muscle et de combustion de la graisse corporelle.
Si vous avez un type de corps ectomorphe, vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur la construction musculaire, en particulier au début de votre entraînement.
Cependant, à long terme, pour obtenir des muscles abdominaux bien définis, vous devrez probablement également réduire votre pourcentage de graisse corporelle en brûlant les graisses.
Le processus combiné de construction musculaire et de combustion des graisses est connu sous le nom de recomposition corporelle.
L'approche traditionnelle de ces processus se concentre sur chaque objectif respectif dans des programmes de formation et de nutrition séparés.
Cependant, pour les stagiaires novices qui suivent un entraînement en résistance et des plans de nutrition fondés sur des preuves, il est courant de gagner du muscle et de perdre de la graisse en même temps.
En outre, certaines recherches suggèrent que même certains athlètes avancés peuvent gagner du muscle et brûler des graisses en même temps.
Gagner du muscle
Le facteur le plus important pour obtenir des abdominaux bien développés et visibles est d'augmenter votre masse musculaire globale, ce qui augmentera également la taille et la définition de vos muscles abdominaux.
Malheureusement, les exercices d'abdominaux seuls sont insuffisants pour toute amélioration physique de la région abdominale.
Pourtant, gagner du muscle est un processus relativement simple, en particulier pour les stagiaires débutants en fitness.
Votre corps construit des muscles en réponse aux exigences de l'entraînement en résistance.
Pour un gain musculaire optimal, vous devez effectuer des exercices de musculation et de musculation en utilisant une quantité de poids qui ne vous permet d'effectuer que 8 à 12 répétitions avant l'échec.
De plus, les exercices doivent impliquer les muscles que vous essayez de développer. Par exemple, le bench pressing améliorera votre masse pectorale, vos triceps et vos épaules, mais pas vos fessiers et vos quadriceps.
Effectuer des exercices composés avec des poids libres, tels que des squats, des deadlifts et des overhead press, présente de nombreux avantages, en particulier en ce qui concerne la croissance musculaire globale, la force du tronc et le développement abdominal.
Néanmoins, d'un point de vue purement musculaire, les exercices de musculation, tels que le tirage latéral et la presse pectorale, conduisent à des gains musculaires, à condition d'utiliser des quantités de poids adéquates.
Optimiser votre alimentation
Parallèlement à la musculation, essayez de suivre un régime qui favorise un renforcement musculaire optimal. Les recommandations générales incluent la consommation de 300 calories excédentaires par jour et de 0,8 à 1,5 gramme de protéines par livre (1,7 à 2,7 grammes par kg) de poids corporel.
Un apport élevé en protéines est vital pour la croissance musculaire globale, et vous aurez besoin de manger beaucoup plus de protéines que les recommandations quotidiennes minimales typiques adoptées par la plupart des organisations gouvernementales de nutrition.
En plus des exigences nutritionnelles et de levage pour la construction musculaire, vous avez besoin d'une récupération adéquate en dormant suffisamment, en évitant une consommation excessive d'alcool et en incluant des jours de repos pour une croissance musculaire maximale.
Le développement des fibres musculaires à partir des protéines alimentaires se produit pendant que vous vous reposez, pas pendant les entraînements eux-mêmes, vous devez donc planifier en conséquence.
Brûler les graisses
Brûler la graisse corporelle est à la fois simple et difficile.
D'un point de vue biologique, votre corps dépend des réserves de graisse comme source d'énergie supplémentaire pendant les périodes où votre apport calorique est inférieur à vos besoins énergétiques quotidiens.
En tant que tel, les bases de la combustion des graisses exigent simplement que vous mangiez moins de calories que vous n'en brûlez.
Cela dit, pour certaines personnes, il s'agit d'une entreprise incroyablement difficile pour diverses raisons physiques, psychologiques et sociales.
RésuméLa recomposition corporelle - ou brûler les graisses et gagner du muscle simultanément - est le seul moyen éprouvé de changer la musculature visible que vous voyez sur votre corps.
Comment votre type de corps affecte la recomposition corporelle
Heureusement pour les ectomorphes, le défi consiste souvent à ne pas manger suffisamment de calories ou à ne pas manger suffisamment des bons nutriments pour maintenir la masse musculaire maigre tout en minimisant la graisse corporelle.
Pendant les périodes de restriction calorique, votre corps recherchera des acides aminés, qui sont la pierre angulaire de toutes les protéines, pour se maintenir.
Sans un apport adéquat en protéines, votre corps peut décomposer vos fibres musculaires en tant que source d'acides aminés pour la fonction métabolique.
Étant donné que la combustion des graisses nécessite un déficit calorique et que votre objectif est d'augmenter la quantité globale de muscle de votre corps, un régime riche en protéines est tout aussi important - sinon plus important - pour la construction musculaire.
Les directives typiques de perte de graisse appellent à un déficit calorique d'environ 500 calories par jour, associé à un apport en protéines d'environ 1 à 1,5 gramme par livre (2,4 à 2,7 grammes par kg) de poids corporel.
Dans ces lignes directrices, il existe de nombreuses stratégies diététiques différentes pour brûler les graisses, et certaines fonctionnent mieux que d'autres pour certaines personnes.
Si vous êtes un ectomorphe, votre plus grand défi sera probablement dans la phase de gain de muscle, tandis que la combustion des graisses peut être plus facile.
Cela dit, il est essentiel de comprendre le processus global de recomposition corporelle pour bien aborder vos objectifs physiques.
RésuméLes muscles abdominaux visibles dépendent de votre pourcentage global de graisse corporelle. Les programmes de régime et d'entraînement peuvent améliorer votre composition corporelle en vous aidant à gagner du muscle et à brûler les graisses, ce qui entraîne des abdominaux visibles.
Plan d'Ectomorph pour les abdos visibles
Ce qui suit est un exemple de programme d'entraînement de 3 mois pour les abdominaux visibles et un physique globalement amélioré. Effectuez chaque entraînement une fois par semaine pendant des jours non consécutifs.
Les 2 premiers mois sont axés sur le renforcement musculaire et le troisième mois est axé sur la combustion des graisses.
La seule différence dans le mois de combustion des graisses est une réduction de l'apport calorique global associé à un apport en protéines légèrement accru.
Au cours des premier et deuxième mois, essayez de manger un surplus de 300 calories et d'obtenir au moins 0,9 gramme de protéines par livre (2 grammes par kg) de poids corporel.
Au cours du troisième mois, mangez avec un déficit de 500 calories et visez au moins 1,2 gramme de protéines par livre (2,4 grammes par kg) de poids corporel.
Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories.
Les exercices ci-dessous favorisent la croissance musculaire globale et amélioreront également vos muscles abdominaux.
Dans tous les cas, vous devez utiliser un poids qui provoque un échec près du nombre de répétitions objectif et augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort.
Effectuez 1 ou 2 séries d'échauffement avant de démarrer vos ensembles de travail (les ensembles d'échauffement ne font pas partie des ensembles prescrits dans le programme).
Jour 1: poitrine, épaules, triceps
- Développé couché avec haltères - 3 × 8 répétitions
- Presse aérienne avec haltères - 3 × 8 répétitions
- Dips de poids corporel - 3 × 8 répétitions
- Presse pectorale avec haltères inclinées - 3 × 10 répétitions
- Triceps kickbacks - 3 × 10 répétitions
Jour 2: dos, biceps
- Pullups - 3 × 10 répétitions
- Rangées d'haltères - 3 × 10 répétitions
- Tirage latéral - 3 × 10 répétitions
- Rangée assise - 3 × 10 répétitions
- Curl marteau haltère - 3 × 10 répétitions
Jour 3: jambes, noyau
- Squats du dos avec haltères - 3 × 8 répétitions
- Deadlifts roumains Barbell - 3 × 8 répétitions
- Fentes de marche avec haltères - 3 × 16 répétitions (8 de chaque côté)
- Presse pour jambes - 3 × 10 répétitions
- Augmentation de la jambe suspendue - 3 × 10 répétitions
- Planches latérales - 3 séries de 30 secondes de chaque côté
RésuméS'entraîner trois fois par semaine en entraînant les principaux groupes musculaires et en suivant un régime alimentaire optimal permet de développer les muscles et de brûler les graisses. Cela améliorera l'apparence et la définition de vos muscles abdominaux.
La ligne du bas
Les muscles abdominaux visibles sont principalement déterminés par votre pourcentage global de graisse corporelle. Plus vous avez de muscle global sur votre cadre, plus vos muscles abdominaux apparaîtront plus gros, plus définis et plus impressionnants.
Vous pouvez améliorer votre pourcentage de graisse corporelle en combinant l'augmentation de votre masse musculaire et la diminution de votre graisse corporelle.
Ceux qui ont un type de corps ectomorphe devront probablement mettre davantage l'accent sur la composante de renforcement musculaire.
La nutrition pour le gain musculaire et la perte de graisse est essentielle pour obtenir des résultats. Concentrez-vous respectivement sur un excédent ou un déficit calorique modéré et assurez-vous que votre apport en protéines est élevé. Ces principes s'appliquent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Les meilleures méthodes d'entraînement pour améliorer les abdominaux sont des programmes d'entraînement pour tout le corps qui augmentent la masse musculaire globale de votre corps. Les exercices abdominaux seuls n'amélioreront pas votre physique abdominal.
Avec des gains musculaires et une diminution de la graisse corporelle, vous aurez plus de chances de voir les résultats que vous souhaitez.
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