Les entraînements de planche d'équilibre sont une méthode d'entraînement impliquant une série d'exercices debout et de mise en charge effectués sur une surface instable. Ils visent à entraîner les muscles autour de la cheville et à améliorer l'équilibre.
Communs dans les milieux de rééducation et les programmes de conditionnement pour les athlètes, les planches d'équilibre peuvent également cibler la stabilité du haut du corps et la force du tronc.
Cet article décrit les principes de base de la planche d'équilibre tels que les avantages, les inconvénients et les exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.
Que sont les tableaux d'équilibre?
Les planches d'équilibre, qui comprennent des planches à bascule et des planches oscillantes, sont un outil de fitness sur lequel vous pouvez vous tenir debout tout en effectuant des exercices pour aider à améliorer l'équilibre et la posture, aider à la rééducation, prévenir les blessures au bas du corps et augmenter la force du tronc, entre autres avantages.
Vous avez le choix entre différentes planches d'équilibrage, mais en fin de compte, cela dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Une planche d'équilibre est généralement faite de bois et a un dessus plat et un fond instable en forme de dôme au centre de la planche. Cela permet à la planche de se déplacer dans différentes directions.
Les planches à bascule peuvent être rectangulaires ou avoir une forme en U incurvé, ce qui vous permet de vous déplacer d'un côté à l'autre ou de l'avant vers l'arrière.
Les planches d'équilibre rondes, également appelées planches oscillantes, vous permettent de vous déplacer d'un côté à l'autre et d'avant en arrière, mais elles vous permettent également d'incliner la planche en cercle (alias «autour du monde»).
Les physiothérapeutes utilisent souvent des planches d'équilibre dans la réadaptation des blessures de la jambe inférieure - plus précisément, les entorses de la cheville. Les planches d'équilibre sont également une aide à l'entraînement précieuse pour prévenir les blessures liées au sport et protéger contre les chutes chez les personnes de tous âges.
Les avantages supplémentaires de l'utilisation d'une balance board incluent:
- amélioration de l'équilibre et de la coordination
- muscles inférieurs de la jambe plus forts, en particulier les péroniers
- augmentation de la motricité
- prévention des blessures, en particulier pour les chevilles
- aide à la rééducation des blessures
- amélioration de la posture
RésuméUne planche d'équilibre est un appareil d'entraînement qui aide à améliorer l'équilibre, à réhabiliter et à prévenir les blessures et à augmenter la motricité. Il existe différents styles de planches d'équilibre, telles que rondes et rectangulaires.
Planches d'équilibre pour perdre du poids
Les planches d'équilibre sont surtout connues pour leur rôle dans la prévention des blessures, la réadaptation et l'entraînement à l'équilibre. Cependant, toute forme d'activité physique brûle des calories, donc l'utilisation d'une planche d'équilibre peut également aider à perdre du poids.
Une petite étude a examiné les différences de dépense énergétique pour 30 adultes en bonne santé pendant qu'ils étaient au travail. Les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique des participants assis, debout sur une surface plane et debout sur une planche d'équilibre.
Les participants ont effectué un total de 1,5 heure de dactylographie - 30 minutes dans chacune des 3 positions. Les résultats ont montré que la dépense énergétique était de 14,2% plus élevée en utilisant une planche d'équilibre qu'en position assise.
Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice dépend de plusieurs facteurs, tels que le type d'activité, l'intensité et votre poids corporel. Pour déterminer une moyenne, vous pouvez utiliser un compteur de calories d'activité physique qui vous permet de saisir le poids corporel, la durée et l'activité.
Bien que vous ne trouviez pas de «tableau d’équilibre» sur une liste d’activités, vous pouvez choisir une activité similaire, comme la callisthénie. Par exemple, une personne de 150 livres faisant 20 minutes de gymnastique modérée brûlera environ 80 calories.
RésuméPuisque l'entraînement de la planche d'équilibre augmente votre fréquence cardiaque, cela augmente la dépense énergétique. Une augmentation du nombre de calories que vous brûlez par jour peut contribuer à la perte de poids.
Améliorer votre équilibre avec une planche d'équilibre
La capacité d'équilibre est fonction de trois systèmes corporels:
- système visuel
- système vestibulaire
- système proprioceptif
Plus précisément, l'entraînement de la planche d'équilibre peut améliorer la proprioception, qui est la perception de la position et des mouvements de votre corps dans un espace tridimensionnel. En d’autres termes, c’est la capacité de votre corps à ressentir son emplacement, ses mouvements et ses actions.
Les experts estiment que la proprioception de la cheville joue un rôle essentiel dans l'équilibre. L'utilisation de planches d'équilibre ou d'oscillation peut entraîner les muscles, les ligaments et les tendons à travailler ensemble pour créer une stabilité au niveau de la cheville.
Une revue récente a examiné 7 essais contrôlés randomisés portant sur un total de 3726 participants et a révélé que l'entraînement proprioceptif utilisant une balance ou une planche oscillante peut réduire le risque d'entorse de la cheville récurrente ou récurrente.
Une petite étude a révélé que les patients ayant subi un AVC qui ont effectué des exercices de planche oscillante avec la physiothérapie conventionnelle ont montré une augmentation significative de l'équilibre par rapport à un groupe témoin qui n'a pas utilisé le tableau oscillant.
Une autre petite étude réalisée en 2011 a évalué les effets de l'entraînement à la planche oscillante sur la fonction physique chez 23 adultes plus âgés. Les participants qui ont utilisé un tableau oscillant deux fois par semaine pendant 9 semaines ont montré une augmentation significativement plus importante du temps de repos sur un tableau oscillant que le groupe témoin.
Ces résultats suggèrent que les adultes plus âgés peuvent améliorer leur équilibre debout avec un entraînement à la planche oscillante.
RésuméL'amélioration de l'équilibre est l'avantage le plus notable de l'utilisation d'une planche d'équilibre. Grâce à divers exercices, vous pouvez augmenter la proprioception; renforcez vos genoux, vos hanches et vos chevilles; et améliorez votre posture.
Inconvénients des planches d'équilibre
Comme tout autre équipement d’exercice, une planche d’équilibre peut potentiellement être mal utilisée ou présenter des défis, surtout si vous ne savez pas comment l’utiliser.
Le plus gros inconvénient des planches d'équilibre est aussi, ironiquement, l'une des raisons pour lesquelles c'est un si bon outil de fitness: il vous oblige à vous équilibrer sur une surface instable.
L'amélioration de l'équilibre et de la force de la cheville sont deux des principaux avantages de ce type d'entraînement.
Cela dit, si vous avez des chevilles faibles ou blessées, des problèmes de genoux ou de hanches ou des limitations d'équilibre, l'utilisation d'une planche d'équilibre peut présenter des défis et des problèmes de sécurité, tels qu'un risque accru de chute.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez des problèmes avec vos chevilles, vos hanches ou vos genoux, envisagez de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel certifié. Ils peuvent vous apprendre à utiliser correctement la planche d'équilibre.
RésuméLes planches d'équilibre exigent que vous vous teniez sur une surface instable. Cela peut augmenter votre risque de chute, surtout si vous êtes nouveau dans ce type d'entraînement ou si vous avez certaines blessures.
Exercices de planche d'équilibre
Si vous débutez dans l'entraînement sur planche d'équilibre, envisagez de faire ces exercices près d'un mur ou d'une surface stable comme une table sur laquelle vous pouvez placer une main.
Vous pouvez créer un entraînement complet à l'aide d'un tableau d'équilibre. Pour vous aider à démarrer, voici cinq exercices qui ciblent les principaux muscles de votre corps.
Séquence d'équilibrage de base
Cette séquence d'équilibre commence par une position de base, se déplace vers une inclinaison d'avant en arrière et se termine par un mouvement d'un côté à l'autre. Cela cible vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles abdominaux pour aider à améliorer la stabilité, la coordination et la conscience spatiale.
Position de départ
- Commencez par vous tenir debout sur la planche d'équilibre, les pieds écartés des hanches. Vos pieds doivent être sur les bords extérieurs de la planche.
- Gardez votre posture droite et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Choisissez un point focal devant vous sur lequel vous concentrer. Cela peut aider à l'équilibre.
- Déplacez votre poids pour que les bords de la planche ne touchent pas le sol. Vos bras peuvent être devant vous ou à vos côtés.
- Balancez-vous dans cette position pendant 30 secondes.
Avant vers l'arrière
- Inclinez lentement la planche vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
- Inclinez lentement la planche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche le sol derrière vous. Vos bras peuvent être devant vous ou à vos côtés.
- Inclinez-vous lentement en avant et en arrière pendant 30 secondes.
Côte à côte
- Tenez-vous dans la position d'équilibre de départ.
- Inclinez lentement la planche vers le côté droit, puis vers le côté gauche.
- Inclinez d'un côté à l'autre pendant 30 secondes.
Mini squats
Les mini-squats Balance Board ciblent vos fessiers, quadriceps. ischio-jambiers, mollets et muscles abdominaux.
- Commencez en position d'équilibre, mais déplacez vos pieds de quelques centimètres vers les bords (un peu plus larges que la distance des hanches).
- Placez vos bras devant ou à vos côtés pour garder l'équilibre. Alternativement, vous pouvez vous accrocher au mur ou à une surface stable pour aider à l'équilibre.
- Pliez lentement vos genoux en position accroupie. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant l'équilibre.
- Poussez vos talons et levez-vous.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
Planche
La planche d'équilibre cible vos muscles abdominaux (tronc), vos fessiers, vos hanches, vos jambes, vos épaules, votre dos et vos bras.
- Mettez-vous dans une position push-up avec vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos pieds seront derrière vous, soit ensemble pour plus de défis, soit séparés pour plus de stabilité.
- Engagez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre corps est en ligne droite.
- Gardez vos bras étendus, mais laissez un léger pli dans vos coudes pour qu'ils ne soient pas verrouillés.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Des pompes
Les push-ups de la planche d'équilibre poussent la planche encore plus loin et ciblent votre poitrine, vos triceps et vos muscles abdominaux.
- Commencez sur le sol en position push-up avec vos mains sur la planche d'équilibre, légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos pieds seront derrière vous, soit ensemble pour une variation plus avancée, soit séparés pour plus de stabilité. Votre corps sera en ligne droite.
- Engagez vos muscles abdominaux et gardez la tête tournée vers l'avenir.
- Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement aussi loin que possible tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Faites une pause et revenez à la position de départ.
- Effectuez 5 à 10 répétitions.
Pont fessier
Le pont des fessiers de la planche d'équilibre cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras sur les côtés et les pieds pointés vers la planche d'équilibre.
- Soulevez vos pieds et placez-les sur la planche d'équilibre. Vos semelles seront en contact avec la planche d'équilibre.
- Engagez vos fessiers et appuyez vos pieds dans la planche d'équilibre pour soulever vos hanches du sol. Allez aussi haut que possible tout en maintenant l'équilibre.
- Serrez vos muscles fessiers et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement votre corps au sol.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
RésuméVous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires avec des exercices de planche d'équilibre. Essayez la séquence d'équilibre de base, les mini squats, les pompes, les planches et le pont de fessier. Si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer tout en faisant des exercices debout, tenez-vous à un mur ou à une surface stable.
La ligne du bas
Les planches d'équilibre sont un excellent outil pour résoudre les problèmes d'équilibre, de rééducation, de prévention des blessures et de forme générale.
Vous avez le choix entre différents styles de planches d'équilibrage, mais en fin de compte, cela dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
C’est une bonne idée de parler à un médecin, à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel qualifié avant d’ajouter un entraînement de planche d’équilibre à votre programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des blessures à la cheville, au genou ou à la hanche.
Dans l'ensemble, les exercices de planche d'équilibre sont un excellent moyen d'augmenter votre équilibre et votre stabilité, ce qui vous aidera à profiter de vos activités préférées pour les années à venir.
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