De nos jours, il est compréhensible que la préparation de repas élaborés (et délicieux! Et sains!) Soit la dernière chose à laquelle vous pensez.
Peut-être que la pandémie de COVID-19 vous fait travailler un travail stressant à la maison avec des enfants qui se chamaillent en arrière-plan. Ou peut-être que la tension financière, un avenir incertain et le manque d'interaction sociale commencent à nuire à votre santé mentale.
Quelle que soit votre situation pandémique, à 17 heures. roule, il peut y avoir beaucoup de jours où vous ne pouvez tout simplement pas rassembler le punch pour un dîner sain et fait maison.
Je suis juste là avec toi.
En tant que parent travaillant à domicile avec trois enfants qui étudient maintenant en ligne, je ne suis pas vraiment en train de sauter de mon ordinateur portable pour préparer nos repas du soir ces derniers temps.
Mais en tant que nutritionniste, il est toujours aussi important pour moi que nos repas soient sains et nourrissants.
Grâce à quelques essais et erreurs, j'ai découvert que de nombreuses recettes de travail minimal et réalisées en un clin d'œil peut en fait, bien nous nourrir.
Voici tout ce que vous devez savoir pour raccourcir votre chemin vers des dîners sains et sans préparation.
Stocker
Préparer des repas sains à la volée ne se fera pas sans un peu penser à l’avenir - principalement sous la forme d’achats intentionnels.
Faites le plein de ces incontournables pour vous préparer au succès des repas sans préparation.
Protéines
- saumon fumé
- haricots comme les pois chiches ou le houmous, les haricots noirs, les haricots cannellini ou les haricots pinto
- poulet rôti
- hamburgers de dinde ou de poisson
- des œufs
- Tofu
- fromages en bloc, râpés et émiettés
Amidons
- pain de blé entier et chapelure
- Mais congelé
- riz brun instantané
- gnocchi surgelés (à base de blé ou de légumes comme le chou-fleur ou la patate douce)
- croûte de pizza de blé entier préfabriquée, pains plats naan et pitas
- pâtes à cuisson rapide comme les cheveux d'ange, les tortellini ou les coquillages
Fruits et légumes
- carottes miniatures et autres légumes pré-tranchés comme les poivrons ou les courgettes
- légumes surgelés comme les pois, les carottes, les épinards et les haricots verts
- spirales végétariennes surgelées comme les courgettes et la courge musquée
- légumes verts en sac comme le chou frisé, les épinards ou la romaine
- salade de chou en sac avec chou, carotte ou brocoli
- fruits en conserve et séchés
- baies
Ajouts d'arômes faciles
- moutarde
- Mayonnaise
- huile d'olive
- vinaigres comme le balsamique, le vin rouge et le vin blanc
- herbes et épices séchées
- fromage parmesan râpé
- salsa
Une fois que vous avez ces ingrédients sous la main, vous êtes prêt à essayer les 17 délicieux plats ci-dessous. Que vous recherchiez des salades, des soupes ou des plats principaux, je suis là pour vous.
Salades
Salade toscane au thon et haricots blancs
Pensez en dehors de la boîte! Le thon en conserve a tendance à être mis au travail principalement dans les sandwichs, mais c'est une excellente protéine à ajouter à une salade rapide et facile - comme ce repas d'inspiration méditerranéenne.
Trouvez la recette ici.
Salade de pommes avec poulet et cerises
Le poulet rôti, les pommes et les cerises séchées font un travail rapide de cette savoureuse salade sur le côté plus sucré.
Canneberges séchées pour un choix de baies plus économique (mais toujours riche en antioxydants).
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Salade mexicaine
Divulgation complète: vous volonté il faut hacher un peu pour cette salade, mais cela en vaudra la peine si vous obtenez une bouchée parfaite avec un avocat crémeux et une tomate juteuse.
Utilisez un sac de romaine pré-tranchée pour rendre les choses encore plus faciles. Et lorsque vous ne vous sentez vraiment pas à l'heure du dîner, sautez la vinaigrette maison au profit d'une variété en bouteille à base d'huile d'olive.
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Soupes
Soupe glacée au concombre et au melon
Les instructions pour cette soupe réfrigérée au goût intrigant ne pourraient pas être plus simples: mettez tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Je vais siroter ça!
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Soupe miso de 15 minutes aux légumes verts et au tofu
Les aliments fermentés comme le miso ont été associés à un système immunitaire plus fort - ce classique japonais facile est donc une pandémie gagnant-gagnant.
Servir avec un accompagnement de riz brun instantané pour ajouter des fibres et des glucides complexes.
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Soupe aux haricots noirs à 5 ingrédients
Vous m'avez eu à «cinq ingrédients» (et à «20 minutes»).
Cette soupe simple repose sur la saveur épicée de la salsa préparée pour exercer sa magie du sud de la frontière, tandis que les haricots noirs en conserve donnent un temps de cuisson rapide.
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Plats à la viande
Conseil de charcuterie plus sain
Peut-être que vous n’organisez pas de célébrations dans un proche avenir, mais un plateau de charcuterie semble toujours apporter une ambiance de fête.
Bricolez un plateau personnalisé de viandes et de fromages avec de nombreux ajouts sains comme des abricots secs, des raisins, des craquelins de blé entier et du houmous.
Trouvez la recette ici.
Thon aux herbes dans des tomates anciennes
L'été est la saison des tomates ancestrales. Tirez le meilleur parti des beautés déformées dans cette recette à faible teneur en glucides et anti-allergique.
Pour un repas plus copieux, accompagnez-le de pain grillé au fromage ou d'une salade verte.
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Saumon fumé et petits pois avec gnocchi crémeux
Un dîner facile qui a l'air très élégant? Oui s'il te plaît!
Avec seulement six ingrédients, cette recette concocte un plat unique qui est assez raffiné pour la compagnie, mais assez rapide pour un soir de semaine à faible consommation d’énergie.
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Saucisse de dinde et légumes sur une plaque
Si vous n’avez pas encore exploré le vaste monde des dîners à plaques, le moment est venu. J'aime penser à ces dîners faciles comme "hacher, plop et pop".
Hachez une protéine et des légumes, placez-les sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four. Fait!
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Rôti de mijoteuse au balsamique
Prenez une longueur d'avance sur le dîner en jetant quelques ingrédients dans votre mijoteuse à l'heure du déjeuner. Vous serez sur la bonne voie pour un repas maison aromatique le soir.
Ce rôti simple ne prend que quelques ingrédients, rendu encore plus facile avec des carottes et des pommes de terre assez petites pour être hachées en une seule tranche.
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Gyros au poulet faciles
Le poulet rôti sauve la journée (encore)! Passez au grec sans préparation en assemblant ces gyroscopes avec des pitas pré-découpés, de la feta émiettée et du tzatziki acheté.
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Plats sans viande
Fromage grillé au pesto caprese
Les enfants et les adultes se retourneront pour ce fromage grillé extra chic à base de pesto du commerce et de tomates en tranches.
Secouez quelques légumes verts d'un mélange en sac et vous obtenez un repas complet.
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Nouilles de courgettes aux haricots, feta et citron
Vous n’avez pas le temps (ou la motivation) de faire des courgettes en spirale un mercredi après le travail? Décongelez les «zoodles» congelés pour la base de ce plat végétarien sain.
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Pizza végétarienne au pain plat
Rendez la soirée pizza un peu plus intéressante - et tellement plus rapide - avec des pains plats naan en croûte.
Saupoudrez de légumes et de fromage et mettez au four pendant 10 minutes pour un repas nutritif et polyvalent.
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Wraps épicés aux pois chiches aux épinards et à l'avocat
Fait: Sriracha rend tout meilleur (ou du moins il rend tout plus épicé).
Augmentez la chaleur - ou diminuez-la, selon votre préférence - dans des wraps épicés aux pois chiches avec beaucoup de légumes verts.
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Nachos végétariens chargés
Les nachos peuvent-ils être bons pour vous? Lorsque vous les chargez de haricots, de légumes et d'avocat, ils le peuvent. Quelques minutes au four, c'est tout ce qui vous sépare de ce dîner mexicain sain.
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Dernier mot
Lorsque les jours difficiles vous dépriment, il n'y a rien de mal à prendre un repas à emporter occasionnel. Mais comme beaucoup de solutions rapides, le retrait à répétition n’est pas une solution très durable.
Remplissez plutôt votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les éléments constitutifs des repas sans préparation. Faites-le pour votre santé, votre portefeuille et votre niveau de stress.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
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