Comment créer une assiette de nourriture saine pour l'âme - Guide et recettes

La soul food est la cuisine traditionnelle des Afro-Américains.

Parfois simplement appelée «nourriture du Sud», la nourriture de l'âme a été transportée vers le Nord et le reste des États-Unis par les Afro-Américains quittant le Sud pendant la Grande Migration du début au milieu du XXe siècle.

Les repas vont des simples dîners de famille composés de riz et de haricots, de poulet frit et de chou vert avec des jarrets de jambon à des tables remplies d'ignames confites, de côtelettes de porc étouffées, de gombo, de pois aux yeux noirs, de macaroni au fromage, de pain de maïs, de tarte aux patates douces et de pêche cordonnier.

La soul food fait partie intégrante de la culture culinaire noire et évoque souvent de forts sentiments de foyer, de famille et de convivialité.

Cet article explique les bases de la soul food, explore si elle est saine et fournit des conseils simples pour améliorer la nutrition des plats soul food.

La soul food est-elle saine?

Le régime du Sud, qui est souvent associé à la nourriture pour l'âme, contient des abats, des viandes transformées, des œufs, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées.

Ce modèle d'alimentation est lié à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de déclin mental.

Selon les Centers for Disease Control (CDC), les Afro-Américains âgés de 18 à 49 ans sont deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que les Américains blancs. Les Américains noirs âgés de 35 à 54 ans ont également une probabilité 50% plus élevée d'hypertension artérielle que les Américains blancs.

Si les disparités sociales et économiques jouent un rôle important dans ces taux de maladie disproportionnés, les choix alimentaires peuvent également y contribuer.

Cependant, cela ne signifie pas que toute nourriture pour l'âme est malsaine. Les plats riches en nutriments et les légumes verts à feuilles sont également des aliments de base pour l'âme.

résumé

De nombreux produits couramment associés à la nourriture pour l'âme sont liés à un risque accru de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la nourriture de l'âme peut être rendue beaucoup plus saine en mettant l'accent sur les plats nutritifs de la tradition.

Un guide pour maintenir la culture alimentaire tout en favorisant la santé

La soul food incarne de nombreux héritages, traditions et pratiques transmis de génération en génération.

Créer une assiette de nourriture pour l'âme plus saine ne signifie pas abandonner ce riche héritage.

En fait, apporter de petites modifications aux recettes et aux méthodes de cuisson peut aider à améliorer les profils nutritionnels des plats tout en préservant la saveur, la richesse et les traditions culturelles.

Choisissez plus d'aliments à base de plantes

Les régimes alimentaires africains traditionnels sont à base de plantes et comprennent une grande variété de fruits et de légumes, tels que les légumes-feuilles, le gombo, la pastèque, les grains entiers et les pois aux yeux noirs.

Dans les sociétés traditionnelles, la viande - lorsqu'elle est consommée du tout - était consommée en très petites quantités et souvent comme assaisonnement.

Les régimes qui contiennent beaucoup d'aliments végétaux sont associés à un poids corporel plus modéré et à une diminution du risque de maladie.

En outre, une méta-analyse chez des personnes qui mangeaient des légumes à feuilles vertes et crucifères, tels que le chou vert, le chou frisé, le navet et le chou, a indiqué un risque réduit de 15,8% de maladie cardiaque par rapport à un groupe témoin.

Conseils pour augmenter votre consommation d'aliments végétaux

• Assurez-vous que la moitié de votre assiette comprend des légumes non féculents, comme des légumes verts, des aubergines, du gombo, des carottes, des tomates, des concombres et des navets.
• Remplacez la viande par des légumineuses, des noix ou des graines comme principale source de protéines. Des exemples de ces aliments végétaux comprennent les lentilles, les haricots, les arachides et les pois aux yeux noirs.
• Diversifiez votre alimentation en mangeant des racines et des tubercules, comme la patate douce, le taro, le plantain et la citrouille.
• Grignotez des légumes crus, des noix et des graines au lieu d'options riches en matières grasses et en sucre comme les chips et les biscuits.
• Visez au moins deux aliments colorés à base de plantes dans chaque assiette - par exemple, du chou vert et de la citrouille rôtie ou une pomme avec une poignée de noix.

Privilégiez les grains entiers

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande que les gens produisent au moins la moitié des céréales qu'ils consomment des grains entiers.

Les grains entiers sont le grain entier, y compris le son, le germe et l'endosperme. Ils peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids, la santé intestinale et la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiaques et même des cancers colorectaux, pancréatiques et de l'estomac.

Des exemples de grains entiers sont le blé entier, le riz brun, l'avoine, le sorgho, le millet, le fonio et l'orge.

Certains plats de soul food comme les macaroni au fromage, le pain de maïs et les plats de riz sont fabriqués à partir de céréales raffinées, dont le son et le germe riches en nutriments ont été éliminés pendant le traitement et ne sont donc pas aussi nutritifs que leurs homologues à grains entiers.

Conseils pour profiter de plus de grains entiers

• Remplacez les grains raffinés par leurs homologues à grains entiers. Par exemple, choisissez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche ou de la semoule de maïs à grains entiers plutôt que dégerminée.
• Utilisez du riz brun, du sorgho, du millet ou du fonio à la place du riz blanc.
• Lors de la cuisson, remplacez la farine raffinée par des farines de grains entiers comme les farines de teff, de blé entier et de sorgho.
• Choisissez des aliments emballés dans lesquels les grains entiers sont le premier ou le deuxième élément de la liste des ingrédients.

Assaisonner avec des légumes, des herbes et des épices

En plus de contenir des viandes transformées riches en sodium comme les jarrets de jambon, la soul food utilise souvent du sel assaisonné, du sel à l'ail et des assaisonnements cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité globale de sodium que vous consommez.

Un apport excessif en sodium est associé à un risque accru d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Les preuves suggèrent que les Afro-Américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d'une diminution de la consommation de sel. La réduction de votre apport alimentaire en sodium peut entraîner une réduction de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique - le chiffre le plus élevé sur une lecture.

Assaisonner les aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l'ail et le céleri, ainsi que des herbes et des épices, réduit non seulement la teneur en sodium, mais augmente également la teneur en antioxydants et la saveur.

Conseils pour remplacer le sel

• Expérimentez avec des épices audacieuses à faible teneur en sodium, comme la berbère éthiopienne ou la harissa tunisienne.
• Utilisez des herbes et des épices plutôt que du sel. Ajoutez des herbes fraîches vers la fin de la cuisson et des herbes sèches au début.
• Achetez des légumes en conserve frais, surgelés ou sans sel, ou rincez les légumes en conserve riches en sodium avant de les utiliser.
• Évitez de saler votre repas à table, surtout avant de le déguster.
• Faites votre propre mélange d'assaisonnements en mélangeant:
  • 2 cuillères à soupe (14 grammes) de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe (5,5 grammes) de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à soupe (7 grammes) de paprika
  • 1 cuillère à soupe (6 grammes) d'oignon en poudre
  • 1 cuillère à soupe (10 grammes) d'ail en poudre
  • 1 feuille de laurier moulue

Changez vos méthodes de cuisson

Les méthodes de cuisson affectent à la fois la composition nutritive d'un repas et le risque de maladie.

Des études d'observation chez les femmes ménopausées associent les aliments frits comme le poulet frit, le poisson frit et les pommes de terre frites à un risque plus élevé de mortalité toutes causes et d'origine cardiaque.

Les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, la cuisson au four, le rôtissage et le grillage, peuvent introduire des produits chimiques comme les amines hétérocycliques d'acrylamide (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

Les HCA et les HAP sont associés à un risque accru de cancer. Ils peuvent également augmenter le risque de diabète.

Bien que l'ébullition et le ragoût soient des alternatives saines pour la cuisson de la viande, des céréales et des légumes, ils peuvent entraîner une perte de nutriments comme la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène.

Si vous optez pour l'ébullition ou le ragoût, vous pouvez toujours glaner une partie des nutriments perdus en ajoutant le liquide riche en nutriments - ou potlikker - dans d'autres plats.

Conseils pour des méthodes de cuisson saines

• Éliminez toute graisse visible et retirez toutes les parties carbonisées des aliments avant de les manger.
• Lorsque vous cuisinez des féculents, visez une couleur brun doré plutôt qu'une couleur brun foncé ou un extérieur très croustillant.
• Faites mariner les viandes dans des agrumes ou des jus de fruits, du vinaigre ou des oignons, des herbes et des épices.
• Cuire à la vapeur, faire sauter, faire sauter ou blanchir les légumes au lieu de les faire frire.
• Si vous faites cuire des légumes, utilisez les restes de potlikker riches en nutriments comme sauce ou trempette pour le pain de maïs. Vous pouvez également incorporer ce liquide dans d'autres plats.
• Précuire les viandes au micro-ondes et les finir sur le gril.
• Laissez tomber la friteuse et recréez vos recettes préférées en les faisant frire au four ou en utilisant une friteuse à air.
• Si vous devez faire frire des aliments, choisissez une huile avec un point de fumée élevé, comme l'huile de canola, d'arachide ou d'avocat.

Faites des swaps sains

Modifier les recettes en remplaçant des ingrédients plus sains par des options riches en matières grasses, en calories et en sodium est un moyen efficace d'honorer les traditions familiales sans renoncer à la saveur.

Idées d'échange simples

• Choisissez des huiles saines pour le cœur comme les huiles d'olive, d'arachide ou de canola au lieu de graisses solides, comme le saindoux, qui sont riches en graisses saturées.
• Optez pour le fromage allégé et le lait allégé ou écrémé au lieu des fromages et du lait entiers.
• Dans les légumes verts et autres plats, remplacez les viandes riches en sodium et en gras comme les jarrets de jambon par de la poitrine de dinde fumée et sans peau.
• Laissez tomber les guimauves ou la cassonade sur les ignames pour obtenir de la cannelle, de la vanille ou un soupçon de jus d'orange.
• Faites mariner les viandes et la volaille dans les herbes et les épices au lieu de les étouffer dans la sauce.
• Éclaircissez la mayonnaise en mélangeant la moitié avec du yogourt grec nature sans gras.
• Remplacez le saindoux ou le beurre dans les desserts cuits au four par des purées de fruits comme la compote de pommes.

La nourriture est profondément liée à la célébration, à la famille, aux émotions, à l'héritage et à l'identité.

À l'occasion, donnez-vous la permission de savourer vos plats préférés.

Dans les situations avec plusieurs plats préférés, surveillez la taille de vos portions. Une bonne règle de base est de faire des légumes non féculents la moitié de votre assiette, des féculents un quart de votre assiette et des sources de protéines le dernier quart de votre assiette.

résumé

Vous pouvez augmenter la teneur en nutriments de la nourriture pour l'âme en privilégiant les plats riches en nutriments, en remplaçant les ingrédients malsains par des ingrédients sains, en choisissant des méthodes de cuisson autres que la friture, en réduisant le sel et en mangeant plus de céréales complètes et d'aliments végétaux.

Recettes à essayer

Si vous souhaitez diversifier l'assiette de votre âme, consultez ce livret de recettes des National Institutes of Health (NIH). Il comprend des recettes saines pour le cœur de ragoût de légumes, de gombo au poulet, de légumes verts étouffés, de pain de maïs, de tarte aux patates douces, de macaroni au fromage, et plus encore.

Autres recettes

• galettes végétaliennes hoppin ’John
• sandwich au poisson-chat avec salade de chou
• poulet rôti au four

résumé

Il existe des versions riches en nutriments de la plupart des aliments pour l'âme. Consultez quelques-uns des liens ci-dessus pour vous lancer dans des plats piquants et savoureux, faibles en calories et en sucre.

La ligne du bas

La cuisine traditionnelle afro-américaine, également appelée soul food, incarne de nombreux héritages culturels et est connue pour être riche et savoureuse.

Alors que certains aliments pour l'âme sont riches en graisses, en sodium et en sucre ajouté, de nombreux autres plats sont remplis d'aliments riches en nutriments comme les légumes-feuilles et les légumineuses. Ainsi, il est facile de faire une assiette nourrissante pour l'âme en se concentrant sur certains plats plutôt que sur d'autres.

De plus, ajuster vos méthodes de cuisson et faire des échanges d'ingrédients peut rendre vos plats préférés de soul food encore plus sains.