Les acides gras oméga-6 sont un élément clé d'une alimentation saine.
On les trouve dans de nombreux aliments nutritifs comme les noix, les graines et les huiles végétales.
Obtenir une variété de ces graisses dans un bon équilibre favorise la santé globale, et cet article explique comment y parvenir.
De combien d'oméga-6 avez-vous besoin?
Les acides gras oméga-6 sont des graisses polyinsaturées présentes dans une variété d'aliments.
L'acide linoléique - souvent noté 18: 2 (n-6) - est l'une des formes les plus courantes. D'autres types comprennent l'acide arachidonique — 20: 4 (n-6) — et l'acide gamma-linolénique — 18: 3 (n-6).
Ils sont considérés comme des acides gras essentiels car votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, mais est incapable de les produire par lui-même. Cela signifie que vous devez les obtenir à partir d'aliments.
D'autre part, on pense que la consommation d'un rapport élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3 contribue à l'inflammation et aux maladies chroniques.
Certaines recherches suggèrent que l'alimentation des ancêtres humains contenait des quantités égales d'acides gras oméga-6 et oméga-3. Mais aujourd'hui, les régimes occidentaux sont nettement plus riches en acides gras oméga-6 avec un ratio d'environ 17: 1.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les femmes et les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 12 grammes et 17 grammes d'acides gras oméga-6 par jour, respectivement.
Pour assurer un bon ratio, mangez avec modération des aliments riches en oméga-6 et associez-les à une bonne quantité d'acides gras oméga-3 provenant d'aliments comme les poissons gras, les noix et les graines.
Voici 10 aliments nutritifs riches en acides gras oméga-6, y compris leur teneur en acide linoléique par portion.
1. Noix
Les noix sont un type de noix populaire qui regorge de nutriments importants tels que les fibres et les minéraux, notamment le manganèse, le cuivre, le phosphore et le magnésium.
Les noix peuvent être dégustées seules pour une collation nutritive ou saupoudrées sur des salades, du yogourt ou des flocons d'avoine pour augmenter le contenu nutritionnel de ces repas.
Teneur en acide linoléique: 10800 mg par once (28 grammes) ou 38100 mg par 3,5 onces (100 grammes)
2. Huile de carthame
L'huile de carthame est une huile de cuisson courante extraite des graines de la plante de carthame.
Comme les autres huiles végétales, l'huile de carthame est riche en graisses mono-insaturées, un type d'acide gras qui peut aider à améliorer la santé cardiaque.
L'huile de carthame a une saveur neutre, ce qui la rend idéale pour les sautés, les produits de boulangerie, les vinaigrettes et les sauces.
Teneur en acide linoléique: 1730 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12700 mg par 3,5 onces (100 grammes)
3. Tofu
Le tofu est fabriqué en coagulant du lait de soja et en pressant le caillé de soja pour former des blocs mous.
Chaque portion fournit une dose copieuse de plusieurs nutriments clés, notamment des protéines, du fer, du calcium et du manganèse.
Essayez d'ajouter du tofu à votre rotation hebdomadaire des repas en préparant un brouillage de tofu, en le saupoudrant sur des salades ou en le remplaçant par de la viande dans vos plats principaux.
Teneur en acide linoléique: 6060 mg par 1/4 de bloc (122 grammes) ou 4970 mg par 3,5 onces (100 grammes)
4. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont les graines de la plante de chanvre, également connue sous le nom de Cannabis sativa.
En plus d'être riches en graisses saines pour le cœur, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines, de vitamine E, de phosphore et de potassium.
Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur des smoothies, des céréales, des salades et du yogourt pour une dose supplémentaire de nutriments.
Teneur en acide linoléique: 8240 mg par 3 cuillères à soupe (30 grammes) ou 27500 mg par 3,5 onces (100 grammes)
5. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont les graines nutritives récoltées à partir de la tête de la plante de tournesol.
Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux importants, y compris la vitamine E et le sélénium, qui agissent tous deux comme des antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires, l'inflammation et les maladies chroniques.
Avec leur saveur de noisette et leur texture tendre mais croquante, les graines de tournesol sont un excellent ajout au mélange montagnard, aux barres granola, aux produits de boulangerie et aux casseroles.
Teneur en acide linoléique: 10600 mg par once (28 grammes) ou 37400 mg par 3,5 onces (100 grammes)
6. Beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est une pâte à tartiner crémeuse à base d'arachides grillées.
Il est non seulement riche en graisses saines et en protéines, mais également en nutriments clés comme la niacine, le manganèse, la vitamine E et le magnésium.
De plus, il est polyvalent et facile à utiliser. Essayez de l'utiliser comme trempette pour les fruits et légumes, en le mélangeant à des smoothies ou en ajoutant une cuillère à vos desserts préférés.
Teneur en acide linoléique: 1 960 mg par cuillère à soupe (16 grammes) ou 12 300 mg par 3,5 onces (100 grammes)
7. Huile d'avocat
L'huile d'avocat est une huile de cuisson produite à partir de pulpe d'avocat.
En plus d'être riche en antioxydants, des études animales ont montré que l'huile d'avocat peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et de triglycérides.
L'huile d'avocat a également un point de fumée élevé, ce qui signifie qu'elle résiste à des températures élevées sans se décomposer ni s'oxyder. Cela le rend idéal pour les méthodes de cuisson à haute température, telles que la cuisson au four, le rôtissage, le sautage et la friture.
Teneur en acide linoléique: 1750 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12530 mg par 3,5 onces (100 grammes)
8. Œufs
Les œufs peuvent être un ajout délicieux, nutritif et polyvalent à votre alimentation, car ils regorgent de nutriments importants comme les protéines, le sélénium et la riboflavine.
Bien qu'ils soient souvent appréciés brouillés, frits ou bouillis, ils peuvent également être ajoutés aux burritos du petit-déjeuner, aux sandwichs, aux casseroles et aux salades pour mélanger vos repas.
Teneur en acide linoléique: 594 mg par gros œuf (50 grammes) ou 1188 mg par 3,5 onces (100 grammes)
9. Amandes
Les amandes sont un type commun de noix qui est originaire du Moyen-Orient mais qui est maintenant cultivé dans le monde entier.
Ils sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.
Bien que les amandes constituent une collation satisfaisante à elles seules, vous pouvez essayer de les rôtir et de les ajouter au robot culinaire pour obtenir un beurre d'amande lisse et crémeux.
Teneur en acide linoléique: 3490 mg par once (28 grammes) ou 12320 mg par 3,5 onces (100 grammes)
10. Noix de cajou
Les noix de cajou sont un type de noix remarquable pour leur saveur de beurre et leur forme unique.
Chaque portion est riche en micronutriments, y compris le cuivre, le magnésium et le phosphore.
Une façon populaire d'utiliser les noix de cajou est de les transformer en crème de noix de cajou en les faisant tremper pendant la nuit et en les réduisant en purée dans un robot culinaire. La crème de noix de cajou est parfaite pour rehausser la saveur, la texture et le profil nutritionnel des vinaigrettes, des sauces et des soupes.
Teneur en acide linoléique: 2210 mg par once (28 grammes) ou 7780 mg par 3,5 onces (100 grammes)
La ligne du bas
Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse essentielle qui joue un rôle important dans votre santé globale.
Les aliments comme les noix, les graines, les œufs et les huiles végétales sont tous d'excellentes sources d'acides gras oméga-6.
Cependant, il est important de consommer également beaucoup d'acides gras oméga-3 pour maintenir un rapport bénéfique de graisses saines dans votre alimentation.
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