Les effets sur la santé des graisses saturées sont un sujet controversé.
Dans le passé, les graisses saturées étaient largement considérées comme une cause majeure de maladies cardiaques. Aujourd'hui, les scientifiques ne sont pas entièrement convaincus.
Une chose est claire: les graisses saturées ne sont pas un seul nutriment. C’est un groupe d’acides gras différents ayant des effets variables sur la santé et le métabolisme.
Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.
Qu'est-ce que les graisses saturées?
Les graisses saturées et insaturées sont les deux principales classes de graisses.
Ces groupes diffèrent légèrement dans leur structure chimique et leurs propriétés. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.
Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l'huile de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.
Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d'atomes de carbone. Les différents types d'acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes carbonées.
Voici les acides gras saturés les plus courants dans l'alimentation humaine:
- Acide stéarique: 18 atomes de carbone de long
- Acide palmitique: 16 atomes de carbone de long
- Acide myristique: 14 atomes de carbone de long
- Acide laurique: 12 atomes de carbone de long
- Acide caprique: 10 atomes de carbone de long
- Acide caprylique: 8 atomes de carbone de long
- Acide caproïque: 6 atomes de carbone de long
Il est rare de trouver d’autres acides gras saturés dans l’alimentation.
Les acides gras saturés dont la longueur est inférieure à six atomes de carbone sont collectivement appelés acides gras à chaîne courte.
Ceux-ci sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent la fibre. Ils sont créés dans votre intestin à partir des fibres que vous mangez et peuvent également être trouvés à l'état de traces dans certains produits alimentaires fermentés.
RÉSUMÉ Les acides gras saturés sont l'une des deux principales catégories de matières grasses. Les acides gras saturés alimentaires courants comprennent l'acide stéarique, l'acide palmitique, l'acide myristique et l'acide laurique.
Comment les graisses saturées affectent-elles la santé?
La plupart des scientifiques admettent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu'on le supposait auparavant.
Les preuves suggèrent qu’ils ne causent pas de maladies cardiaques, bien que leur rôle exact soit toujours débattu et étudié.
Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, comme les oméga-3, peut réduire votre risque de crise cardiaque.
Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Cela suggère simplement que certaines graisses insaturées contribuent à votre santé.
Pour cette raison, manger de faibles quantités de graisses insaturées n'est probablement pas une bonne idée. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les graisses insaturées représentent une proportion substantielle de votre apport total en graisses.
En comparaison, le remplacement des graisses saturées par des glucides ne présente aucun avantage pour la santé. Il altère même votre profil lipidique sanguin, qui est une mesure des niveaux de lipides dans votre sang, tels que le cholestérol et les triglycérides.
Bien qu’il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), le lien entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.
Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que les particules plus petites et plus denses.
RÉSUMÉ Les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu'on le croyait auparavant. De plus en plus de preuves suggèrent qu'il n'y a pas de lien étroit entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
1. Acide stéarique
L'acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans l'alimentation américaine.
Comparé aux glucides ou à d'autres graisses saturées, l'acide stéarique abaisse légèrement le LDL (mauvais cholestérol) ou a des effets neutres. En tant que tel, il peut être plus sain que beaucoup d'autres graisses saturées.
La recherche montre que votre corps convertit en partie l'acide stéarique en acide oléique, une graisse insaturée saine. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion n'est que de 14% et peut ne pas avoir beaucoup d'importance pour la santé.
La principale source alimentaire d'acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d'acide stéarique sont généralement faibles en graisse végétale, à l'exception de l'huile de coco, du beurre de cacao et de l'huile de palmiste.
L'acide stéarique est considéré comme une graisse saturée saine et ne semble pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Cela était vrai même dans une étude de 40 jours chez des personnes dont l'apport en acide stéarique représentait jusqu'à 11% de leur apport calorique total.
RÉSUMÉ L'acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans l'alimentation américaine. Il semble avoir des effets neutres sur votre profil lipidique sanguin.
2. Acide palmitique
L'acide palmitique est la graisse saturée la plus courante chez les plantes et les animaux.
Cet acide peut représenter plus de la moitié de l'apport total en graisses saturées aux États-Unis.
La source alimentaire la plus riche est l'huile de palme, mais l'acide palmitique représente également environ un quart de la graisse de la viande rouge et des produits laitiers.
Par rapport aux glucides et aux graisses insaturées, l'acide palmitique augmente les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol sans affecter le (bon) cholestérol HDL.
Des taux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Pourtant, tout le cholestérol LDL n'est pas le même. Des marqueurs plus précis des maladies cardiaques sont la présence d'un grand nombre de particules LDL et de petites particules LDL denses.
Bien que l'acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules de LDL. De nombreux chercheurs considèrent que les niveaux élevés de grosses particules de LDL sont moins préoccupants, bien que d'autres ne soient pas d'accord.
Lorsque l’acide linoléique, un type de gras insaturé, est consommé en même temps, il peut compenser certains des effets de l’acide palmitique sur le cholestérol.
L'acide palmitique peut également affecter d'autres aspects de votre métabolisme.Des études chez la souris et chez l'homme indiquent qu'un régime riche en acide palmitique peut nuire à l'humeur et réduire l'activité physique.
Plusieurs études humaines suggèrent que manger des quantités plus élevées d'acide palmitique réduit le nombre de calories que vous brûlez, par rapport à manger plus de graisses insaturées, telles que l'acide oléique.
Ces aspects de l'acide palmitique doivent être étudiés plus avant avant de pouvoir tirer des conclusions claires.
RÉSUMÉ L'acide palmitique est l'acide gras saturé le plus courant, représentant plus de la moitié de toutes les graisses saturées consommées aux États-Unis. Il augmente les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL sans affecter le (bon) cholestérol HDL.
3. Acide myristique
L'acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à l'acide palmitique ou aux glucides. Cependant, il ne semble pas affecter les niveaux de (bon) cholestérol HDL.
Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l'acide palmitique. Pourtant, comme l'acide palmitique, l'acide myristique semble augmenter vos niveaux de grosses particules de LDL, ce que de nombreux scientifiques considèrent comme moins préoccupant.
L'acide myristique est un acide gras relativement rare, que l'on ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses en contiennent une quantité décente.
Bien que l'huile de coco et l'huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d'acide myristique, elles fournissent également d'autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l'acide myristique sur votre profil lipidique sanguin.
RÉSUMÉ L'acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.
4. Acide laurique
Avec 12 atomes de carbone, l'acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.
Il augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Pourtant, cette augmentation est largement due à une augmentation du (bon) cholestérol HDL.
En d'autres termes, l'acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
En fait, l'acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur les taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé.
L'acide laurique représente environ 47% de l'huile de palmiste et 42% de l'huile de coco. En comparaison, d'autres huiles ou graisses couramment consommées ne fournissent que des traces.
RÉSUMÉ L'acide laurique est l'acide gras à chaîne moyenne le plus long. Bien que cela augmente considérablement le cholestérol total, cela est en grande partie dû à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.
5–7. Acide caproïque, caprylique et caprique
Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (MCFA).
Leurs noms sont dérivés du latin «capra», qui signifie «chèvre». Ils sont parfois appelés acides gras capra, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.
Les MCFA sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers votre foie, où ils sont rapidement métabolisés.
Les preuves suggèrent que les AGCM peuvent avoir les avantages suivants:
- Perte de poids. Plusieurs études indiquent qu'ils peuvent augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez et favoriser la perte de poids, surtout par rapport aux acides gras à longue chaîne.
- Augmentation de la sensibilité à l'insuline. Certaines preuves suggèrent que les MCFA augmentent la sensibilité à l'insuline, par rapport aux acides gras à longue chaîne.
- Effets anticonvulsivants. Les MCFA, en particulier l'acide caprique, peuvent avoir des effets anticonvulsivants, en particulier lorsqu'ils sont associés à un régime cétogène.
En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus sous forme de suppléments, appelés huiles MCT. Ces huiles se composent généralement principalement d'acide caprique et d'acide caprylique.
L'acide caprique est le plus courant de ceux-ci. Il constitue environ 5% de l'huile de palmiste et 4% de l'huile de coco. De plus petites quantités se trouvent dans les graisses animales. Sinon, il est rare dans les aliments.
RÉSUMÉ Les acides caprique, caprylique et caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne aux propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de convulsions.
8–10. Acides gras à chaîne courte
Les acides gras saturés qui contiennent moins de six atomes de carbone sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC).
Les SCFA les plus importants sont:
- Acide butyrique: 4 atomes de carbone de long
- Acide propionique: 3 atomes de carbone de long
- Acide acétique: 2 atomes de carbone de long
Les AGCC se forment lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent la fibre dans votre côlon.
Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités de SCFA produites dans votre côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouvent qu’en petites quantités dans les graisses laitières et certains aliments fermentés.
Les AGCC sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à l'apport en fibres. Par exemple, l'acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent votre côlon.
Les types de fibres qui favorisent la formation d'acides gras à chaîne courte sont connus sous le nom de prébiotiques. Ils comprennent l'amidon résistant, la pectine, l'inuline et l'arabinoxylane.
RÉSUMÉ Les plus petits acides gras saturés sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils se forment lorsque des bactéries amicales fermentent les fibres de votre côlon et présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.
La ligne du bas
Différents acides gras saturés ont des effets variables sur la santé.
La plupart des études ont étudié les effets sur la santé des graisses saturées dans leur ensemble - sans faire de distinction entre les différents types.
Les preuves sont en grande partie constituées d'études observationnelles qui étudient les associations. Beaucoup d'entre eux associent un apport élevé en graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas entièrement cohérentes.
Bien que certains types de graisses saturées à longue chaîne puissent augmenter votre taux de LDL (mauvais cholestérol), aucune preuve convaincante ne prouve que l'un d'entre eux provoque une maladie cardiaque. Des recherches de plus grande qualité sont nécessaires.
Néanmoins, la plupart des organismes de santé officiels conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées et de les remplacer par des graisses insaturées.
Bien que les effets néfastes des graisses saturées soient encore un sujet de débat, la plupart conviennent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées présente des avantages pour la santé cardiaque.
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