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Les noix de soja sont une collation croquante à base de graines de soja mûres qui ont été trempées dans l'eau, égouttées et cuites au four ou rôties.
Ils ont un goût similaire aux autres produits à base de soja, mais ont une texture plus noisette et peuvent même être moulus en beurre de noix.
Étant donné que les noix de soja sont riches en fibres, en protéines végétales, en isoflavones et en plusieurs autres nutriments, elles peuvent favoriser la perte de poids et améliorer la santé du cœur et des os, entre autres avantages.
Voici 6 avantages impressionnants des noix de soja.
1. Peut améliorer la santé cardiaque
Manger des noix de soja peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, les fibres, les protéines et l'acide alpha-linolénique (ALA) du soja jouent probablement un rôle.
Le soja contient également des isoflavones, qui imitent les œstrogènes et agissent comme des antioxydants dans votre corps.
Un examen de 35 études a révélé que la consommation de produits à base de soja réduisait considérablement les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant les niveaux de HDL (bon) cholestérol, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
D'autres études suggèrent que les noix de soja affectent le taux de cholestérol plus que les autres types de soja.
De plus, une étude de 8 semaines menée auprès de 60 femmes a noté que la consommation de 25 grammes de protéines de noix de soja par jour abaissait la tension artérielle systolique et diastolique de 9,9% et 6,8%, respectivement, chez les personnes souffrant d'hypertension, par rapport à un régime sans protéine de soja .
résuméLes noix de soja peuvent améliorer la santé cardiaque en améliorant la tension artérielle et le taux de cholestérol.
2. Peut aider à perdre du poids
Les noix de soja peuvent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en protéines.
Manger plus de protéines peut stimuler le métabolisme et la satiété, favorisant ainsi la perte de poids.
Les protéines de soja peuvent fonctionner avec les fibres et les isoflavones pour fournir des avantages supplémentaires pour le métabolisme des graisses et la perte de poids, mais la recherche est mitigée.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 30 adultes obèses, ceux qui suivaient un régime hypocalorique avec des protéines de soja ont connu des réductions significativement plus importantes de la graisse corporelle que ceux qui suivaient un régime hypocalorique avec principalement des protéines animales.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 39 adultes obèses ou en surpoids a montré que la consommation quotidienne de biscuits contenant des fibres de soja au petit-déjeuner réduisait considérablement le poids corporel par rapport à la consommation de biscuits sans fibres de soja.
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets du soja sur le poids.
RésuméLa teneur élevée en protéines, en fibres et en isoflavones des noix de soja peut aider à perdre du poids.
3. Peut favoriser la santé des os
Les isoflavones dans les noix de soja peuvent renforcer la solidité des os et aider à prévenir l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et un risque accru de fractures.
En particulier, il a été démontré que la génistéine et d'autres isoflavones augmentent la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. C'est probablement parce qu'ils bénéficient de marqueurs qui contrôlent la formation osseuse dans votre corps.
Une revue de 10 études chez des femmes ménopausées a déterminé que la supplémentation avec 90 mg d'isoflavones de soja par jour pendant au moins 6 mois augmentait significativement la densité minérale osseuse, par rapport à un placebo.
Bien que certaines études n'associent pas l'apport d'isoflavones à une meilleure résistance osseuse, gardez à l'esprit que la plupart des études utilisent des suppléments d'isoflavones plutôt que des aliments à base de soja. Certaines recherches suggèrent que les aliments à base de soja augmentent davantage les niveaux d'isoflavones que les suppléments.
RésuméLes noix de soja sont une riche source d'isoflavones, qui peuvent améliorer la densité minérale osseuse.
4. Peut aider à soulager les symptômes de la ménopause
Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène diminuent, entraînant des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur et d'autres symptômes. Étant donné que les isoflavones du soja imitent les œstrogènes, elles peuvent aider à soulager les symptômes.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 60 femmes âgées a révélé que celles qui mangeaient une demi-tasse (86 grammes) de noix de soja par jour présentaient une diminution de 40% des bouffées de chaleur, par rapport à celles qui suivaient un régime similaire sans noix de soja.
De plus, une revue de 17 études chez des femmes ménopausées a révélé que la consommation d'isoflavones de soja pendant 6 semaines à 12 mois réduisait la gravité des bouffées de chaleur de plus de 20%, par rapport à un placebo.
Cependant, d'autres études offrent des résultats mitigés. Un examen de 10 études a noté peu de preuves que le soja améliore les symptômes de la ménopause.
La recherche suggère également que les effets du soja sur les taux d’œstrogènes et les symptômes de la ménopause dépendent de la manière dont les femmes traitent individuellement les isoflavones.
résuméLes isoflavones dans les noix de soja imitent les œstrogènes et peuvent soulager les bouffées de chaleur et d'autres symptômes de la ménopause, mais les recherches sont incohérentes.
5. Peut protéger contre certains cancers
Les recherches observationnelles actuelles suggèrent que les aliments à base de soja peuvent réduire votre risque de cancer du sein et de la prostate.
Pourtant, les effets du soja sur le risque de cancer sont vivement débattus. Les études animales donnent des résultats mitigés concernant les isoflavones de soja et la croissance tumorale, en particulier pour le cancer du sein.
Même si les effets semblables aux œstrogènes des isoflavones suggèrent que le soja pourrait augmenter votre risque de cancer du sein, les études sur les humains ne le soutiennent pas.
Une revue de 35 études a lié la consommation de soja à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes des pays asiatiques, mais n'a trouvé aucune association entre le soja et le cancer du sein chez les femmes des pays occidentaux.
De plus, des études associent la consommation de soja à un risque de cancer de la prostate inférieur d’environ 30%.
Les effets anticancéreux possibles du soja sont probablement dus aux isoflavones, qui agissent comme antioxydants, ainsi qu'à la lunaisine, qui favorise la mort des cellules cancéreuses dans des études sur des éprouvettes et des animaux.
Cependant, des recherches plus approfondies sur le soja et le risque de cancer sont nécessaires.
résuméLes noix de soja peuvent protéger contre les cancers du sein et de la prostate, mais d'autres études sont nécessaires.
6. Très polyvalent
Les noix de soja et le beurre de noix sont disponibles en ligne, ainsi que dans de nombreuses épiceries.
Il est facile de les ajouter aux repas et aux collations, y compris les salades, les mélanges montagnards, les yaourts, les sautés et les plats de pâtes. Diverses saveurs et variétés existent, telles que salées, non salées et épicées.
Comme elles ne sont pas techniquement des noix, les noix de soja sont une alternative appropriée pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix.
Le beurre de soja peut être étalé sur du pain grillé, ajouté à des smoothies, mélangé à de la farine d'avoine ou servi comme trempette aux légumes ou aux fruits. Vous pouvez également le mélanger avec du jus d'agrumes ou du vinaigre pour faire des vinaigrettes et des sauces.
Pour les options les plus saines, recherchez des variétés qui ont été rôties à sec ou cuites au four et qui ne contiennent pas d'huiles végétales ajoutées, un excès de sel ou des conservateurs.
résuméLes noix de soja ont bon goût dans le yogourt, les salades et les sautés, tandis que le beurre de soja est un excellent ajout aux sandwichs, sauces et smoothies.
La ligne du bas
Les noix de soja sont une délicieuse collation croquante à base de soja séché.
Ils sont riches en protéines, fibres, acides gras et composés végétaux bénéfiques appelés isoflavones. Ils peuvent non seulement favoriser la perte de poids, mais également améliorer la santé du cœur et des os.
Si vous êtes intéressé par cet aliment délicieux, essayez de l’ajouter à vos repas et collations.
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