Vitamines dans les fruits et légumes

Les vitamines - cela a déjà été souligné à maintes reprises ici sur Symptomat.de et dans de nombreuses autres publications - sont l'un des groupes d'ingrédients actifs les plus importants de notre alimentation. Leur importance réside dans leur irremplaçabilité pour le métabolisme et donc pour le maintien de la santé, voire de la vie en soi. Les fonctions du métabolisme du corps humain sont extrêmement diverses. Certains d'entre eux sont nécessaires pour constituer de nombreux ferments, d'autres pour produire des hormones, et d'autres encore, grâce à leur activité chimique particulière, peuvent servir de porteurs d'oxygène et d'hydrogène et ainsi intervenir dans de nombreux processus métaboliques.

Sans vitamines, nous devenons faibles et malades

Les vitamines - cela a déjà été souligné à maintes reprises ici sur Symptomat.de et dans de nombreuses autres publications - sont l'un des groupes d'ingrédients actifs les plus importants de notre alimentation.

Sans aucun doute, le métabolisme de l'organisme humain est capable d'échapper à l'improvisation, pour ainsi dire, lorsque l'une ou l'autre vitamine est insuffisamment dosée.

Cependant, il y a des limites à ces possibilités, et lorsque celles-ci sont dépassées, des symptômes clairs d'échec apparaissent, qui peuvent être de nature générale et se manifester par un inconfort, une perte de performance, une défaillance fonctionnelle du système nerveux ou une faiblesse de la défense contre les infections.

Dans d'autres cas, des symptômes très spécifiques apparaissent, tels que des saignements des gencives, des déchirures de la membrane muqueuse aux coins de la bouche, certaines éruptions cutanées, la formation d'œdèmes, une faiblesse cardiovasculaire ou d'autres signes de carence.

Dans tous les cas, on peut dire que ceux qui sont mal nourris en vitamines sont en dessous de leur maximum constitutionnel et souffrent d'une perte de bien-être et de productivité. Des décennies de recherche ont permis de déterminer les quantités minimales de nombreuses vitamines nécessaires pour maintenir la santé et le meilleur approvisionnement possible.

Cela a permis d'établir des bilans vitaminiques pour des personnes individuelles ou des groupes de population plus importants. De tels calculs ont montré que tout le monde ne répond pas à ses besoins réels en vitamines. Comme l'ont montré ces études de groupe, certaines vitamines sont souvent sous-équilibrées.

On parle d'une situation de malnutrition caractéristique dans les pays industrialisés européens, dans laquelle, en plus d'une offre excédentaire de graisses, il existe des carences manifestes en vitamines C, E et en plusieurs vitamines B, souvent aussi en vitamine A.

Un équilibre vitaminique et un équilibre vitaminique bien équilibrés

L'équilibre en vitamines dans les régions tempérées et septentrionales du monde est maintenant soumis à d'importantes fluctuations saisonnières. La saison la plus critique à cet égard est le printemps pour plusieurs raisons. D'une part, nos principaux aliments stockés subissent des pertes de vitamines plus ou moins importantes lors du stockage.

Cela vaut surtout pour les pommes de terre, les fruits d'hiver et les légumes permanents. Ensuite, pour des raisons climatiques, l'apport de produits frais riches en vitamines est nettement plus faible au premier printemps qu'en été et en automne. Dans le cas de certains aliments d'origine animale, l'alimentation hivernale avec moins de vitamines affecte la teneur en vitamines de ces produits, comme le lait, les œufs et la viande.

En raison de l'interaction des facteurs mentionnés, certaines personnes qui mangent suffisamment avec tous les ingrédients actifs en été souffrent d'une carence en vitamines pendant les premiers mois du printemps avec une altération correspondante de leur santé et de leurs performances.

On croit avec un certain droit que, outre les influences météorologiques, le manque de vitamines dans le régime printanier est la cause de la «fatigue printanière» généralisée - avec un certain droit car plusieurs autres facteurs sont conjointement responsables.

Alors que les vitamines du groupe B et la vitamine E, qui sont prédominantes dans les céréales, ne subissent qu'une perte relativement faible pendant le stockage hivernal du grain, les pertes saisonnières de vitamines C et A trouvées dans d'autres aliments sont beaucoup plus importantes.

Il est important de porter une attention particulière à l'apport adéquat en vitamine C, car cette vitamine ne peut être stockée que dans une faible mesure par le corps humain, nous dépendons donc d'un apport constant. Malheureusement, il n'est pas possible de s'assurer de «bien passer l'hiver» en mangeant des fruits et légumes particulièrement abondants pendant l'été.

Besoin quotidien en vitamines

Les besoins quotidiens d'un adulte en vitamine C sont supposés être de 75 mg, ceux de vitamine A ou de son précurseur carotène sont supposés être de 2 à 3 mg. Les personnes infectées ainsi que les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 30 à 100% de plus.

Une sauvegarde de l'approvisionnement en vitamines au printemps peut être obtenue si les pertes de vitamines sont réduites au minimum grâce à un traitement correct des aliments et, d'autre part, une sélection rigoureuse des aliments en fonction de leur teneur en vitamines est assurée. Un stockage et une préparation incorrects peuvent entraîner des pertes considérables, en particulier avec la vitamine C facilement destructible. S'il est préparé de manière inappropriée, il peut même être complètement détruit.

La vitamine C est particulièrement sensible à l'oxygène, au contact avec les métaux actifs tels que le cuivre, le fer et le zinc, au chauffage lorsqu'elle est exposée à l'air, au lessivage et aux effets de la soude et du bicarbonate de soude. La teneur en vitamine A est particulièrement réduite par l'exposition à la lumière, à l'oxygène atmosphérique, à des températures supérieures à 100 degrés et aux graisses devenant rances.

Selon les habitudes alimentaires habituelles en Allemagne, une part considérable des besoins normaux en vitamine C peut être couverte par les pommes de terre seules. La teneur en vitamine C des pommes de terre montre une nette tendance à la baisse pendant l'entreposage hivernal: 100 g de pommes de terre fraîches contiennent 28 mg en juillet-septembre, 18 octobre, 13 décembre, 11 janvier, 9 mars et en avril 8 mg.

Cependant, la pomme de terre ne peut fournir une plus grande proportion de nos besoins en vitamine C que si elle est traitée avec soin et préparée judicieusement. Les pertes de stockage les plus faibles se produisent à des températures de stockage de 1 à 4 degrés. Lors de la préparation des pommes de terre, il est important d'éliminer toutes les sources de perte évitables. Il faut donc noter en détail que les pertes par lixiviation sont déjà de 50 à 60 pour cent si les pommes de terre sont épluchées la veille et stockées sous l'eau.

Préserver les vitamines lors de la cuisson

Les méthodes de cuisson les plus douces sont les pommes de terre pelées à la vapeur et les pommes de terre pelées mijotées. Les pommes de terre sont brièvement bouillies avec un peu d'eau et conservées à une température comprise entre 75 et 95 degrés jusqu'à ce qu'elles soient cuites. La cuisson dans une casserole ouverte entraîne des pertes de vitamines beaucoup plus importantes que la cuisson dans une casserole couverte.

Si les pommes de terre cuites sont maintenues au chaud sur la cuisinière ou au four, la teneur en vitamine C diminue rapidement. Après 2 à 3 heures, le contenu est à peine la moitié de la quantité présente lors de la cuisson. Avec une gestion judicieuse de la cuisine, environ 40% des quantités de vitamine C requises peuvent être absorbées dans les plats de pommes de terre quotidiens, même au printemps. Si la cuisine est fausse, la pomme de terre est consommée pratiquement sans vitamines.

Il faut également faire preuve de prudence lors de la transformation des fruits et légumes frais. Avec toutes les variétés appropriées, il est également important de noter que la préparation de salades fraîches est beaucoup plus vitaminée que toute forme de cuisine. Les salades de légumes crus à base de légumes-feuilles, tubercules et racines doivent donc être largement utilisées en entrée ou en accompagnement, surtout au printemps.

La teneur en vitamines des légumes cuits à la vapeur peut être améliorée en ajoutant une portion crue hachée de manière appropriée qui n'est ajoutée qu'immédiatement avant de servir. Avec les épinards, le chou blanc, la choucroute et le chou chinois, les carottes et autres légumes, environ 20 à 25 pour cent de la quantité totale peuvent être ajoutés crus, ce qui peut améliorer considérablement le goût.

Les produits surgelés sont de plus en plus importants pour l'approvisionnement en vitamines. Grâce au processus de surgélation conservant les vitamines, il est possible de compenser les lacunes saisonnières d'approvisionnement. La conservation de la valeur des légumes et des fruits surgelés à la température requise de -18 à -22 degrés est agréablement stable, mais la teneur en vitamines diminue rapidement une fois décongelées.

La décongélation commence à -8 degrés, donc la règle la plus importante est de stocker ces produits uniformément à des températures de -18 à -22 degrés et de maintenir le temps de décongélation critique aussi court que possible avant la consommation. S'il n'y a pas de congélateurs disponibles, les produits surgelés ne doivent donc pas être achetés à l'avance devenir.

Les légumes surgelés sont placés dans la casserole à l'état congelé et cuits à la vapeur ou cuits à la vapeur comme des légumes frais. Le temps de cuisson à la vapeur est légèrement plus court qu'avec les légumes frais. Seuls les épinards et le chou frisé sont déballés, décongelés à la température de la cuisine pendant environ 2 heures jusqu'à ce que la couche externe se soit ramollie, puis cuits à la vapeur avec de l'huile de la manière habituelle. Les fruits surgelés ne doivent être dégustés que lorsqu'ils sont complètement décongelés. Les fruits congelés avec du sucre sec ont besoin de 3 à 5 heures à la température de la cuisine, les fruits transformés en solution sucrée de 6 à 8 heures.

Vitamines dans le lait

Un autre aliment de base, le lait, a une teneur en vitamines très variée, mais qui varie fortement individuellement. Avant le début du printemps, la quantité de vitamines est inférieure à celle de l'été, de sorte que nous pouvons difficilement compter sur cette source de vitamines.

Lors du traitement du lait à la maison, les exigences d'hygiène de la prévention des infections concurrencent dans une certaine mesure les aspects de la conservation des vitamines. Le lait arrive au consommateur après avoir été pasteurisé 1 à 3 fois. Si le lait en bouteille ou le lait dans les cartons de boissons est parfaitement scellé, vous devez éviter le réchauffage, car cela est toujours associé à des pertes supplémentaires d'ingrédients actifs.

Bien plus qu'en été et en automne, lorsque nous tirons de nombreuses vitamines de l'abondance, les considérations lors du choix des aliments sont importantes au printemps. Dans ce qui suit, certains aliments contenant l'une des deux vitamines A et C, qui sont particulièrement importants au printemps, doivent être préférés. Les valeurs indiquées concernent 100 g de fruits ou légumes frais.

La vitamine A se trouve également en abondance dans certains produits animaux, donc dans les poissons gras, dans le foie, le jaune d'oeuf et le beurre.

Si les types de fruits et légumes énumérés ne sont pas disponibles en tant que fruits ou légumes frais, ils ont généralement encore une bonne teneur en vitamines en tant que produits surgelés. À condition qu'ils soient produits en douceur, certains jus de fruits peuvent également être utilisés comme une riche source de vitamines. Bon jus de cassis (noir) 140 mg / 100 mg et jus de cassis (rouge) 26 mg / 100 mg. Des cynorrhodons soigneusement séchés font également une boisson au thé riche en vitamines, que nos grands-parents connaissent généralement très bien.

Parmi les herbes de printemps qui ont toujours été appréciées comme source de vitamines, on trouve: le cresson, le pissenlit, l'ortie et la nervure. En utilisant les options décrites, il est généralement possible de combler le goulot d'étranglement dans l'approvisionnement en ingrédients actifs qui se produit au cours des mois de printemps et de sécuriser l'approvisionnement en vitamines pendant cette période, même si les supermarchés du monde entier proposent une grande variété de légumes et de fruits frais à vendre. .