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Lorsqu'il s'agit d'atteindre votre meilleur physique, un programme de musculation approprié est essentiel.
Que vous cherchiez à transformer votre corps ou simplement à augmenter votre entraînement d'un cran, il est important d'ajouter du volume d'entraînement (sous forme de répétitions, de séries et de poids) pour stimuler la nouvelle croissance musculaire au fur et à mesure que vous progressez.
En général, la plupart des débutants font du levage depuis moins d'un an, des intermédiaires depuis au moins 1 an et des stagiaires avancés depuis au moins 2 ans. Gardez à l'esprit que les entraînements avancés ne doivent pas être tentés à moins que vous ne possédiez une expérience d'entraînement en force appropriée.
Cet article passe en revue plusieurs programmes d'exercices de haute qualité pour les hommes de tous niveaux d'expérience afin de maximiser les gains musculaires et de force tout en assurant une récupération adéquate.
Routine d'entraînement à la maison
Que vous soyez un expert chevronné ou un débutant en musculation, vous entraîner à la maison est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase ou que vous avez besoin de changer de rythme.
Les entraînements à domicile ci-dessous nécessitent une quantité limitée d'équipement. De plus, certains mouvements peuvent être remplacés par des exercices de poids corporel dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.
Ces exercices peuvent servir de routine pour débutants d’une semaine ou être cyclés pour offrir plusieurs séances par semaine aux stagiaires avancés.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course à pied ou le vélo, entre les séances.
Équipement requis: banc de musculation plat, haltères ajustables appropriés en fonction de votre niveau d'expérience
Si vous débutez, vous voudrez peut-être obtenir des conseils d'experts dans un magasin spécialisé pour sélectionner le bon équipement, mais si vous savez ce que vous recherchez, vous pouvez également acheter des haltères réglables en ligne.
Intervalles de repos: 60 à 90 secondes
Jour 1: jambes, épaules et abdos
- Jambes: squats avec haltères - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: épaule debout - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Jambes: fente d'haltères - 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
- Épaules: rangées verticales d'haltères - 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Ischio-jambiers: soulevé de terre avec haltères roumains - 2 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: élévations latérales - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Veaux: mollets assis - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Abs: craquements avec les jambes surélevées - 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 2: poitrine et dos
- Poitrine: développé couché avec haltères ou presse au sol - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Dos: haltère penché sur des rangées - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: mouche haltère - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Dos: rangées d'haltères à un bras - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: pompes - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Dos / poitrine: pulls haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 3: bras et abdos
- Biceps: boucles de biceps en alternance - 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Triceps: extensions de triceps au-dessus de la tête - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Biceps: boucles d'haltères assis - 2 séries de 10 à 12 répétitions par bras
- Triceps: dips sur banc - 2 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps: boucles de concentration - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Triceps: rebonds d'haltères - 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Abs: planches - 3 séries de prises de 30 secondes
RésuméCette routine d'entraînement à domicile comprend tous les exercices dont vous avez besoin pour faire des gains de masse musculaire et de force importants avec un équipement minimal.
Routine d'entraînement pour débutants
Commencer dans la salle de sport peut sembler intimidant, mais avec des conseils appropriés, le processus devient plus accessible - et même revigorant.
En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent des gains de muscle et de force. Néanmoins, il est important d’éviter le surmenage, qui peut entraîner des blessures ou une diminution des performances.
Cette routine d'entraînement vous permet d'aller au gymnase 3 jours par semaine (comme le lundi, le mercredi et le vendredi), avec des séances de tout le corps effectuées chaque jour. Cela vous permet de vous habituer à de nouveaux mouvements, de vous concentrer sur la bonne forme et de prendre le temps de récupérer.
Vous pouvez ajouter des représentants et des ensembles selon vos besoins au fur et à mesure de votre progression.
La phase de débutant devrait durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent plafonner à environ 6 mois, tandis que d'autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d'un an.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Périodes de repos: 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires
Intensité: sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir.
Jour 1: corps entier
- Jambes: squats du dos avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
- Poitrine: développé couché avec haltères plates - 5 séries de 5 répétitions
- Dos: rangées de câbles assis - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: presse à épaules avec haltères assis - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Triceps: pushdowns de triceps en corde de câble - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Épaules: élévations latérales - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Veaux: mollets assis - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Abs: planches - 3 séries de prises de 30 secondes
Jour 2: corps entier
- Dos / ischio-jambiers: soulevés de terre avec haltères ou barres trapézoïdales - 5 séries de 5 répétitions
- Dos: tractions ou tirages latéraux - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: presse inclinée avec haltères ou haltères - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: presse d'épaule à la machine - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Biceps: flexion des biceps avec haltères ou haltères - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Épaules: mouche inversée en machine - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Veaux: mollets debout - 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 3: corps entier
- Jambes: presse pour jambes - 5 séries de 5 répétitions
- Dos: rangées de barres en T - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: mouche de poitrine à la machine ou à l'haltère - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: presse à épaules avec haltères à un bras - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Triceps: extensions de triceps avec haltères ou machines - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Épaules: avant avec câble ou haltère - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Veaux: mollets assis - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Abs: baisse des craquements - 3 séries de 10 à 12 répétitions
RésuméCe programme pour débutants de 3 jours fournit le stimulus complet du corps dont vous avez besoin pour gagner du muscle tout en permettant une récupération adéquate entre les séances.
Routine d'entraînement intermédiaire
Après avoir travaillé dur dans la salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps d'intensifier votre entraînement pour que vos gains continuent.
À ce stade, vous devriez avoir une bonne technique d'exercice et être capable de supporter plus de poids sur la barre.
Ce programme intermédiaire de 4 jours par semaine augmente les répétitions et les séries pour stimuler la nouvelle croissance musculaire. Quand ils deviennent trop faciles, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids ou plus de répétitions / séries.
Si c'est bien fait, vous pouvez suivre cette routine pendant plusieurs années jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau avancé. Il peut être utile de changer vos exercices à l'occasion pour rester engagé et éviter l'épuisement professionnel.
N'oubliez pas que la douleur n'est pas toujours un indicateur de la croissance musculaire. Maintenant que vous avez une certaine expérience d'entraînement, il se peut que vous n'ayez pas mal après chaque entraînement.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Intervalles de repos: 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires
Intensité: sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ deux répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l'intensité, atteignez votre limite sur la dernière série.
Jour 1: haut du corps
- Poitrine: développé couché avec haltères plates - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Dos: penché sur des rangées d'haltères - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Épaules: presse d'haltères assis - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Poitrine / triceps: dips - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Dos: tractions ou tirages latéraux - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Triceps / poitrine: extensions de triceps avec haltères couchés - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps: boucles d'haltères inclinées - 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 2: bas du corps
- Jambes: squats du dos avec haltères - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Jambes: presse pour jambes - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Quadriceps: extensions de jambes assises - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Quadriceps: fentes de marche avec haltères ou haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de vidéo)
- Calves: mollet press sur jambe press - 4 séries de 12-15 répétitions
- Abs: baisse des craquements - 4 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 3: haut du corps
- Épaules: overhead press - 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: développé couché incliné avec haltères - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Arrière: rangées de câbles à un bras - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Épaules: soulèvements latéraux par câble - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Deltoïdes / pièges arrière: tirages au visage - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Pièges: haltères hausse les épaules - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Triceps: extensions de triceps assis au-dessus de la tête - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps: boucles de prédicateur machine - 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 4: bas du corps
- Dos / ischio-jambiers: soulevé de terre avec haltères - 4 séries de 6 répétitions
- Fessiers: poussées de hanche avec haltères - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Ischio-jambiers: soulevés de terre avec haltères roumains - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Ischio-jambiers: boucles de jambe couchées - 3 séries de 10-12 répétitions
- Veaux: mollets assis - 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Abs: jambe se lève sur une chaise romaine - 4 séries de 12-15 répétitions
RésuméCe programme intermédiaire de 4 jours ajoute des séries et des répétitions supplémentaires, ainsi que des exercices plus complexes, pour relancer la croissance musculaire.
Routine d'entraînement avancée
Un volume supplémentaire (séries et répétitions) et une intensité (poids sur la barre) sont essentiels pour que les amateurs de gym avancés continuent de gagner du muscle. N'oubliez pas que cette routine ne doit pas être tentée à moins que vous ne vous entraîniez régulièrement depuis 2 ans ou plus.
Bien que les gains musculaires ne soient pas aussi rapides qu’ils l’ont fait lorsque vous étiez débutant, il y a encore de la place pour des progrès significatifs à ce stade.
Cette routine d'entraînement exténuante vous permet d'aller au gymnase 6 jours par semaine avec 1 jour de repos entre les deux. Il suit un modèle de traction-poussée-jambes, frappant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec des supersets incorporés pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire).
Encore une fois, vous pouvez augmenter le poids sur la barre, ainsi que les séries et les répétitions, de semaine en semaine pour assurer une progression continue tout en suivant ce programme.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Périodes de repos: 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires
Intensité: sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l'intensité, passez à l'échec sur le dernier set.
Supersets: Complétez l'ensemble initial du premier mouvement immédiatement suivi du deuxième mouvement. Répétez jusqu'à ce que tous les représentants et séries désignés soient terminés.
Tirez un
- Dos / ischio-jambiers: soulevé de terre avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
- Dos: tractions ou tirages latéraux - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Dos: rangées de barres en T ou rangées de câbles assis - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Deltoïdes / pièges arrière: tirages au visage - 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Biceps: boucles de marteau - 4 séries de 10 à 12 répétitions avec haltères haussent les épaules 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps: boucles de câble debout - 4 séries de 10 à 12 répétitions
Appuyez sur A
- Poitrine: développé couché avec haltères plates - 5 séries de 5 répétitions
- Épaules: presse d'haltères assis - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Poitrine: développé couché incliné avec haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Triceps / épaules: pushdowns triceps - 4 séries de 10-12 répétitions supersettées avec des augmentations latérales - 4 séries de 10-12 répétitions
- Poitrine: croisements de câbles - 4 séries de 10 à 12 répétitions
Jambes A
- Jambes: squats du dos avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
- Ischio-jambiers: soulevés de terre avec haltères roumains - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Jambes: presse pour jambes - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Ischio-jambiers: flexions des jambes couchées - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Veaux: mollets assis - 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Abs: baisse des craquements - 4 séries de 12 à 15 répétitions
Tirez B
- Dos: penché sur des rangées d'haltères - 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Dos: tractions (pondérées si nécessaire) - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Dos: rangées à un bras - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Bas du dos: hyperextensions - 4 séries de 10 à 12 répétitions superposées avec des boucles de prédicateur machine - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Pièges: haltères hausse les épaules - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps: boucles d'haltères debout - 4 séries de 10 à 12 répétitions
Appuyez sur B
- Épaules: overhead press - 5 séries de 5 répétitions
- Poitrine: développé couché avec haltères (incliné ou plat) - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Poitrine / triceps: trempettes (pondérées si nécessaire) - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Épaules: élévations latérales de câble à bras unique - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Poitrine: mouche mécanique - 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Triceps: extensions de tête avec corde - 4 séries de 10 à 12 répétitions
Jambes B
- Jambes: squats avant avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
- Ischio-jambiers: soulève le jambon fessier - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Jambes: fentes d'haltères marchant - 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
- Quadriceps: extensions de jambes assises - 4 séries de 10 à 12 répétitions supersettées avec des soulèvements de mollets debout - 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Abdominaux: soulève les jambes suspendues - 4 séries de 12 à 15 répétitions
RésuméCe programme avancé est incroyablement intense et suit un modèle push-pull-legs pendant 6 jours par semaine. N'essayez ce programme que si vous avez plusieurs années d'entraînement à votre actif.
Considérations pour les haltérophiles de plus de 40 ans
En vieillissant, la masse musculaire et osseuse diminue progressivement. Néanmoins, vous pouvez contrer cette perte en suivant un programme d'entraînement en résistance pour stimuler la croissance musculaire et osseuse.
Les routines d'exercices décrites ci-dessus s'appliquent toujours aux personnes âgées de 40 ans et plus, bien que certains des exercices puissent devoir être remplacés par des options plus respectueuses des articulations, en particulier si vous avez des blessures préexistantes.
Par exemple, vous pouvez faire des goblet squats au lieu de back squats ou des triceps pushdowns au lieu de dips.
Quel que soit votre âge, il est préférable de commencer par le programme pour débutants et de progresser.
Il est également important de ne pas s'entraîner trop fort, car le risque de blessure augmente avec l'âge. Vous devrez peut-être également prolonger les temps de récupération à 2 jours entre les entraînements au lieu de 1, car votre corps met plus de temps à récupérer.
Bien que l'exercice présente certains obstacles pour les personnes âgées, le maintien d'un programme d'entraînement en résistance approprié peut offrir des avantages infinis et vous maintenir constamment en forme.
RésuméLes stagiaires de plus de 40 ans peuvent devoir ajuster leur programme d'entraînement pour tenir compte des blessures ou des temps de récupération plus lents. Alors que la masse musculaire et osseuse diminue avec l'âge, vous pouvez lutter contre cela avec un exercice approprié.
N'oubliez pas la nutrition
Bien que l'entraînement dans la salle de sport stimule les gains de muscle et de force, la nutrition joue un rôle majeur dans la récupération et l'optimisation de l'exercice.
Ainsi, il est important de vous assurer que votre apport alimentaire est adéquat pour répondre aux exigences de votre formation.
Cela peut être fait en assurant un apport suffisant en calories, en protéines, en glucides et en graisses en fonction de l'intensité de votre entraînement et de vos objectifs physiques. Vous pouvez utiliser un compteur de calories pour calculer vos besoins.
Pour gagner du muscle, il est préférable d’avoir un surplus de calories ou de manger plus que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir. Un excédent de 10 à 20% par rapport à vos besoins caloriques de base devrait être suffisant pour favoriser les gains musculaires.
Si vous essayez plutôt de perdre de la graisse corporelle, il est généralement recommandé de maintenir votre niveau de référence ou d'adopter un léger déficit calorique.
Le timing des nutriments, qui implique de manger à des moments précis pour donner des résultats, peut également être vital pour maximiser les gains musculaires. Par exemple, de nombreux experts recommandent de manger un repas ou une collation bien équilibré dans les 2 heures suivant une séance d'entraînement, idéalement avant et après.
Si vous souhaitez assurer un apport alimentaire adéquat ou créer un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs, envisagez de consulter une diététiste professionnelle.
RésuméUne bonne nutrition est essentielle à l'exercice, car elle fournit à votre corps les éléments de base nécessaires pour gagner du muscle et de la force.
La ligne du bas
Que vous soyez novice ou adepte de la salle de sport, des programmes d’entraînement adaptés à votre niveau d’expérience peuvent vous aider à progresser vers vos objectifs de musculation et de force.
Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre corps répond mieux à certains mouvements que d'autres, ce qui vous permet d'adapter votre entraînement en conséquence.
Un programme d'exercice approprié et de bonnes habitudes alimentaires sont les premières étapes pour vous mettre au mieux de votre forme, quel que soit votre niveau d'expérience.
Si vous avez un problème de santé sous-jacent, il est toujours préférable de vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice.
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