Le yoga peut-il soulager les symptômes du SOPK?

Le yoga comme moyen de gérer les symptômes du SOPK? Oui s'il te plaît!

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte 6 à 12 pour cent des femmes pendant leurs années de procréation, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Ce trouble endocrinien commun chez la femme entraîne la production d'un excès d'hormones mâles par vos ovaires, ce qui entraîne des règles irrégulières, une prise de poids et des problèmes de fertilité et d'ovulation.

Mais des recherches récentes indiquent qu'une pratique régulière du yoga est un moyen efficace de gérer les symptômes du SOPK.

Comment le yoga profite aux symptômes du SOPK

Bien que le yoga ne puisse pas guérir le SOPK, il peut aider à atténuer certains des symptômes.

Le yoga peut diminuer les niveaux de testostérone

Selon une étude récente, la pratique du yoga peut aider à réduire les niveaux de testostérone et à atténuer les symptômes d'anxiété et de dépression chez les femmes atteintes du SOPK. Plus précisément, les participants qui ont suivi un cours de yoga d'une heure trois fois par semaine pendant trois mois ont réduit leur taux de testostérone de 29%.

Dans l'étude, les chercheurs ont assigné au hasard 31 femmes atteintes de SOPK entre 23 et 42 ans à un groupe de yoga conscient ou à un groupe témoin. Les cours avaient lieu trois fois par semaine pendant une heure chacun, pour un total de trois mois. Les mesures endocriniennes, cardiométaboliques et psychologiques des participants ont été prises dans un premier temps, puis à nouveau après trois mois.

Après la période de test, les chercheurs ont constaté que les femmes qui ont terminé l'intervention de yoga (13 au total) avaient des niveaux de testostérone libre inférieurs (5,96 vs 4,24 pg / mL; P<0,05). La testostérone libre est une hormone normale qui peut être élevée au-dessus des gammes féminines typiques chez les femmes atteintes de SOPK.

Les participants à l'étude ont également constaté une amélioration des mesures de l'anxiété et de la dépression.

Le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique

Bien que des changements positifs dans les symptômes du SOPK et les niveaux d'anxiété puissent survenir avec tout exercice aérobique modéré, le yoga est accessible à de nombreux niveaux de forme physique et à un large éventail d'âges. Ce n'est pas toujours le cas avec d'autres formes d'exercice comme la natation, le vélo, la marche ou la course. De plus, le yoga a une composante de pleine conscience qui aide à favoriser la relaxation et à équilibrer les humeurs.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médecin certifiée triple conseil et instructeur en médecine du yoga, dit que l'ajout d'une approche intégrative aux femmes atteintes de SOPK peut être bénéfique car les individus peuvent montrer une prévalence accrue de dépression et d'anxiété.

«Ces troubles de l'humeur peuvent être directement liés à des déséquilibres biochimiques et exacerbés par le stress lié à l'image corporelle et aux problèmes de fertilité, et l'utilisation d'une approche corps-esprit avec autogestion devrait être encouragée», ajoute-t-elle.

Y a-t-il des postures de yoga spécifiques qui peuvent aider?

Le yoga a une large gamme de pratique. D'un flux doux à des poses avancées réservées aux yogis expérimentés, cette pratique ancienne a quelque chose pour tous les niveaux. Cela dit, certains styles peuvent être mieux adaptés pour trouver un soulagement du SOPK.

«En cherchant à soulager la douleur et les autres symptômes du SOPK, je recommande les postures de yoga les plus douces, en particulier celles qui se concentrent sur les étirements et la relaxation», explique Lisa Burnett, instructeur de yoga prénatal certifié Pranakriya et propriétaire de My OM Yoga.

Par opposition au renforcement de la force et de l'endurance, Burnett dit que vous voulez vous concentrer sur la zone abdominale, mais avec tendresse et grâce.

Bhanote aime recommander des poses de yoga qui augmentent la pleine conscience et amènent le flux sanguin vers la région pelvienne. Dans cet esprit, voici six de leurs poses préférées pour gérer les symptômes du SOPK ainsi qu'un exercice de respiration supplémentaire.

Posture de la guirlande (Malasana)

Malasana peut renforcer le plancher pelvien et le noyau abdominal tout en ouvrant les hanches. Bhanote dit que cela peut bénéficier aux personnes atteintes de SOPK en augmentant la circulation et le flux sanguin vers la région pelvienne, en améliorant le métabolisme et en facilitant la digestion.

Vous pouvez utiliser un bloc ou deux sous vos fessiers pour vous soutenir jusqu'à ce que votre corps se familiarise avec cette position.

1. Commencez avec les pieds espacés de la largeur du tapis.
2. Pliez les genoux et abaissez vos fesses vers le sol pour vous mettre en position accroupie.
3. Mettez vos mains en position de prière (anjali mudra). Vous pouvez permettre à vos pouces de toucher votre sternum pour aider à garder la poitrine levée.
4. Appuyez sur le haut de vos bras / triceps à l'intérieur de vos genoux et restez engagé avec la colonne vertébrale droite (les coudes se pressent contre les genoux pour ouvrir les hanches).
5. Étendez le bas du dos et tirez les omoplates l'une vers l'autre.
6. Restez dans cette position jusqu'à 5 respirations.
7. Sortez-en en redressant vos jambes.
8. Répétez la pose trois fois au total.

Ce n’est pas grave si vos talons ne restent pas plantés sur le sol lorsque vous vous mettez en position. Soutenez les talons avec une couverture roulée pour vous aider à rester équilibré et droit.

Pose du pont (Setu Bandhasana)

Bridge Pose peut calmer le cerveau et réduire le stress et l'anxiété tout en soulageant la tension des muscles du dos.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à distance des hanches sur le sol.
2. Placez vos mains, paume vers le bas à côté de votre corps.
3. Inspirez en soulevant lentement le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos du sol (pendant que le bassin se soulève, allongez-vous du bassin au sternum).
4. Roulez doucement les épaules et amenez la poitrine vers le menton.
5. Gardez les cuisses parallèles entre elles et au sol avec les quatre coins des pieds fermement enfoncés dans le sol.
6. Respirez facilement et restez dans cette pose pendant 1 à 2 minutes.
7. Répétez jusqu'à 5 fois.

Pose de l'arc (Dhanurasana)

Dhanurasana peut aider à soulager l'inconfort menstruel, à stimuler les organes reproducteurs et à réguler le flux menstruel, selon Bhanote. «Il augmente la circulation dans la région pelvienne, libère la tension des organes abdominaux et étire également les muscles du cou, des épaules et des jambes», dit-elle. Dans l'ensemble, cela peut améliorer l'anxiété et réduire le stress.

1. Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos bras sur le côté de votre corps.
2. Pliez vos genoux et atteignez vos mains pour tenir vos chevilles.
3. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol tout en tirant vos jambes vers le haut.
4. Tenez la pose pendant 15 secondes et n'oubliez pas de continuer à respirer.
5. Pour relâcher, ramenez votre poitrine et vos jambes vers le sol, relâchez la prise sur vos chevilles et détendez-vous, face contre terre.
6. Répétez 3 fois au total.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos deux chevilles en même temps, vous pouvez faire une jambe à la fois ou utiliser une sangle de yoga pour vous aider.

Pose de chat-vache (Chakravakasana)

La posture du chat-vache figure également en bonne place sur la liste de choix de Burnett pour le SOPK.

1. Mettez-vous en position de table avec les paumes vers le bas, les poignets et les coudes alignés sous les épaules, les genoux sous les hanches, les chevilles directement en arrière des genoux. Vous pouvez recourber les orteils sous ou le dessus des pieds vers le bas, au fur et à mesure que le flux vous déplace.
2. Inspirez, pliez les coudes, abaissez le ventre, soulevez le menton et le coccyx simultanément, en déplaçant chacune des vertèbres de la colonne vertébrale dans une vague.
3. Inversez le mouvement à l'expiration en repliant l'os de la queue et le menton, et en bombant le dos en tirant le nombril vers la colonne vertébrale alors que le menton se dirige vers la poitrine.
4. Répétez le nombre de fois souhaité.

Pose de la tête aux genoux (Janusirsana)

Burnett dit que c'est une excellente pose «tout compris».

1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga.
2. Étendez la jambe gauche au coin de votre tapis, le pied fléchi, l'arrière du talon vers le bas, les orteils vers le ciel. Le genou droit est plié avec le pied replié aussi près que confortable de l'aine.
3. Étendez vos bras sur les jambes, inspirez profondément et expirez, en déplaçant doucement le haut du corps vers le pied gauche, tout en amenant lentement votre bras droit dans un arc au-dessus de votre tête. Une sangle est agréable pour créer de la résistance et aller plus loin dans cette partie de la cage thoracique tournée vers le ciel (la droite de ce côté).
4. Ressentez la torsion du torse, l'ouvre-épaule / hanche, le doux massage de l'articulation sacro-iliaque et le mouvement des reins, des ovaires et de chaque organe interne à chaque respiration profonde.
5. Faites 7–12 de chaque côté.

Pose de papillon ou d'angle lié (Supta Baddhakonasana)

Burnett dit que c'est une excellente pose réparatrice qui soutient complètement la colonne vertébrale et le dos du corps, tout en relâchant doucement la tension des épaules et de la poitrine, et en ouvrant le cœur et les hanches.

Cette pose convient à tous les niveaux. Pour modifier, utilisez des couvertures ou des oreillers sous les épaules, sous la tête en pente et sous les cuisses.

1. Commencez assis sur le tapis avec les jambes allongées devant vous.
2. Pliez vos genoux et amenez vos talons vers vous pour presser les semelles ensemble. Vos genoux tomberont sur les côtés.
3. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit sur le sol. Les bras seront soutenus et ouverts, paumes vers le haut.
4. Fermez les yeux, respirez profondément pendant 3 à 5 minutes, ou plus si vous êtes à l'aise.
5. Assurez-vous de sortir de la pose en pleine conscience, en roulant sur le côté droit et en vous arrêtant là pendant plusieurs respirations, puis en vous asseyant, ou de la manière qui vous convient le mieux.

Bonus technique de respiration (Kapalbhati Pranayama)

«Le kapalbhati est un exercice de respiration rapide qui peut aider à certaines des caractéristiques associées au SOPK telles que la gestion du poids, la glycémie et le niveau de stress», explique Bhanote.

Dans cette technique, vous inspirerez normalement mais expirez avec force et avec l'aide des muscles abdominaux. C'est mieux si elle est effectuée à jeun. Cet exercice de respiration n'est pas recommandé pendant la grossesse.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol.
2. Fermez les yeux et essayez de détendre tout le corps.
3. Inspirez profondément par le nez tout en élargissant la poitrine.
4. Expirez avec de fortes contractions musculaires abdominales pour vous détendre.
5. Répétez 10 fois (1 cycle) jusqu'à 5 minutes en commençant.

Quels sont les autres avantages du yoga?

Ce qui rend le yoga pratiquement parfait, c'est la capacité à bénéficier à la fois de votre corps et de votre esprit.

Plusieurs études soutiennent les avantages du yoga pour une variété de troubles de l'humeur, de problèmes de santé et de bien-être général. Bien que ce ne soit pas une liste exhaustive, voici quelques-uns des avantages les plus notables du yoga:

• est accessible à un large éventail d'âges
• aide à favoriser la respiration profonde et la relaxation, ce qui peut aider à réduire le stress
• peut être une pratique efficace pour réduire l'anxiété
• peut réduire la douleur chronique et aider au traitement global des problèmes de santé chroniques
• peut aider à améliorer l'équilibre et la mobilité chez les personnes âgées

D'autres formes d'exercice peuvent-elles bénéficier des symptômes du SOPK?

Le yoga n'est pas la seule forme de mouvement qui peut aider avec le SOPK. D'autres formes d'exercice modéré peuvent également vous aider à gérer les symptômes du SOPK.

Selon le CDC, la participation à des activités physiques comme la marche, le jogging, le vélo et la natation peut aider à équilibrer les hormones, à améliorer votre humeur, à réduire le poids et à gérer la glycémie et les taux d'insuline.

Un exercice modéré en particulier peut augmenter la sensibilité de votre corps à l’insuline, ce qui réduit votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, etc., selon l’American Diabetes Association.

Emporter

Vivre avec le SOPK peut parfois être frustrant. Trouver des moyens de gérer les symptômes et d'améliorer votre état de santé général peut vous aider à vous sentir mieux.

La pratique régulière du yoga peut aider à soulager les symptômes du SOPK et à réduire les niveaux de testostérone. Il peut également favoriser la relaxation.

N'oubliez pas que le yoga n'est qu'une partie d'un plan de traitement global pour le SOPK. Le régime alimentaire, les exercices cardiovasculaires, la musculation, la méditation basée sur la pleine conscience et les médicaments sont toutes les options de traitement que votre médecin peut recommander.