Les squats sont l'exercice le plus courant pour construire un butin de rêve, mais les squats seuls ne peuvent pas faire grand-chose.
CrossFit est ma confiture, le yoga chaud est ma cérémonie du dimanche et une course de 8 km de Brooklyn à Manhattan est mon rituel avant le brunch. Je suis mince. Je suis actif. Mais je déteste mes fesses - je l'ai toujours fait.
C'est le clochard qu'on appelait «trop osseux», le clochard pour lequel j'étais taquiné au primaire et au lycée («Où est-ce…?»), Et le clochard dont l'absence est devenue encore plus évidente lorsque j'ai commencé à m'entraîner plus régulièrement et mon biceps, épaules et triceps remplis. «Construit à l'envers», rit mon béguin de gym.
Donc, là, je détestais un jour mon tuchus à voix haute quand mon éditeur m'a suggéré d'essayer 20 squats avec des poids chaque jour. Elle a pensé que si je courrais au travail tous les jours pendant deux semaines, je sauterais probablement sur l'occasion pour obtenir un butin plus rond et plus juteux - et je l'ai fait.
Trente jours plus tard, mes fessiers sont plus forts et l'endurance musculaire de mes bras s'est définitivement améliorée grâce à toute cette tenue de kettlebell. J'ai également développé un peu de force de base en faisant 600 squats pondérés sur un mois. Les squats avant et arrière que je dois faire pendant le CrossFit sont également plus faciles puisque je me suis concentré sur ma forme et que je gardais les talons bas.
Mon ami au gymnase (avec un derrière tout aussi plat) s'est exclamé avec une joie de soutien: «Je vois ce butin se trémousser, GK!»
Bien que je ne puisse pas continuer ces pauses quotidiennes de squat de gobelet (en tant que Cross Fitter, j'ai déjà récolté les avantages des squats de base), j'ai beaucoup appris sur la forme, la fondation et la façon de faire passer les squats au niveau supérieur. ce défi. Si vous construisez votre butin depuis le début, voici ce que vous devez savoir:
Un défi de squat de 30 jours nécessite plus que de simples squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice de Training2xl a clairement indiqué que l'ajout de poids est le moyen d'améliorer vos squats réguliers. Renforcer votre butin comporte de réels avantages. Des fessiers solides font bien plus que rendre votre taille plus petite et votre butin est incroyable dans une paire de leggings ou de jeans. Ils améliorent également la vitesse, l'agilité, la puissance et préviennent les risques de blessures liées au dos, explique Luciani.
«Les squats se concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers sont constitués de deux autres muscles appelés gluteus medius et gluteus minimus. Vous devrez exercer les trois pour voir les résultats que vous recherchez », déclare Luciani.
Pour activer et développer pleinement chaque partie de votre butin, vous aurez besoin d'une routine d'entraînement qui comprend une variété d'exercices tels que:
- poussées de hanche
- coups d'âne
- deadlifts
- levées latérales des jambes
- fentes
Cependant, si vous n’êtes pas un adepte du fitness, ou si vous voulez simplement vous concentrer sur vos squats, le plan que j’ai essayé est un excellent début. C'est facile de s'engager (car qui veut faire 100 squats tous les jours), développe une force impressionnante du tronc, des bras et du dos, et offre un soulèvement du butin, surtout si vous êtes nouveau dans les squats.
Voici ce que disent les experts sur l'ajout de squats pondérés
Conseils de Luciani pour ajouter des squats pondérés à votre routine:
- Clouez d'abord un squat de poids corporel.
- Ajoutez un poids sur lequel vous pouvez faire au moins 10 répétitions.
- Si vous avez accès à un formateur, demandez-lui de vérifier votre formulaire.
- Ne faites pas que des squats.
- Continuez à ajouter du poids lorsque les squats commencent à être trop faciles.
Grâce au CrossFit, j'ai eu des squats aériens et des squats lestés vers le bas. Luciani m'a donné un aperçu de quelques autres variantes de squat pondéré et j'ai décidé de me concentrer spécifiquement sur le squat en coupe.
Comment faire un goblet squat
- Tenez un kettlebell ou un haltère dans les deux mains au niveau de la poitrine et tenez-vous debout avec vos pieds de la largeur des hanches à la largeur des épaules.
- Tenez-vous droit et renforcez votre cœur, puis laissez tomber vos fesses en arrière tout en gardant votre poitrine relevée, en vous asseyant sur vos talons sans déplacer votre poids vers l'avant sur la plante de vos pieds.
- En traversant vos talons, revenez à la position debout et serrez vos fessiers. C’est une répétition.
Une fois que je me suis installé sur le squat de gobelet, Luciani m'a aidé à concevoir ce plan de quatre semaines pour m'assurer que mon butin gagne:
Avec des rappels quotidiens fixés à 14h00 (je travaille de chez moi et j'ai une salle de sport dans mon immeuble, donc la séance de squat de midi était en fait une belle pause de mon travail), je me suis mis au travail. Littéralement.
Sélectionnez "Miss New Booty" et lisez la suite pour savoir comment mon défi d'un mois s'est déroulé et si je porte ou non le butin de mes rêves.
Voici comment se sont passées mes quatre semaines
Semaine 1: Découvrir mes points faibles et renforcer ma forme
Les squats de gobelet ont souligné à quel point mes cuisses intérieures, mes fléchisseurs de hanche et mes chevilles étaient faibles et inflexibles. Mes hanches serrées rendaient difficile d'être parallèle au sol, donc la première semaine, j'ai dû m'habituer à la douleur confortable.
Ce n’est certainement pas seulement mes fessiers qui ont pris un coup. J'ai été surpris par les autres groupes musculaires que ces squats ont réveillés: mes quads et mon tronc en particulier! Pour être honnête, Luciani mentionne: «Les squats à chargement frontal sont un excellent exercice pour les quadriceps, le tronc et le haut du dos.»
Et après avoir envoyé à Luciani une vidéo pour un contrôle de forme après mon premier jour, elle a souligné que mes talons décollaient souvent du sol lorsque je poussais vers le haut. Elle a recommandé que je me concentre vraiment sur le fait de pousser sur le sol avec mes talons lorsque je conduis vers le haut pour remédier à la situation. Après avoir joué avec le positionnement, j'ai trouvé plus facile de garder une bonne forme lorsque je faisais les squats pieds nus, ce que Luciani assure que c'est totalement sûr.
Conseil de pro: si vous n’avez pas d’entraîneur capable de vérifier votre forme, prenez une vidéo de vos squats et regardez-les. Vous pouvez également analyser votre forme en temps réel lorsque vous vous déplacez devant un miroir au gymnase.
Semaine deux: prendre un squat à la fois
La transition de 2 séries de 10 à 1 série de 20 était physiquement délicate, en particulier ces quatre derniers squats du deuxième set. C'était aussi difficile mentalement parce que tous ces représentants ont commencé à se sentir un peu répétitifs.
Pour rester concentré pendant l'exercice, j'ai commencé à compter les répétitions à voix haute, ce qui a aidé chaque squat à se sentir comme la case dont j'avais besoin pour cocher ma liste de tâches (et j'adore les listes de tâches). Je me suis également assuré d'envoyer des SMS à mon groupe d'amis chaque jour pour m'aider à me responsabiliser.
Les squats se concentrent principalement sur le grand fessier. Mais vos fessiers sont constitués de deux autres muscles appelés gluteus medius et gluteus minimus. Vous devrez exercer les trois pour voir les résultats que vous recherchez.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Troisième semaine: prendre du poids et se sentir plus fort
À la troisième semaine, j'étais prêt à affronter le poids le plus lourd. «Vous saurez que vous êtes prêt à prendre du poids lorsque les deux dernières répétitions de chaque série ne seront plus très difficiles», dit Luciani. Alors que je sentais vraiment les 7 livres supplémentaires de ma kettlebell de 42 livres, je n'étais pas visiblement endolori par le poids supplémentaire.
La meilleure partie était qu'à la fin de la troisième semaine, je n'avais plus à m'inquiéter autant de ma forme. Mes talons ont cessé de tomber du sol et j'ai instinctivement poussé mes genoux à chaque répétition.
Semaine quatre: Se sentir plus confiant
Je ne m'en suis pas rendu compte avant la fin de la quatrième semaine, mais mes squats se sont sentis beaucoup plus faciles qu’ils ne l’avaient été pendant la première semaine, même si j’avais pris du poids. Et je ne me suis pas seulement senti plus fort, je l'ai regardé.
Mon ami au gymnase (avec un derrière tout aussi plat) s'est exclamé avec une joie de soutien: «Je vois ce butin se trémousser, GK!» auquel un autre ami a fait écho: "Sérieusement, votre butin semble plus relevé ou quelque chose comme ça."
Après les cours, quand je suis rentré à la maison, j'ai enfilé ma paire de jeans préférée pour la première fois depuis le début de l'expérience, et je devais être d'accord avec eux… mon butin était définitivement plus gros. Il rentre toujours dans mon pantalon - je n'étais pas une histoire à succès du jour au lendemain du butin de Kardashian - mais mon arrière était définitivement plus serré. Réflectivement, j'aurais aimé penser à prendre une mesure avant et après le défi, mais je vous assure que les résultats du test du jean sont indiscutables.
Brûlure du butin Votre corps brûle plus de calories pour maintenir le tissu musculaire maigre que pour maintenir le tissu adipeux. Cela signifie que les poids peuvent aider à renforcer les fesses, à accélérer le métabolisme et à brûler plus de calories toute la journée.
La fin de l'expérience
Pour célébrer les commentaires de mes amis et mon arrière légèrement surélevé, j'ai dansé sur lululemon pour acheter une paire de shorts de butin d'entraînement noirs. J'ai peut-être encore du travail à faire avant de me sentir à l'aise à 100% pour me pavaner dans ma salle de sport, mais j'aime les porter dans l'appartement et admirer mes fesses rondes améliorées chaque fois que je me regarde dans le grand miroir de la salle de bain.
Si vous essayez un défi de squat de 30 jours, je vous recommande de le changer après un mois. Luciani m'a dit qu'après environ quatre semaines d'utilisation des mêmes exercices, vos fessiers s'adapteront à la routine et cesseront de grandir. À ce stade, vous devrez changer les exercices pour fournir un nouveau stimulus de renforcement musculaire.
Cela dit, Luciani a dit que je devrais essayer de continuer à incorporer des squats en coupe (ou un autre squat à chargement frontal comme des squats avant) au moins une fois par semaine dans ma routine pour maintenir la force de base que j'avais accumulée (à partir d'un cumul de 600 squats pondérés. !) au cours du mois. Qui sait, peut-être que je garderai mon rendez-vous de butin de 14h00 avec la salle de sport en bas au nom de la confiance en arrière.
3 mouvements pour renforcer les fessiers
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
