Le potassium est l'un des minéraux les plus abondants de votre corps et joue un rôle essentiel dans plusieurs processus corporels.
Cependant, très peu de gens en consomment suffisamment. En fait, près de 98% de tous les adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations d'apport quotidien.
Cet article vous indique la quantité de potassium dont vous avez besoin par jour et explique pourquoi elle est cruciale pour votre santé.
Qu'est-ce que le potassium?
Le potassium est un minéral essentiel et également un électrolyte. On le trouve dans divers aliments non raffinés, notamment:
- légumes à feuilles
- les légumineuses
- poisson, comme le saumon
Environ 98% du potassium de votre corps se trouve à l'intérieur de vos cellules. Sur ce total, 80% se trouvent à l'intérieur de votre muscle squelettique, tandis que 20% se trouvent dans les os, les globules rouges et le foie.
Ce minéral joue un rôle essentiel dans une variété de processus dans le corps. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et l'équilibre hydrique.
Malgré son importance, beaucoup ne consomment pas assez de ce minéral.
Une alimentation riche en potassium est associée à un risque plus faible d'hypertension artérielle, de calculs rénaux et d'ostéoporose, entre autres avantages.
RésuméLe potassium est un minéral et un électrolyte essentiels. Il est impliqué dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la régulation de l'équilibre hydrique.
La carence est-elle courante?
La plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de potassium.
Dans de nombreux pays, la carence est attribuée à un régime occidental, probablement parce qu'il a tendance à inclure des aliments transformés, qui sont de mauvaises sources de ce minéral.
Cependant, ce n’est pas parce que les gens n’en reçoivent pas assez qu’ils sont déficients.
Une carence en potassium, également appelée hypokaliémie, est caractérisée par un taux sanguin de potassium inférieur à 3,6 mmol par litre.
Étonnamment, un manque de potassium dans l'alimentation entraîne rarement des carences.
Cela se produit généralement lorsque le corps perd trop de potassium, par exemple en cas de diarrhée chronique ou de vomissements.
Vous pouvez également perdre du potassium si vous prenez des diurétiques, qui sont des médicaments qui augmentent l'excrétion d'eau de votre corps.
Voici les symptômes en fonction de la faiblesse de votre taux de potassium.
- Carence légère. Se produit lorsqu'une personne a des taux sanguins de 3 à 3,5 mmol / l. Cela ne provoque généralement pas de symptômes.
- Carence modérée. Se produit à 2,5–3 mmol / l. Les symptômes comprennent des crampes, des douleurs musculaires, une faiblesse et une gêne.
- Carence sévère. Se produit à moins de 2,5 mmol / l. Les symptômes comprennent un rythme cardiaque irrégulier et une paralysie.
RésuméBien que la carence en potassium soit rare, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de ce minéral vital.
Les meilleures sources alimentaires de potassium
La meilleure façon d'augmenter votre apport en potassium est par le biais de votre alimentation.
Le potassium se trouve dans une variété d'aliments entiers, principalement des fruits et des légumes.
En raison de preuves insuffisantes sur le minéral, les experts en nutrition n'ont pas déterminé un apport nutritionnel recommandé (AJR) ou un besoin moyen estimé (EAR).
Une RDA est la quantité quotidienne d'un nutriment susceptible de répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé. Un EAR est la quantité quotidienne moyenne estimée établie pour répondre aux besoins de 50% des personnes en bonne santé.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments qui sont d'excellentes sources de potassium et la quantité qu'ils contiennent dans une portion de 3,5 onces (100 grammes):
- produits à base de tomates, en conserve, en pâte: 1014 mg
- betteraves vertes, cuites: 909 mg
- ignames cuites au four: 670 mg
- pommes de terre, Russet, cuites dans la peau: 550 mg
- épinards crus: 558 mg
- soja, cuit: 539 mg
- avocat: 485 mg
- patate douce, cuite: 475 mg
- saumon de l'Atlantique cuit d'élevage: 384 mg
- bananes: 358 mg
RésuméUne variété d'aliments entiers sont d'excellentes sources de potassium, y compris les produits à base de tomates, les betteraves, les légumes verts, les ignames, les pommes de terre et les épinards.
Avantages pour la santé du potassium
Une alimentation riche en potassium est associée à des bienfaits impressionnants pour la santé.
Il peut prévenir ou atténuer divers problèmes de santé, notamment:
- Hypertension artérielle. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en potassium peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.
- Sensibilité au sel. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent ressentir une augmentation de 10% de la pression artérielle après avoir mangé du sel. Une alimentation riche en potassium peut éliminer la sensibilité au sel.
- Accident vasculaire cérébral. Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 27%.
- Ostéoporose. Des études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose, une condition associée à un risque accru de fractures osseuses.
- Calculs rénaux. Des études ont montré que les régimes riches en potassium sont associés à un risque significativement plus faible de calculs rénaux que les régimes pauvres en ce minéral.
RésuméUne alimentation riche en potassium peut aider à soulager l'hypertension artérielle et à atténuer la sensibilité au sel. Cela peut également aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.
Combien devriez-vous consommer par jour?
Vos besoins quotidiens en potassium peuvent dépendre de divers facteurs, notamment votre état de santé et votre niveau d'activité. La recherche indique également que l'apport quotidien en potassium peut varier selon les différents groupes ethniques.
Même s'il n'y a pas de RDA pour le potassium, des organisations du monde entier ont recommandé de consommer au moins 3 500 mg par jour par voie alimentaire.
L’une de ces organisations est l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Certains pays, dont l'Espagne, le Mexique, la Belgique et le Royaume-Uni, soutiennent cette recommandation.
D'autres pays, dont les États-Unis, recommandent de consommer au moins 4 700 mg par jour.
Fait intéressant, il semble que lorsque les gens consomment plus de 4700 mg par jour, il semble y avoir peu ou pas d'avantages supplémentaires pour la santé.
Cependant, il existe plusieurs groupes de personnes qui pourraient bénéficier plus que d'autres du respect de la recommandation la plus élevée. Ces personnes comprennent:
- Les athlètes. Ceux qui participent à un exercice long et intense peuvent perdre une quantité importante de potassium par la sueur.
- Les Noirs. Des études ont montré que la consommation quotidienne de 4700 mg de potassium peut éliminer la sensibilité au sel, ce qui, selon les recherches, affecte de manière disproportionnée les Noirs par rapport aux Blancs.
- Groupes à haut risque. Les personnes à risque d'hypertension, de calculs rénaux, d'ostéoporose ou d'accident vasculaire cérébral peuvent bénéficier d'une consommation d'au moins 4 700 mg de potassium par jour.
RésuméUn adulte en bonne santé devrait viser à consommer 4 700 mg de potassium par jour à partir des aliments.
Devriez-vous prendre des suppléments?
Étonnamment, les suppléments de potassium ne sont généralement pas des sources importantes de ce minéral.
La Food and Drug Administration (FDA) limite les suppléments de chlorure de potassium en vente libre à moins de 100 mg par portion - seulement 2% de la recommandation quotidienne aux États-Unis.
Cependant, cela ne s'applique pas aux autres formes de suppléments contenant du potassium.
Prendre trop de ce minéral peut entraîner une accumulation de quantités excessives dans le sang, ce qui est connu sous le nom d'hyperkaliémie. Dans certains cas, cela peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier, appelé arythmie cardiaque, qui peut être fatale.
En outre, des études ont montré que les suppléments de potassium qui fournissent des doses élevées peuvent endommager la muqueuse intestinale.
Cependant, les personnes en carence ou à risque de carence peuvent avoir besoin d'un supplément de potassium à forte dose. Dans ces cas, votre professionnel de la santé peut vous prescrire un supplément à dose plus élevée et vous surveiller pour toute réaction.
RésuméLes suppléments de potassium ne sont pas nécessaires pour un adulte en bonne santé. Cependant, certaines personnes peuvent se voir prescrire un supplément à dose plus élevée.
Combien c'est trop?
Un taux excessif de potassium dans le sang est appelé hyperkaliémie. La condition est caractérisée par un taux sanguin supérieur à 5,0 mmol par litre, ce qui peut être dangereux.
Pour un adulte en bonne santé, il n’existe aucune preuve significative que le potassium provenant des aliments puisse provoquer une hyperkaliémie.
Pour cette raison, le potassium provenant des aliments n’a pas un niveau d’apport supérieur tolérable. C'est le maximum qu'un adulte en bonne santé peut consommer en une journée sans effets négatifs.
L'hyperkaliémie affecte généralement les personnes ayant une fonction rénale déficiente ou les personnes qui prennent des médicaments susceptibles d'affecter la fonction rénale.
C'est parce que les reins éliminent l'excès de potassium. Par conséquent, une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de ce minéral dans le sang.
Cependant, une mauvaise fonction rénale n’est pas la seule cause d’hyperkaliémie. Prendre trop de suppléments de potassium peut également en être la cause.
Par rapport aux aliments, les suppléments de potassium sont petits et faciles à prendre. En prendre trop peut surcharger la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium.
De plus, plusieurs groupes de personnes peuvent avoir besoin de moins de ce minéral que d'autres, notamment:
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique. Cette maladie augmente le risque d'hyperkaliémie. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique devraient demander à leur médecin quelle quantité de potassium leur convient.
- Ceux qui prennent des médicaments contre l'hypertension. Certains médicaments contre l'hypertension, tels que les inhibiteurs de l'ECA, peuvent augmenter le risque d'hyperkaliémie. Les personnes qui prennent ces médicaments peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en potassium.
- Les personnes âgées. À mesure que les gens vieillissent, leur fonction rénale diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui affectent le risque d'hyperkaliémie.
RésuméIl est difficile pour un adulte en bonne santé de faire une surdose de potassium provenant des aliments. Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux, les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments contre l'hypertension peuvent avoir besoin de moins de potassium.
La ligne du bas
Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels impliqués dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique.
Un apport élevé peut aider à réduire l'hypertension artérielle, la sensibilité au sel et le risque d'accident vasculaire cérébral. De plus, il peut protéger contre l'ostéoporose et les calculs rénaux.
Malgré son importance, très peu de personnes dans le monde consomment suffisamment de potassium. Un adulte en bonne santé devrait viser à consommer 3 500 à 4 700 mg par jour à partir des aliments.
Pour augmenter votre consommation, incorporez à votre alimentation quelques aliments riches en potassium comme les épinards, les ignames, les avocats, les bananes et les poissons, comme le saumon.
