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Aussi appelé riz interdit ou violet, le riz noir est un type de riz qui appartient à la Oryza sativa L. espèces.
Le riz noir tire sa couleur noir-violet caractéristique d'un pigment appelé anthocyane, qui possède de puissantes propriétés antioxydantes.
Dans la Chine ancienne, on disait que le riz noir était considéré comme si unique et nutritif qu’il était interdit à tous sauf à la royauté.
Aujourd'hui, grâce à sa douce saveur de noisette, sa texture moelleuse et ses nombreux avantages nutritionnels, le riz noir peut être trouvé dans de nombreuses cuisines du monde entier.
Voici 11 avantages et utilisations du riz noir.
1. Bonne source de plusieurs nutriments
Comparé à d'autres types de riz, le riz noir est l'un des plus riches en protéines.
Par 3,5 onces (100 grammes), le riz noir contient 9 grammes de protéines, contre 7 grammes pour le riz brun.
C’est aussi une bonne source de fer - un minéral essentiel au transport de l’oxygène dans tout votre corps
Un quart de tasse (45 grammes) de riz noir non cuit fournit:
- Calories: 160
- Lipides: 1,5 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 34 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Fer: 6% de la valeur quotidienne (DV)
RésuméLe riz noir est une bonne source de plusieurs nutriments, en particulier les protéines, les fibres et le fer.
2. Riche en antioxydants
En plus d'être une bonne source de protéines, de fibres et de fer, le riz noir est particulièrement riche en plusieurs antioxydants.
Les antioxydants sont des composés qui protègent vos cellules contre le stress oxydatif causé par des molécules appelées radicaux libres.
Ils sont importants, car le stress oxydatif a été associé à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certaines formes de cancer.
Bien qu'il soit moins populaire que les autres variétés de riz, la recherche montre que le riz noir a la capacité et l'activité antioxydantes globales les plus élevées.
En fait, en plus de l'anthocyanine, le riz noir contient plus de 23 composés végétaux aux propriétés antioxydantes, y compris plusieurs types de flavonoïdes et de caroténoïdes.
Par conséquent, l'ajout de riz noir à votre alimentation peut être un moyen facile d'incorporer davantage d'antioxydants protecteurs contre les maladies dans votre alimentation.
RésuméLa recherche montre que le riz noir contient plus de 23 types d'antioxydants et possède l'activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés de riz.
3. Contient l'anthocyanine de composé végétal
Les anthocyanes sont un groupe de pigments végétaux flavonoïdes responsables de la couleur violette du riz noir, ainsi que de plusieurs autres aliments à base de plantes comme les myrtilles et les patates douces violettes.
La recherche montre que les anthocyanes ont de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux.
En outre, des études sur des animaux, des éprouvettes et des populations ont montré que la consommation d'aliments riches en anthocyanes peut aider à se protéger contre plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et certaines formes de cancer.
RésuméL’anthocyanine est un pigment responsable de la couleur noir-violet du riz interdit. Il a également été démontré qu'il avait de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux.
4. Peut améliorer la santé cardiaque
La recherche sur les effets du riz noir sur la santé cardiaque est limitée. Cependant, il a été démontré que bon nombre de ses antioxydants aident à protéger contre les maladies cardiaques.
Les flavonoïdes comme ceux trouvés dans le riz noir ont été associés à une diminution du risque de développer et de mourir d'une maladie cardiaque.
De plus, les premières recherches sur les animaux et les humains suggèrent que les anthocyanes peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Une étude portant sur 120 adultes présentant des taux de cholestérol élevés a révélé que la prise de deux capsules d'anthocyanine de 80 mg par jour pendant 12 semaines entraînait une amélioration significative des taux de (bon) cholestérol HDL et une réduction significative des taux de (mauvais) cholestérol LDL.
Une autre étude analysant les effets d'un régime riche en cholestérol sur l'accumulation de plaque chez les lapins a révélé que l'ajout de riz noir au régime riche en cholestérol entraînait 50% moins d'accumulation de plaque, par rapport aux régimes contenant du riz blanc.
Bien que cette étude suggère que la consommation de riz noir peut protéger contre les maladies cardiaques, ces résultats n'ont pas été observés chez l'homme.
RésuméLe riz noir contient des antioxydants qui aident à protéger contre les maladies cardiaques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du riz noir sur les maladies cardiaques.
5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les anthocyanes du riz noir peuvent également avoir de puissantes propriétés anticancéreuses.
Un examen des études basées sur la population a révélé qu'une consommation plus élevée d'aliments riches en anthocyanes était associée à un risque plus faible de cancer colorectal.
En outre, une étude en éprouvette a révélé que les anthocyanes du riz noir réduisaient le nombre de cellules cancéreuses du sein humaines, ainsi que ralentissaient leur croissance et leur capacité à se propager.
Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour comprendre pleinement la capacité des anthocyanes du riz noir à réduire le risque et la propagation de certains types de cancer.
RésuméLes premières recherches suggèrent que les anthocyanes du riz noir peuvent avoir de fortes propriétés anticancéreuses, mais d'autres études sont nécessaires.
6. Peut favoriser la santé oculaire
La recherche montre que le riz noir contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine - deux types de caroténoïdes associés à la santé oculaire.
Ces composés agissent comme des antioxydants pour aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres potentiellement nocifs.
En particulier, il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger la rétine en filtrant les ondes de lumière bleue nocives.
La recherche suggère que ces antioxydants peuvent jouer un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), qui est la principale cause de cécité dans le monde. Ils peuvent également réduire votre risque de cataracte et de rétinopathie diabétique.
Enfin, une étude d'une semaine chez la souris a révélé que la consommation d'extrait d'anthocyanine de riz noir entraînait beaucoup moins de lésions rétiniennes lorsque les animaux étaient exposés à des lumières fluorescentes. Pourtant, ces résultats n'ont pas été reproduits chez l'homme.
RésuméLe riz noir contient les antioxydants lutéine et zéaxanthine, dont il a été démontré que les deux protègent votre rétine des radicaux libres potentiellement dommageables. Alors que les anthocyanes peuvent également protéger la santé oculaire, la recherche chez l'homme fait actuellement défaut.
7. Naturellement sans gluten
Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, comme le blé, l'orge et le seigle.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, car il déclenche une réponse immunitaire dans le corps qui endommage l'intestin grêle.
Le gluten peut également provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux négatifs, tels que des ballonnements et des douleurs abdominales, chez les personnes sensibles au gluten.
Alors que de nombreux grains entiers contiennent du gluten, le riz noir est une option nutritive et naturellement sans gluten qui peut être appréciée par ceux qui suivent un régime sans gluten.
RésuméLe riz noir est naturellement sans gluten et peut être une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
8. Peut aider à perdre du poids
Le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent tous deux aider à favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit et en augmentant la sensation de satiété.
En outre, les premières recherches sur les animaux suggèrent que les anthocyanes comme celles trouvées dans le riz noir peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle.
Une étude de 12 semaines a révélé que l'administration d'anthocyanes de riz noir à des souris obèses avec un régime riche en graisses entraînait une réduction de 9,6% du poids corporel. Cependant, ces résultats n'ont pas été reproduits chez l'homme.
Bien que la recherche sur le rôle du riz noir dans la perte de poids chez l’homme soit limitée, il a été constaté qu’il aidait à réduire le poids lorsqu'il était combiné avec du riz brun.
Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 40 femmes en surpoids, celles qui ont mangé un mélange de riz brun et noir jusqu'à 3 fois par jour avec un régime hypocalorique ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que celles qui mangeaient du riz blanc.
RésuméÉtant donné que le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, il peut aider à perdre du poids. En outre, alors que les études sur les animaux ont suggéré que les anthocyanes peuvent avoir des avantages pour la perte de poids, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires.
9–10. Autres avantages potentiels
Le riz noir peut également offrir d'autres avantages potentiels, notamment:
- Baisse du taux de sucre dans le sang. Des études animales suggèrent que la consommation de riz noir et d'autres aliments contenant des anthocyanes peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.
- Peut diminuer votre risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une étude chez la souris a révélé que l'ajout de riz noir à un régime riche en graisses réduisait considérablement l'accumulation de graisse dans le foie.
RésuméBien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le riz noir peut aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à réduire le risque de NAFLD.
11. Facile à cuisiner et à préparer
La cuisson du riz noir est facile et similaire à la cuisson d'autres formes de riz.
Pour le préparer, il suffit de mélanger le riz et l'eau ou le bouillon dans une casserole à feu moyen-vif. Une fois bouillant, couvrez-le et réduisez le feu à ébullition. Faites cuire le riz pendant 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre, moelleux et que tout le liquide ait été absorbé.
Retirez la casserole du feu et laissez reposer le riz pendant 5 minutes avant de retirer le couvercle. Utilisez une fourchette pour aider à faire gonfler le riz avant de servir.
Sauf indication contraire sur l'emballage, pour chaque 1 tasse (180 grammes) de riz noir non cuit, utilisez 2 1/4 tasses (295 ml) d'eau ou de bouillon.
Pour éviter que le riz ne devienne gommeux lors de la cuisson, il est recommandé de le rincer à l’eau froide avant la cuisson pour éliminer une partie de l’amidon en surface.
Une fois que le riz est prêt, vous pouvez l'utiliser dans n'importe quel plat dans lequel vous utiliseriez du riz brun, comme dans un bol de céréales, un sauté, une salade ou un riz au lait.
RésuméLe riz noir est préparé de la même manière que d'autres types de riz et peut être ajouté à une variété de plats salés et sucrés.
La ligne du bas
Bien qu'il ne soit pas aussi courant que les autres types de riz, le riz noir est le plus riche en activité antioxydante et contient plus de protéines que le riz brun.
En tant que tel, le manger peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé des yeux et du cœur, la protection contre certaines formes de cancer et la perte de poids.
Le riz noir est plus qu'un simple grain nutritif. Une fois cuit, sa couleur violet foncé peut transformer même le repas le plus basique en un plat visuellement magnifique.
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