Ce guide de gymnastique de grossesse est destiné à vous donner un bon aperçu de toutes sortes d'exercices de gymnastique pour les femmes enceintes.
Raisons de la gymnastique de grossesse
Pendant le grossesse Des exigences accrues sont placées sur les performances de l'appareil de soutien et de maintien des femmes, et seuls des muscles bien entraînés peuvent faire face à ces charges. Par exemple, la croissance de l'enfant dans l'utérus et le renflement associé de l'utérus provoquent l'expansion de la paroi abdominale.
En conséquence, les muscles abdominaux droits sont surchargés et leur durabilité est réduite. D'autres muscles, les muscles obliques de l'abdomen et du dos, doivent alors faire un travail supplémentaire et se fatiguer plus rapidement, se crisper et se cramper. Le résultat est des maux de dos, des douleurs lombaires et une mauvaise posture. Le bassin est fortement incliné, créant un dos creux. Nous pouvons faire face à tous ces phénomènes pendant la grossesse à l'aide de gymnastique prévenir.
Il convient également que la femme dès le premier jour du grossesse prend soin de la peau de l'abdomen et des hanches. Grâce au lavage et au brossage à froid, elle obtient une bonne circulation sanguine, mais surtout la peau abdominale reste élastique et peut s'adapter suffisamment à l'expansion de la paroi abdominale. Sa régénérabilité est également conservée, et elle montre après grossesse pas de cicatrices défigurantes (vergetures).
Ceux décrits ici Exercices de gymnastique non seulement destiné à causer de l'inconfort pendant la grossesse autant que possible, mais aussi aider naissance faciliter. le gymnastique n'est qu'une partie de la préparation à une naissance sans douleur. Par conséquent, les femmes enceintes devraient absolument participer aux cours de psychoprophylaxie. Ici, vous entendez par exemple Cours sur la physiologie de grossesse et l'accouchement, recevez des informations sur la manière de se comporter pendant l'acte d'accouchement.
Tout comme le renforcement des muscles abdominaux, le renforcement des muscles du pied est également très important. Dans le même temps, des exercices intensifs et vigoureux des pieds stimulent la circulation sanguine, en particulier dans les jambes, et empêchent ainsi la formation de varices. Pour soulager vos jambes, vous devez les mettre en place pendant les pauses.
Ceux décrits ici Exercices de gymnastique sont essentiellement réunis lors d'un atelier pour kinésithérapeutes. Des séquences d'exercices simples et simples ont été délibérément choisies afin que chaque personne en bonne santé Femmes enceintesqu'ils soient pour la première fois ou multipares, peuvent faire de l'exercice à partir du quatrième mois environ jusqu'à la naissance. Il est important que vous pratiquiez régulièrement une fois par jour de manière intensive. Vous devez également vous assurer que la pièce est bien ventilée, que les vêtements sont légers et pas à l'étroit, et que la vessie et l'intestin sont vidés avant d'utiliser le gymnastique commence, ce qui est mieux exécuté allongé sur le sol.
Exercices de gymnastique de grossesse
Les exercices 1 à 6 sont effectués en décubitus dorsal.
Stimulation de la circulation
1. Jambes en l'air, expirez - puis laissez lentement l'air entrer par le nez: les muscles abdominaux sont lâches, la cavité abdominale se dilate, tandis que la paroi abdominale expire 4 à 5 fois.
2. Jambes droites, orteils pointés vers le haut, orteils fermement griffés et s'étirant, 8 à 10 fois. Ensuite, déplacez vos pieds de haut en bas dans la cheville, ensemble, l'un contre l'autre et en cercles, 8 à 10 fois.
3. Appuyez fermement sur les jambes étirées sur la surface, en tendant la jambe et les muscles fessiers et en les laissant se détendre 3 à 4 fois.
Renforcer le plancher pelvien
4. Croisez vos jambes au niveau de vos chevilles. Contractez les muscles fessiers - c'est-à-dire appuyez sur les fesses l'une contre l'autre - resserrez-les en pressant les cuisses l'une contre l'autre. Maintenez la tension pendant environ 2 secondes, puis détendez-vous à nouveau, 5 fois. Pour faire cet exercice correctement et intensément, imaginez tenir une chaise.
Renforcer les muscles abdominaux
5. Pliez les deux jambes, étirez-les et allongez-vous lentement 3 fois. Soulevez les deux jambes, pliez-vous et allongez-vous à droite ou à gauche, 3 fois de chaque côté. Plus les muscles abdominaux sont forts, plus l'exercice est effectué au-dessus du sol. Si les muscles sont encore faibles et non entraînés, chaque jambe est d'abord pratiquée individuellement.
Relaxation et relaxation
6. Pliez vos jambes, placez vos pieds le plus près possible de vos fesses. Laissez les deux jambes tomber librement vers la droite ou vers la gauche lorsque vous expirez; donnez-en un peu dans la colonne lombaire. Les genoux touchent le sol 5 fois.
Quadrupède
7. La colonne vertébrale est cambrée en "bosse de chat", le bassin est redressé et les muscles abdominaux sont tendus. Puis glissez lentement dans la position de départ, inclinez votre bassin 3 à 4 fois.
Enfin, tenez-vous dans la position de base dos au mur. Soulevez et abaissez rapidement vos bras tendus et faites rebondir le dos de votre main ou de votre paume contre le mur deux fois, 8 à 10 fois.
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