Faire un sauté est un moyen facile de préparer un repas équilibré.
La plupart des recettes de sauté comprennent une source de protéines, de légumes non féculents et certains types de glucides. Ils sont généralement enrobés d'une délicieuse sauce et ne prennent pas longtemps à préparer.
Les sautés à emporter ont tendance à être chargés de sodium et peuvent être riches en glucides raffinés comme le riz et les nouilles. Les préparer à la maison vous donnera plus de contrôle sur les ingrédients afin que vous puissiez profiter d'un sauté plus sain.
Voici 7 recettes de sauté sains à essayer.
1. Poulet sauté
Le poulet est l'une des viandes les plus populaires à inclure dans un sauté, car c'est une source abordable de protéines satisfaisantes et absorbe bien les saveurs.
Pour faire un sauté de poulet facile, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans un grand wok ou une poêle à feu moyen-vif. Ajouter 1 livre (450 grammes) de poitrine de poulet coupée en cubes et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Retirer de la poêle et réserver.
Ajouter une autre cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans la poêle avec 1 tasse (149 grammes) de poivrons en dés et 1 tasse (155 grammes) de carottes en tranches.
Dans un autre bol, fouetter 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya faible en sodium, 1/4 tasse (60 ml) de bouillon de poulet, 2 cuillères à soupe (42 grammes) de miel, 2 gousses d'ail émincé et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs.
Lorsque les légumes sont légèrement tendres après quelques minutes de cuisson, versez la sauce dans la poêle et réduisez le feu à moyen-doux. Ajouter le poulet et cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Valeur nutritive par portionPortions: 4
- Énergie: 333
- Matières grasses totales: 12 grammes
- Graisses saturées: 2,4 grammes
- Graisses insaturées: 8,6 grammes
- Sodium: 748 mg
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 37 grammes
2. Sauté de crevettes
Ajouter des crevettes à un sauté est un moyen facile d'augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur que l'on trouve dans les fruits de mer.
Cuire environ 1 livre (450 grammes) de crevettes pelées et déveinées dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile jusqu'à ce qu'elles deviennent roses, environ 2 à 3 minutes de chaque côté. Utilisez un grand wok ou une poêle à feu moyen-vif. Retirer les crevettes et chauffer une autre cuillère à soupe (15 ml) d'huile.
Ajouter 1 tasse (98 grammes) de pois mange-tout, 1 tasse (91 grammes) de fleurons de brocoli et 1 tasse (155 grammes) de carottes tranchées dans la poêle. Cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement tendres, puis ajouter les crevettes aux légumes.
Dans un petit bol, mélanger 3 cuillères à soupe (45 ml) de sauce soya faible en sodium, 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce aux huîtres, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de lime, 1 cuillère à soupe (21 grammes) de miel, 2 gousses de ail émincé et 1 cuillère à café de fécule de maïs.
Versez le mélange dans la poêle, réduisez le feu et laissez cuire quelques minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Valeur nutritive par portionPortions: 4
- Énergie: 206
- Matières grasses totales: 9 grammes
- Graisses saturées: 1,5 grammes
- Graisses insaturées: 5,8 grammes
- Sodium: 1537 mg *
- Glucides: 16 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Protéine: 18 grammes
* Notez que la sauce aux huîtres est riche en sodium. Omettez-le de la recette si nécessaire.
3. Sauté de boeuf
Si vous êtes d'humeur pour un sauté très savoureux, utilisez du bœuf comme source de protéines.
Trancher 1 livre (450 grammes) de surlonge de bœuf en fines lanières. Dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif, chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile, ajouter le bœuf et cuire quelques minutes de tous les côtés jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, environ 4 à 5 minutes. Transférer le bœuf dans une assiette.
Ajouter une autre cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans la poêle avec 2 tasses (182 grammes) de fleurons de brocoli, 1 tasse (145 grammes) de pois verts et 2 oignons verts tranchés. Faites cuire quelques minutes.
Fouetter 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya faible en sodium, 1/4 tasse (60 ml) de jus d'orange, 1/4 tasse (60 ml) d'eau, 2 cuillères à soupe (42 grammes) de miel, 3 ail émincé clous de girofle, une pincée de poudre de gingembre et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs.
Versez la sauce dans la poêle avec les légumes et ajoutez le bœuf. Baisser le feu et cuire quelques minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Valeur nutritive par portionPortions: 4
- Énergie: 449
- Matières grasses totales: 24 grammes
- Graisses saturées: 8 grammes
- Graisses insaturées: 13,8 grammes
- Sodium: 657 mg
- Glucides: 22 grammes
- Fibre: 3,5 grammes
- Protéine: 35 grammes
4. Sauté de nouilles
Le sauté de nouilles, souvent appelé lo mein, comprend des ramen ou des nouilles spaghetti qui sont ajoutés à la poêle à la fin du processus de cuisson.
Pour faire un sauté de nouilles, faites cuire environ 6 onces (170 grammes) de votre choix de nouilles selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et réserver pour une utilisation ultérieure.
Préparez la sauce pour sauté en fouettant 3 cuillères à soupe (45 ml) de sauce soya faible en sodium, 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigre de riz, 2 cuillères à café (14 grammes) de miel, 2 cuillères à café (10 ml) d'huile de sésame et 1 cuillère à thé (5 ml) de sauce sriracha.
Chauffer 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) d'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter 2 tasses (168 grammes) de champignons tranchés, 1 tasse (70 grammes) de bok choy ou de chou frisé haché, 1 tasse (155 grammes) de carottes tranchées et 1 poivron tranché.
Cuire quelques minutes jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajoutez les nouilles cuites et une protéine de votre choix, si vous le souhaitez. Incorporer la sauce et cuire à feu moyen pendant quelques minutes. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau.
Valeur nutritive par portion (avec nouilles aux œufs)Portions: 4
- Énergie: 168
- Matières grasses totales: 7 grammes
- Graisses saturées: 1 gramme
- Graisses insaturées: 5 grammes
- Sodium: 509 mg
- Glucides: 23 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Protéines: 5,6 grammes
5. Sauté de légumes et edamames
Pour une option végétarienne ou végétalienne, essayez un sauté végétarien.
Vous pouvez utiliser toutes sortes de légumes dans un sauté, y compris frais, congelés ou rôtis. L'ajout d'edamame cuit augmente la teneur en protéines du plat et le rend plus rassasiant.
Chauffer 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
Ajouter 1 tasse (84 grammes) de champignons tranchés, 1 tasse (89 grammes) de chou râpé, 1/2 tasse (78 grammes) de carottes râpées, 1/2 tasse (97 grammes) d'oignon coupé en dés et 1/2 tasse (74 grammes) de courgettes hachées.
Si vous avez accès à du maïs miniature ou des châtaignes d'eau, ajoutez-les à la place ou en plus de l'un des autres légumes énumérés ici. Cuire de 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et cuits à votre goût.
Incorporer 1 tasse (180 grammes) d'edamame cuit et une sauce à base de 2 cuillères à soupe (30 ml) de sirop d'érable et 1/4 tasse (60 ml) de bouillon de légumes et de sauce soya faible en sodium.
Dans un autre bol, fouetter ensemble 2 cuillères à café de fécule de maïs et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'eau froide. Ajouter ce mélange à la poêle pour aider à épaissir la sauce.
Cuire quelques minutes jusqu'à ce que le plat soit bien chaud et que la sauce ait la consistance désirée.
Valeur nutritive par portionPortions: 4
- Calories: 195
- Matières grasses totales: 10 grammes
- Graisses saturées: 1 gramme
- Graisses insaturées: 7,6 grammes
- Sodium: 644 mg
- Glucides: 20,5 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Protéine: 9 grammes
6. Sauté de tofu
Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être utilisé à la place du poulet, du bœuf ou des crevettes dans la plupart des recettes de sautés.
Pour un délicieux sauté de tofu, égouttez un paquet de 14 onces (397 grammes) de tofu ferme et coupez-le en cubes. Chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans un grand wok ou une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
Ajouter 1 poivron tranché, 5 têtes de baby bok choy coupées en deux et 1 tasse (98 grammes) de pois mange-tout dans la poêle. Faites cuire encore quelques minutes.
Dans un bol, mélanger 1/4 tasse (64 grammes) de beurre d'arachide crémeux, 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce soya faible en sodium, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de lime, 1 cuillère à soupe (21 grammes) de miel et 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé.
Ajouter de l'eau au besoin pour diluer. Versez la sauce dans la poêle avec les légumes et le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude.
Valeur nutritive par portionPortions: 4
- Énergie: 277
- Matières grasses totales: 17 grammes
- Graisses saturées: 2,8 grammes
- Graisses insaturées: 6,5 grammes
- Sodium: 382 mg
- Glucides: 18 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Protéine: 18 grammes
7. Sauté au réfrigérateur ou au congélateur
La plupart des sautés ont tendance à avoir la même formule de base.
Vous pouvez combiner n'importe quel type de protéines et de légumes que vous avez sous la main et faire une sauce de base à partir d'ingrédients du garde-manger.
Voici quelques idées sur ce qu'il faut utiliser pour faire un sauté avec des choses que vous avez dans votre réfrigérateur ou congélateur:
- Légumes (4 à 5 tasses): brocoli, carottes, oignons (verts, jaunes ou rouges) cuits congelés, frais ou restants, maïs (grains ou maïs), patates douces, chou-fleur, courgettes, chou, épinards, chou frisé, bok choy, pois (neige, sucre, vert), champignons
- Protéines (1 livre ou 450 grammes de viande ou 1 tasse à base de plantes): poulet, bœuf, crevettes, porc, haricots, tofu, noix ou graines
- Glucides (1 tasse): restes de pâtes, nouilles, riz ou même pommes de terre
- Sauce: faites une sauce de base à partir de 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya, 1/4 tasse (60 ml) du bouillon de votre choix, 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de vin de riz (sous le vinaigre de cidre de pomme ou le citron vert jus), 1 cuillère à soupe (21 grammes) de miel ou de sirop d'érable
Si votre protéine n’a pas encore été cuite, commencez par la faire cuire dans une grande poêle avec un peu d’huile. Retirez-le du feu et réservez.
Cuire les légumes pendant quelques minutes avec un peu plus d'huile, rajouter les protéines et incorporer la sauce. Servir sur les glucides de votre choix, si vous le souhaitez.
Pour épaissir votre sauce pour sauté, ajoutez jusqu'à 2 cuillères à soupe de fécule de maïs mélangée à 2 cuillères à soupe (30 ml) d'eau froide à la sauce ou à la poêle vers la fin de la cuisson.
RésuméIl est facile de faire un sauté rapide avec les ingrédients que vous avez dans votre réfrigérateur ou congélateur. Combinez les légumes, les protéines et les glucides de votre choix avec une sauce sauté basique.
Conseils généraux pour faire des sautés
Les sautés sont hautement personnalisables, mais il y a quelques conseils généraux à garder à l'esprit lors de leur préparation.
Étant donné que les sautés sont généralement cuits à feu moyen-vif, il est préférable d’utiliser des huiles capables de résister à une chaleur élevée, comme l’huile d’avocat ou d’arachide. Cependant, les huiles d'olive, de canola, végétales et de noix de coco fonctionneront également.
Les recettes de sauté sont également couramment servies sur du riz ou des nouilles. Si vous surveillez votre consommation de glucides, faites attention à la taille des portions lorsque vous incluez du riz ou des nouilles.
Pour ajouter des nutriments et des fibres supplémentaires, utilisez des pâtes de blé entier ou du riz brun. Si vous voulez une option faible en glucides ou sans gluten, essayez de remplacer les nouilles aux courgettes ou le riz au chou-fleur.
N'hésitez pas à changer les ingrédients de la sauce en fonction de vos préférences ou de vos besoins. Le gingembre, l'ail et les jus d'agrumes frais sont toujours d'excellents ajouts.
Si vous surveillez votre consommation de sodium, utilisez de la sauce soya à teneur réduite ou faible en sodium. Les aminos tamari et noix de coco sont des alternatives au soja sans gluten.
Avant de servir un sauté, pensez à le garnir de noix de cajou hachées, de graines de sésame grillées ou d'oignons verts tranchés.
RésuméLes recettes de sautés peuvent être personnalisées pour répondre à vos besoins. Vous pouvez changer les ingrédients que vous utilisez pour réduire les glucides, réduire votre consommation de sodium ou éviter le gluten.
La ligne du bas
Les sautés sont généralement préparés avec des légumes et des protéines, enrobés de sauce et servis sur du riz ou des nouilles.
Ils sont également équilibrés sur le plan nutritionnel, faciles à fabriquer et hautement personnalisables. Souvent, ils peuvent être préparés avec des ingrédients que vous avez déjà sous la main.
