Les pommes de terre violettes sont les joyaux accrocheurs de l'allée des pommes de terre.
Comme les autres membres de la famille des pommes de terre (Solanum tuberosum), ils proviennent d'un tubercule originaire de la région montagneuse des Andes en Amérique du Sud.
Ils ont une peau extérieure bleu-violet à presque noire et une chair intérieure d'un violet brillant, même après la cuisson.
Certaines variétés communes incluent Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta et Vitelotte.
Elles ont une texture plus dense et une saveur légèrement plus noisette et plus terreuse que les pommes de terre blanches.
Les pommes de terre violettes sont une façon savoureuse d'ajouter une touche de couleur à votre assiette tout en profitant d'une portion de bienfaits pour la santé.
Voici 7 avantages surprenants des pommes de terre violettes.
1. Très nutritif
Les pommes de terre ont souvent une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en amidon, mais elles contiennent de nombreux autres nutriments importants et peuvent constituer un complément très sain à votre alimentation.
Les pommes de terre violettes ont une teneur en éléments nutritifs similaire à celle des autres variétés de pommes de terre du Solanum tuberosum famille, bien que leur teneur en minéraux puisse varier en fonction du sol dans lequel ils ont été cultivés.
Il y a une idée fausse que tous les nutriments contenus dans les pommes de terre se trouvent dans leur peau. En fait, plus de la moitié de leurs nutriments se trouvent dans leur chair.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de pomme de terre cuite avec la peau fournit:
- Calories: 87
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 20 grammes
- Fibre: 3,3 grammes
- Lipides: moins de 1 gramme
- Manganèse: 6% de la valeur quotidienne (DV)
- Cuivre: 21% de la DV
- Fer: 2% de la DV
- Potassium: 8% de la DV
- Vitamine B6: 18% de la DV
- Vitamine C: 14% de la DV
Fait intéressant, les pommes de terre contiennent plus de potassium que les bananes. De plus, une portion de pommes de terre fournit 3 grammes de fibres, provenant à la fois de la chair et de la peau, et elles sont naturellement faibles en sodium.
résuméToutes les pommes de terre, y compris les pommes de terre violettes, sont assez nutritives et fournissent une gamme de nutriments dans leur peau et leur chair. Elles sont particulièrement riches en minéraux et contiennent plus de potassium qu’une banane.
2. Mieux pour la glycémie
L'index glycémique (IG) est une mesure de la mesure dans laquelle un aliment augmente votre glycémie. Il varie de 0 à 100 et un IG supérieur à 70 est considéré comme élevé.
Une étude comparative chez l'homme a révélé que les pommes de terre violettes ont un IG de 77, les pommes de terre jaunes un IG de 81 et les pommes de terre blanches un IG de 93.
Alors que toutes les variétés de pommes de terre ont un impact sur la glycémie en raison de leur teneur en glucides, les pommes de terre violettes peuvent exercer moins d'effet que les autres types en raison de leur forte concentration en composés végétaux polyphénols.
Ces composés peuvent diminuer l’absorption des amidons dans les intestins, minimisant ainsi l’impact de la pomme de terre violette sur la glycémie.
Une étude animale a observé des résultats similaires, en constatant que l'alimentation d'extrait de pomme de terre violette à des rats entraînait une meilleure tolérance au glucose et une amélioration de la glycémie à court et à long terme.
résuméManger des pommes de terre violettes au lieu de pommes de terre blanches est une bonne idée lorsque vous surveillez votre glycémie. Alors que l'amidon dans les pommes de terre violettes augmente la glycémie, il le fait dans une moindre mesure que l'amidon dans les variétés jaunes ou blanches.
3. Rempli d'antioxydants
Comme les autres fruits et légumes colorés, la couleur vive des pommes de terre violettes est un signe révélateur qu’elles sont riches en antioxydants. En fait, elles ont deux à trois fois plus d'activité antioxydante que les pommes de terre blanches ou jaunes.
Les antioxydants sont des composés végétaux qui peuvent protéger vos cellules des effets néfastes du stress oxydatif.
Les pommes de terre violettes sont particulièrement riches en antioxydants polyphénols appelés anthocyanes. C’est le même type d’antioxydant que celui des myrtilles et des mûres.
Un apport plus élevé en anthocyanes est lié à plusieurs avantages, notamment un taux de cholestérol plus sain, une vision et une santé oculaire améliorées et un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers et de diabète.
En plus de leur teneur élevée en anthocyanes, les pommes de terre violettes contiennent d'autres antioxydants communs à tous les types de pommes de terre, notamment:
- vitamine C
- composés caroténoïdes
- sélénium
- tyrosine
- composés polyphénoliques comme l'acide caféique, la scopoline, l'acide chlorogénique et l'acide férulique
Une petite étude portant sur huit personnes a révélé que le fait de prendre un repas de pommes de terre violettes entières augmentait leurs niveaux d'antioxydants dans le sang et l'urine. En revanche, la consommation d'une quantité similaire de fécule de pomme de terre raffinée sous forme de biscuits a entraîné une diminution.
Une autre étude chez des hommes qui ont mangé 5,3 onces (150 grammes) de pommes de terre de différentes couleurs chaque jour pendant 6 semaines a observé que le groupe des pommes de terre violettes présentait des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires et de marqueurs de dommages à l'ADN, par rapport au groupe de pommes de terre blanches.
résuméManger des pommes de terre violettes peut augmenter votre apport en antioxydants et réduire l'inflammation. Ils sont particulièrement riches en anthocyanes, qui sont des composés antioxydants liés à une meilleure santé oculaire et cardiaque, ainsi qu’à un risque moindre de maladie chronique.
4. Peut améliorer votre tension artérielle
Manger des pommes de terre violettes peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins et de la tension artérielle. Cela peut être en partie dû à leur teneur plus élevée en potassium, car ce nutriment aide à réduire la pression artérielle, mais leur teneur en antioxydants joue probablement aussi un rôle.
Une petite étude de 4 semaines chez des personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la consommation de six à huit pommes de terre violettes deux fois par jour réduisait la tension artérielle systolique et diastolique (les chiffres du haut et du bas d'une lecture) de 3,5% et 4,3%, respectivement.
De plus, certaines études suggèrent que par rapport à la consommation de pommes de terre blanches, la consommation de pommes de terre violettes peut réduire la rigidité artérielle. Avoir des artères raides augmente votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, car vos vaisseaux ne peuvent pas se dilater aussi facilement en réponse aux changements de pression artérielle.
En général, manger plus d'aliments riches en polyphénols, y compris ceux qui contiennent des anthocyanes comme les pommes de terre violettes, peut aider à détendre et à renforcer vos vaisseaux sanguins.
En fait, les composés polyphénols des pommes de terre violettes et de nombreux autres aliments réduisent la tension artérielle d'une manière similaire à celle de certains types de médicaments antihypertenseurs appelés inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA).
résuméLes pommes de terre violettes améliorent la tension artérielle. Cet effet pourrait être lié à leurs composés antioxydants polyphénoliques, qui fonctionnent d'une manière similaire à celle de certains médicaments antihypertenseurs.
5. Peut réduire votre risque de cancer
Quelques études de laboratoire ont indiqué que certains des composés contenus dans les pommes de terre violettes, y compris leurs antioxydants, peuvent aider à prévenir ou à combattre le cancer, y compris le cancer du côlon et du sein.
Dans une étude, les cellules cancéreuses traitées avec de l'extrait de pomme de terre violette se sont développées plus lentement. Dans certains cas, l'extrait a même provoqué la mort des cellules cancéreuses.
Il est important de noter que les recherches jusqu'à présent se sont limitées aux cellules cancéreuses traitées en laboratoire et aux cancers chez les rats de laboratoire. Par conséquent, on ne sait pas si la consommation de pommes de terre violettes aurait des effets similaires chez l’homme.
résuméCertains des composés contenus dans les pommes de terre violettes peuvent ralentir la croissance de - ou même tuer — certaines cellules cancéreuses. La recherche actuelle se limite à des études en laboratoire, il est donc impossible de savoir si l’ajout de pommes de terre violettes à votre alimentation affecte le risque de cancer.
6. Peut aider à combler votre espace de fibre
La plupart des gens ne respectent pas la recommandation des Dietary Guidelines for Americans de consommer 14 grammes de fibres pour 1000 calories, mais ajouter quelques portions de pommes de terre violettes à votre alimentation chaque semaine peut aider à combler le vide.
Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié, préviennent la constipation, stabilisent la glycémie et aident à maintenir un taux de cholestérol sain.
La teneur en fibres des pommes de terre varie légèrement selon la méthode de cuisson, mais surtout selon que vous mangez ou non la peau.
Par exemple, une pomme de terre de 3,5 onces (100 grammes) avec la peau cuite au micro-ondes contient 3,3 grammes de fibres, tandis qu'une pomme de terre de la même taille bouillie sans la peau en contient 1,8 gramme.
Une partie de l'amidon des pommes de terre violettes (et toutes) est un type de fibre appelé amidon résistant. L'amidon résistant résiste à la digestion dans votre tractus gastro-intestinal, mais les bactéries de votre gros intestin le fermentent.
Au cours de ce processus de fermentation, des composés appelés acides gras à chaîne courte sont produits. Ces composés contribuent à une meilleure santé intestinale.
La teneur en amidon résistant des pommes de terre varie également en fonction de la méthode de cuisson, même si elle ne semble pas varier beaucoup entre la couleur des pommes de terre. L'amidon résistant est le plus élevé lorsque les pommes de terre sont cuites puis réfrigérées, mais pas réchauffées.
résuméL'ajout de pommes de terre violettes à votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport en fibres et à ajouter de l'amidon résistant à la santé intestinale à votre alimentation. Pour tirer le meilleur parti des fibres, mangez-les avec la peau et faites-les cuire à l'avance, en les mangeant frais, comme dans une salade.
7. Égayez votre assiette
Vous pouvez utiliser des pommes de terre violettes de la même manière que vous utiliseriez des variétés blanches, jaunes ou rouges.
Les remplacer par une pomme de terre à chair plus claire est un excellent moyen d'ajouter plus de couleur et d'intérêt à vos repas - après tout, vous mangez vraiment avec vos yeux.
Utilisez-les pour faire de la purée ou des pommes de terre au four et ajoutez vos garnitures préférées pour un plat d'accompagnement que tout le monde voudra essayer.
Si vous les aimez croustillantes comme des frites, coupez-les en quartiers, mélangez-les avec de l'huile d'olive, de l'ail émincé et du romarin et faites-les rôtir à 400 ° F (204 ° C) pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Pour profiter de leur amidon résistant, utilisez des pommes de terre violettes pour faire une salade de pommes de terre.
Laissez les peaux, coupez-les en morceaux et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ensuite, égouttez-les et mélangez-les avec des oignons émincés, une poignée d'herbes fraîches hachées et un peu de vinaigrette de Dijon. Réfrigérez-les au réfrigérateur et servez-les froides.
résuméFaites bouillir, écrasez ou rôtissez des pommes de terre violettes comme vous le feriez pour toute autre variété à chair claire. Ils ne prennent pas plus de temps pour cuisiner et ajoutent de l’intérêt et une touche de couleur vive à vos repas.
La ligne du bas
Les pommes de terre violettes sont un membre sain et coloré de la famille des pommes de terre qu'il vaut la peine de connaître.
Vous pouvez les préparer de la même manière que vous prépareriez des pommes de terre à chair blanche ou jaune, mais si vous les échangez, vous bénéficierez de nombreux avantages pour la santé.
Par rapport aux pommes de terre ordinaires, elles ont un index glycémique plus bas et peuvent être meilleures pour votre glycémie.
Bon nombre de leurs bienfaits pour la santé, y compris ceux liés à la pression artérielle et à la protection contre le cancer, proviennent de leur teneur en anthocyanes - des antioxydants importants qui sont abondants dans ces pommes de terre colorées.
La prochaine fois que vous vous rendrez au supermarché, voyez si vous pouvez trouver cette variété de pomme de terre unique et essayez-la.
