La revue de régime de la clinique Mayo: fonctionne-t-elle pour perdre du poids?

Healthline Diet Score: 4,46 sur 5

Certains régimes peuvent être difficiles à respecter, ce qui entraîne une perte de motivation.

Contrairement à de nombreuses options à court terme, le régime Mayo Clinic vise à être un plan durable que vous pouvez suivre pour la vie.

Plutôt que d'interdire certains aliments, il se concentre sur le remplacement des comportements malsains par ceux qui sont plus susceptibles de favoriser la perte de poids.

Cet article examine si le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids.

TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET

• Note globale: 4,46
• Perte de poids: 4,5
• Alimentation saine: 5
• Durabilité: 4
• Santé du corps entier: 4,25
• Qualité nutritionnelle: 5
• Fondé sur des preuves: 4

Bottom Line: Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré qui met l'accent sur des aliments sains et une activité physique régulière. Parce qu'il réduit considérablement les calories, il est probablement utile pour perdre du poids. Cela dit, cela peut être restrictif et difficile à suivre.

Qu'est-ce que le régime Mayo Clinic?

Le régime Mayo Clinic a été développé par des experts en perte de poids de la Mayo Clinic, l'un des meilleurs systèmes hospitaliers des États-Unis.

Il est basé sur le livre original de Mayo Clinic Diet publié pour la première fois en 1949 et mis à jour le plus récemment en 2017. Un journal séparé et un site Web pour les membres sont également disponibles.

Le régime Mayo Clinic utilise une pyramide pour encourager l'exercice et illustrer les quantités d'aliments particuliers que vous devriez manger pendant le régime.

Les fruits, les légumes et l'activité physique constituent la base de la pyramide. Les glucides constituent la couche suivante, suivis des protéines, des graisses et enfin des sucreries.

Alors que la pyramide définit les glucides comme du pain et des céréales, notez que certains légumes féculents - comme le maïs et les pommes de terre - comptent comme glucides dans ce régime.

Le régime vous encourage à limiter la taille de vos portions et vous apprend à planifier vos repas autour de sa pyramide alimentaire.

Résumé

Le régime Mayo Clinic repose sur une pyramide mettant l'accent sur les fruits, les légumes et l'activité physique comme base d'un mode de vie sain. Cette pyramide limite les graisses et les sucreries.

Phases et durée

Il y a deux phases dans le régime Mayo Clinic:

• "Le perdre!" - Les deux premières semaines sont conçues pour relancer votre perte de poids.
• "Vivre!" - La deuxième phase est destinée à être suivie à vie.

La première phase du régime se concentre sur 15 habitudes - 5 à rompre, 5 nouvelles habitudes à prendre et 5 habitudes «bonus» pour optimiser vos résultats.

Vous êtes encouragé à faire ce qui suit pour briser certaines habitudes:

1. Évitez de manger du sucre ajouté.
2. Évitez de grignoter, sauf pour les fruits et légumes.
3. Ne mangez pas trop de viande et de produits laitiers gras.
4. Ne mangez jamais en regardant la télévision.
5. Évitez de manger au restaurant - à moins que les aliments que vous commandez ne suivent les règles du régime.

Il est conseillé de développer ces habitudes:

1. Mangez un petit-déjeuner sain.
2. Consommez au moins quatre portions de légumes et de fruits par jour.
3. Mangez des grains entiers comme le riz brun et l'orge.
4. Concentrez-vous sur les graisses saines comme l'huile d'olive. Limitez les graisses saturées et évitez les graisses trans.
5. Marchez ou faites de l'exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour.

Les bonnes habitudes à adopter incluent la tenue de journaux sur les aliments et les activités, de faire de l'exercice pendant au moins 60 minutes par jour et d'éviter les aliments transformés.

Comment ça marche?

La première phase, qui dure deux semaines, est conçue pour entraîner une perte de poids de 6 à 10 livres (2,7 à 4,5 kg).

Ensuite, vous passez au "Live it!" phase, au cours de laquelle vous suivez les mêmes règles - mais sont autorisés à des pauses occasionnelles.

Alors que les promoteurs du régime affirment que vous n'avez pas à compter les calories, le régime Mayo Clinic limite toujours les calories. Vos besoins caloriques sont déterminés en fonction de votre poids de départ et vont de 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes et de 1 400 à 1 800 pour les hommes.

Le régime suggère ensuite combien de portions de légumes, de fruits, de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses vous devriez manger en fonction de vos objectifs caloriques.

Par exemple, avec un régime de 1 400 calories, vous avez droit à 4 portions ou plus de fruits et légumes, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de graisses.

Le régime Mayo Clinic définit une portion de fruits comme la taille d'une balle de tennis et une portion de protéines comme la taille d'un jeu de cartes, soit environ 3 onces (85 grammes).

Le régime est conçu pour réduire l'apport de 500 à 1 000 calories par jour au cours de la deuxième phase, de sorte que vous perdiez 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous pouvez ajouter plus de calories.

Lorsque vous atteignez votre poids désiré, vous devez manger le nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids.

Résumé

Le régime Mayo Clinic commence par une phase de démarrage de deux semaines, qui est suivie d'une phase de perte de poids progressive et à long terme.

Cela peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.

Il encourage l'exercice parallèlement à une alimentation saine composée de fruits, de légumes et de grains entiers, ce qui peut tous aider à perdre du poids.

Manger des aliments riches en fibres peut stimuler la perte de poids en diminuant la faim et en vous faisant vous sentir plus rassasié.

Dans une étude portant sur plus de 3000 personnes à risque de diabète, une alimentation riche en fibres de fruits et légumes et pauvre en graisses saturées était associée à un poids inférieur après 1 an par rapport aux personnes qui n'augmentaient pas leur apport en fibres.

De plus, des études montrent que faire de l'exercice pendant un régime hypocalorique est plus efficace pour favoriser la perte de poids que suivre un régime seul.

Par exemple, un examen de 66 études a révélé que la combinaison de régimes hypocaloriques et d'exercice - en particulier l'entraînement en résistance - est plus efficace pour favoriser la perte de poids et de graisse que le régime seul.

De plus, un régime et des exercices simultanés aident à conserver plus de masse musculaire, ce qui pourrait favoriser davantage la perte de poids en stimulant le métabolisme.

La seule recherche sur le régime Mayo Clinic provient de la Mayo Clinic elle-même et n'a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.

Ainsi, aucune étude indépendante n'existe sur l'efficacité du régime Mayo Clinic.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s’il est efficace pour perdre du poids.

Résumé

Le régime Mayo Clinic est riche en fibres, faible en gras et encourage l'activité physique, ce qui peut tous aider à perdre du poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres avantages potentiels

Le régime Mayo Clinic est basé sur plusieurs habitudes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Premièrement, il encourage la consommation de fruits et légumes.

Des études montrent qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale.

Deuxièmement, le régime Mayo Clinic recommande au moins 30 minutes d'exercice par jour, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

L'exercice peut aider à prévenir le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline, ce qui entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang.

L'exercice régulier est également associé à une meilleure santé cardiaque, car il diminue l'inflammation et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le cholestérol élevé.

Enfin, le régime Mayo Clinic se concentre sur les changements de comportement, tels que l'exercice et l'ajout de fruits et légumes à votre routine. Les interventions de perte de poids basées sur le comportement peuvent entraîner une perte de poids plus importante que d'autres régimes.

Dans une vaste revue de 124 études portant sur plus de 62 000 personnes, les participants à des programmes de perte de poids basés sur le comportement ont perdu plus de poids, repris moins de poids et présentaient un risque de diabète plus faible que ceux des groupes témoins.

Résumé

Le régime Mayo Clinic recommande une consommation élevée de fruits et légumes, qui sont liés à un risque plus faible de maladies chroniques. Il encourage également des comportements sains, ce qui peut améliorer son efficacité.

Inconvénients potentiels

Le principal inconvénient du régime est qu'il peut être exigeant et laborieux.

Vous êtes responsable de la planification de vos repas, de vos courses et de la préparation de vos aliments conformément aux directives - vous pouvez donc vous attendre à passer beaucoup de temps dans la cuisine.

En outre, le régime décourage certains aliments qui peuvent offrir des avantages pour la santé et des nutriments importants, tels que les jaunes d'œufs.

De plus, suivre le régime Mayo Clinic peut ne pas être pratique. Manger à l'extérieur peut être difficile - et les collations sont limitées aux fruits et légumes.

Résumé

La planification des repas et la cuisine sont obligatoires pour le régime Mayo Clinic, car vos options de restauration sont limitées. Le régime décourage également certains aliments nutritifs et riches en graisses.

Aliments à manger

La pyramide alimentaire de la Mayo Clinic Diet vous permet un certain nombre de portions de différents groupes alimentaires.

Par exemple, un plan de 1400 calories comprend 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de graisses.

Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit, certains aliments sont recommandés par rapport à d'autres.

Le régime recommande:

• Fruits: frais, congelés ou en conserve dans du jus ou de l'eau - y compris jusqu'à 4 onces (120 ml) par jour de jus de fruits à 100%
• Légumes: frais ou surgelés
• Grains entiers: céréales, flocons d'avoine, pain de grains entiers, pâtes et riz brun ou sauvage
• Protéines: haricots en conserve, thon faible en sodium, autres poissons, volaille à viande blanche sans peau, blancs d'œufs, tofu
• Produits laitiers: yogourt faible en gras ou sans gras, fromage et lait
• Graisses: graisses insaturées, telles que l'huile d'olive, les avocats et les noix
• Bonbons: jusqu'à 75 calories par jour de bonbons, y compris les biscuits, les pâtisseries, le sucre de table et l'alcool (uniquement pendant la deuxième phase du régime)

Résumé

Le régime Mayo Clinic comprend des fruits, des légumes, des protéines maigres, des graisses insaturées et - pendant la deuxième phase seulement - un petit nombre de bonbons par jour.

Aliments à éviter

Aucun aliment n'est complètement interdit dans le plan de régime Mayo Clinic.

Pendant le "Lose it!" phase, l'alcool et les sucres ajoutés sont interdits, mais après les deux premières semaines, vous pouvez consommer jusqu'à 75 calories de sucreries ou de boissons alcoolisées par jour.

Les aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le régime Mayo Clinic comprennent:

• Fruits: fruits en conserve au sirop, plus de 4 onces (120 ml) par jour de jus de fruits à 100% et produits à base de jus qui ne sont pas à 100% de fruits
• Légumes: légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre - qui comptent comme un choix de glucides
• Glucides: farine blanche - comme dans les pains blancs et les pâtes - et sucres raffinés, comme le sucre de table
• Protéines: viandes riches en graisses saturées, comme le bœuf haché et les saucisses
• Produits laitiers: lait entier, fromage et yogourt
• Graisses: graisses saturées, telles que celles des jaunes d'œufs, du beurre, de l'huile de coco et des viandes rouges, ainsi que les graisses trans présentes dans les aliments transformés
• Bonbons: plus de 75 calories par jour de bonbons, pâtisseries, biscuits, gâteaux ou boissons alcoolisées

Résumé

Pendant les deux premières semaines du régime, le sucre et l'alcool sont interdits. Dans la deuxième phase, aucun aliment n'est complètement éliminé - mais vous devez limiter les glucides raffinés, les aliments gras, les bonbons et l'alcool.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de 3 jours pour un plan de 1 200 calories. Les régimes plus caloriques comprendront plus de portions de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses.

Jour 1

• Petit-déjeuner: 3/4 tasse (68 grammes) de flocons d'avoine, 1 pomme et café ou thé noir
• Déjeuner: 2 tasses (472 grammes) de légumes verts mélangés avec 3 onces (85 grammes) de thon, 1/2 tasse (43 grammes) de fromage râpé faible en gras, 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) de margarine et 1/2 tasse (75 grammes) de myrtilles
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de tilapia cuit dans 1 1/2 cuillère à café (7 ml) d'huile d'olive, 1/2 tasse (75 grammes) de pommes de terre rôties et 1/2 tasse (75 grammes) de chou-fleur
• Collations: 1 orange et 1 tasse (125 grammes) de carottes miniatures avec 8 craquelins de grains entiers

Jour 2

• Petit-déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) de margarine, 3 blancs d'œufs, 1 poire et du café ou du thé noir
• Déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (180 grammes) d'asperges cuites à la vapeur, 6 onces (170 grammes) de yogourt faible en gras et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de crevettes cuites dans 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) d'huile d'olive, 1/2 tasse (75 grammes) de riz brun et 1 tasse (150 grammes) de brocoli
• Collations: une demi-banane et 1 tasse (100 grammes) de concombres tranchés avec 2 galettes de riz

Jour 3

• Petit-déjeuner: 3/4 tasse (30 grammes) de flocons de son d'avoine, 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, une demi-banane et du café ou du thé noir
• Déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 3 onces (85 grammes) de tranches de dinde, 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) de margarine et 1 1/2 tasse de raisins
• Dîner: 1 tasse (100 grammes) de pâtes de blé entier cuites, 1/2 tasse (120 grammes) de sauce tomate faible en gras, 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée et 1/2 tasse (58 grammes) de haricots verts cuits dans 1 1/2 cuillère à café (7 ml) d'huile d'olive
• Collations: 1 poire et 10 tomates cerises

Résumé

Un exemple de menu sur le régime Mayo Clinic comprend une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines.

La ligne du bas

Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré axé sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines. Vous êtes censé cuisiner vos propres repas à partir de zéro et faire de l'exercice quotidiennement.

Le régime aide peut-être à perdre du poids, mais aucune étude approfondie n'existe.

Bien qu'il ne vous oblige pas à compter les calories, il recommande des portions de divers groupes alimentaires en fonction d'un niveau de calories cible.

Si vous recherchez un régime alimentaire que vous pouvez maintenir à vie, le régime Mayo Clinic est une option équilibrée.