Le sucre ajouté est l'un des ingrédients les plus controversés de l'alimentation moderne.
Il a été associé à de nombreuses maladies graves, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Une partie du problème est que la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre sans le savoir.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'adoucir les aliments sans ajouter de sucre.
Cet article explore 9 alternatives saines fondées sur la recherche que vous pouvez utiliser à la place.
Pourquoi manger trop de sucre est mauvais pour vous
Les preuves suggèrent que ceux qui suivent un régime riche en sucre ajouté sont plus susceptibles de développer de l'obésité.
Le sucre peut interférer avec les hormones de votre corps qui régulent la faim et la satiété, entraînant une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.
Une consommation excessive de sucre peut également nuire à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de l'insuline et des graisses.
Un apport élevé en sucre est associé à une mauvaise santé bucco-dentaire et à certaines des maladies les plus mortelles, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
En plus de causer des problèmes de santé, le sucre crée une dépendance. Il provoque la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, ce qui est la même réponse activée par les drogues addictives.
Cela conduit à des fringales et peut conduire à une suralimentation, en particulier chez les personnes stressées.
Considérez les alternatives suivantes pour satisfaire votre gourmandise.
1. Stevia
La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d’un arbuste sud-américain scientifiquement connu sous le nom de Stevia rebaudiana.
Cet édulcorant à base de plantes peut être extrait de l'un des deux composés - le stévioside et le rébaudioside A. Chacun contient zéro calorie, peut être jusqu'à 350 fois plus sucré que le sucre et peut avoir un goût légèrement différent de celui du sucre.
Les feuilles de Stevia rebaudiana sont remplis de nutriments et de composés phytochimiques, il n'est donc pas surprenant que l'édulcorant soit lié à certains avantages pour la santé.
Il a été démontré que le stévioside, un composé sucré de la stévia, abaisse la tension artérielle, la glycémie et les niveaux d'insuline.
Bien que la stévia soit considérée comme généralement sûre, des recherches plus récentes sont nécessaires pour déterminer si l'édulcorant naturel apporte des avantages durables pour la santé humaine.
RÉSUMÉLa stévia est 100% naturelle, ne contient aucune calorie et n'a aucun effet néfaste connu sur la santé. Il a été démontré qu'il abaissait la glycémie et la tension artérielle.
2. Xylitol
Le xylitol est un alcool de sucre avec une douceur similaire à celle du sucre. Il est extrait du maïs ou du bois de bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.
Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% moins de calories que le sucre.
Ce qui fait du xylitol une alternative prometteuse au sucre est son manque de fructose, qui est le principal ingrédient responsable de la plupart des effets nocifs du sucre.
Contrairement au sucre, le xylitol n'augmente pas votre glycémie ou votre taux d'insuline.
En fait, il est associé à de multiples avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé dentaire et de la santé des os.
Cependant, de nombreuses études sur le xylitol sont controversées, dépassées ou impliquent des rongeurs. D'autres études humaines sont nécessaires pour déterminer sa pleine fonctionnalité.
Lorsqu'il est consommé avec modération, le xylitol est généralement bien toléré par l'homme, mais il peut être très toxique pour les chiens.
Si vous possédez un chien, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de portée ou éviter de l'avoir à la maison.
RÉSUMÉLe xylitol est un alcool sucré qui contient 40% moins de calories que le sucre. Manger avec modération est généralement sans danger, mais le xylitol peut être très toxique pour les chiens.
3. Érythritol
Comme le xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.
À seulement 0,24 calories par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.
Il a également un goût presque exactement comme le sucre, ce qui en fait un changement facile.
Votre corps ne dispose pas des enzymes nécessaires pour décomposer la majorité de l'érythritol, de sorte que la majeure partie de celui-ci est absorbée directement dans votre circulation sanguine et excrétée dans votre urine sans modification.
Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets nocifs du sucre ordinaire.
De plus, l'érythritol n'augmente pas la glycémie, l'insuline, le cholestérol ou les triglycérides.
Malgré son faible nombre de calories, une étude menée auprès d'étudiants sans obésité a établi un lien entre les taux sanguins d'érythritol et l'augmentation de la masse grasse et du gain de poids.
L'étude a également révélé que l'érythritol joue un rôle dans le métabolisme, car certaines personnes créent génétiquement plus d'érythritol à partir du glucose que d'autres.
Cependant, on ne sait pas comment la consommation d'érythritol affecte la composition corporelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cela contribue à la prise de poids.
L'érythritol est généralement considéré comme sûr comme substitut du sucre pour la consommation humaine, mais la production commerciale d'érythritol prend du temps et est coûteuse, ce qui en fait une option moins disponible.
RÉSUMÉL'érythritol est un alcool de sucre qui a presque exactement le goût du sucre, mais il ne contient que 6% des calories. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si cela contribue à la prise de poids chez certaines personnes.
4. Édulcorant aux fruits de moine
L'édulcorant aux fruits du moine est extrait du fruit du moine, un petit fruit rond cultivé en Asie du Sud-Est.
Cette alternative naturelle ne contient aucune calorie et est 100 à 250 fois plus sucrée que le sucre.
Le fruit du moine contient des sucres naturels comme le fructose et le glucose, mais il tire sa douceur d'antioxydants appelés mogrosides.
Pendant le traitement, les mogrosides sont séparés du jus fraîchement pressé, éliminant le fructose et le glucose de l'édulcorant aux fruits de moine.
Les mogrosides fournissent du jus de fruit de moine avec des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, tandis que des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que le fruit du moine peut inhiber la croissance du cancer.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre ces mécanismes.
De plus, des études ont montré que les boissons sucrées aux fruits de moine ont une influence minime sur votre apport calorique quotidien, votre glycémie et votre taux d’insuline, par rapport aux boissons sucrées.
Cependant, l'extrait de fruit de moine est souvent mélangé avec d'autres édulcorants, alors assurez-vous de lire l'étiquette avant de le consommer.
RésuméL'édulcorant aux fruits de moine est une alternative au sucre sûre et saine, mais d'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement ses bienfaits pour la santé.
5. Sirop de yacon
Le sirop de yacon est extrait de la plante de yacón, originaire d'Amérique du Sud et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius.
Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse semblable à celle de la mélasse.
Le sirop de Yacon contient 40 à 50% de fructooligosaccharides, qui sont un type spécial de molécule de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.
Parce que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.
La teneur élevée en fructooligosaccharides dans le sirop de yacon offre une variété d'avantages pour la santé. La recherche montre qu'il peut réduire l'indice glycémique, le poids corporel et le risque de cancer du côlon.
De plus, une étude a révélé que les fructooligosaccharides peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à manger moins.
Ils nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, qui sont extrêmement importantes pour votre santé globale.
Le fait d'avoir des bactéries intestinales saines a été associé à une diminution du risque de diabète et d'obésité, ainsi qu'à une amélioration de l'immunité et des fonctions cérébrales.
Le sirop de yacon est généralement considéré comme sûr, mais en manger de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, de la diarrhée ou une gêne digestive générale.
RÉSUMÉLe sirop de Yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire. Il est également très riche en fructooligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin et peuvent aider à perdre du poids.
6–9. Édulcorants naturels
Plusieurs édulcorants naturels sont souvent utilisés par les personnes soucieuses de leur santé à la place du sucre. Ceux-ci comprennent le sucre de coco, le miel, le sirop d'érable et la mélasse.
Ces substituts de sucre naturels peuvent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, mais votre corps les métabolise toujours de la même manière.
Notez que les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont toujours des formes de sucre, ce qui les rend seulement légèrement «moins nocifs» que le sucre ordinaire.
6. Sucre de coco
Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier.
Il contient quelques nutriments, notamment du fer, du zinc, du calcium et du potassium, ainsi que des antioxydants.
Il a également un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être en partie dû à sa teneur en inuline.
L'insuline est un type de fibre soluble qui ralentit la digestion, augmente la satiété et nourrit les bactéries saines de votre intestin.
Néanmoins, le sucre de coco est toujours très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.
Il est également très riche en fructose, ce qui est la principale raison pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.
En fin de compte, le sucre de coco est très similaire au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.
RÉSUMÉLe sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments, mais il est riche en fructose et doit être consommé avec modération.
7. Miel
Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles.
Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une abondance d'antioxydants bénéfiques.
Les acides phénoliques et les flavonoïdes contenus dans le miel sont responsables de son activité antioxydante, ce qui peut aider à prévenir le diabète, l'inflammation, les maladies cardiaques et le cancer.
De nombreuses études au fil des ans ont tenté d'établir des liens clairs entre le miel et la perte de poids, la diminution du taux de glucose et la réduction de l'hyperglycémie.
Cependant, des études plus vastes et des recherches plus récentes sont nécessaires pour établir des modèles clairs.
Bien que le miel ait des avantages pour la santé prometteurs, il contient du fructose, qui peut contribuer à une multitude de problèmes de santé.
En bref, le miel est toujours du sucre et n'est pas totalement inoffensif.
RÉSUMÉLe miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir certains avantages pour la santé, mais il reste du sucre et ne doit pas être consommé de manière excessive.
8. Sirop d'érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu en cuisant la sève des érables.
Il contient une quantité décente de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse.
Il contient également plus d'antioxydants que le miel.
Une étude menée sur des rongeurs a révélé que, pris par voie orale avec du saccharose, le sirop d'érable abaissait les concentrations plasmatiques de glucose beaucoup plus que le saccharose seul.
Les oligosaccharides - un type de glucide formé par plusieurs sucres simples - dans le sirop d'érable sont probablement responsables de la baisse des concentrations plasmatiques de glucose.
On a également signalé que les oligosaccharides étaient efficaces contre le diabète de type 1 chez la souris.
Des études en éprouvette ont indiqué que le sirop d'érable peut même avoir des propriétés anticancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Malgré certains nutriments bénéfiques et antioxydants, le sirop d'érable est toujours très riche en sucre. Il a un index glycémique légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, il se peut donc qu'il n'augmente pas la glycémie aussi rapidement. Pourtant, cela les élèvera toujours.
Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d'érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il doit tout de même être consommé avec modération.
RÉSUMÉLe sirop d'érable contient des minéraux et plus de 24 antioxydants différents. Il a un index glycémique légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, mais il augmentera toujours votre glycémie de manière significative.
9. Mélasse
La mélasse est un liquide brun doux avec une consistance épaisse semblable à un sirop. Il est fait de jus de canne à sucre ou de betterave à sucre bouillant.
Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.
De plus, sa teneur élevée en fer, potassium et calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.
Dans l'ensemble, la mélasse remplace bien le sucre raffiné, mais sa consommation devrait être limitée, car il s'agit toujours d'une forme de sucre.
RÉSUMÉLa mélasse contient des nutriments qui favorisent la santé des os et du cœur. Néanmoins, il est toujours riche en sucre et doit être consommé avec parcimonie.
Risques potentiels associés aux alternatives sucrées
Trouver des substituts sucrés que vous appréciez peut vous aider à réduire votre consommation de sucre. Cependant, les alternatives au sucre ne sont pas une réponse magique à vos problèmes de santé et doivent être utilisées avec modération.
Bien qu'ils aient été commercialisés comme des alternatives saines, de nombreuses études n'ont trouvé aucun lien entre les substituts du sucre et les améliorations à long terme en ce qui concerne votre apport calorique ou le risque de diabète ou d'obésité.
En fait, les substituts du sucre peuvent vous amener à avoir envie de plus d'aliments sucrés et sucrés.
Certaines études ont même lié les substituts du sucre à un risque plus élevé d'intolérance au glucose ou de prise de poids.
Bien que les substituts de sucre puissent être beaucoup moins caloriques que le sucre pur, n'oubliez pas de limiter votre consommation, car ils peuvent également avoir des conséquences sur la santé.
résuméLes alternatives au sucre peuvent être plus saines en théorie, mais elles ne sont pas une réponse magique à vos problèmes de santé et doivent être consommées avec modération.
Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants
Certains édulcorants alternatifs peuvent causer plus de mal que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.
Vous trouverez ci-dessous des substituts de sucre à éviter.
Nectar d'agave
Le nectar d'agave est produit par la plante d'agave.
Il est souvent commercialisé comme une alternative saine au sucre, mais c'est probablement l'un des édulcorants les plus malsains du marché.
L'édulcorant liquide se compose de 85% de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire.
Comme mentionné précédemment, des quantités élevées de fructose sont fortement associées à l'obésité et à d'autres maladies graves.
RÉSUMÉBien qu'il soit commercialisé comme une alternative saine au sucre, le nectar d'agave contient encore plus de fructose que de sucre et doit être évité.
Sirop de maïs riche en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant à base de sirop de maïs.
Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et les boissons gazeuses.
Comme son nom l’indique, il est très riche en fructose.
Le fructose peut augmenter votre risque de prise de poids, d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves comme le cancer.
Une étude a révélé que le HFCS favorisait la croissance tumorale chez la souris, tandis qu'une autre étude suggère qu'un régime riche en fructose pourrait accélérer la progression du cancer du sein.
Il peut être tout aussi nocif que le sucre et doit être évité à tout prix.
Bien que vous n'utilisiez généralement pas le HFCS comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, il se trouve généralement dans les sauces, les vinaigrettes et autres condiments avec lesquels vous cuisinez peut-être.
RÉSUMÉLe sirop de maïs à haute teneur en fructose est également riche en fructose nocif et doit être évité.
La ligne du bas
Manger trop de sucre a été associé à plusieurs maladies mortelles, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Les édulcorants de cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé ici soit alternatives, ce qui signifie qu'ils doivent être utilisés à la place du sucre raffiné - et avec modération.
La stévia est probablement l'option la plus saine, suivie du xylitol, de l'érythritol et du sirop de yacon.
Les sucres naturels comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont moins nocifs que le sucre ordinaire et ont même des avantages pour la santé. Pourtant, ils doivent encore être utilisés avec parcimonie.
Comme pour la plupart des choses en nutrition, la modération est la clé.
Tisane bricolage pour freiner les envies de sucre
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